Paano Mag-angat nang Tama (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Tulad ng paglipat mo ng mga mabibigat na bagay sa paligid ng bahay, kailangan mong malaman ang tamang diskarte sa pag-aangat sa gym. Ang pag-angat ng tama ay nangangahulugang paggamit ng wastong porma at paggalaw, pag-maximize ng mga reps at pananatiling ligtas sa pamamagitan ng mabagal at matalinong pag-eehersisyo. Maaari mong malaman na i-target ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan upang mabuo ang kalamnan sa tamang paraan, maingat at maayos ang pag-aangat.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng Wastong Pamamaraan ng Pag-angat

Hakbang 1. Laging magpainit sa isang mabilis na gawain bago ka mag-angat

Mahalagang i-oxygen ang iyong daluyan ng dugo, paluwagin ang iyong mga kalamnan, pag-init ng mga ito, at ihanda ang mga ito para sa mabibigat na pag-aangat. Kung nais mong bumuo ng mga kalamnan at maiwasan ang mga pinsala, ang pag-init ay mahalaga.

Magsimula sa ilang pangunahing mga push up at sit up, ilang mga hanay ng bawat isa na may isang maikling panahon ng pahinga sa pagitan. Gumawa ng ilang mga hanay, dahan-dahang pagtaas ng bilang ng mga rep sa bawat hanay. Maaari kang magsimula sa 10 sa bawat isa at gumana ng hanggang 50

Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan gamit ang mga pabagu-bago na pag-eehersisyo bago ang isang pag-eehersisyo

Ito ay mahalaga na ikaw ay dinamikong umaabot at hindi static na umaabot. Ang mga Dynamic na kahabaan ay gumagalaw, habang ang mga static na kahabaan ay pinahahawak mo ang isang kahabaan sa lugar. Ipinakita ng mga pag-aaral ang mga dinamikong kahabaan upang mapabuti ang lakas para sa pag-eehersisyo at mabawasan ang pagkamaramdamin sa pinsala, habang ang mga static na pag-unat bago ang isang pag-eehersisyo ay ipinapakita upang pahinain ang mga kalamnan. Ang isang halimbawa ng isang pabagu-bago na pag-unat ay ang mga swings ng braso. Ang pag-ugoy ng iyong mga braso pataas at pababa sa buong saklaw ng paggalaw ay umaabot sa mga deltoid (balikat), mainam itong gawin bago sabihin, pindutin ang balikat.

Hakbang 3. Piliin ang tamang dami ng timbang

Sa isip, nais mong itaas ang pinaka dami ng timbang na maaari mong pamahalaan para sa mga halagang reps na balak mong gawin. Mahalagang unahin ang pagkamit ng kinakailangang bilang ng rep kaysa sa pagsakripisyo ng higit sa 3 reps upang maipakita ang pag-angat ng mas mabibigat na timbang. Ito ay kilala sa kultura ng gym na naiwan ang ego sa pintuan. Ang pagkakaroon ng disiplina upang labanan ang sobrang bigat ay isang kasanayan, at kung pipigilan mo at manatili sa paggawa ng mas maraming timbang hangga't maaari para sa dami ng mga reps na kailangan mo, mas mabilis kang makagagawa, sapagkat ang bilang ng mga rep na iyong ginagawa ay tumutukoy kung paano ang iyong umangkop ang mga kalamnan.

