Ang paggawa ng isang bagay na nakakatakot sa iyo araw-araw ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong sarili at mapagtagumpayan ang takot. Lumikha ng isang plano sa pamamagitan ng paglista ng mga bagay na nakakatakot sa iyo, paghiwalayin ang mga kumplikadong takot sa mas maliit na mga hakbang, at pag-isip ng mga tukoy na pagkilos na maaari mong gawin. Panatilihin ang isang journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad at mag-udyok sa iyong sarili. Gumawa ng isang pang-araw-araw na pagsisikap upang makawala sa iyong kaginhawaan, bitiwan ang kahihiyan, at mapagtagumpayan ang hindi makatuwiran na mga takot. Makatakot ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na makakatulong sa iyo na maging taong nais mong maging.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Plano
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nakakatakot sa iyo
Lumikha ng isang diary ng pagkabalisa. Ang mga diary ng pagkabalisa ay maaaring maging isang mabisang tool para sa pag-overtake ng mga takot. Kumuha ng isang notepad at papel, at magtabi ng ilang oras para sa pagmumuni-muni sa sarili na malaya sa mga nakakaabala. Mamahinga, hayaan ang iyong mga saloobin na malayang gumala, mag-isip ng mga bagay na nakakatakot sa iyo, at isulat ang mga ito sa iyong pad. Maaari kang mag-isip kaagad ng ilang mga bagay, ngunit kung bibigyan mo ang iyong sarili ng sapat na oras, maaari kang magkaroon ng mga bagay na hindi mo inaasahan.
- Halimbawa, maaari mong agad na isulat ang pagsasalita sa publiko at ipakilala ang iyong sarili sa mga bagong tao. Pagkatapos ng ilang malalim na pagsisiyasat, maaari mong mapagtanto na ang pareho ay konektado sa takot na magmukhang maloko o ng tanggihan.
- Subukang panatilihin sa iyo ang iyong talaarawan hanggang maaari mong isulat ang iyong takot o pagkabalisa sa nangyayari. Habang isinusulat mo ang takot, itala din kung kailan ito nangyari, at kung ano ang naramdaman mo.
- Gumugol ng ilang minuto sa gabi upang suriin at pagnilayan ang iyong isinulat. Pagkatapos, tukuyin ang ilang maliliit na layunin na makakamit upang matulungan kang harapin at mapagtagumpayan ang mga takot na ito sa hinaharap.
- Lumikha ng isang listahan ng malusog na kasanayan sa pagkaya na makakatulong sa iyo kapag nahaharap ka sa takot, tulad ng pakikinig ng musika, pakikipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, at pagninilay.
Hakbang 2. Magsimula sa mas maliit na mga takot
Subukang huwag iwasan ang iyong takot. Kung maiiwasan mo ang mga bagay, malamang na mawawala sa iyo ang mahahalagang bagay sa buhay na nais o kailangan mong gawin. Halimbawa, maaaring kailangan mong magbigay ng isang tiyak na halaga ng mga pagtatanghal sa trabaho bago ka isaalang-alang para sa isang promosyon, ngunit maaaring mayroon kang isang nakakatakot na takot na magsalita sa publiko. Malamang makakakuha ka ng maraming mga mas simpleng takot na maaari mong pag-atake sa madaling mga pagkilos, tulad ng takot na subukan ang mga bagong pagkain. Kung nagsisimula ka sa mas maliliit, mas naaaksyunan na mga takot, mas malamang na mangako ka sa paggawa ng isang bagay na kinakatakutan ka araw-araw.
- Halimbawa, kung natatakot kang subukan ang pagkain ng isda, medyo simple na pumunta sa isang restawran at mag-order ng isang inihaw na salmon salad.
- Kung natatakot kang magsalita sa publiko. Kumuha ng klase sa pagsasalita sa publiko. Kung hindi ka pa handa para sa hakbang na iyon, magsimula ng maliit at sumali sa isang espesyal na pangkat ng interes, tulad ng isang maliit na book club sa mga taong hindi mo kakilala. Ang mga pangkat na ito ay karaniwang gaganapin sa maliliit, matalik na setting.
