Maaari kang matakot na magulo ang iba o maistorbo ang mga ito kung ibinabahagi mo ang iyong damdamin. Gayunpaman, ang pagtatago ng iyong sariling damdamin ay maaaring humantong sa pagkabalisa, pagkalungkot, kawalang-kasiyahan, at kahit pisikal na hindi malusog. Maaari rin itong maging sanhi ng mga problema sa iyong personal at propesyonal na mga relasyon. Ang pag-aaral na ipahayag ang iyong damdamin ay makakatulong sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa sarili, na humahantong sa mas mataas na kalusugan sa pag-iisip at pisikal.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagiging May Kamalayan sa Iyong Pakiramdam
Hakbang 1. Tanggapin ang iyong damdamin
Bago ka pa makagawa ng iba pa, kailangan mong kilalanin at tanggapin na magkakaroon ka ng damdamin at walang mali dito. Ang mga damdamin ay hindi tama o mali, mayroon lamang sila.
- Kapag may naramdaman ka, huwag kang magagalit sa sarili mo. Sa halip, sabihin sa iyong sarili, "Nararamdaman ko ito, at ito ay katanggap-tanggap."
- Kung sa tingin mo ay nabigla o nag-aalala tungkol sa iyong nararamdaman, baka gusto mong magtabi ng ilang oras at payagan ang iyong sarili na madama ang iyong emosyon at maging lubos na may kamalayan sa mga ito para sa panahong iyon.
Hakbang 2. Kilalanin kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa iyong damdamin
Ang mga damdamin ay hinihimok ng mga emosyon, na kinokontrol ng iyong utak. Itala ang iyong mga tugon sa pisyolohikal kapag nararamdaman mo ang isang bagay. Halimbawa, maaari kang pawis kapag sa tingin mo takot, ang iyong mukha ay maaaring maging mainit kapag ikaw ay napahiya, at ang iyong puso ay maaaring lahi kapag ikaw ay galit. Ang pagpasok sa iyong mga tugon sa katawan ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga damdamin pagdating.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-tune sa iyong katawan, subukan ang pisikal na pagrerelaks ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-upo sa isang tahimik na lugar at paghinga. Ulitin ang mantra, "Ano ang pakiramdam na ito?" upang makuha ang isang pakiramdam ng mga tugon sa katawan na nauugnay sa bawat pakiramdam
Hakbang 3. Alamin ang bokabularyo ng mga damdamin
Maaaring maging mahirap ipahayag kung ano ang iyong nararamdaman kapag wala kang mga salitang nais gawin ito. Subukang tingnan ang "mga tsart ng damdamin," na maaaring matagpuan sa pamamagitan ng isang paghahanap sa internet, upang maunawaan ang saklaw ng damdamin at upang malaman ang mga salitang naglalarawan ng mga damdamin.
Subukang alamin ang mga salita na ginagawang tiyak ang iyong damdamin hangga't maaari. Halimbawa, sa halip na sabihing "mabuti," na kung saan ay pangkalahatan, gumamit ng mga salitang tulad ng "masaya," "masuwerte," "nagpapasalamat," o "nasasabik." Sa kabaligtaran, sa halip na sabihin mong pakiramdam mo ay "masama," sabihin mong sa tingin mo ay "naiirita," "hindi sigurado," "pinanghinaan ng loob," o "tinanggihan."
Hakbang 4. Tanungin ang iyong sarili kung bakit nararamdaman mo ang isang tiyak na paraan
Tanungin ang iyong sarili ng isang serye ng mga "bakit" mga katanungan upang makuha ang ugat ng iyong nararamdaman. Halimbawa, "Parang iiyak ako. Bakit? Dahil galit ako sa aking boss. Bakit? Dahil nasaktan niya ako. Bakit? Dahil hindi niya ako nirerespeto. " Patuloy na sumama sa serye ng mga tanong na "bakit" hanggang sa maabot mo ang ilalim ng iyong mga damdamin.
Hakbang 5. Idiskubre ang mga kumplikadong damdamin
Kadalasan, maramdaman mo ang maramihang mga damdamin nang sabay-sabay. Mahalagang alisin ang mga emosyong ito mula sa bawat isa upang maproseso mo ang bawat isa nang mag-isa. Halimbawa, kung mayroon kang isang kamag-anak na may pangmatagalang sakit na pumasa, maaari kang malungkot sa kanilang pagkawala, ngunit maluwag din ang loob ay wala na sila sa sakit.