Subukan ang isang katamtamang halaga ng timbang at tiyaking mayroon kang tamang porma / paggalaw. Kung sa tingin mo ay maaari kang gumawa ng higit pa para sa dami ng mga reps na iyong hangarin na gawin, maging mas mabigat. Kapag nahanap mo ang maximum na halaga na maaari mong pamahalaan para sa dami ng mga reps, manatili sa na. Susunod na pag-eehersisyo subukang magdagdag ng kaunti pang timbang.
Ang pag-angat ng mga timbang na masyadong mabigat upang makamit ang saklaw ng rep na kailangan mo ay isang masamang ideya, at magmumukha kang hangal at tulad ng iyong pagsusumikap na mapahanga ang anumang may karanasan na mga lifter sa gym, kaya huwag mag-abala. Sa isip na hindi mo dapat subukan ang mga timbang na masyadong mabigat para sa iyo upang matapos ang mga rep ng iyong sarili / nang walang spotter. Kung kailangan mo ng isang spotter upang makatulong sa isang pares ng mga reps, nangangahulugan ito na pumili ka ng isang timbang na masyadong mabigat para sa iyo upang matapos ang mga reps, at kailangan mong babaan ito hanggang sa isang oras kung saan ikaw ay sapat na malakas upang pamahalaan ang mas mataas na timbang nang wala tulong. Ang pag-angat ng mga timbang na masyadong mabigat ay isa rin sa pinakakaraniwang mga sanhi ng pinsala sa gym, at maraming mga compilations na video sa internet upang bigyan ka ng isang ideya. Ang pag-angat ng mga timbang na masyadong mabigat ay maaari ding seryosong pilay at pinapinsala ang iyong mga kasukasuan / kartilago. Ang pinagsamang / kartilago ay mas matagal upang mabuo / mapalakas / umangkop sa pagsasanay kaysa sa mga kalamnan.

Hakbang 4. Tukuyin kung anong saklaw ng rep ang kailangan mong ma-hit, at dumikit sa loob ng saklaw na iyon

Ang iba't ibang mga layunin ay hinihingi ang iba't ibang mga halaga ng mga rep.

Para sa lakas, dapat kang maghangad ng 4-6 na pag-uulit.
Para sa kalamnan hypertrophy (pagbuo ng mas malaking kalamnan) dapat mong hangarin ang 8-12 reps.
Para sa pagtitiis ng kalamnan dapat mong hangarin ang 15-20 repetitions.
Ang iba't ibang mga saklaw ng rep ay binabago din ang sistema ng enerhiya na ginagamit ng katawan upang maibigay ang mga kalamnan. Ang mga mas mababang hanay ng rep ay gumagamit ng adenosine triphosphate / phosphocreatine (ATP / PC) system. Ang mga mas mataas na reps ay gumagamit ng aerobic energy system.
Ang pagsasagawa ng One Rep Max, o pag-aangat ng maximum na dami ng timbang na magagawa mo para sa isang solong pag-uulit, ay maaaring maging nakapagpapasigla at nakakatuwang ipakita, ngunit dapat gamitin lamang bilang isang punto ng pagsukat. Sa pag-angat ng timbang, ang mga timbang ay madalas na nabanggit bilang isang porsyento ng iyong 1RM (Isang Rep Maximum). Halimbawa kung maaari mong gampanan ang 100kg bilang iyong maximum para sa isang pag-uulit ng bench press, pagkatapos ay itinaas mo ang 75kg para sa 8-12 reps, aangat mo ang 75% ng iyong 1RM.

TIP NG EXPERT

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Our Expert Agrees:

If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.

Hakbang 5. Kumpletuhin ang paggalaw sa lahat ng paraan bago mo i-lockout ang (mga) magkasanib na ginamit

Ang tamang pamamaraan ng pag-aangat para sa bawat ehersisyo ay naiiba nang bahagya - hindi mo gagamitin ang parehong form para sa isang bench press tulad ng gagawin mo para sa isang patay na pag-angat - ngunit kung ano ang magkatulad sa bawat pag-angat ay kailangan mong palawakin at kumpletuhin ang galaw lahat ang paraan bago ka mag-lockout. Ang isang bench press ay kailangang bumaba hanggang sa iyong dibdib, at kailangang pahabain pa bago ang iyong siko na lockout.

Huwag mag-lockout sa anumang ehersisyo. Una dahil, depende sa ehersisyo, ang pag-lock out ay maaaring malubhang makapinsala sa (mga) magkasanib na ginamit, lalo na sa mga mas mabibigat na timbang, dahil inililipat nito ang bigat mula sa mga kalamnan ng (mga) magkasanib na halimbawa ng pinakamalaking halaga ng bigat ng anumang ehersisyo. Kung buong pinahaba at naka-lockout ang iyong mga tuhod, lahat ng timbang ay lumilipat mula sa mga kalamnan hanggang sa kasukasuan ng tuhod. Kaya't makikita mo kung paano ito nakakasira. Pangalawa, kapag nag-lockout ka ay kinukuha mo ang pilay sa mga kalamnan at inilalagay ito sa kasukasuan, nangangahulugang ang iyong mga kalamnan ay nagpapahinga at ginagawang mas madaling gawin ang ehersisyo. Ang pagtutol mula sa pag-lock out ay magreresulta sa ehersisyo na mas mahusay ang paggana ng mga kalamnan. Halimbawa sa isang nakatayo na curl ng bicep, huwag dalhin sa iyo ang mga kamay pababa, dalhin ang halos lahat ng paraan pagkatapos ay bumalik, pipigilan nito ang iyong biceps na makakuha ng hindi kinakailangang pahinga sa pagitan ng mga rep

