Ang nagwagi ng Grammy-award na mang-aawit na si Beyoncé ay naglagay ng hindi mabilang na oras ng trabaho sa pagbuo ng isang malakas at toned na katawan. Dahil siya ay isang tanyag na tao, si Beyoncé ay may isang personal na tagapagsanay at nakagugol ng maraming oras sa pag-eehersisyo sa gym pati na rin sa mga pagsasanay sa sayaw. Mayroon din siyang likas na hubog na hubog sa katawan. Bagaman wala kang isang katawan na eksaktong katulad ng Beyoncé's, maaari ka pa ring kumuha ng inspirasyon mula sa kanyang pag-eehersisyo, diyeta, at mga gawain sa pag-aalaga sa sarili upang makamit ang iyong pinakamalakas at pinaka-malusog na sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtatrabaho Tulad ng Beyoncé
Hakbang 1. Magpainit upang maprotektahan ang iyong kalamnan mula sa pinsala
Sinimulan ni Beyoncé ang bawat pag-eehersisyo sa isang limang minutong pag-init upang maprotektahan siya mula sa pagpilit ng isang kalamnan sa panahon ng kanyang matinding pag-eehersisyo. Para sa isang mabilis na pag-init, subukang mag-jogging ng lima hanggang labing limang minuto.
- Ang isa pang light cardio warm-up ay may kasamang lima hanggang labing limang minuto na jumping jacks.
- Maaari mo ring gawin ang ilang mga pabagu-bago ng katawan upang maiinit ang iyong mga kalamnan at saklaw ng paggalaw.
Hakbang 2. Sanayin nang may mga agwat ng mataas na intensidad
Kahaliling sprinting at tumatakbo upang masunog ang taba nang mas mabilis. Makakatulong ito sa pag-flat ng iyong tiyan at tukuyin ang iyong abs. Inilagay din ni Beyoncé ang pagsabog ng mga ehersisyo tulad ng paglukso sa lunges, plie jumps, lateral bench hops at reverse-squat kicks sa cardio tulad ng paglalakad o jogging. Magsimula sa isang sesyon ng pagsasanay sa agwat bawat linggo at gumana hanggang dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Nakagambala ang mga agwat ng pare-pareho ang tindi ng ehersisyo at pinapayagan siyang magsunog ng mas maraming calorie
Hakbang 3. Sayaw para sa iyong cardio
Ang katawan ni Beyoncé ay nakaukit mula sa maraming cardio, partikular sa pag-eensayo ng sayaw para sa kanyang mga paglilibot. Upang manatiling malusog at malusog, gawin ang cardio nang hindi bababa sa tatlumpung minuto, limang beses sa isang linggo. Isama ang sayaw ng hip-hop sa iyong mga sesyon ng cardio upang makaya ang pag-eehersisyo ng pagsasanay ni Beyoncé.
- Subukang alamin ang mga gawain sa sayaw sa mga video ni Beyoncé upang makuha ang buong epekto. Maghanap ng isang tutorial sa YouTube at gumastos ng isang oras sa pag-alam ng mga galaw.
- Para sa isang gabay na karanasan, subukang bumili ng isang hip hop na ehersisyo na programa tulad ng Shaun T's Hip Hop Abs.
Hakbang 4. Magsanay ng "Gumalaw ng Lakas
Ang tagapagsanay ni Beyoncé, si Marco Borges, ay nagsasama ng Power Moves sa kanyang pag-eehersisyo upang ma-maximize ang bisa nito. Ang Power Moves ay mga ehersisyo na gumagamit ng maraming mga kasukasuan at mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kaya mayroon silang lakas na tatlong galaw sa isa. Karaniwang nakatuon ang Beyoncé sa mga ehersisyo na ginagamit ang apat na pangunahing mga lugar na nakabalangkas ng kanyang mga trainer-balikat, balakang, siko, at tuhod-upang makatipid ng oras at mabilis na humubog.
- Halimbawa, ang paggalaw ng balakang ay sinusuportahan ng 17 mga kalamnan. Kapag gumawa ka ng mga ehersisyo na gumagana sa balakang, pinalalakas mo ang iyong core, puwitan, at mga binti. Inirekomenda ni Marco ang mga squat, pelvic tilts, plies, lunges, at skating.
