Ang pagdurusa mula sa sakit sa likod ay isang pangkaraniwang reklamo sa mga matatanda, lalo na sa mga kailangang umupo ng mahabang oras sa trabaho. Ngunit ang pag-upo sa isang desk buong araw na may sakit sa likod ay maaaring hindi lamang komportable, maaari ka ring hindi masyadong mabunga. Sa pamamagitan ng maayos na pag-upo sa iyong lugar ng trabaho at paggawa ng mga hakbang upang maibsan ang sakit, maaari mong mabisa ang buong araw at maibsan ang anumang kakulangan sa ginhawa na iyong nararanasan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Kumportable sa Pag-upo sa iyong Desk
Hakbang 1. Suportahan ang iyong mas mababang likod
Ang isa sa mga pinakamalaking sanhi ng sakit sa likod sa trabaho ay hindi maayos na sumusuporta sa iyong mas mababang likod. Mahusay na magkaroon ng isang naaayos na upuan na may suporta, ngunit kung hindi ito magagamit, maaari mong baguhin ang espasyo ng iyong desk upang gawing mas komportable ang iyong sarili.
- Kung ang iyong upuan ay walang suporta sa likod, isaalang-alang ang paglalagay ng isang unan sa pagitan ng iyong likod at ng upuan upang bigyan ang iyong mas mababang likod ng karagdagang suporta.
- Maaari mo ring gamitin ang unan na ito upang hawakan ang isang ice pack upang matulungan ang pagpapagaan ng iyong sakit.
- Ang isang footrest ay maaaring makatulong upang suportahan ang iyong ibabang likod.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong upuan
Ang pagkakaroon ng maayos na nababagay na upuan ay maaaring mabawasan ang pilay sa iyong likuran. Ang pag-aayos ng iyong upuan sa tamang taas para sa iyo ay maaaring hindi lamang mabawasan ang pilay sa iyong likod, ngunit mapawi din ang iyong kakulangan sa ginhawa.
- Dapat mong ayusin ang taas ng iyong upuan upang maaari mong mai-type sa iyong pulso at braso tuwid at parallel sa lupa. Ang isang mabuting paraan upang hatulan kung tama ang iyong taas ay upang makita kung ang iyong mga siko ay nasa tabi ng iyong katawan at bumubuo ng isang L-hugis sa iyong kasukasuan.
- Baguhin ang posisyon sa likuran at ikiling ng upuan upang komportable ka at suportahan ang iyong likuran.
Hakbang 3. Pahinga ang iyong mga paa sa lupa
Kapag naayos mo ang taas ng iyong upuan, ang iyong mga paa ay dapat na namahinga nang patag sa lupa. Makatutulong ito na mapanatili ang iyong likod sa isang walang kinikilingan na posisyon at mapawi ang iyong kakulangan sa ginhawa.
- Maaari kang gumamit ng isang footrest kung kinakailangan, na maaari ring magbigay ng karagdagang suporta para sa iyong likod.
- Iwasang tawirin ang iyong mga binti, na maaaring maging sanhi ng iyong pag-upo sa mas mababa sa pinakamainam na posisyon at mag-ambag sa iyong kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 4. Ilagay ang iyong computer sa isang pinakamainam na antas
Ang pagkakaroon ng iyong computer at ang mga accessories nito na malapit sa iyo ay maaaring makatulong na matiyak na nakaupo ka nang maayos at hindi kinakailangang i-contort ang iyong ulo at leeg upang gumana. Ito naman ay makakatulong na mapawi at maiwasan ang sakit sa likod.
- Ang iyong screen ay dapat na nasa antas ng mata tungkol sa haba ng isang braso ang layo.
- Ang iyong keyboard ay dapat na 4-6 pulgada sa harap mo.
- Panatilihing malapit sa iyo ang iyong mouse hangga't maaari upang hindi mo baluktot ang iyong likod sa anumang paraan upang maabot ito.