Ang mga komplikadong emosyon ay maaaring lumitaw mula sa pakiramdam ng parehong pangunahin at pangalawang emosyon. Ang pangunahing emosyon ay ang paunang tugon sa isang sitwasyon at pangalawang emosyon ay ang direkta o hindi direktang damdaming nararamdaman kasunod ng pangunahing emosyon. Halimbawa Maunawaan ang iyong pangunahin at pangalawang emosyon upang mabigyan ang iyong sarili ng isang mas buong larawan ng iyong mga proseso sa pag-iisip
Bahagi 2 ng 3: Pagpapahayag ng Iyong Damdamin sa Iba
Hakbang 1. Gumamit ng mga pahayag na "I"
Kapag ipinahayag ang iyong damdamin sa iba, ang mga pahayag na "Ako" ay malakas sapagkat nagtataguyod sila ng koneksyon at hindi pinaparamdam na may kasalanan ang ibang tao. Ang pagsasabi ng isang bagay tulad ng, "Pinaparamdam mo sa akin _" ay nagpapahiwatig ng paninisi at pagkakasala sa ngalan ng taong kausap mo. I-reframe ang iyong pahayag sa pagsasabing, "Pakiramdam ko _."
Ang mga pahayag na "Ako" ay may tatlong bahagi, ang emosyon, ang pag-uugali, at kung bakit. Kapag ginamit mo ang pahayag na "I", sabihin ang isang tambalang pangungusap na tulad nito: "Nagagalit ako kapag pinagtalo mo ako tungkol sa aking trabaho dahil pinapahina nito ang aking katalinuhan."
Hakbang 2. Magsimula ng isang pag-uusap tungkol sa iyong damdamin sa iba
Ang pagpapasya kung paano magdala ng isang talakayan tungkol sa iyong damdamin sa iba ay maaaring maging isang pananakot na gawain. Kung magpasya kang makipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong damdamin, palaging magsimula sa positivity sa pamamagitan ng pagsasabi ng magagandang bagay tungkol sa tao at sa iyong relasyon. Pagkatapos ay ilabas ang nararamdaman mo sa paggamit ng mga pahayag na "I", at maging matapat hangga't maaari.
- Halimbawa, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Masaya ako sa paggugol ng oras sa iyo. Napakahalaga mo sa aking buhay at nais kong kumonekta sa isang mas malalim na antas sa iyo. Medyo kinakabahan ako tungkol sa pag-uusap tungkol dito, ngunit nais kong maging bukas sa iyo. Ramdam ko…"
- Sa isang propesyonal na setting, simulan ang pag-uusap sa pamamagitan ng pagiging matapat, direkta, at positibo. Halimbawa, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Pinahahalagahan ko talaga ang lahat ng pagsusumikap na iyong ginagawa. Pag-usapan natin kung paano ka matutulungan ka at ang kumpanya na magtagumpay."
- Hayaang maging organikong pag-uusap at huwag mapahamak o masaktan sa sagot ng tao.
Hakbang 3. Malinaw na makipag-usap sa iba
Kritikal na mahalaga ang komunikasyon sa pagpapahayag ng damdamin. Pumili ng isang pinagkakatiwalaang pangkat ng mga mahal sa buhay na maibabahagi ang iyong mga damdamin. Habang nagsasalita ka, maging malinaw hangga't maaari sa pamamagitan ng paggamit ng iyong bokabularyo ng mga damdamin at mga pahayag na "I". Kung ibinabahagi mo kung paano mo naramdaman ang isang sitwasyon, malinaw na ilarawan ang sitwasyon at ang mga nagresultang damdamin. Makikinig at mapatunayan ng iyong mga mahal sa buhay ang iyong nararamdaman.
Ang mga minamahal ay maaari ring magbigay ng iba't ibang mga pananaw sa mga sitwasyon na maaaring hindi mo isinasaalang-alang. Maaari silang maging isang mahalagang sounding board na makakatulong sa iyong gumana sa pamamagitan ng iyong mga damdamin
Hakbang 4. Makinig sa iba kapag kausap ka nila
Ang komunikasyon ay isang dalawang daan na kalye, at dapat mong malaman na makinig habang ang iba ay nagsasalita upang mabisa ang pakikipag-usap. Tulad ng pakikipag-usap sa iyo ng isang tao, bigyan sila ng iyong hindi nababahaging pansin (itabi ang iyong mga aparato!), Hindi tumutukoy sa pamamagitan ng pagtango sa iyong ulo, at mag-alok ng puna sa kanilang mga pahayag.
