Ang sakit sa balikat ay maaaring nakakainis sa anumang oras sa araw, ngunit maaari itong maging lalo na nakakabigo kapag sumakit ang iyong balikat habang sinusubukan mong matulog. Sa kasamaang palad, ang sakit sa balikat ay lumalala sa gabi nang bahagya dahil sa iyong pagtulog at kung paano nakahanay ang iyong katawan habang nakahiga. Ang katotohanang hindi ka gumagalaw at sa gabi ay maaari ding magpalala ng sakit sa balikat. Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na mapabuti ang iyong pagtulog, kahit na may masakit o masakit na balikat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng isang Kumportableng Posisyon sa Pagtulog
Hakbang 1. Matulog sa iyong tagiliran upang mapanatili ang bigat sa iyong masakit na balikat
Simulan ang iyong gabi na nakahiga sa iyong kanang bahagi, kung ang iyong kaliwang balikat na masakit (o kabaligtaran). Humiga nang baluktot ang iyong tuhod at isang unan sa pagitan nila. Gumamit ng isang unan para sa iyong ulo na idinisenyo para sa mga natutulog sa gilid, upang ang iyong leeg at gulugod ay mananatiling nakahanay. Maglagay ng pangatlong unan (nakatiklop sa kalahati) nang direkta sa harap ng iyong tiyan at isang ika-apat na unan na direkta sa harap ng iyong mukha.
- Ang unan lamang na ginamit para sa iyong ulo ang kailangang magkaroon ng isang tukoy na uri. Ang iba pang tatlong mga unan ay maaaring maging anumang uri.
- Gamitin ang pangatlong unan upang ipahinga ang iyong kaliwang braso at ang ika-apat na unan upang ipahinga ang iyong kanang braso. Kapwa ang pangatlo at pang-apat na unan ay maiiwasan ang iyong timbang sa iyong mga balikat.
- Ang pangatlong unan ay nakatiklop sa kalahati upang mas mataas ito kaysa sa iyong ika-apat na unan.
- Iwasang nakahiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo o unan.
Tip: Ang isa pang pagpipilian ay ilagay ang isang unan sa katawan sa harap mo at ipatong ang iyong itaas na braso.
Hakbang 2. Humiga sa iyong likod gamit ang isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang maiwasan ang presyon sa iyong mga balikat
Maglagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang panatilihing nakataas ang mga ito kapag natutulog sa iyong likod, na maiiwasan ang sakit sa likod. Gumamit ng isang unan para sa iyong ulo na nagbibigay ng higit na suporta para sa iyong leeg kaysa sa iyong ulo. Maglagay ng pangalawa at pangatlong unan sa magkabilang panig mo upang suportahan ang iyong mga bisig at kunin ang presyon mula sa iyong mga balikat.
- Ang unan lamang na ginamit para sa iyong ulo ang kailangang magkaroon ng isang tukoy na uri. Ang iba pang tatlong mga unan ay maaaring maging anumang uri.
- Ang mga unan sa gilid ay maaaring nakaposisyon nang sa gayon ay maaari kang humiga sa iyong mga braso sa iyong mga gilid, o pataas sa paligid ng iyong ulo.
Hakbang 3. Iwasang mahiga sa iyong tiyan kahit na hindi ito sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa balikat
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay mangangailangan sa iyo upang buksan ang iyong ulo sa kaliwa o kanan upang huminga. Maaari din itong maging sanhi upang ikiling ang iyong leeg sa isang kakatwang anggulo sa mahabang panahon kung natutulog ka sa iyong tiyan gamit ang isang unan. Ang parehong mga sitwasyon ay magdudulot sa iyo ng makabuluhang sakit sa iyong leeg, kahit na makakatulong ito sa sakit sa iyong balikat.
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay magpapalitan lamang ng isang uri ng sakit sa isa pang uri ng sakit at dapat iwasan
Paraan 2 ng 3: Paggamot sa Iyong Mga Isyu sa Balikat
Hakbang 1. Magpatingin sa iyong doktor sa sandaling magsimula kang makaranas ng sakit sa balikat
Gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong doktor kung ang iyong balikat ay nasugatan o ang sakit ay hindi maagaw o nakakaapekto sa iyong pagtulog. Iwasang maghintay para sa sakit na mawala nang mag-isa. Maaaring masuri ng iyong doktor ang tiyak na problema na mayroon ka at makikipagtulungan sa iyo upang makabuo ng isang mabisang plano sa paggamot.
- Ang iyong plano sa paggamot ay maaaring may kasamang mga gamot at / o pisikal na therapy.
- Ironically, maraming mga tao ang hindi humingi ng tulong mula sa isang doktor tungkol sa kanilang sakit sa balikat hanggang matapos na magkaroon sila ng malaking problema sa pagtulog.
- Ang pag-iwas sa sakit ng balikat mula sa lumala ay makakatulong din sa pagtulog nang mas maayos.