- Kung mayroon kang mga papel sa iyong desk habang nagta-type, subukang ilakip ang mga ito sa isang clip sa iyong computer screen. Sa ganoong paraan, hindi mo ibaluktot ang iyong leeg sa gilid habang nagta-type.
Hakbang 5. Gumamit ng isang headset
Kung madalas kang magsalita sa telepono, maaari kang ibaluktot ang iyong ulo at leeg sa mga paraang sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Gumamit ng isang headset sa halip na ang pisikal na telepono upang makatulong na maupo nang maayos.
Hakbang 6. Mag-iskedyul ng mga paulit-ulit na pahinga mula sa pag-upo
Kung nakaupo ka sa mahabang panahon, mahalagang magpahinga sa maghapon. Ito ay mag-uunat at magpapahinga sa iyong mga kalamnan, at maaari ring makatulong na higit na mapawi ang sakit sa likod.
- Magpahinga ng limang minutong paglalakad bawat oras kung maaari. Sa panahon ng iyong tanghalian, isinasaalang-alang ang paglalakad o paggawa ng iba pang uri ng aktibidad upang mabatak at mapahinga ang iyong likod.
- Ang isa pang pagpipilian sa oras ng pahinga ay ang tumayo at muling ayusin ang katawan bago umupo. Kapag nakatayo, dahan-dahang pisilin ang pwetan sa loob ng 10 segundo. Panatilihing masikip ang tiyan at dahan-dahang ibalik ang iyong balikat, at pagkatapos ay hayaan ang iyong mga balikat na magpahinga. Ang mga paggalaw na ito ay tumutulong upang makakontrata at buhayin ang mga kalamnan na maaaring hindi makakuha ng anumang trabaho habang nakaupo.
Bahagi 2 ng 2: Nakakapagpahinga ng Sakit sa Likod
Hakbang 1. Maglagay ng isang ice pack sa iyong likuran
Kapag nakaupo ka nang komportable, maglagay ng isang ice pack sa lugar ng iyong likuran na nagdudulot sa iyo ng sakit. Maaari kang mag-alok sa iyo ng agarang lunas sa sakit at mabawasan ang pamamaga na nagpapalala ng iyong kakulangan sa ginhawa.
- Panatilihin ang pack sa apektadong lugar nang hindi bababa sa 20 minuto bawat sesyon. Ang paggawa nito para sa anumang mas kaunting oras ay maaari lamang palamig ang iyong balat at walang anumang makakaapekto sa iyong pinagbabatayan na tisyu ng kalamnan.
- Maaari mong yelo ang iyong likod hanggang sa limang beses sa isang araw na may hindi bababa sa 45 minuto sa pagitan ng mga paggamot.
- Kung nahihirapan kang mapanatili ang pack sa iyong likuran, subukang panatilihin ito sa lugar gamit ang isang tuwalya o ilang nababanat na balot.
Hakbang 2. Gumamit ng heat therapy
Ang paggamit ng init sa mga panahunan ng kalamnan ay hindi lamang makakatulong na mapawi ang iyong sakit, ngunit maaari mo ring mapahinga ang iyong mga kalamnan. Mula sa mga pad ng pag-init hanggang sa heat rubs, maraming iba't ibang uri ng paggamot sa init na makakatulong na mapawi ang iyong sakit sa likod habang nakaupo sa trabaho.
- Punan ang isang bote ng mainit na tubig o kumuha ng isang pampainit at ilagay ito sa iyong upuan sa apektadong lugar.
- Sa ibabaw ng counter heat rubs ay maaari ding makatulong na maibsan ang sakit.
Hakbang 3. Kumuha ng pampagaan ng sakit
Subukan ang pagkuha ng isang over the counter pain reliever. Maaari nitong mapawi ang iyong sakit at makakatulong din na makontrol ang pamamaga.