Hakbang 6. Isaalang-alang ang iyong rep tempo

Tukuyin kung gaano karaming oras ang dapat tumagal ng iyong mga reps para sa iyong mga layunin. Ang iba't ibang mga oras para sa mga rep ay ginagamit para sa iba't ibang mga layunin. Para sa lakas, ang concentric phase (pag-urong ng kalamnan) ay dapat na paputok at itulak sa loob ng 1 segundo, at ang eccentric phase (pagpapahaba ng kalamnan) ay dapat na mabagal, mga 3 segundo. Para sa kalamnan hypertrophy (lumalaking malalaking kalamnan) Dapat itong 3 segundo magkakasama at 3 segundo na sira-sira. Ang mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting ay masisira ang mas maraming mga hibla ng kalamnan, na kung saan ang gusto mo kung sinusubukan mong makakuha ng laki ng kalamnan. Para sa pagtitiis ng kalamnan, malinaw na ang isang mas mabilis na rater ay ginagamit, tungkol sa 1 segundo na concentric at 1 segundo na sira-sira.

Upang linawin kung ano ang ibig sabihin ng concentric at sira-sira, ito ang dalawang yugto ng pag-angat, kung saan nagkakontrata / maikli ang mga kalamnan, pagkatapos ay pinahaba. Halimbawa sa isang bicep curl, ang concentric phase ay kapag binuhat mo at pinapaikli ang bicep. Sa isang lubid na tricep hilahin pababa, ang concentric phase ay kapag hinila mo pababa at pinapaikli ang trisep.
- Lakas: 1 segundong paputok na pag-ikli - 3 segundo na sira-sira
- Kalamnan Hypertrophy: 3 segundo concentric - 3 segundo sira-sira
- Pagtitiis ng kalamnan: 1 segundo na concentric - 1 segundo na sira-sira.
- Huwag mag-pause habang itinakda, panatilihin ang pag-igting sa mga kalamnan at huwag i-lockout ang ginamit na magkasanib.

Hakbang 7. Huminga

Kailangan mong ibigay ang iyong mga kalamnan ng oxygen tulad ng gagawin mo kung tatakbo ka. Para sa anumang weightlifting, dapat kang huminga sa yugto ng concentric, at huminga sa eccentric phase. Kaya halimbawa sa isang bench press, hihinga ka habang itinutulak mo ang bigat, pagkatapos huminga ka habang binabaan mo ang timbang. Sa isang hilera ng barbel, humihinga ka habang hinihila mo ang bigat, at huminga habang binababa mo ito pabalik. Ang paghinga nang maayos ay labis na mahalaga sa mga mas mabibigat na pag-angat at may mga nakakataas na gamit ang mga binti (dahil ang mga kalamnan sa binti ay nangangailangan ng maraming oxygen) Halimbawa sa mga deadlift at sa squats, ang tamang paghinga ay mahalaga, ang hindi paggawa nito ay maaaring humantong sa lightheadedness, palpitations, pagkahilo, at kahit nahimatay.

Hakbang 8. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay at sa pagitan ng mga ehersisyo

Ang iba't ibang mga layunin ay nangangailangan din ng iba't ibang mga oras ng pahinga:

Lakas: magpahinga ng 2-4 minuto sa pagitan ng mga hanay
Hypertrophy: magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga hanay
Pagtitiis: pahinga 30-60 segundo sa pagitan ng mga hanay
Sa pagitan ng mga ehersisyo kung saan gumagamit ka ng parehong (mga) kalamnan, magpahinga ng hindi bababa sa 3 minuto. Sapat na 2 minuto ang pahinga kung lumilipat sa isang ehersisyo na gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan. Maaaring kailanganin ang higit na pahinga para sa mas hinihingi na mga lift tulad ng squats at deadlift upang payagan ang iyong Central Nervous System na gumaling. Kung nakita mong nagsisimula kang makakuha ng pagkahilo / palpitations / lightheaded progresibo pagkatapos ng mga hanay ng mga squats o deadlift, subukang magpahinga nang medyo mas mahaba, nang hindi bababa sa 2 minuto.