Hakbang 2. Ibalot ang iyong balikat sa isang tenor bandage sa gabi upang maiwasan ang sakit sa balikat
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang dulo ng bendahe sa ilalim ng iyong itaas na braso ng balikat na masakit. Ibalot nang buo ang bendahe sa iyong itaas na braso nang isang beses. Hilahin ang bendahe pataas at sa iyong masakit na balikat at pagkatapos ay sa paligid ng iyong likuran. Hilahin ang bendahe sa ilalim ng iyong kabaligtaran na braso at pagkatapos ay bumalik sa harap ng iyong dibdib sa nasugatang balikat. Ibalot ang natitirang bahagi ng bendahe sa paligid ng iyong itaas na braso at i-secure ang bendahe sa lugar gamit ang mga clip.
Maaari kang bumili ng isang tenor na bendahe sa anumang tindahan ng gamot o parmasya. Humingi ng tulong sa parmasyutiko kung hindi ka sigurado kung aling bendahe ang makukuha para sa iyong balikat
Hakbang 3. Magsuot ng isang tirador sa gabi upang mapalakas ang iyong balikat
Kung kailangan mong magsuot ng lambanog buong araw, ipagpatuloy ang pagsusuot nito kapag natulog ka. Kung hindi ka nangangailangan ng isang tirador sa maghapon, ngunit kailangang i-immobilize ang iyong balikat habang natutulog ka, maglagay ng isang tirador sa iyong masakit na balikat bago ka matulog. Matulog alinman sa iyong likuran o sa alinmang panig ay walang lambanog. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong braso gamit ang lambanog upang suportahan ito sa buong gabi.
Halimbawa, kung ang iyong kanang balikat ay nasa isang tirador, humiga sa iyong kaliwang bahagi at ipatong ang iyong kanang braso sa isang unan sa harap mo
Tip: Kung natutulog ka sa iyong tabi, maglagay din ng unan sa likuran mo. Pipigilan ka ng unan na ito mula sa aksidenteng pag-ikot sa iyong nasugatang balikat sa gabi.
Hakbang 4. Kumuha ng gamot sa sakit na tumatagal ng 12-24 na oras para sa magdamag na sakit
Dalhin ang mga NSAID na over-the-counter na mga pampatanggal ng sakit bago matulog, kung matagumpay silang nagtrabaho para sa iyo sa nakaraan. Kung ang iyong mga over-the-counter na sakit na meds ay hindi magtatagal buong gabi, lumipat sa isang pain reliever na tumatagal ng 12 hanggang 24 na oras. Kung walang mga gamot sa sakit na over-the-counter na sakit na gumagana nang maayos para sa iyo, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng gamot na inireseta ng sakit.
Ang Naproxen ay dapat tumagal ng 12-24 na oras at marahil isang mas mahusay na pagpipilian kung gisingin mo ang sakit sa buong gabi
Hakbang 5. Subukang kumuha ng suplementong magnesiyo bago matulog
Mayroong ilang katibayan na ang magnesiyo ay makakatulong upang mapawi ang kalamnan cramp at sakit, kaya ang pagkuha ng isang suplemento ng magnesiyo bago ka matulog ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na matulog. Kumuha ng 400 mg tablet ng magnesiyo na may isang basong tubig mga 30 minuto bago ka matulog at tingnan kung makakatulong ito sa pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Matulog nang Magandang Gabi
Hakbang 1. Mamili sa paligid para sa perpektong kutson upang makakuha ng pinakamahusay na pagtulog
Kunin ang pinakamalaking kutson na maaari mong bayaran at magkasya sa iyong silid-tulugan. Ito ay lalong mahalaga kung ibahagi mo ang iyong kama sa ibang tao (kahit mga alagang hayop). Gumamit ng isang bed frame na nagbibigay-daan sa iyong umupo sa iyong kama at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Subukan ang mga potensyal na kutson sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likuran at iyong panig at pag-check para sa perpektong halaga ng pagiging matatag.
- Kapag nakahiga sa iyong likuran, i-slide ang iyong kamay sa pagitan ng iyong mas mababang likod at kutson. Kung mayroong isang malaking puwang sa pagitan ng iyong mas mababang likod at kutson, ang kutson ay masyadong matatag. Kung nangangailangan ito ng maraming pagsisikap upang i-slide ang iyong kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod, ang kutson ay masyadong malambot.
- Kapag nakahiga sa iyong panig, alamin kung maaari mong pakiramdam ang banig na hinahawakan ang bawat pulgada ng iyong panig, mula sa iyong mga tadyang hanggang sa iyong pelvis. Kung ang anumang bahagi ng iyong katawan (sa pagitan ng iyong mga tadyang at pelvis) ay hindi hawakan ang kutson, ang kutson ay masyadong matatag.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang mahigpit na iskedyul ng pagtulog upang matiyak ang kumpletong pagtulog
Panatilihin ang isang iskedyul ng pagtulog araw-araw upang matiyak na makakakuha ka ng pinakamahusay na posibleng pagtulog sa gabi. Bumangon at matulog nang sabay-sabay araw-araw, kahit sa katapusan ng linggo. Huwag matulog sa maghapon. Iwasang gumamit ng electronics sa loob ng isang oras mula sa iyong naka-iskedyul na oras ng pagtulog. Huwag uminom ng anumang bagay na may caffeine pagkatapos ng hapunan.
