Ang malusog na pagkain ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kagalingan sa anumang edad, at lalo na sa iyong pagtanda. Ang isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay ng mas matagal, maging mas malakas, maiiwasan ang sakit at mga sakit na nauugnay sa edad, at patalasin ang iyong isip. Sa iyong pagtanda, ang iyong diyeta ay nangangailangan ng pagbabago at maaari kang malito tungkol sa kung paano mapalakas ang iyong kalusugan sa iyong kinakain. Anuman ang iyong edad, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle upang ikaw ay magkaroon ng malusog na kalusugan sa iyong pagtanda? Tiyaking nakakain ka ng isang makatuwirang diyeta, sumusubok ng mga recipe na nagpapalakas sa iyong kalusugan, at gumagamit ng malusog na mga diskarte sa paghahanda.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkonsumo ng isang Sensible Diet
Hakbang 1. Magkaroon ng malusog, regular na pagkain at meryenda
Ang kinakain mo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong hitsura at pakiramdam. Ang pagkain ng malusog at balanseng pagkain at meryenda ay isang mahusay na paraan upang maitaguyod ang pangkalahatang kalusugan at maiwasan ang pagtaas ng timbang, na maaaring maging isang partikular na pag-aalala sa mga matatandang matatanda (karaniwang tinukoy bilang matatanda na 65 at mas matanda) at maaaring maging sanhi ng mga sakit tulad ng diabetes at mataas na presyon ng dugo. Ang paghangad na makakuha sa pagitan ng 2, 000 - 2, 600 na mayaman sa nutrient na calorie ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng maayos sa iyong pagtanda.
- Kalkulahin ang humigit-kumulang kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo batay sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Maaari mong makita ang mga panuntunan sa calory sa
- Subaybayan ang iyong paggamit at calories sa pamamagitan ng isang app o website tulad ng SuperTracker:
- Kung ang antas ng iyong aktibidad ay bumababa sa iyong pagtanda, hindi mo kakailanganing ubusin ang mas maraming calory tulad ng ginawa mo noong bata ka pa. Ituon ang mga pagkain na siksik sa mga sustansya ngunit mababa ang calorie upang mapanatili kang malusog, nasiyahan, at sa isang ligtas na timbang.
- Ang pagbawas ng timbang sa pangkalahatan ay hindi inirerekomenda para sa mga mas matanda sa 65 taon. Kung kinakailangan ang pagbawas ng timbang, dapat itong gawin ng napakabagal, sa rate na halos 1/2 hanggang 1 libra bawat linggo (binabawasan ang 250 - 500 calories bawat araw) at ginagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor
Alam ng iyong mga propesyonal sa medisina ang iyong kasaysayan sa kalusugan. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong diyeta at kumakain nang maayos habang tumatanda ka, kausapin ang iyong doktor o ibang propesyonal sa medisina. Maaaring magrekomenda ang doktor ng mga tukoy na tip sa pagpili ng pinakamahusay na mga pagpipilian sa pagkain para sa iyo at mga paraan upang ihanda ang iyong mga pagkain para sa kalusugan. Maaari din itong maging kinakailangan upang madagdagan ang iyong diyeta ng mga tukoy na bitamina at mineral.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa anumang tukoy na mga pagkain na dapat mong isama o iwasan sa iyong diyeta. Halimbawa, maraming mga doktor ang nagmumungkahi ng pagbawas ng asukal at pino na mga carbohydrates sa iyong edad. Maaari itong mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes o sakit sa puso.
- Tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa mga pakikipag-ugnay sa pagkain na gamot. Ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga over-the counter-gamot o suplemento na maaari mong inumin, o anumang mga gamot na inireseta sa iyo ng ibang doktor.
- Makipagtagpo sa isang nakarehistrong dietitian, na maaaring magbigay ng karagdagang mga mungkahi sa kung paano kumain nang maayos sa iyong edad.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng kakulangan din sa bitamina. Kadalasan kinakailangan para sa mga matatandang matatanda upang suplemento ang mga bitamina B at D.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong paggamit ng tubig
Maraming mga beses, ang mga tao ay umaasa sa kanilang pakiramdam ng uhaw upang ipaalam sa kanila kung oras na upang uminom ng tubig. Tulad ng pagtanda ng isang tao, ang kanilang pakiramdam ng uhaw ay maaaring mabawasan, na inilalagay sa peligro para sa pag-aalis ng tubig.
