Ang pag-iisip ay isang pamamaraan kung saan ikaw ay ganap na naroroon at magkaroon ng kamalayan sa sandaling ito. Ginagamit ito upang gamutin ang maraming sakit sa isip, tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Ginagamit din ito upang gamutin ang obsessive mapilit na karamdaman. Sa terapiya ng pag-iisip para sa OCD, natutunan mo kung paano makilala at lagyan ng label ang iyong labis na pag-iisip at pamimilit, at pagkatapos ay i-redirect ang iyong lakas sa isang malusog na aktibidad upang maiwasan ka na magbigay sa pagnanasa. Kung interesado kang subukan ang ibang diskarte sa pamamahala ng OCD, alamin kung paano maging maingat sa iyong pag-uugali sa OCD.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay ng Pag-iisip para sa OCD
Hakbang 1. Pansinin ang damdamin
Habang nagsisimulang lumitaw ang iyong labis na pagkahumaling na damdamin at pagpipilit, maaaring hindi mo rin napansin. Maaari kang makisali sa isang pamimilit o baka masayang ka sa labis na pag-iisip bago mo mapagtanto na ginagawa mo ito. Ang unang hakbang sa pag-iisip ay upang simulan ang pagbibigay pansin sa iyong katawan at iyong damdamin.
- Halimbawa, isipin ang tungkol sa mga pisikal na sintomas na nararamdaman mo bago tumama ang iyong OCD. Tense ka ba? Nahihilo ka ba o nakadarama ng isang higpit sa dibdib?
- Maaaring hindi mo namamalayan ang mga damdaming ito ay darating dahil pinipilit mong iwasan ang mga ito. Sa halip na maiwasan ang mga ito, bigyang pansin ang mga nararamdaman.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga saloobin
Matapos mapansin ang mga saloobin at damdamin, dapat mong maglaan ng oras upang makilala ang mga ito. Napagtanto na ang mga paghihimok na mayroon ka ay walang iba kundi ang damdamin, saloobin, o pamimilit. Ang pagmarka dito bilang isang pakiramdam sa halip na isang bagay na totoo, mahalaga, o pagkontrol ay maaaring makatulong sa iyo na magsimulang paghiwalayin ang iyong mga damdamin at pag-iisip ng OCD mula sa lahat ng iba pa. Ito ang simula ng pagiging maingat sa iyong mga pag-uugali sa OCD.
- Ang pagkilala sa iyong pag-iisip ay makakatulong sa iyong tingnan ito bilang isang hiwalay na nilalang. Maaari mong sabihin sa iyong sarili na ito ay isang hindi komportable lamang na pakiramdam, hindi isang kagipitan.
- Tinutulungan ka nitong simulan upang alisin ang ideya na ang iyong damdamin ay totoo o katotohanan sa halip na damdamin lamang.
Hakbang 3. Muling isulat ang mga saloobin
Matapos mong mapansin at makilala ang mga saloobin, dapat mong muling isulat ang mga labis na pag-iisip, damdamin, at sensasyon at pamimilit na mayroon ka. Dapat mong kilalanin na sila ay bahagi ng isang sakit na pang-medikal, OCD. Tukuyin ang mga saloobin bilang obsessive at mapilit upang simulang kontrolin ang mga ito.
- Ang mga labis na pag-iisip at pagpipilit na ito ay sanhi ng isang tugon sa takot sa iyo. Sa pamamagitan ng pagkilala at pag-label sa kanila, sinisimulan mong alisin ang kanilang kapangyarihan at bawasan ang kanilang takot sa iyo.
- Ang relabeling ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na ang pag-iisip o pagpipilit ay hindi katotohanan.
- Halimbawa, sa iyong isipan, isipin, "Hindi ko naramdaman na kailangan kong bilangin ang mga lapis sa mesa. Ito ay isang mapilit na pagganyak na ibigay sa sapilitang bilangin."
Hakbang 4. Tumingin nang direkta sa iyong damdamin
Ang hakbang na ito ay ang pangunahing pag-iisip ng iyong mga pag-uugali sa OCD. Dapat kang magtrabaho sa pagtingin sa iyong mga damdamin sa isang hiwalay, walang kinikilingan na pamamaraan. Tinutulungan ka nitong muling ituro ang utak at ang paraan ng pagtugon sa iyong mga hinihimok ng OCD. Ang pag-iisip ay tumutulong sa iyo na malaman na tanggapin ang damdamin. Ang damdamin ay naroroon, ngunit may kontrol ka sa kung paano ka tumugon dahil sa kanila. Simulan ang pagkakaroon ng kontrol sa pamamagitan ng pagpapaalam sa mga damdamin na dumaloy sa iyo at obserbahan ang mga ito.