Hakbang 9. Palaging iangat sa isang spotter kapag gumagawa ng ehersisyo na mapanganib

Kung wala kang kaibigan na makakatulong sa muling pag-ipon ng timbang sa dulo ng isang hanay, halimbawa ng benchpress, maaari kang magpumiglas na itulak at muling i-rack ang bigat. Kung wala kang spotter doon magkakaroon ka ng problema, ito ay mapanganib at nakakahiya. Huwag mag-ehersisyo nang mag-isa sa pangkalahatan, kung nahihirapan ka sa mga komplikasyon kailangan mong magkaroon ng isang tao sa paligid upang matulungan / makakuha ng tulong kung kinakailangan. Kung dumating ka sa isang walang laman na gym, alinman sa huwag sanayin, o maging mas ligtas sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at huwag itulak nang husto, at gumamit ng mga tinulungan na racks para sa mga ehersisyo tulad ng bench press at squats upang madali mong muling maitimbang ang mga timbang na wala tulungan

Hakbang 10. Gumawa ng static na umaabot pagkatapos ng pag-eehersisyo upang lumamig

Bilang isang cool down, maaari kang magkaroon ng isang tukoy na aktibidad o ehersisyo na nais mong gawin. Ang paggawa ng ilang mga static na umaabot at pinapayagan ang iyong katawan na tapusin ang ehersisyo ng dahan-dahan ay gagawing mas malamang na masaktan ka sa susunod na araw, na magbabawas ng posibilidad ng pinsala o nakuha na kalamnan.

Bahagi 2 ng 3: Pagta-target ng Mga Core na Pangkat ng kalamnan

Hakbang 1. Gawin ang iyong mga pecs. Ang mga kalamnan ng pektoral, ang mga kalamnan na umaabot mula sa tuktok ng mga balikat sa kabila ng dibdib, ay maaaring maisagawa sa pamamagitan ng pag-angat ng mga libreng timbang o flyweights sa isang patag o hilig na paggalaw na "push up".

Ang bench press ay ang pinakatanyag na pag-angat para sa isang kadahilanan: pagtula sa iyong likuran, karaniwang sa isang bench na nakakataas ng timbang, nais mong agawin ang bar sa lapad ng balikat. Itanim ang iyong mga paa sa magkabilang panig ng bench, alisin ang bar at ilagay ito (sa tulong ng isang spotter, tulad ng lagi) sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga kalamnan na masikip. Dahan-dahang ibababa ang timbang hanggang sa hawakan nito ang iyong dibdib, pagkatapos ay puwersahang itulak, pabalik sa pagmamaneho at palawakin sa posisyon na "tuktok" o "pataas".
Ang mga pagpindot sa Dumbbell ay nagsasangkot ng isang katulad na pamamaraan sa bench press, ngunit gumamit ng mga indibidwal na dumbbells sa bawat kamay.
Ang mga kulot sa dibdib ay katulad din, kahit na panatilihin mong diretso ang iyong mga bisig at palawakin ito palabas, tulad ng isang pakpak ng ibon.

Hakbang 2. Gawin ang iyong likuran

Ang paggamit ng mga free-weight ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong likod, na nagreresulta sa isang toned na pangangatawan at sobrang lakas at kahulugan. Ang pag-eehersisyo ng iyong mga balikat at likod na kalamnan ay mahalaga sa anumang kabuuang gawain sa pag-aangat.