- Kumuha ng ibuprofen, aspirin, o naproxen sodium, na tinatawag na NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflam inflammatory Drugs), upang makatulong na mapawi ang sakit sa iyong likod. Maaari mo ring subukang kumuha ng acetaminophen.
- Ang Ibuprofen at NSAIDs ay maaari ring makatulong na mapawi ang pamamaga.
- Pag-isipang pagsamahin ang iyong ice pack sa isang pain reliever habang nasa trabaho ka upang makakuha ng maximum na mga benepisyo sa pag-alis ng sakit.
Hakbang 4. Ingest sa isang relaxant ng kalamnan
Kung ang mga pain relievers ay hindi nagpapagaan ng iyong sakit, isaalang-alang ang pagkuha ng isang relaxant ng kalamnan. Kakailanganin ng iyong doktor na magreseta ng isang relaxant ng kalamnan, kaya tiyaking makipag-usap ka sa kanya tungkol sa kung bakit kailangan mo sila.
Magkaroon ng kamalayan na ang mga relaxant sa kalamnan ay maaaring makagawa ng pagkahilo at pag-aantok, at maaaring makaapekto sa iyong pagganap sa trabaho
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng mini-massage
Ang pagmamasahe sa lugar ng iyong likod na nagdudulot sa iyo ng sakit ay maaaring makatulong na makapagpahinga sa iyo at mapawi ang anumang kakulangan sa ginhawa na mayroon ka. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang malalim o kumplikado upang makuha ang mga pakinabang ng masahe sa iyong likod.
- Dahan-dahang kuskusin ang anumang lugar na sanhi ng kakulangan sa ginhawa kung maabot mo ito.
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang bola ng tennis upang makatulong na mapawi ang iyong sakit. Maaari mong ilagay ang bola sa pagitan ng iyong likuran at isang pader o iyong upuan at dahan-dahang gumagalaw pabalik-balik upang mag-masahe sa iyong sarili.
Hakbang 6. Magsagawa ng acupressure sa iyong sarili
Ang nagpapasigla ng mga puntos ng acupressure sa iyong likod ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit. Mayroong apat na puntos sa ibabang likod na nauugnay sa pagpapagaan ng sakit sa likod.
- Ang acupressure point para sa sakit sa likod ay matatagpuan malapit sa gulugod sa halos antas ng baywang at sa pagitan ng pangalawa at pangatlong lumbar vertebrae.
- Dahan-dahang pindutin ang mga puntong ito upang makatulong na mapawi ang iyong sakit.
- Maaari mong makita ang eksaktong mga spot kung saan upang pasiglahin sa
Hakbang 7. Magsagawa ng pabalik na pag-uunat habang nakaupo
Bagaman mahalaga na bumangon bawat oras upang mapanatili ang iyong likod na mobile, maaari mo ring gumanap ang mga mababang pag-andar sa likod habang nakaupo.
- Umupo sa iyong mga paa patag. Abutin ang kanan at ilagay ang iyong parehong mga kamay sa braso.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong katawan sa parehong panig, umiikot hanggang sa maramdaman mo ang isang nakakarelaks na kahabaan.
- Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Ulitin ulit dalawa hanggang tatlong beses pa. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 8. Magsagawa ng hamstring umaabot habang nakaupo
Ang mga kalamnan ng hamstring ay maaaring maging masikip habang nakaupo. Ang pagsasagawa ng mga dinamikong pag-inat ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihing maluwag, binabawasan ang higpit sa likod.
- Umupo na may mga paa na flat sa lupa, nakatingin nang diretso.
- Dahan-dahang simulan ang pagtuwid ng iyong kanang binti sa loob ng limang segundo. Kapag ang binti ay tuwid, hawakan para sa isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ito para sa isa pang bilang ng lima. Ulitin ulitin ulit. Pagkatapos ulitin ang iba pang mga binti.
Ano ang Pose ng Yoga na Magagawa Ko Kapag Nakaupo sa Computer?
Panoorin
