Kung nagtatrabaho ka sa pagbuo ng iyong mga kalamnan, malamang na alam mo na ang pag-eehersisyo, sa sarili nitong, ay hindi sapat. Ang pagkain din ay mahalaga. Sinusubukan ng mga tagabuo ng katawan na panatilihing mas mababa ang taba ng kanilang katawan kaysa sa itinuturing na normal-sa pagitan ng 3 at 8% para sa mga kalalakihan at humigit-kumulang 10% para sa mga kababaihan-upang ang kanilang mga kalamnan ay magpakita at hindi maitago ng isang layer ng taba. Ang pagkain tulad ng isang tagabuo ng katawan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at mawalan ng labis na timbang kung pagsamahin mo ang diyeta na ito na may tamang pamumuhay sa ehersisyo. Ang pangunahing ideya ay upang kumain ng isang diyeta na mataas sa protina at hibla, at mababa sa carbohydrates at fat. Ang diyeta na ito ay nagsasangkot din ng pagkain nang mas madalas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mabisang Mga Diskarte
Hakbang 1. Kumain ng tamang dami ng protina
Marahil alam mo na ang diyeta ng tagabuo ng katawan ay napakataas sa protina. Ang lumalaking kalamnan ay nangangailangan ng marami dito, ngunit lampas sa puntong iyon ang anumang labis na protina ay calories lamang, at samakatuwid ay hindi gaanong epektibo kaysa sa carbs. Para sa karamihan ng mga tao, 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bodyweight bawat araw ay dapat na maraming. Gayunpaman, ang mga tagapagtayo ng katawan ay kailangang makakuha sa pagitan ng 1.2 at 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan.
- Upang mahanap ang iyong timbang sa kilo, hatiin ang iyong timbang sa pounds ng 2.2. Halimbawa, ang 200 pounds na hinati ng 2.2 ay tungkol sa 91 kilo. Upang makuha ang iyong pang-araw-araw na saklaw para sa gramo ng protina, paramihin lamang ang iyong timbang sa kilo ng 1.2 at pagkatapos ay sa 1.7. Halimbawa, 91 x 1.2 = 109 at 91 x 1.7 = 155. Nangangahulugan ito na ang iyong saklaw para sa araw ay nasa pagitan ng 109 at 155 gramo bawat araw. (Maaari mong bilugan ang iyong mga sagot pataas o pababa sa pinakamalapit na buong numero para sa kaginhawaan.)
- Ang ilang magagandang pagpipilian para sa mga pagkaing may mataas na protina ay kinabibilangan ng: London broil / top round steak, salmon, dibdib ng manok at pork tenderloin.
- Ang pagiging vegetarian o vegan ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring kumain tulad ng isang tagabuo ng katawan. Sa katunayan, ang mga vegan body builder ay nagiging mas at mas karaniwan. Ang ilang mga kapalit ng vegan ay may kasamang toyo (at iba pang mga legume), seitan, quinoa, bakwit, at mycoprotein.
- Para sa agahan, subukan ang mga egg yolks at oatmeal, o high-protein cereal at isang protein shake. Lumayo mula sa mga siryal na may asukal.
Hakbang 2. Gumamit ng mga likido para sa nutrisyon sa pagitan ng mga pagkain
Ang mga shake ng protina ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming enerhiya sa pagitan ng mga pagkain. Lalo silang kapaki-pakinabang kung kailangan mong labanan ang mga pagnanasa ng junk food.
Madaling matunaw at makuha ang protina na pamputok
Hakbang 3. Huwag kailanman laktawan ang pagkain
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay kasing sama ng paglaktaw ng mga ehersisyo. Kailangan ng iyong katawan ang mga sustansya sa iyong pagkain upang mapanatili ang pagbuo ng masa.
Kung nahihirapan ang buhay na mag-iskedyul ng mga pagkain, pag-isipang panatilihin ang isang maliit na palamig sa iyo sa isang pagkain o dalawa dito sa lahat ng oras
Hakbang 4. Panatilihin itong balanseng
Habang mahalaga ang protina, mahalaga din na kumain ng balanseng pagkain. Sa partikular, ang mga gulay at kumplikadong carbohydrates ay kailangang maging sangkap na hilaw sa iyong diyeta.
Inirekomenda ng ilang mga bodybuilder ang asparagus, broccoli, o spinach, ngunit maraming iba pang mga pagpipilian
Hakbang 5. Manatiling hydrated
Karamihan sa iyong katawan ay binubuo ng tubig. Upang mapanatili itong gumana nang maayos, kailangan mong manatiling hydrated. Ito ay mahalaga para sa lahat, ngunit lalo na para sa sinumang gumagawa ng mahirap na pagsasanay.