- Maaaring kailanganin mong ihinto ang pag-inom ng caffeine kahit mas maaga (oras ng tanghalian) o kahit na sa kabuuan kung ang caffeine ay talagang nakakaapekto sa iyong pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, huwag manatili sa kama, bumangon at umupo sa isang upuan sa isang tahimik na lugar at gumawa ng isang uri ng nakakarelaks na aktibidad (pagbabasa, pagniniting, pag-sketch) hanggang sa makaramdam ka ng sapat na pagod upang bumalik sa kama.
Hakbang 3. Gamitin lamang ang iyong kama para matulog upang sanayin ang iyong sarili na makatulog nang mabilis
Huwag gamitin ang iyong kama para sa anumang bagay maliban sa pagtulog at kasarian. Huwag gamitin ang iyong kama bilang lugar upang magtrabaho sa iyong laptop, magbasa ng isang libro o iyong tablet, makipag-usap sa telepono, o manuod ng TV. Ang pag-ugnay sa iyong kama sa pagtulog ay makakatulong sanayin ang iyong katawan na matulog kapag nasa kama ka.
Sa isip, hindi ka dapat magkaroon ng TV sa iyong silid-tulugan, dahil ang tukso na manuod ng TV sa kama ay malamang na masyadong malakas
Hakbang 4. Tiyaking ang iyong silid-tulugan ay cool at madilim para sa isang komportableng gabi
Gawin ang iyong silid-tulugan na pinaka komportable na lugar na maaari mong tulugan. Alisin o takpan ang anumang mga electronics na may ilaw sa kanila. Siguraduhin na ang iyong mga takip sa window ay hinaharangan ang lahat ng ilaw sa labas. Bawasan ang temperatura sa iyong bahay sa gabi, o isara ang vent sa iyong silid-tulugan. Mag-install ng isang window o portable air conditioner sa iyong silid-tulugan kung kinakailangan.
Kung hindi mo nagawang ganap na madilim ang iyong silid, magsuot ng sleep mask habang natutulog
Hakbang 5. Isaalang-alang ang paggawa ng mga ehersisyo na may mababang epekto araw-araw upang mapagod ka
Mag-iskedyul ng regular na ehersisyo tuwing umaga upang hindi lamang makatulong na gisingin ka ngunit upang matulungan kang matulog sa gabing iyon. Kasama sa mga ehersisyo na may mababang epekto ang paglalakad, yoga, at pag-uunat. Subukang magtrabaho sa 3.5 oras ng ehersisyo na may mababang epekto bawat linggo upang mapabuti ang iyong pagtulog.
- Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng dami ng melatonin sa iyong katawan, na isang natural na hormon ng pagtulog.
- Iwasang mag-ehersisyo bago ang iyong naka-iskedyul na oras ng pagtulog (maliban sa pag-uunat at banayad na yoga), dahil maaari itong pasiglahin ang iyong sistema ng nerbiyos at maiwasan ka na makatulog.
Tip: Subukang gawin ang pendulum ng balikat bago matulog. Baluktot sa isang anggulo ng 90 degree na may 1 kamay na nakasalalay sa isang matibay na upuan. Pahintulutan ang iba pang braso na mag-hang maluwag at bato ang iyong katawan upang ilipat ang braso sa isang paikot na bilog na 10 beses. Pagkatapos, baligtarin ang direksyon upang ilipat ang iyong braso sa isang paikot na bilog na 10 beses. Ulitin sa kabilang panig at gawin ang 3 mga hanay.
Hakbang 6. Tanggalin ang nikotina upang ihinto ang pagpapasigla ng sistema ng nerbiyos kapag natutulog
Magtrabaho upang ihinto ang paninigarilyo, vaping, o pagnguya ng tabako. Pinasisigla ng Nicotine ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos, na maaaring makapinsala sa iyong kakayahang matulog. Bilang karagdagan, kung gumon ka sa nikotina, ang mga sintomas ng pag-atras ay maaaring mapunta sa iyo sa gabi habang hinahangad mo ang nikotina pagkatapos ng ilang oras na pagkawala.
Kung hindi mo magawang tumigil sa paninigarilyo, vaping, o pagnguya ng tabako, kahit papaano, iwasan ang nikotina 2 oras bago ang iyong naka-iskedyul na oras ng pagtulog
Mga Tip
- Ang mabibigat na trabaho o mga bag sa paaralan na dinadala sa isang balikat ay maaaring maging sanhi ng lahat ng mga uri ng mga problema para sa iyong mga balikat at iyong leeg. Lumipat sa paggamit ng isang backpack kung naghihirap ka mula sa sakit sa balikat.
- Ang isang pangkaraniwang nasa hustong gulang ay dapat makatulog sa pagitan ng 7 at 8 na oras na pagtulog bawat gabi.