- Halimbawa, kung nararamdaman mo ang pagpipilit na maghugas ng iyong mga kamay, huwag subukang pigilan ang pagnanasa. Hayaan ang pakiramdam na pumasok sa iyong isipan. Bigyang pansin ang pakiramdam na ito. Kilalanin na ang pakiramdam ay naroroon.
- Maaaring gusto mong sabihin sa iyong sarili, "Ang pagpipilit na ito ay mayroon. Kinikilala kong narito na."
- Kapag nagtatrabaho ka sa isang therapist, tuturuan ka nila ng mga kasanayang tumingin sa mga pakiramdam na walang kinikilingan. Sa iyong sarili, sa halip na ibigay sa pagpilit kapag nararamdaman mo ito, maglaan ka sandali. Kilalanin ito ay isang pakiramdam lamang. Ulitin sa iyong sarili, "Ito ay isang pagpipilit na hugasan ang aking mga kamay. Hindi ko kailangang hugasan ang aking mga kamay. Ang pamimilit ay isang pakiramdam, hindi isang katotohanan."
- Kakailanganin ang pagsasanay at oras upang sanayin ang iyong sarili na gawin ito. Huwag panghinaan ng loob kung hindi mo makuha ito sa una.
Hakbang 5. Ipaalala sa iyong sarili na ang pakiramdam ay walang kontrol
Ang isang bagay na dapat tandaan sa pag-iisip ay ang pakiramdam, pag-iisip, pagpipilit, o pang-amoy na hindi kontrolado. Maaari itong maging hindi kasiya-siya, maaaring hindi mo gusto ito, at maaari itong maging komportable, ngunit ang pakiramdam na iyon ay walang magagawa sa iyo. Hindi ito nakakasama at hindi makontrol ang iyong isip.
- Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga saloobin tungkol sa mga damdaming mayroon ka, maaari kang magsimulang matutong huminto sa paglalagay ng sobrang lakas sa isang pakiramdam.
- Panandaliang bagay lamang ang pakiramdam. Ang mga tao ay may libu-libo sa kanila bawat araw. Kung mayroon kang OCD, ang ilang mga damdamin ay mas malakas at tila mas kagyat kaysa sa iba. Patuloy lamang na paalalahanan ang iyong sarili na ang kagyat na pakiramdam ay isang pakiramdam lamang, tulad ng bawat iba pang pakiramdam na mayroon ka.
Hakbang 6. I-redirect ang iyong lakas
Matapos mong makilala at kilalanin ang iyong mga saloobin, nagsisimula ang aktibong bahagi ng therapy ng pag-iisip. I-redirect ang iyong lakas at saloobin sa ibang bagay kaysa sa iyong mga iniisip sa OCD. Maaari itong maging anumang uri ng malusog na pag-uugali, tulad ng isang libangan o gawain.
- Maaaring gusto mong makaabala ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalakad, pakikipag-usap sa kaibigan, pagbabasa ng libro, panonood ng palabas sa telebisyon, paglalaro ng video game, pagluluto, o ibang aktibidad na nasisiyahan ka.
- Maaari mong pag-usapan ito sa una. Sabihin, "Pinipilit ako dahil sa aking OCD. Dapat kong lakarin ang aking aso para mamasyal."
- Maaari itong tumagal ng ilang mga pagsubok at maraming pagsisikap sa una bago mo makuha ang hang ito.
- Ang layunin ng pag-iisip ay upang matulungan kang malaman ang mga paraan upang mapagtagumpayan ang iyong mga paghihimok ng OCD.
Hakbang 7. Labanan ang pagnanasa para sa isang itinakdang dami ng oras
Bahagi ng maingat na pag-redirect ay upang labanan ang pagnanasa para sa sapat na haba na lumipas ang mas masahol na damdamin. Subukang bigyan ang iyong sarili ng 15 minuto upang lumahok sa iyong aktibidad bago mo isaalang-alang ang pagganyak. Ang 15 minuto na ito ay magiging mahirap at magpapatuloy kang kilalanin at lagyan ng label ang iyong mga saloobin.