Hakbang 6. Katamtaman ang taba
Ang ilang mga taba ay pagmultahin, ngunit iwasan ang labis na halaga. Iwasan ang mga pagkaing may dagdag na taba tulad ng mantikilya at pritong pagkain.
Partikular na laktawan ang mantikilya, langis, at mayamang sarsa kung maaari. Gumamit ng isang light spray sa pagluluto sa lugar ng mantikilya at langis kahit kailan maaari mo
Hakbang 7. Iwasan ang naproseso na pagkain
Sinusubukan ng mga tagabuo ng katawan na "kumain ng malinis." Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang mga hindi malusog na pagpipilian tulad ng fast food at naproseso na pagkain.
Ang mga pagkaing ito ay nagiging taba at hindi kalamnan. Tandaan, ikaw ang kinakain mo
Hakbang 8. Huwag kumain ng matamis
Dapat mong iwasan ang pinong mga asukal at iba pang mga simpleng karbohidrat sa karamihan ng mga sitwasyon. Ang mga pagkaing ito ay walang laman na caloriya na pumalit sa mga malusog na pagpipilian na nagtatayo ng kalamnan.
- Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang alisin ang mga pagkaing ito sa iyong bahay upang hindi ka matukso na kainin ang mga ito.
- Ang mga Carbohidrat bago matulog ang pinakamasama. Dahil hindi ka mag-eehersisyo ng maraming oras, itatabi ng iyong katawan ang mga carbs na ito bilang taba.
- Mayroong isang pagbubukod sa patakarang ito: pagkatapos mismo ng isang pagsusumikap, ang ilang mga simpleng karbohidrat ay okay. Kung nais mo ang isang bagel pagkatapos mismo ng isang sesyon sa gym, maaari kang magpakasawa sa pagnanasa na iyon, hangga't hindi mo nakakalimutan na kumain ng iyong protina.
Hakbang 9. Makakain nang mahinhin at maingat
Kapag kumain ka sa labas, nawalan ka ng kontrol sa kung ano ang pumapasok sa iyong pagkain. Ang pagkain sa restawran sa pangkalahatan ay karaniwang naglalaman din ng mas maraming taba at asin kaysa sa pagkaing inihahanda mo sa bahay. Subukang huwag kumain nang madalas.
Kapag kumain ka sa labas, subukang dumikit sa malinis na mga protina at simpleng mga pinggan sa gulay. I-scan ang menu para sa pagpipilian na pinakaangkop sa diyeta sa pagbuo ng katawan
Hakbang 10. Huwag masyadong kumain
Maraming tao ang nakakarinig ng "maramihan" at ipinapalagay na nangangahulugang mayroon kang libreng paghahari upang kumain ng hanggang gusto mo. Ito ay tiyak na hindi ito ang kaso. Kailangang bantayan ng mga tagapagbuo ng katawan ang dami na kinakain nila tulad ng iba pa.
- Ang matematika dito ay simple. Kung kumukuha ka ng mas maraming calories kaysa sa nasusunog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, itatabi ng iyong katawan ang mga calory na iyon bilang taba. Bilang isang tagabuo ng katawan, ang iyong calorie threshold ay maaaring mas mataas kaysa sa average na patatas ng sopa. Ngunit ang threshold na iyon ay naroon pa rin.
- Magandang ideya na basahin ang mga label ng pagkain, bilangin ang calories, at tiyaking kumukuha ka ng mas malapit sa tamang dami ng protina hangga't maaari. Kailangan mo ng maraming, ngunit mayroong isang bagay na labis.
Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Alin sa mga sumusunod ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang labis na pagkain?
Laktawan ang tanghalian kung kaya mo.
Talagang hindi! Hindi mo dapat laktawan ang pagkain! Kailangan ng iyong katawan ang mga sustansya sa iyong pagkain upang mapanatili ang pagbuo ng masa. Kung nahihirapan kang kumain ng regular na pagkain, mag-impake ng mga madaling gamiting item na maaari mong makuha habang naglalakbay. Pumili ng isa pang sagot!
Uminom ng tubig sa halip na kumain.
Hindi masyado! Habang kailangan mong uminom ng tubig upang manatiling hydrated, kailangan mo ring kumain ng balanseng diyeta. Siguraduhing nakakain ka ng mga gulay at kumplikadong carbohydrates araw-araw. Sumubok ng isa pang sagot …
Iwasang lumabas upang kumain.
Hindi kinakailangan! Hindi mo kailangang ihinto ang kainan sa labas upang maiwasan ang labis na pagkain. Siguraduhin lamang na manatili ka sa malinis na mga protina at simpleng mga pinggan sa gulay. Hulaan muli!
Basahin ang mga label ng pagkain.
