Ang mga damdamin ay mga reaksyong nagbibigay-malay na nagbibigay ng kahulugan sa iyong emosyon. Ang mga damdamin ay maaaring tila masyadong matindi, na humahantong sa mga tao na makisali sa mga diskarte sa pagkaya tulad ng panonood ng tv nang maraming oras sa pagtatapos, pamimili o pagsusugal. Hindi nasuri, ang mga diskarte sa pagkaya na ito ay maaaring humantong sa karagdagang hindi kanais-nais na mga resulta tulad ng utang, pagkagumon at mahinang kalusugan. Pagkatapos ay hahantong ito sa mas matinding damdamin, na lumilikha ng isang masamang cycle. Ipapakita sa iyo ng artikulong ito ang mga praktikal na hakbang na maaari mong gawin sa pagharap sa iyong mga damdamin.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pakiramdam ng Damdamin
Hakbang 1. Kilalanin na ang mga damdamin ay isang pagpapatunay ng ating panloob na mundo
Ang mga ito ay isang resulta ng kung paano natin naiisip ang mundo sa paligid natin. Ang mga positibong damdamin ay ang mga 'masarap sa pakiramdam' at mga negatibong damdamin ay ang mga 'masamang pakiramdam'; hindi sila 'tama' o 'mali'. Ang parehong negatibo at positibong damdamin ay isang normal na bahagi ng karanasan ng tao. Pinapayagan ang iyong sarili na madama ang mga ito ay naglalagay sa iyo sa isang mas mahusay na posisyon upang baguhin ang anumang sitwasyon na may kaugnayan sa iyong damdamin.
Ang damdamin ay tumutulong sa amin upang makilala ang ating mga pangangailangan. Halimbawa, ang pakiramdam ng takot ay nagsimula bilang isang paraan upang alertuhan kami sa mga banta ng panganib na mabuhay kami. Ang pakiramdam ng takot ay maaaring literal na naging pagkakaiba sa pagitan ng buhay at kamatayan para sa ating mga unang ninuno. Ang pagkilala na ginamit ng mga damdamin, kahit na hindi natin kinakailangang masisiyahan ang mga damdaming iyon, ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang mga ito
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong sa iyo na huminahon, mag-ikid ng damdamin, makakuha ng kontrol at makaramdam ng higit na koneksyon sa iyong katawan. Maaari mo lamang maproseso ang mga emosyon kapag nararamdaman mong medyo kalmado ka. Subukan ang sumusunod na ehersisyo sa paghinga. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin sa lima. Pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan habang lumanghap. Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, na bibilang sa lima. Pakiramdam ang pagbagsak ng iyong tiyan habang humihinga ka.
Hakbang 3. Pansinin ang damdamin
Nasaan ito sa iyong katawan? Gaano ito katindi? Kumusta ang paghinga mo Ano ang iyong pustura? Ano ang pakiramdam ng iyong mukha? Lumalakas ba ito o humina? Bigyang pansin ang iba`t ibang bahagi ng iyong katawan na tila nakakaapekto ang emosyon. Pansinin ang rate ng iyong puso, iyong tiyan, iyong temperatura, iyong mga paa't kamay, iyong mga kalamnan at anumang mga sensasyon sa iyong balat.
Hakbang 4. Pangalanan ang damdamin
Anong salita ang pinakamahusay na naglalarawan dito? Galit? May kasalanan? Pagkabalisa? Kalungkutan? Takot? Halimbawa, ang galit ay nararamdaman na mainit, pumapasok sa iyong katawan at pinapataas ang rate ng iyong puso, bukod sa iba pang mga bagay. Ang pagkabalisa ay maaaring lumikha ng igsi ng paghinga, nagpapataas ng rate ng iyong puso, at maaaring maging sanhi ng mga pawis na paa at paa, at paninikip sa iyong dibdib.
Posibleng madama ang higit sa isang damdamin nang sabay-sabay. Subukang kilalanin ang anuman at lahat ng damdaming nararanasan mo
Hakbang 5. Tanggapin ang pakiramdam
Hayaan itong dumaan sa iyo nang hindi hinuhusgahan, lumalaban, o nagpupumiglas laban dito. Pahintulutan itong maging - ito ay isang natural na reaksyon ng katawan. Kung napansin mo ang anumang pag-iisip o paghuhusga tungkol sa pakiramdam, pansinin ito, pagkatapos ay ituon muli ang iyong pansin sa mga pisikal na sensasyon sa iyong katawan.