Maaaring isama sa feedback ang pagtatanong para sa paglilinaw, tulad ng, "Ang narinig kong sinabi mo ay nararamdaman mo…" o sumasalamin sa mga salita ng nagsasalita sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng, "Mukhang mahalaga ito sa iyo dahil …"
Hakbang 5. Huminga ng malalim
Bago ka gumanti sa isang sitwasyon na emosyonal, huminga ng malalim. Ang malalim na paghinga ay napatunayan sa agham upang makapagpahinga sa iyo at babaan ang presyon ng dugo. Kung huminga ka bago ka tumugon, maaari mong malinis ang iyong ulo at mag-react nang responsable.
Magsanay ng malalim na paghinga ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo upang ito ay maging epektibo
Hakbang 6. Palibutan ang iyong sarili ng mga mapagkakatiwalaan at positibong tao
Bilang mga tao sa lipunan, may posibilidad kaming tumugma sa tono ng sitwasyon. Kung kasama mo ang mga taong negatibong nagsasalita tungkol sa iba, maaari kang maging hilig na sumali sa negatibo. Sa kabaligtaran, kung napapalibutan mo ang iyong sarili ng pagiging positibo, ikaw ay uunlad at makakaramdam ng pagkalaga. Ang mga kaibigan na pinili mo upang mapalibutan ang iyong sarili ay magbibigay ng kapaligiran kung saan ka magtagumpay o hindi. Kung mayroon kang isang solidong grupo ng mga kaibigan, mas madali kang makakaramdam na ipahayag sa kanila ang iyong totoong damdamin.
Ang pagpili ng tamang mga kaibigan ay maaaring maging isang mahabang, proseso ng trial-and-error. Pumili ng mga kaibigan na pumukaw, sumusuporta, nagpapasigla, at nagpapalakas sa iyo
Hakbang 7. Humingi ng tulong sa propesyonal kung nakikipaglaban ka sa pagpapahayag ng iyong damdamin
Walang mali sa iyo kung nahihirapan kang ipahayag ang iyong nararamdaman. Maaaring kailanganin mong makita ang isang taong sinanay na makipag-usap tungkol sa mga damdamin at matulungan kang ipahayag ang iyong damdamin. Maaaring kailanganin mo ng patnubay na pang-personal mula sa isang propesyonal upang hindi lamang ipahayag ang iyong emosyon, ngunit makuha din ang ugat ng kung bakit hindi mo maipahayag ang iyong emosyon.
Bumaling sa mga therapist, kagalang-galang na mga online website, mga linya ng pagtawag, at kahit na mga pinuno ng relihiyon upang pag-usapan ang tungkol sa iyong damdamin
Bahagi 3 ng 3: Pribadong Pagpapahayag ng Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay isang malakas na tool na makakatulong sa iyo na ituon ang iyong lakas at kalmahin ang iyong sarili kapag nararamdaman mong nabalisa o nababalisa. Upang masimulan ang pagmuni-muni, maghanap ng isang tahimik at komportableng lugar na mauupuan. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang normal na paghinga, pagkatapos ay huminga ng malalim sa pamamagitan ng dahan-dahang paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at pahintulutan ang pagtaas ng iyong dibdib habang pinupuno ang iyong baga. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
Habang humihinga ka, pag-isipan ang bawat pakiramdam, saan ito nagmula, at kung paano mo nais tumugon dito
Hakbang 2. Isulat ang iyong damdamin
Ugaliing isulat ang iyong mga damdamin sa papel o sa iyong telepono. Ang paglalagay ng iyong mga damdamin sa isang nasasalamin na form ay makakatulong sa iyong ayusin at linawin ang iyong mga damdamin. Ipinakita ang Journaling upang mabawasan nang husto ang stress, palakasin ang immune system, at dagdagan ang pangkalahatang kagalingan.
- Subukang magtabi ng 20 minuto bawat araw upang mag-journal. Huwag mag-alala tungkol sa gramatika o bantas. Sumulat nang mabilis upang ma-block ang anumang hindi kinakailangang mga saloobin. Ito ay ang iyong sariling personal na journal kaya huwag matakot kung ito ay incoherent o hindi nababasa.