- Kung natatakot ka sa mga lawa o karagatan dahil hindi mo makita kung ano ang nasa ilalim mo. Magsimula ng maliit at subukang lumabas lamang sa isang bangka hanggang sa ikaw ay komportable. Kapag nakapagpunta ka pa, sumakay sa isang balsa. Huwag kang mag-madali. Wag kang magmadali. Kung tumatagal ng ilang beses upang pumunta mula sa isa patungo sa isa pa, okay lang iyon. Makinig sa iyong sariling mga intuitive instinc, ngunit subukang gumamit din ng ilang malusog na kasanayan sa pagkaya upang matulungan kang magtrabaho sa iyong takot. Sa paglaon, marahil ay maaari mong isawsaw ang isang daliri sa paa, o marahil isang paa.
Hakbang 3. Paghiwalayin ang mas malaking takot sa mas maliit na mga hakbang
Ang iyong iba pang mga takot ay maaaring mas malaki at mas kumplikado. Hatiin ang mga kumplikadong takot na iyon sa mas maliit na mga hakbang na naaaksyunan upang hindi sila napakalaki.
Halimbawa, ipagpalagay na natatakot kang sumakay ng bisikleta. Maaaring parang isang napakatinding takot sa una, ngunit malulutas mo ito gamit ang mga malinaw na hakbang: tanungin ang isang taong pinagkakatiwalaan mong tulungan kang matuto, gumamit ng mga gulong sa pagsasanay, at magsimulang sumakay sa damuhan bago ang simento
Hakbang 4. Lumikha ng isang listahan ng mga pang-araw-araw na pagkilos
Ang paggawa ng isang plano nang maaga sa oras ay makakatulong sa iyo na sadyang ilagay ang iyong sarili sa mga sitwasyon na wala sa iyong ginhawa. Magtakda ng malinaw na mga inaasahan at panagutin ang iyong sarili para sa pagkumpleto ng mga partikular na pang-araw-araw na pagkilos. Isaayos ang iyong plano gamit ang mga partikular na petsa at oras at bigyan ang iyong sarili ng isang malinaw na landas sa pagkamit ng iyong mga layunin.
Halimbawa, simulang planuhin ang iyong paglabas ng Linggo ng gabi. Sumulat ng mga tiyak na aksyon tulad ng, “Lunes: Tatawagan ko si John at subukang lutasin ang aming hindi pagkakasundo. Martes: Ipakilala ko ang aking sarili sa isang bago at makikipag-usap sa kanila. Miyerkules: lalabas ako para sa tanghalian at susubukan ang sushi sa kauna-unahang pagkakataon. Huwebes: Sisimulan ko ang aking bagong klase sa pag-eehersisyo ng pangkat. Biyernes: lalahok ako sa aking lingguhang pagpupulong ng koponan at ilalabas ang aking bagong ideya sa disenyo ng produkto."
Hakbang 5. Humingi ng tulong sa paggawa ng isang gawain mula sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Abutin ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya na mahusay sa isang gawain na natatakot kang subukan. Halimbawa, kung natatakot kang sumakay sa bisikleta o magmaneho ng kotse, mag-isip ng isang taong kakilala mo at pinagkakatiwalaan kung sino ang mahusay na sumakay sa bisikleta o driver.
Sabihin sa kanila, "Hoy, magaling kang magmaneho. Mayroon akong isang lisensya, ngunit hindi nagtagal sa ilang sandali at natatakot akong bumalik sa kalsada nang mag-isa. Sa palagay mo ay mayroon kang oras dalawa o tatlong beses sa isang linggo upang ipakita sa akin ang ilang mga payo?"
Hakbang 6. Dalhin ang hamon kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na malaman ang isang gawain na nakakatakot sa iyo, makakatulong sa iyo ang isang kaibigan na manatili sa iyong hamon. Gumawa ng isang kasunduan sa isang tao na malapit sa iyo at sumang-ayon na pareho mong gagawin ang isang nakakatakot araw-araw. Gumugol ng oras nang sama-sama isang beses sa isang linggo sa paggawa ng iyong mga listahan, pagkatapos ay makipag-chat sa pagtatapos ng bawat araw upang pag-usapan ang iyong ginawa.