Talagang! Dapat mong basahin ang mga label ng pagkain at bilangin ang mga calory upang maiwasan ang labis na pagkain. Tandaan, kung kumukuha ka ng mas maraming calories kaysa sa nasusunog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, itatabi ng iyong katawan ang mga calory na iyon bilang taba. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Posibleng Mabisang Paglapit
Hakbang 1. Panloko paminsan-minsan
Karaniwan isang magandang ideya na magplano para sa paminsan-minsang pagdaraya. Kung alam mong naloloko ka sa isang pagkain, marahil isang beses sa isang linggo, makakatulong ito na makontrol ang tukso na manloko sa ibang mga oras.
Maaari mong gamitin ang "cheat" na pagkain bilang isang gantimpala para maabot ang mga layunin sa pag-eehersisyo. Maaari itong maging isang malakas na motivator
Hakbang 2. Meryenda sa micellar casein protein bago matulog
Ang isang pre-bedtime snack ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang pagnanasa para sa isang hindi malusog na meryenda sa hatinggabi. Ang ilang mga bodybuilder ay nanunumpa sa pamamagitan ng micellar casein protein para dito, alinman bilang suplemento o sa keso sa maliit na bahay. Ang argumento napupunta na ang protina na ito ay tumatagal ng mas mahaba upang matunaw, na hinahayaan ang iyong mas mabagal na metabolismo sa gabi na samantalahin ito. Ito ay sapagkat ito ay isang protina na nagmula sa gatas na kumukulong kapag nakikipag-ugnay sa acid sa iyong tiyan. Ang curdling na ito ay nagpapabagal ng pantunaw at pagsipsip ng mga amino acid.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagbabago ng uri ng taba na iyong kinakain
Ang mga taba ay nag-iimpake ng maraming calorie sa isang maliit na dami, na ginagawang mas madali upang matugunan ang iyong mga layunin sa pagkain kapag dumarami. Tiyak na kailangan mo ng ilang taba para sa isang malusog na diyeta pa rin - ang tanong, anong uri? Karamihan sa mga dalubhasa ay nagbigay ng monounsaturated fatty acid at Omeg-3 fatty acid, na matatagpuan sa mga isda at avocadoes. Ang saturated fat ay karaniwang itinuturing na hindi malusog, ngunit ang ilang mga bodybuilder ay nagmumungkahi ng pag-angkop ng isang maliit na halaga sa iyong diyeta.
Ang monounsaturated fatty acid at Omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Maaari silang matagpuan sa mga pagkain tulad ng mga isda at mga avocado
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag
Ginamit nang katamtaman, ang mga pandagdag sa pagdidiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na punan ang anumang mga puwang sa iyong diyeta. Ang mga naka-pack na suplemento sa pagbuo ng katawan, kasama ang isang mahusay na pulbos ng protina, ay maaaring purihin ang iyong pang-araw-araw na pagkain. Gayunpaman, mahalaga, na huwag umasa ng sobra sa mga suplemento. Dapat mong makuha ang karamihan ng iyong nutrisyon mula sa mga sariwang pagkain, na mas mabuti para sa iyong katawan.
Ang mga nagbebenta ng suplemento ay madalas na gumagawa ng hindi tumpak na mga paghahabol. Karamihan ay hindi magkakaroon ng anumang epekto na hindi ka maaaring makaya sa isang mahusay na diyeta
Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Bakit iminumungkahi ng ilang tao na kumain ng micellar casein protein bago matulog?
Pinapanatili ka nitong hydrated.
Hindi eksakto! Ang pinakamahusay na paraan upang manatiling hydrated ay ang pag-inom ng maraming tubig, hindi kumain ng micellar casein protein. Kailangang tiyakin ng mga bodybuilder na uminom ng tubig upang mapalitan ang nawala sa kanila sa pag-eehersisyo. Subukang muli…
Maaari itong makatulong na punan ang anumang mga puwang sa iyong diyeta.
Hindi! Pinunan ng mga pandagdag ang mga puwang sa iyong diyeta, hindi micellar casein protein. Ang micellar casein protein ay naisip na panatilihin ang iyong metabolismo sa gabi kapag normal itong bumagal. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Mas matagal ang pagtunaw.
Tama iyan! Maraming tao ang nagsasabi na ang micellar casein protein ay mas matagal sa digest, kaya't ang iyong mabagal na metabolismo sa gabi ay maaaring manatiling gumagana. Ito ay sapagkat ang protina na nagmula sa gatas ay nakakulot kapag nakikipag-ugnay ito sa acid sa iyong tiyan. Ang curdling na ito ay nagpapabagal ng pantunaw at pagsipsip ng mga amino acid. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Ito ay mataas sa taba.