- Una, subukang magsulat tungkol sa isang mahusay na karanasan upang mai-angkla ang iyong mga saloobin, at pagkatapos ay magpatuloy sa kung paano mo naramdaman ang karanasang iyon.
- Subukang ilarawan ang iyong mga damdamin sa mga tuntunin ng mga kulay, panahon, o musika. Halimbawa, kung naramdaman mong masaya ako ngayon, ilarawan kung anong kulay o anong uri ng panahon ang magiging kaligayahan mo.
Hakbang 3. Sumali sa ehersisyo
Para sa mga araw na tila hindi mapang-akit at napuno ng labis na galit, stress, at pagkabalisa kailangan mong makahanap ng paglaya para sa mga damdaming iyon. Hindi mo mapapanatili ang mga ito sa loob ng botelya sapagkat hahantong lamang ito sa pinataas na negatibong damdamin at maging ng pagkalungkot o pisikal na mga problema.
Ang iba pang mga paraan upang palabasin ang iyong damdamin ay ang paggawa ng yoga, bigyan ang iyong sarili ng banayad na mga massage sa mukha, at makisali sa mga aktibidad na nasisiyahan ka
Hakbang 4. Tratuhin ang iyong sarili
Kapag nakakaramdam ng positibong damdamin tulad ng kaguluhan, kaligayahan, pagtatalo, at kagalakan, panatilihin ang momentum at gamutin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pamimili, magpakasawa sa isang panghimagas, o paglabas kasama ang mga kaibigan.
Sa pamamagitan ng paggamit ng positibong pampalakas upang gantimpalaan ang iyong sarili para sa mga mabubuting damdaming ito, nagsisimula ang iyong utak na iugnay na kapag sa tingin mo ay mabuti sa loob, ang mga magagandang bagay ay nangyayari rin sa panlabas. Sa ganitong paraan, maaari mong makondisyon ang iyong sarili na mag-isip ng positibo
Hakbang 5. Ipakita ang iba't ibang mga pagpipilian ng pagpapahayag ng iyong mga damdamin sa isang ibinigay na sitwasyon
Ang paraan ng pagpapahayag ng iyong damdamin ay isang pagpipilian na ikaw lamang ang makakagawa. Maaari kang tumugon nang negatibo o positibo sa bawat sitwasyon na ipinakita sa iyo, at ang pagpapakita ng lahat ng mga posibleng tugon ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang maiayos kahit na ang iyong totoong damdamin tungkol sa isang ibinigay na sitwasyon.
Halimbawa, ang iyong malapit na kaibigan ay aalis sa bayan at makilala mo na ikaw ay nababagabag at nalulungkot sa kanyang pag-alis. Maaari mong piliing iwasan siya o pumili ng mga away sa kanya upang mabawasan ang sakit sa iyong sarili, o maaari mong piliing gumastos ng mas maraming oras sa kanya hangga't maaari
Mga Tip
- Minsan, ang mga damdamin ay naging labis upang hawakan, at ang kailangan lamang ay ang pahinga mula sa kanila. Hindi ito nangangahulugang hindi papansinin ang kanilang pag-iral, ngunit tanging kailangan mo lamang ng pahinga at pag-uri-uriin sila kapag handa ka na.
- Maging banayad sa iyong sarili at huwag maging masyadong mapataob kung nakikipaglaban ka sa pagpapahayag ng iyong damdamin.
- Ang pagkilala at pagpapahayag ng damdamin ay hindi isang simpleng proseso. Kinakailangan ang kasanayan upang maunawaan ang ating sarili at upang makilala kung paano nakakaapekto ang mga bagay sa bawat isa sa atin.
- Ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng anumang bagay ngunit kung ang lahat ay negatibo. Subukan mong umiyak. Kung ito ay maraming damdamin, maaaring hindi ka tumigil sa pag-iyak ngunit mas mabuti ito kaysa sa pagbuhos nito.
Mga babala
- Huwag ilabas ang iyong damdamin sa iyong sarili, maging sa pamamagitan ng walang ingat na pag-uugali, alkoholismo, gawi sa droga, o pinsala sa sarili. Kung sa palagay mo ito ay isang problema na nararanasan mo, humingi ng tulong sa isang propesyonal.
- Huwag pigilan ang emosyon kung kailan dapat pag-usapan sa ibang tao. Masasaktan ka lang sa pangmatagalan.