Gumawa ng mga deadlift. Ang mga deadlift ay isang mas advanced na pag-angat, at dapat lamang makumpleto sa tulong ng isang spotter o isang trainer na makakatulong sa iyo. Maaaring maging mapanganib sa deadlift kung hindi mo alam kung ano ang iyong ginagawa, dahil nagsasangkot ito ng pag-angat ng bar mula sa lupa, at pag-lakas nito sa isang tuwid na posisyon. Sa ilang mga form, maiangat mo ito sa iyong baba, o itaas ng iyong ulo.
Gumawa ng mga row ng dumbbell. Paggawa ng isang braso nang paisa-isa, mula sa isang posisyon sa pagluhod sa isang bench ng timbang, iangat ang isang dumbbell mula sa lupa hanggang sa iyong dibdib bago ibababa ito upang makumpleto ang rep, pagkatapos ay kahalili.

Hakbang 3. Buuin ang iyong biceps

Kung nais mong mag-cash sa iyong mga tiket sa palabas sa baril, simulan ang pag-angat upang i-target ang iyong mga biceps at gawing mas malaki at mas malakas ang mga ito.

Gumawa ng mga curl ng bicep upang maitayo ang iyong mga bicep, alinman mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Hinahayaan ang isang angkop na timbang na dumbbell na nakabitin sa iyong tagiliran, dalhin ang mga ito sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong bicep. Kahaliling mga bisig upang makumpleto ang pag-eehersisyo

Hakbang 4. Gumawa ng squats

Huwag kapabayaan ang iyong mga binti, na bumubuo sa isang malaki at madaling mapabayaan ang pangkat ng kalamnan na maaari kang magtrabaho kasama ang mga libreng timbang. Upang makagawa ng mga squats, kukunin mo ang bar sa isang squat-station papunta sa iyong mga balikat, ligtas na hawakan ito sa likod ng iyong ulo, at maglupasay, pinapanatili ang iyong likod nang tuwid at pagkatapos ay nagmamaneho pabalik.

Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng isang Regimen sa Pagsasanay

Hakbang 1. Iiba ang iyong pag-eehersisyo

Kung wala kang ginawa kundi ang pagpindot sa bench sa buong linggo, hindi ka nakakataas ng tama. Lumikha ng isang gawain na nag-iiba-iba ng mga kalamnan na iyong pagtratrabahuhin sa buong linggo, nanginginig ito habang naka-highlight pa rin ang mga pangkat ng kalamnan na iyong tina-target at pinalalakas ng iyong mahusay na pamamaraan. Ang isang lingguhang pamumuhay ay maaaring magmukhang ganito:

Lunes: Magtrabaho sa mga pecs
Martes: Magtrabaho sa mga binti
Miyerkules: Aerobics at pagtakbo
Huwebes: Mag-ehersisyo ang katawan at bumalik
Biyernes: Mag-ehersisyo ang mga tiyan.
Weekend: Pahinga

Hakbang 2. Unti-unting magdagdag ng isang komportable at maliit na timbang

Sa wastong pamamaraan, dapat mong simulang mapansin ang iyong regular na gawain na medyo mas madali, na nangangahulugang lumalakas ka at nagsisimulang bumuo ng kalamnan. Tinawag ito ng mga liftter na isang "talampas" at ginagamit ito bilang isang palatandaan na oras na upang magsimulang magdagdag ng timbang at iba-iba ang gawain, upang maiwasan ang pag-flat out.

Upang magdagdag ng timbang, gumamit ng mga timbang na komportable pa rin, ngunit sapat na mabigat upang gawing mas mahirap ang huling ilang mga reps, na hanapin ang matamis na lugar, kung saan halos mabigo ang mga kalamnan

Hakbang 3. Patuloy na gawin ang mga pyramid set at iba-iba ang iyong pahinga

Upang talagang simulan ang pag-iba-iba ng iyong pag-eehersisyo at ipakilala ang isang elemento ng cardio sa pag-eehersisyo, maaari mong guluhin ang dami ng oras na ginugol mo sa pamamahinga sa pagitan ng iyong mga hanay. Kung binibigyan mo ang iyong sarili ng isang buong minuto sa pagitan ng mga hanay para sa iyong braso, gupitin ito sa 15 o 30 at pansinin kung gaano ito kahirap.