- Huwag subukang pilitin ang mga damdamin o sintomas na malayo. Hindi iyon ang layunin ng alumana therapy. Tumatanggap ka ng iyong damdamin at napagtanto na hindi ka nila kontrolado.
- Tandaan na ang iyong mga aksyon ay mahalaga, hindi ang iyong damdamin.
Hakbang 8. Asahan ang ilang hindi kanais-nais
Ang therapy sa pag-iisip ay hindi isang madaling dumaan. Kailangan ng regular na kasanayan at hindi magiging perpekto sa unang pagkakataon na subukan mo ito. Maaari kang magkaroon ng napakasamang mga sintomas upang maaari mo lamang mai-redirect ang iyong enerhiya sa loob ng limang minuto. Ayos lang iyon. Ito ay isang simula, at dapat kang maging mapagmataas. Sa susunod, maaari mong subukang gawin ito nang mas matagal. Maging handa na magkaroon ng isang mahirap na oras paglaban sa iyong damdamin hanggang sa ganap mong malaman kung paano gamitin ang pag-iisip.
Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay ituon ang pansin sa aktibidad na iyong ginagawa, hindi sa iyong damdamin. Habang hindi mo itinutulak ang mga ito mula sa iyong isipan, hindi ka rin nahuhumaling sa mga damdamin. Ang layunin ng pag-iisip ay upang matulungan kang tumuon sa isa pang aktibidad habang inilalayo ang iyong sarili mula sa mga damdaming hindi mo maiiwasan
Hakbang 9. Alamin na tanggapin ang katotohanan
Ang huling hakbang ay upang makita ang iyong mga damdamin sa isang makatotohanang paraan sa halip na sa pamamagitan ng lens ng OCD. Natutunan mo kung paano tanggapin na kung ano ang totoong nangyayari sa iyong utak at sa paligid mo sa halip na mga negatibo, pagkabalisa, at takot na kaisipang sanhi ng iyong OCD. Natututunan mong makita ang iyong mga saloobin sa ibang paraan. Sa pamamagitan ng pag-iisip, mayroon kang parehong mga saloobin ngunit tumutugon ka at tingnan ang mga ito sa isang ganap na nabago na pamamaraan.
- Maaaring abutin ka ng sandali upang makarating sa puntong ito. Ayos lang yan Ang therapy sa pag-iisip ay isang paglalakbay, at binibilang ang bawat hakbang.
- Maunawaan na ang pakiramdam ay hindi nagbabago, ngunit ang paraan ng pagtingin mo sa pakiramdam at pagtugon dito.
- Sa paglaon, masasabi mo na, "Ang obsessive na pag-iisip na ito ay isang sintomas lamang ng aking OCD, na kung saan ay isang kondisyong medikal. Hindi ito katotohanan. Ito ay isang pakiramdam lamang. Kinikilala kong nandiyan ito, ngunit hindi ko ito bibigyan ng pansin. Sa halip, magiging aktibo ako.”
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Programa sa Therapy
Hakbang 1. Pumunta sa therapy ng pag-iisip
Maaari kang sumailalim sa therapy ng pag-iisip sa isang tradisyonal na setting ng therapy, tulad ng talk therapy o iba pang psychotherapy. Maaari kang makakita ng isang therapist, psychologist, o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip na magtuturo sa iyo ng mga kasanayang kinakailangan upang sumailalim sa pag-iisip para sa iyong OCD.
- Ang isang klinika na malapit sa iyo ay maaari ring mag-alok ng iba't ibang mga pagpipilian sa programa, tulad ng masinsinang mga programa na nasa-pasyente sa katapusan ng linggo, mga programa sa isang mahabang araw na linggo, o iba pang mga programa kung saan ka pumunta sa therapy nang higit sa isang beses sa isang linggo.
- Maghanap para sa isang espesyalista sa OCD sa iyong lugar upang makahanap ng isang diskarte sa pag-iisip sa paggamot sa OCD.
Hakbang 2. Sumubok ng isang panggagamot
Maraming mga klinika at ospital ang nag-aalok ng mga grupo ng suporta sa OCD at mga therapies sa pangkat. Ang mga programang ito ay binabantayan at pinamunuan ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip. Bilang karagdagan sa normal na mga terapiya ng grupo ng OCD, maaari kang makahanap ng isang batay sa pag-iisip na batay sa grupo na therapy sa iyong lugar.