- Kung ikaw o ang iyong kaibigan ay nais na mag-back out ng isang araw na pagkilos, maaari kang tumawag sa bawat isa upang magbigay ng pagganyak.
- Kung hindi ka makahanap ng sinumang hahawak sa hamon sa iyo, humingi ng suporta sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya at papanagutin ka. Mas malamang na makumpleto mo ang iyong pang-araw-araw na hamon kung mayroon kang isang tao na magpapahugot sa iyo at sasabihin sa iyo na manatili sa iyong mga layunin.
Hakbang 7. Panatilihin ang isang journal upang subaybayan ang iyong mga aksyon
Magtabi ng mga 20 minuto sa isang araw upang magsulat tungkol sa kung ano ang ginawa mo sa araw na iyon na natakot ka. Isulat kung ano ang naramdaman mo bago mo ginawa ang aksyon, kung ano ang iyong ginawa, at kung ano ang naramdaman mo pagkatapos.
Maaari mong tingnan ang iyong mga karanasan at gamitin ang mga ito bilang mga halimbawa upang matulungan kang gawin ang mga bagay na nakakatakot sa iyo sa hinaharap. Halimbawa, maaaring naisulat mo, "Ngayon sa wakas ay nagtatrabaho ako ng lakas ng loob na kausapin si Sam. Kinakabahan talaga ako nung una at ramdam na ramdam ang puso ko! Ito ay naging madali, bagaman. Hindi ko alam kung bakit ako unang natakot!"
Paraan 2 ng 3: Paglabas sa Iyong Zone ng Komportable
Hakbang 1. Kumalas sa kahihiyan
Karaniwang may kasamang takot sa kahihiyan o magmumukhang hangal kapag sumubok ng bago. Ipaalala sa iyong sarili na walang sinuman na ipinanganak na dalubhasa sa anumang bagay. Kahit na ang mga may mastered ng isang kasanayan o disiplina ay dating mga novice na kailangang kumuha ng isang panganib.
Sabihin sa iyong sarili, "Kahit na ang mahusay na napapanahong mga Tour de France na nagbibisikleta ay tumatagal ng hindi mabilang na mga pagbagsak, ngunit nakabalik sila agad sa kanilang mga bisikleta at nagpatuloy. Kung tinutukoy silang sapat upang makipagkumpetensya at manalo ng mga karera, matututunan ko kung paano sumakay ng 50 talampakan nang hindi humihinto."
Hakbang 2. Pagtagumpayan ang maling paniniwala at hindi makatuwirang takot
Ang pagtagumpayan sa ating mga kinakatakutan ay madalas na nagsasangkot sa pagpapaalam sa hindi makatuwirang mga pagpapalagay na binuo namin sa loob ng mahabang panahon. Subukang makilala sa pagitan ng mga takot na may lohikal na pundasyon at mga batay sa hindi paniniwala na hindi makatuwiran.
Halimbawa, kung natatakot ka sa mga aso dahil naniniwala kang kagat ka ng bawat aso, baka gusto mong gumawa ng mga hakbang upang makalabas sa iyong kaginhawaan
Hakbang 3. Subukang unahan ang isang takot nang paunti-unti
Ang paggawa ng isang bagay na kinakatakot mo araw-araw ay hindi nangangahulugang kailangan mong gumawa ng ibang bagay araw-araw. Kung mayroon kang isang mas kumplikadong takot na naghiwalay ka sa mga naaaksyunang layunin, maaari kang gumawa ng maliliit na bagay araw-araw upang mapagtagumpayan ang takot na iyon.