Talagang hindi! Ang mga bodybuilder ay dapat talagang kumain ng diyeta na mababa sa taba. Ito ay dahil ang taba ay mataas sa calories ngunit naglalaman ng maliit na dami, kaya't hindi ito makakatulong sa iyong maramihan. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Mythbusting
Hakbang 1. Piliin ang iyong iskedyul ng pagkain batay sa kung ano ang gumagana para sa iyo
Ang isang karaniwang mitolohiya ay inaangkin na kailangan mong kumain ng 6+ na pagkain sa isang araw upang hikayatin ang pag-iimbak ng glycogen, o muling punan ang mga amino acid, o maiwasan ang catabolism. Ang isang masusing pagtingin sa ebidensya ay winawasak ang mga ideyang ito. Ang mahalaga ay ang dami ng mga calory at nutrisyon na iyong natupok, hindi kung paano mo ito ikinalat sa buong araw. Kung sa tingin mo ay mas mabuti at mas mahirap magtrabaho sa 3-4 na mas malaking pagkain sa isang araw, hanapin mo ito.
Hakbang 2. Tratuhin ang agahan tulad ng nais mong kumain
Maraming mga bodybuilder ang labis na nagpapahiwatig ng kahalagahan ng agahan. Sa katunayan, ang pagkain sa umaga ay walang labis na epekto sa masa ng kalamnan kumpara sa pagkain sa ibang mga oras. Dapat kang kumain ng isang malusog, mayamang protina na agahan, ngunit piliin ang laki ng iyong bahagi at mga oras ng pagkain batay sa kung bakit ka alerto at handang mag-ehersisyo. Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Alin sa mga sumusunod ang isang alamat tungkol sa bodybuilding?
Dapat kang kumain ng isang malusog na agahan.
Hindi eksakto! Totoong totoo na dapat kang kumain ng almusal na mayaman sa protina. Gayunpaman, huwag mag-focus ng sobra sa pagkain na ito. Ang pagkain sa umaga ay walang labis na epekto sa masa ng kalamnan kumpara sa pagkain sa ibang mga oras. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Kailangan mong kumain ng 6 o higit pang maliliit na pagkain araw-araw.
Oo! Hindi pa napatunayan na kailangan mong kumain ng 6 o maliit na pagkain bawat araw. Ang dami ng mga calory at nutrisyon na iyong natupok ay mas mahalaga kaysa sa kung paano mo ito ikinalat sa buong araw. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Kailangan mong kumain ng diyeta na mayaman sa protina.
Hindi masyado! Tiyak na kailangan ng mga bodybuilder ng diyeta na mataas sa protina, kaya't ito ay hindi isang alamat. Ang mga bodybuilder ay kailangang kumain sa pagitan ng 1.2 at 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Tip
- Gumawa ng sariling pagkain. Ang paggawa ng pagkain nang maaga sa oras para sa isang linggo ay magpapadali sa pagkain ng tama para sa pagbuo ng katawan.
- Kumuha ng isang halo ng protina ng whey na mababa ang taba, mababang karbohidrat, at mababang nilalaman ng asukal (hal. 3 gramo o mas mababa). Maraming mga tindahan ang may mga sample, kaya kumuha ng ilang bahay bago ka bumili ng isa; mayroong ilang talagang masamang uri ng mga protein shakes.
- Kumain ng mga pagkaing mababa sa glycemic index.
Mga babala
- Kung ikaw ay alerdye sa gatas, ang whey protein shakes ay maaaring hindi mabuti para sa iyo. Maghanap ng isang protein shake nang walang pagawaan ng gatas.
- Hindi kasama ang karamihan ng mga pangkat ng pagkain mula sa iyong diyeta bilang kapalit ng mga naprosesong protina na pag-iling / pulbos na karagdagang pagtaas ng iyong panganib para sa mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo, sakit, anemya, gastro-bituka madepektibo / pag-back up, at iba pang mga hindi kasiya-siyang epekto.
- Palaging bigyang-pansin ang payo ng iyong doktor bago magsimula ng anumang diyeta.
- Ang mga bata at kababaihan na buntis, sinusubukan mong mabuntis, o pag-aalaga ay dapat mag-ingat upang maiwasan ang labis na pagkonsumo ng mercury. Inirekomenda ng EPA ang pag-ubos ng hindi hihigit sa 12 ans. ng salmon o light tuna bawat linggo (6 ans. ng albacore tuna), at ganap na maiwasan ang swordfish, shark, tilefish, at king mackerel. Ang desisyon na iwasan ang iba pang mga isda ay dapat batay sa mga lokal na tagapayo.
- Ang pagkonsumo ng matinding antas ng protina ay nagkakahalaga ng pagtaas ng iyong kolesterol. Kung mayroon kang mataas na kolesterol o nasa peligro, huwag sundin ang planong ito.