Makinig sa iyong katawan at huwag magmadali ang iyong sarili. Ang paglukso diretso sa isa pang hanay kapag pagod ka na ay isang mabuting paraan upang magkamali at maging sanhi ng pinsala. Mag-ingat at sanayin sa iyong sariling bilis

Hakbang 4. Itaas lamang ng ilang beses sa isang linggo

Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali na iniisip ng mga rookies sa gym na ang pag-angat ng tatlong beses sa isang araw ay ang pinakamabilis na paraan upang makabuo ng lakas at kahulugan. Hindi ito ang kaso. Ang labis na pagsasanay ay maaaring magresulta sa pinsala, pinapanatili kang nakatabi mula sa magagawang maayos nang maayos sa loob ng maraming linggo o kahit na mga buwan nang paisa-isa. Angat nang tama ng ilang beses at mas mabilis kang magsisimulang magtayo ng kalamnan kaysa sa madalas mong pag-aangat.

Hakbang 5. Magpainit pagkatapos mong cool down upang harapin ang sakit

Pagkatapos mong mag-ehersisyo, palaging maligo o maligo. Ang mga steam-room ay sikat din pagkatapos ng ehersisyo na gawain, hinahayaan ang iyong mga kalamnan na manatiling mainit at "cool down" sa kanilang sariling bilis. Mapapansin mo ang iyong mga kalamnan ay magiging mas masakit sa wastong pag-aalaga na pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Mga Tip

Maaari kang magsuot ng suporta sa likod upang makatulong na mapanatili ang tamang postura ng pag-aangat sa panahon ng mabibigat na ehersisyo ng tambalan na naglalagay ng stress sa gulugod tulad ng mga squat at deadlift. Huwag magsuot ng isa sa mga lift na hindi mo kailangan, tulad ng mga bicep curl, magiging katawa-tawa ito. Mas mabuti na manatili sa timbang na magagawa mo nang hindi nangangailangan na gumamit ng back support. Kung gumagamit ka ng isang suporta sa likod sa panahon ng isa sa mga nakakataas na ito, mahalagang binabayaran mo ang mga kalamnan ng stabilizer sa iyong likod at mga lugar ng tiyan na hindi pa naitayo upang mapaglabanan ang dami ng timbang.
Maunawaan kung ano ang bumubuo ng magandang pustura. Ang pagpapanatili ng mabuting pustura sa iyong pang-araw-araw na buhay ay hindi lamang magbabawas ng posibilidad ng pinsala sa likod, ngunit makakatulong din ito sa iyo na maiangat nang tama.
Magsuot ng guwantes upang makatulong na mahawakan ang bagay na iyong inaangat.
Dapat mong ehersisyo ang lahat ng iyong kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ay binuo upang magtulungan, hindi lamang sa pagganap ng mga gawain na nangangailangan ng lakas, ngunit din sa pagpapanatili ng pustura. Halimbawa kung gumawa ka ng maraming pag-eehersisyo sa dibdib at huwag mag-ehersisyo ang iyong likod ng sapat, ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay higpitan at ang iyong mga kalamnan sa likod ay hihina at mababanat, hihilahin nito ang iyong itaas na pustura, posibleng magresulta sa pag-jutting ng iyong leeg pasulong at ang iyong mga balikat ay nagiging bilugan pasulong. Ang isang iyon ay isang pangkaraniwan, ang paraan upang maitama ito ay upang sanayin ang mas mababang trapezius nang mas madalas pagkatapos ng iyong iba pang mga ehersisyo, isang mahusay na ehersisyo para sa paggawa nito ng kalahating reps ng malapit na mahigpit na pagkakahawak ng lat lat, paghila ng bar sa kalahating paraan sa halip na ang lahat ng mga paraan lamang upang tumutok sa mas mababang mga bitag.
Laging magkaroon ng mahusay na pag-uugali sa gym at magalang sa iba. Ang mga gym ay isang mahusay na setting ng lipunan sapagkat ang bawat isa ay may konsiderasyon at mahusay na ugali sa bawat isa. Ang huling bagay na kailangan ng sinuman ay malaki ang lakas ng laman na puno ng mga tao sa mukha ng bawat isa.
Huwag kailanman maging mapanghusga sa mga tao sa isang gym, lalo na kung sila ay isang nagsisimula at hindi masyadong malakas o sila ay makabuluhang sobra sa timbang. Nais nilang magbago at nagsisikap na gawin ito. Ang mga gym ay mga lugar ng pampatibay-loob, ang negatibiti ay dapat iwanang sa bahay. Kung nakabuo ka ng negatibong enerhiya o galit, ilabas ito sa timbang.
Kung ang isang tao ay malapit nang saktan ang kanilang sarili o nasa proseso na ng paggawa nito (Halimbawa hindi sila makakakuha ng isang barbell pabalik sa rack sa pagtatapos ng isang bench press set), tulungan! Ibigay ang tulong na nais mong matanggap kung napunta ka sa isang mapanganib na sitwasyon sa iyong sarili.