Halimbawa, kung takot ka sa mga aso, magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa mga larawan at video ng mga taong naglalaro sa mga aso sa loob ng 15 minuto bawat araw sa loob ng isang linggo. Tanungin ang isang kalapit na kaibigan o miyembro ng pamilya na nagmamay-ari ng isang aso na makisama sa iyo ng kalahating oras bawat araw sa mga susunod na linggo. Ipaalam sa kanila ang aso sa isang tali sa parehong silid mo. Umupo o tumayo nang mas malapit at mas malapit sa aso hanggang, sa kalaunan, ikaw ay sapat na komportable na ilabas ang iyong kamay at hayaang maamoy ka nito
Hakbang 4. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa paglabas ng iyong kaginhawaan
Bumuo ng isang maliit na insentibo na makakatulong sa pag-uudyok sa iyo upang makumpleto ang isang nakakatakot na gawain araw-araw. Iwasang ibigay sa iyong sarili ang gantimpala kung hindi mo nakumpleto ang pagkilos ng araw na iyon. Sa mga araw na hindi mo maibibigay sa iyo ang paggamot, huwag bugbugin ang iyong sarili tungkol sa hindi paggawa ng nais mong gawin. Tandaan na ipagmalaki ang mga hakbang sa sanggol na iyong kinuha upang mapanakop ang iyong takot.
Mag-isip ng maliliit na kasiyahan na magpapasaya sa iyo. Ang iyong pang-araw-araw na gantimpala ay maaaring isang candy bar o sorbetes, bubble bath, baso ng alak, na nagbibigay sa iyong sarili ng pahintulot na mag-binge panoorin ang iyong paboritong palabas,
Paraan 3 ng 3: Nakakatakot sa Iyong Sariling Makahulugan
Hakbang 1. Ituon ang iyong sarili sa pagpapabuti
Gumawa ng mga bagay na hindi lamang nakakatakot sa iyo, ngunit makakatulong sa iyo na maging taong nais mong maging. Mabuti na gawin ang mga nakakatakot na bagay tulad ng panonood ng isang nakakatakot na pelikula araw-araw, ngunit mas may katuturan na gawin ang mga bagay na nagsasangkot ng pagpapabuti ng iyong sarili.
Halimbawa, kung nais mong maging isang mas mahusay na tagapagsalita sa publiko ngunit palaging takot sa harap ng madla, maaari mong subukang kumuha ng isang klase sa isang lokal na kolehiyo sa pamayanan. Maaari mo ring subukan ang isang bagay na mas impormal, tulad ng pagsali sa isang lokal na club ng Toastmasters
Hakbang 2. Maging makatotohanang tungkol sa iyong mga kakayahan
Ang kagat ng higit pa sa maaari mong ngumunguya ay maaaring mag-iwan ng pakiramdam na nasiraan ng loob at hindi naaganyak. Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pagsunod sa makatotohanang mga layunin na tumutugma sa iyong mga kakayahan.
Kung hindi ka pa nakakaakyat ng bundok dati, hindi mo nais na subukang akyatin ang Mount Everest. Subukan muna ang isang panloob na pader ng bato o maghanap ng kalapit na hiking trail ng isang nagsisimula
Hakbang 3. Humingi ng gabay sa therapeutic
Minsan, kahit sa lahat ng iyong pagsisikap, mahirap makayanan at mapagtagumpayan ang takot. Ito ang mga oras na maaari kang makinabang mula sa karagdagang suporta at gabay ng isang kwalipikadong therapist.
Mayroong ilang mga therapist na maaaring pagsamahin ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) sa Exposure Therapy. Sa esensya, maaaring gabayan ka ng iyong therapist sa isang sesyon ng CBT habang nasa nasa takot na estado ng pag-iisip na iyon. Ang mga form ng therapy na ito ay napaka epektibo para sa mga taong nahihirapan na maunahan ang kanilang mga kinakatakutan nang mag-isa. (Karaniwan ito sa pamamagitan ng Computerized CBT, na nagbibigay ng isang virtual na kapaligiran na inilalagay ang mga kliyente hanggang sa kinatakutan nila). Karaniwan ang mga indibidwal na nangangailangan ng antas ng paggamot na ito ay magkakaroon ng mas matinding mga tugon sa pagkabalisa, at kung minsan ay pag-atake ng gulat na nauugnay sa kanilang kinakatakutan
Hakbang 4. Huwag tuluyang isuko ang iyong kaginhawaan
Subukang isama ang paggawa ng mga bagay na nakakatakot sa iyo sa iyong pang-araw-araw na gawain sa halip na ibigay nang buo ang iyong gawain. Mahusay na hamunin ang iyong sarili at umalis mula sa iyong kaginhawaan, ngunit ito ay pisikal at emosyonal na pag-draining upang maging hindi komportable sa lahat ng oras.