- Talakayin sa iyong therapist o kausapin ang iyong lokal na klinika o ospital tungkol sa mga mapagpasyang batay sa mga opsyon sa grupo na therapy sa iyong lugar.
- Maghanap sa online upang makita kung makakahanap ka ng isang therapy ng pangkat ng pag-iisip sa iyong lugar.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang malayuan na pag-iisip ng therapy
Ang isa pang pagpipilian na maaari mong isaalang-alang ay ang telepono o internet batay sa pag-iisip na therapy. Ang ilang mga sentro ng OCD at mga klinika sa buong Estados Unidos ay nag-aalok ng mga kahaliling uri ng therapies para sa mga tao sa buong mundo na maaaring walang access sa isang klinika sa kanilang lugar na nag-aalok ng alumana therapy.
- Siguraduhin na pumili ka ng isang telepono o sentro na batay sa telepono o klinika mula sa isang kagalang-galang na OCD center. Magsaliksik sa institusyon bago mo sila bigyan ng pera o simulan ang therapy.
- Maaari kang maghanap sa online para sa mga sentro ng OCD na nag-aalok ng ganitong uri ng therapy.
Hakbang 4. Ikonekta ang pag-iisip at CBT
Ang pagiging maalaala at nagbibigay-malay sa pag-uugali therapy (CBT) ay mga komplimentaryong therapies na nakatuon sa pagsasanay sa iyo upang harapin at harapin ang iyong mga saloobin. Nilalayon ng CBT na tulungan kang palitan ang mga negatibong kaisipan ng mas malulusog, habang ang pag-iisip ay makakatulong sa iyong isipin ang tungkol sa mga saloobin sa isang mas malusog na paraan.
Ang labis na pag-iisip at pagpipilit ay maaaring maging napakalakas na kinokontrol ka nila. Sa pag-iisip ng CBT, natutunan mong kilalanin ang mga saloobin at pagkatapos ay palitan ang mga negatibong saloobin patungo sa iyong labis na pag-iisip at pagpipilit. Sa halip na tingnan ang mga kaisipan ng OCD bilang isang bagay na kumokontrol, hindi kanais-nais, at nakakatakot, inililipat mo ang kahalagahan ng mga saloobin, ginagawa mo silang hindi komportable
Paraan 3 ng 3: Sumusunod sa Therapy
Hakbang 1. Pagsasanay
Hindi mo perpekto ang pag-iisip ng therapy para sa OCD magdamag. Marahil ay makikipagpunyagi ka dito para sa ilang sandali habang sinasanay mo ang iyong utak upang muling ituro ang diin at kahalagahan ng mga saloobin sa iyong ulo. Okay lang ito Patuloy lang ang pagsasanay upang mapanatili mong magtrabaho sa pagbabago ng kung paano mo iniisip ang tungkol sa iyong nararamdaman.
Maaaring tumagal sa iyo ng mga linggo o buwan upang ganap na maging matagumpay sa pag-iisip ng therapy
Hakbang 2. Lumikha ng isang journal
Ang pagpapanatiling isang journal ng iyong alumana therapy ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad at ipagdiwang ang iyong mga tagumpay. Makakatulong ang journal na ito na mapanatili ang iyong motibado habang nakikita mo kung gaano mo nakakamit, at maaari ka ring bigyan ng gabay kapag nakarating ka sa isang mahirap na lugar at nangangailangan ng ilang mga paalala o pampatibay-loob.
- Maaaring gusto mong isulat kung aling mga pag-uugali ang ginamit mo upang mai-redirect ang iyong sarili. Suriin kung gaano kabisa ang mga pag-uugaling ito, at aling mga pag-uugali ang higit na nakatulong sa iyo.
- Huwag mag-alala tungkol sa paglista ng anumang nabigo na mga pagtatangka sa pag-iisip. Hindi mo nais na ituon ang negatibo, ang iyong mga tagumpay lamang.
Hakbang 3. Bumili ng isang self-help book
Maraming mga pagkaisip ng mga workbook ng OCD at mga librong makakatulong sa sarili na maaari mong bilhin upang matulungan ka habang nagsisimula kang magsanay ng pagkaalala. Maaaring gusto mong tingnan ang isa sa mga librong ito para sa karagdagang impormasyon. Maaari kang makahanap ng mga ehersisyo, mungkahi, at kwento mula sa iba na matagumpay na nagamit ang pag-iisip ng OCD therapy.