Minsan, sapat na ito upang matulungan kang harapin ang iyong nararamdaman. Kailangan ng maraming pagsisikap sa kaisipan upang huwag pansinin ang isang pakiramdam o maiwasan at sugpuin ito. Sa katunayan, ang paggawa nito ay maaaring gawing mas malakas at magtatagal ang pakiramdam. Ang pagtanggap at hindi takot sa iyong damdamin, pinapalaya ang iyong isip upang harapin ang sitwasyong nasa kamay na sanhi ng iyong damdamin
Bahagi 2 ng 4: Pagproseso ng Mga Pakiramdam sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Sumulat ng hanggang 15 minuto tungkol sa iyong nararamdaman
Sumulat tungkol sa sitwasyong nagbigay-daan sa mga damdaming ito. Anong nangyari? Sino ang nagsabi ano? Bakit ito mahalaga sa iyo? Kilalanin at pangalanan ang iyong damdamin. Huwag mag-edit o mag-censor at huwag magalala tungkol sa pagbaybay, balarila at istraktura ng pangungusap. Maging tapat sa iyong sarili. Isulat ang lahat.
- Kung mas matapat ka, mas mabuti ang iyong mga pagkakataong mabawasan ang tindi ng iyong damdamin.
- Binibigyan ka nito ng distansya mula sa iyong mga saloobin at pinapayagan kang tumingin ng higit na layunin sa sitwasyon.
Hakbang 2. Maghanap ng mga negatibong saloobin at pattern
Kadalasan, ang mga negatibong paraan ng pag-iisip ay naging ugali at naniniwala tayo na ang ating mga iniisip ay katotohanan. Subukan at tingnan kung gaano karami sa iyong isinulat ang nakabatay sa katotohanan at kung ilan sa iyong opinyon. Na ang paraang sa palagay mo ay lumilikha ng nararamdaman mo ay isang pangunahing saligan ng nagbibigay-malay na behavioral therapy. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na harapin ang iyong mga saloobin upang makitungo sa iyong mga damdamin.
Mas madaling makita ang mga bahid sa iyong pag-iisip kapag ang lahat ng mga kaisipan ay pisikal na nakasulat para mabasa mo at makita
Hakbang 3. Sumulat ng isang tugon tulad ng gagawin mo sa isang minamahal na kaibigan
Madalas kaming mapanghusga at pinupuna ang ating sarili kung saan hindi natin ginusto ang iba. Maging mabait at mag-isip ng mga lohikal na argumento at tugon sa iyong isinulat. Magpakita ng mga katotohanan at magbigay ng nakakaaliw na payo.
Kung hindi ka komportable sa pagsusulat, isaalang-alang ang pagtatala ng iyong mga saloobin sa isang app ng recorder ng boses (magsalita nang hanggang sampung minuto nang paisa-isa). Makinig sa iyong recording kapag tapos ka na magsalita. Habang nakikinig ka, pansinin ang anumang hindi nakakatulong na pag-iisip. Ulitin ang proseso hanggang sa tatlong beses
Hakbang 4. Basahin ang iyong tugon
Kapag natapos mo na ang pagsusulat, basahin ang isinulat mo. Itabi ito at basahin muli pagkatapos ng pagtulog ng isang gabi o pagkatapos ng 24 na oras. Sa pansamantalang oras, subukang gumawa ng isang aktibidad na nakita mong nakakarelaks o isang libangan na kinagigiliwan mo. Tutulungan ka ng oras na bigyan ka ng distansya mula sa emosyon at isang sariwang pananaw.
Mahusay na panatilihin ang iyong pagsusulat sa kung saan walang ibang makakahanap nito. Ang pag-alam sa iyong mga saloobin ay magiging pribado ay makakatulong sa iyo na maging mas matapat sa iyong sarili
Bahagi 3 ng 4: Pagpoproseso ng Iyong Pakiramdam Sa Isang Taong Pinagkakatiwalaan
Hakbang 1. Humanap ng isang taong pinagkakatiwalaan at gusto mong kausap
Sabihin sa taong ito na nais mong talakayin ang isang bagay sa kanya nang kumpidensyal. Mas madaling kausap ang isang taong mahal mo tungkol sa iyong mga problema. Tanungin mo siya kung ito ay isang magandang panahon upang makipag-usap. Ang isang tao na abala o binigyang diin ang kanyang sarili ay maaaring wala sa pinakamahusay na posisyon na tulungan ka. Kung maaari, pumili ng isang pinagkakatiwalaang tao na alam mong dumaan sa isang katulad na karanasan sa iyo. Mas malamang na maunawaan niya ang iyong kasalukuyang posisyon at ang kanyang empatiya ay maaaring maging nakakaaliw.