- Ang ilang mga ehersisyo na gumagana sa lahat ng apat na lugar ay may kasamang mga tabla ng cobra, mga crunches ng bisikleta, at mga push-up ng pike.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong mga binti sa mga ehersisyo sa circuit
Inirerekomenda ng tagapagsanay ni Beyonce ang isang circuit ng apat na pagsasanay, na nagreresulta sa isang mapanlinlang na pagsusumikap-ang iyong mga kalamnan ay tiyak na masakit sa susunod na araw! Maaaring isama sa mga ehersisyo ang paglukso sa lunges, paglukso ng plié, pag-angat ng pelvic, pag-reverse ng lunges, push-up, dips, side boards, at reverse squat kick.
- Kahit na limang minuto lamang ng mga circuit na ito ay maaaring magpasaya ng iyong balat at patatagin ang iyong mga kalamnan. Inirerekumenda ng tagapagsanay ni Beyoncé ang isang mabilis na limang minutong circuit bago ang isang pagdiriwang o kaganapan.
- Subukang sanayin ang iyong ibabang bahagi ng katawan ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo.
- Gumawa ng 12-15 reps at 3-4 na hanay ng bawat ehersisyo.
Hakbang 6. Pagbutihin ang iyong balanse sa mga single-leg step-up
Ang kakayahan ni Beyoncé na gumanap nang kaaya-aya sa takong ay dahil sa kanyang pagsasanay sa balanse. Upang maisagawa ang paglipat na ito, umakyat sa isang upuan gamit ang iyong kanang paa at itaas ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib. Bumalik sa iyong kaliwang paa sa panimulang posisyon. Gumawa ng 4 na hanay ng 15 reps sa bawat panig. Isama ito sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo nang madalas hangga't maaari.
Tiyaking ang upuang ginamit mo para sa ehersisyo na ito ay sapat na matibay upang mapaunlakan ang iyong timbang at paggalaw
Hakbang 7. Mag-unat sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo
Ang tagapagsanay ni Beyoncé ay may kahabaan sa dulo ng bawat pag-eehersisyo upang mapanatili ang kanyang mga kalamnan na may kakayahang umangkop at malimit. Ang isang madaling paraan upang mabatak ang mga kalamnan ng adductor sa iyong mga binti pagkatapos ng pag-eehersisyo ay ang paghiga sa sahig at paggamit ng isang tuwalya.
- Ibalot ang tuwalya sa iyong kanang paa, pagkatapos ay yumuko at iangat ang iyong kanang binti. Ituwid ang iyong binti at maingat na hilahin ang tuwalya pababa.
- Hawak ang tuwalya gamit ang iyong kanang kamay, dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa kanan. Lumipat sa iyong kaliwang kamay at dalhin ang iyong binti sa kaliwa.
- Tiyaking hawakan ang bawat panig sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin gamit ang iyong iba pang binti.
Paraan 2 ng 3: Sumusunod sa Diet ni Beyoncé
Hakbang 1. Kumain ng vegan o diet-based diet
Matapos ng kapanganakan ng kanyang anak na babae, nakumpleto ni Beyoncé ang isang 22-araw na hamon ng vegan na nilikha ng kanyang personal na tagapagsanay upang simulan ang kanyang paglalakbay sa fitness. Bagaman bumalik siya sa pagkain ng isang pangkalahatang diyeta na nakabatay sa halaman, inirerekumenda niya na subukan ang hamong ito upang madagdagan ang antas ng iyong enerhiya at metabolismo.
- Ang ilang mga pagpipilian sa agahan ay may kasamang buong-butil na toast na kumalat sa abukado at mga pulang paminta ng flakes o ilang homemade granola at isang berdeng makinis.
- Ang Beyonce sa pangkalahatan ay kumakain lamang ng isang salad para sa tanghalian, kaya subukan ang isang malaking berdeng salad.
- Ang ilang mga pagpipilian sa magaan na hapunan ay may kasamang quinoa at beans o nilagang lentil.
Hakbang 2. Uminom ng isang protein-based protein shake pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Ang tagapagsanay ni Beyoncé ay nagbibigay sa kanya ng isang pag-iling na may maraming mga protina na nakabatay sa halaman pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mapunan ang kanyang lakas at matulungan ang kanyang mga kalamnan na mabawi. Subukan ang pag-inom ng isang makinis na gawa sa pulbos ng protina ng gisantes, almond milk, frozen na prutas at spinach pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang makuha ang parehong epekto.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Upang mapanatili ang kanyang balat na ningning at tumaas ang kanyang enerhiya, umiinom ng maraming tubig si Beyoncé. Ang inirekumendang halaga ay kalahati ng bigat ng iyong katawan sa mga onsa, kaya't gamitin ang numerong iyon bilang isang panimulang punto at magdagdag ng maraming higit pang mga tasa kung nag-eehersisyo ka o gumawa ng anumang masipag na gawain sa araw.