Mga babala

Mas mabuti na huwag mag-ehersisyo sa isang walang laman na gym kaya kung mayroon kang isang uri ng problema sa kalusugan na makakatulong ang isang tao, at pumili ng isang gym na mayroong isang gumaganang defibrillator, kung sakaling ikaw o ang sinumang may iba pang mga hindi inaasahang problema sa puso sa isang pag-eehersisyo.
Huwag mo ring isaalang-alang ang paggamit ng mga steroid kung natututo ka ng mga bagong bagay sa artikulong ito. Ito ay mas kumplikado at mahirap upang pamahalaan kaysa sa maaari mong isipin na ito, at dapat kang magsanay sa iyong maximum na potensyal bago isaalang-alang ang opsyong iyon, dahil ang iyong mga likas na antas ng testosterone ay malamang na hindi ganap na babalik sa antas na dati pa bago ka gumamit ng anupaman. steroid, ibig sabihin kakailanganin mong kumuha ng higit pa. Magtiyaga at magsanay ng mabuti, kumain ng wastong diyeta mula sa isang dietitian sa palakasan, at makakuha ng sapat na pagtulog.
I-screen ng isang kwalipikadong personal na tagapagsanay bago ka man lumabas upang gawin ang unang pag-eehersisyo. Tukuyin nila sa isang alituntunin sa pag-screen, paggawa ng mga bagay tulad ng pagkuha ng iyong presyon ng dugo at pagpapahinga ng rate ng iyong puso, kung kailangan mo ng isang clearance ng mga doktor upang mag-ehersisyo o hindi, at kung anong tindi ng pag-eehersisyo ang maaari mong ligtas na gawin. Napakahalaga nito sapagkat mapipigilan nito ang mga problemang pangkalusugan na napalitaw mula sa pag-eehersisyo, lalo na para sa mga matatandang tao.
Ang baluktot sa baywang nang hindi baluktot ang iyong tuhod bago ang pag-angat ng isang bagay ay maglalagay ng hindi gaanong pilay sa iyong ibabang likod at mailalagay ka sa mas malaking panganib para sa pinsala sa likod.
Maaaring gustuhin mong gumawa ng isang kurso sa paunang lunas, upang maaari kang makatulong sa isang tao kung saktan nila ang kanilang sarili o magkaroon ng isang seryosong problema sa kalusugan sa gym. Ang pag-alam kung paano gawin ang CPR at gumamit ng isang defibrillator ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pag-save ng buhay ng ibang tao o sila na namamatay habang nananatili kang walang magawa.
Huwag iangat ang mabibigat na libreng barbells na kailangang muling i-rack sa dulo ng isang set nang walang spotter. Nabanggit na ito sa pahina, ngunit nararapat na sabihin nang dalawang beses. Makikita mo talagang uto at kalunus-lunos kung hindi maibabalik ang barbell sa racks sa dulo ng isang bench press, at maaari mong seryosong saktan ang iyong sarili kung walang tao na masagasaan at makakatulong na mawala ang bar sa iyo, lalo na kung mahuhulog ito sa iyong leeg.
Mag-ingat sa paggamit ng anumang mga stimulant bago ang isang pag-eehersisyo, alinman sa kape o isang pre-ehersisyo na suplemento, lalo na kung mayroon kang ANUMANG antas ng mga problema sa puso. Ang mga tao ay may magkakaibang pagkasensitibo sa mga stimulant dahil sa pagkakaiba-iba ng genetiko sa mga enzyme sa atay. Ano ang maaaring maging mababa para sa isang tao sa caffeine ay maaaring maging marami para sa ibang tao. Sa labis na pagpapasigla ng cardiovascular system habang nagtatrabaho ay maaaring permanenteng makapinsala sa puso.