Hakbang 2. Sabihin sa tao ang tungkol sa iyong damdamin
Sabihin sa iyong pinagkakatiwalaan ang tungkol sa kung ano ang nangyari na nagbigay ng mga damdaming ito. Sabihin mo sa kanya kung bakit ito mahalaga sa iyo. I-boses ang anumang bagay na iniisip mo at kailangan upang makawala sa iyong dibdib. Ang simpleng pagpapahayag lamang ng nararamdaman mo ay may isang epekto ng cathartic at kapaki-pakinabang din para sa iyong pisikal na kalusugan.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong pinagkakatiwalaan para sa kanyang opinyon tungkol sa paksa
Bilang tugon sa iyong kwento, ang ibang tao ay maaaring magbahagi ng kanyang sariling mga personal na karanasan at ipakita sa iyo na ang anumang nangyari sa iyo ay maaaring mangyari sa sinuman. Maaari ka niyang bigyan ng isang sariwang pananaw na hindi mo pa naisip noon.
Bahagi 4 ng 4: Pakikitungo sa Pinagmulan ng Pakiramdam
Hakbang 1. Makitungo sa mga negatibong saloobin
Suriin ang antas ng iyong pakiramdam. Ngayon na naproseso mo na ang mga damdamin at tiningnan ang iyong sitwasyon mula sa lahat ng mga anggulo, mayroon bang ibang paraan ng pagbibigay kahulugan sa mga kaganapan na nangyari? Paano nagbago ang iyong damdamin mula nang sinimulan mong iproseso ang mga ito? Nagbabago ang pakiramdam habang nagbabago ang ating mga saloobin.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang mga aksyon na maaari mong gawin upang mabago ang sitwasyon
Sa iyong sarili, o sa iyong minamahal, gumawa ng isang listahan ng mga posibleng bagay na maaari mong gawin upang mabago ang sitwasyon na naroroon ka. Isaalang-alang ang mga kahihinatnan, kinakailangang pagsisikap at kung dapat kang humingi ng tulong sa iba. Ang gagawin mo ay magkakaiba depende sa mga indibidwal na kasangkot at ang iyong relasyon sa kanila (pamilya, romantikong kapareha, kaibigan, kakilala, katrabaho, boss) kaya pag-isipan kung ano ang naaangkop sa iyong sitwasyon.
Hakbang 3. Kumilos
Gawin kung ano ang makakaya mo upang mabago ang sitwasyon na naroroon ka. Kung ikaw ay may pananagutan sa ilang paraan, maging matapat tungkol doon at responsibilidad mo ang iyong mga aksyon. Taos-puso na humihingi ng paumanhin para sa anumang mga pagkakamali na nagawa at subukang baguhin. Ang pag-alam na ginawa mo ang pinakamahusay na magagawa mo ay isang mahalagang bahagi ng paghangad ng pagsara para sa mga damdamin.
Hakbang 4. Isara ang kabanatang ito ng iyong buhay
Para sa anumang kadahilanan, kung ang iyong mga pagtatangka upang malutas ang sitwasyon ay hindi epektibo o kung literal na imposible para sa iyo na makipag-usap sa mga taong kasangkot sa sitwasyong ito (hal, namatay sila o naputol na nila ang lahat ng pakikipag-ugnay sa iyo), ikaw kailangang mahalin ang iyong sarili ng sapat upang magpatuloy. Alamin na nagawa mo ang lahat ng makakaya mo at natutunan mo mula sa sitwasyong ito. Alalahanin ang mga natutunan na aralin.
Hakbang 5. Makipag-usap sa isang therapist
Minsan, maaaring maging mahirap malaman kung saan nagmumula ang mga damdamin. Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na alisan ng takip ang mapagkukunan ng iyong damdamin at malaman ang mga paraan upang makitungo sa kanila nang mabisa.
- Maaari mong gamitin ang tagahanap ng therapist na ito upang matulungan kang makahanap ng isang may kasanayang propesyonal sa iyong lugar. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor para sa isang referral.
- Ito ay isang pangkaraniwang maling kuru-kuro na kailangan mong magkaroon ng malaki o hindi mapamahalaan na mga problema upang makita ang isang therapist. Sa katunayan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na kilalanin ang hindi kapaki-pakinabang na mga paraan ng pag-iisip at pag-uugali sa iyong pang-araw-araw na buhay at matuto ng mas mahusay na mga paraan upang mabuhay ng isang matatag na emosyonal at nakakatugon sa buhay.
Mga Tip
- Kung nahuli ka sa isang siklo ng pagkagumon o utang, isaalang-alang ang humingi ng tulong sa propesyonal. Maaaring gabayan ka ng isang therapist sa proseso ng pagharap sa iyong mga damdamin habang pagiging kompidensyal at layunin kung saan maaaring hindi magawa ng iyong mga mahal sa buhay.
- Ang pagpapanatili ng isang pang-araw-araw na journal ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na makitungo sa iyong mga damdamin nang regular.