Kung ang pag-inom ng tasa pagkatapos ng tasa ng tubig ay nakakapagod, subukang ipasok ang iyong tubig sa ilang hiniwang prutas o dahon ng mint upang mapalitan ito ng kaunti
Hakbang 4. Cheat bawat isang beses at isang habang
Bagaman pinapanatili niya ang isang mahigpit na diyeta sa natitirang bahagi ng linggo, binibigyan ni Beyoncé ang kanyang sarili ng isang araw na pandaraya tuwing Linggo upang kumain ng pagkaing nais niya. Huwag maging masyadong mahigpit tungkol sa iyong diyeta-siguraduhing gupitin ang iyong sarili ng kaunting at kumain ng mga pagkaing nais mo sa katamtaman.
- Kung mayroon kang isang labis na pananabik, maaari mong ganap na masiyahan ito sa pamamagitan ng splurging sa isang pagkain at tamasahin ito sa lahat ng iyong mga pandama. Ang pagkuha ng maliit na kagat at pag-iisip ng karanasan ay gagawing mas kasiya-siya ang splurge at makakatulong na mapigilan ang mga karagdagang pagnanasa.
- Hangga't panatilihin mong makatwiran ang iyong mga bahagi, magagawa mong mag-splurge minsan at mapanatili pa rin ang isang malusog na pangangatawan. Halimbawa, ang isang kagat o dalawa ng maitim na tsokolate ay maaaring masiyahan ang isang labis na pananabik para sa isang bagay na matamis.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Pag-aalaga sa Sarili Tulad ng Beyoncé
Hakbang 1. Bumuo ng lakas ng kaisipan
Binabalanse ni Beyoncé ang kanyang matinding iskedyul ng pag-eehersisyo at diyeta na may isang malakas na pakiramdam ng pagganyak na panatilihin ang kanyang isip na kasing lakas ng kanyang katawan. Ganyakin ang iyong sarili na pumunta sa gym at kumain ng malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin at gantimpala para sa iyong sarili.
Kung kailangan mo ng tulong sa pagbuo ng lakas ng kaisipan at pag-uudyok sa iyong sarili, isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay upang gabayan ka sa proseso
Hakbang 2. Magkaroon ng isang malusog na imahe ng katawan
Nakatuon si Beyoncé sa parehong pananatiling malusog at mapagmahal sa mga natatanging katangian na gumagawa sa kanya kung sino siya. Yakapin ang iyong likas na hugis ng katawan, maging kamukha mo si Beyoncé o hindi. Tandaan na ikaw ay natatangi sa iyong sariling karapatan at isaalang-alang kung ano ang makakamit para sa iyong katawan at pamumuhay.
- Gustung-gusto kung ano ang mayroon ka at sulitin ang paggamit nito sa pamumuhay ni Beyonce bilang inspirasyon upang maganyak ka na mag-ehersisyo nang regular at kumain ng maayos.
- Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili upang makatulong na bumuo ng isang malusog na imahe ng katawan at pahalagahan kung bakit ka natatangi at maganda.
Hakbang 3. Maglaan ng oras para sa iyong sarili
Si Beyoncé ay lantarang sinalita tungkol sa kung gaano kahalaga para sa mga kababaihan na makapagtuon sa kanilang sarili nang walang pakiramdam na nagkasala o makasarili. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na alagaan ang iyong katawan, pati na rin magbigay sa iyo ng tulong ng pagganyak at kumpiyansa.
- Ang paglalaan ng oras para sa iyong sarili ay maaaring mangahulugan ng maraming mga bagay, mula sa paglalaan ng oras upang pumunta sa gym hanggang sa pagkuha ng kalahating oras upang magnilay sa iyong sarili.
- Kung mahirap ang pagtatabi ng oras para sa iyong sarili, iiskedyul ito nang maaga at magtakda ng isang alarma sa iyong telepono bilang isang paalala. Tratuhin ang iyong me-time tulad ng gagawin mo sa anumang ibang appointment sa iyong kalendaryo.
Hakbang 4. Matulog ng 7-9 na oras bawat gabi
Isang mahalagang paraan upang mapangalagaan ang iyong sarili ay upang makakuha ng sapat na pahinga. Maaari itong maging mahirap sa isang buong iskedyul, ngunit ang kakulangan ng pagtulog ay nakakaapekto sa bawat bahagi ng iyong buhay. Itakda ang iyong sarili ng isang makatwirang oras ng pagtulog at dumikit ito hangga't maaari.