Subukang magdala ng isang bote ng tubig sa iyo, o itago ang isang baso sa iyong lamesa na naglalaman ng halos dalawang tasa ng tubig. Sabihin sa iyong sarili na dapat kang uminom ng hindi bababa sa apat sa mga baso araw-araw. Maaari itong makatulong na mapanatili kang hydrated
Hakbang 4. Pista sa prutas
Naglalaman ang pangkat ng pagkain na ito ng mahahalagang nutrisyon, tulad ng hibla at bitamina C, na nagtataguyod ng kabutihan. Isama ang iba't ibang mga prutas sa iyong pagkain araw-araw. Maaari nitong mabawasan ang iyong panganib para sa atake sa puso at stroke. Maaari din itong masiyahan ang isang matamis na ngipin upang kumain ka ng mas kaunting pino na asukal.
- Kumain ng hindi bababa sa 1 ½ hanggang 2 tasa ng prutas araw-araw. Ang paghahalo ng mga makukulay na pagpipilian para sa iba't ibang mga nutrisyon ay tumutulong na mapanatili ang iyong kalusugan sa iyong pagtanda. Halimbawa, subukan ang mga kumbinasyon ng prutas tulad ng blueberry, papaya, raspberry, pinya, strawberry, melon, at saging.
- Dumikit sa buo at sariwa o frozen na prutas kung maaari. Nag-aalok ang mga ito ng mas maraming hibla at nutrisyon kaysa sa mga naka-kahong prutas o fruit juice. Kung nais mo ang fruit juice, tiyaking 100% juice ito at limitado sa isang 4-oz na laki ng paghahatid.
Hakbang 5. Kumain ng iba't ibang gulay
Sa aming pagtanda, ang ating panganib para sa mga malalang sakit ay tumataas. Ang pagkuha ng maraming iba't ibang mga gulay ay maaaring magsulong ng iyong pangkalahatang kalusugan sa iyong pagtanda. Pinupunan ka nila, nagbibigay ng mahahalagang nutrisyon, at tumutulong na mapanatili ang mga pagpapaandar ng katawan tulad ng paggalaw ng bituka.
- Kumain ng hindi bababa sa 2 hanggang 2 ½ tasa ng gulay araw-araw. Tulad ng prutas, mahalagang pumili ng iba`t ibang mga hued veggy sa bawat pagkain upang umani ang mga benepisyo ng kanilang mga bitamina at nutrisyon.
- Isama ang mga pagkain mula sa mga subgroup ng gulay: dark-green na gulay (spinach at kale); starchy gulay (patatas); pula at kahel na gulay (mga kamatis at karot); beans at gisantes (kidney beans at sugar-snap peas); at iba pang mga gulay (talong o okra).
Hakbang 6. Pumunta para sa buong butil
Ang mga butil ng pagkain tulad ng trigo at otmil ay nagbibigay ng isang malawak na hanay ng mga nutrisyon at bitamina. Makakatulong ito sa oxygenate ang iyong dugo, bumuo ng mga kalamnan at buto, patatagin ang asukal sa dugo, at mapanatili ang paggana ng bituka. Ang pagkuha ng hindi bababa sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng mga butil ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng maayos at manatiling malusog sa iyong pagtanda.
- Magkaroon ng hindi bababa sa tatlo hanggang limang servings ng buong butil araw-araw. Hindi bababa sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na allowance ay dapat na buong butil tulad ng brown rice o buong trigo pasta.
- Pag-iba-iba ang iyong mga pagpipilian araw-araw. Magkaroon ng buong tinapay na trigo at pasta isang araw. Pagkatapos ay subukan ang mga sinaunang butil tulad ng amaranth, bakwit, bulgur, quinoa, o baybay sa susunod na araw.
- Ang pagtunaw ay naging hindi gaanong episyente sa aming pagtanda, kaya mahalaga na makakuha ka ng sapat na hibla sa iyong diyeta. Ang buong butil, cereal ng trigo, barley, at otmil ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla (hindi bababa sa 21 gramo para sa mga kababaihan na higit sa 50, 30 g para sa mga kalalakihan na higit sa 50).
- Bawasan ang iyong pag-inom ng mga pino na carbohydrates kabilang ang puting pasta at puting bigas, na parehong naglalaman ng asukal na maaaring humantong sa pagbagu-bago ng asukal sa dugo.
Hakbang 7. Maghanda ng mga payat na protina
Ang mga protina ay anumang pagkain na gawa sa karne, manok, pagkaing-dagat, beans at mga gisantes, itlog, naprosesong mga produktong toyo, mani, at buto. Ang mga pagkain mula sa pangkat ng protina ay tumutulong sa mahahalagang paggana ng katawan tulad ng pagbuo ng mga buto, kalamnan, kartilago, balat at dugo. Ang pagkuha ng iba`t ibang mga protina araw-araw ay nag-aambag sa pagkain ng maayos sa iyong pagtanda at pagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan.
- Maghangad ng 5 - 6 ½ ounces ng matangkad na protina araw-araw, depende sa antas ng iyong aktibidad. Halimbawa, ang isang maliit na steak ng 3 ½ - 4 ounces ay katumbas ng isang onsa ng protina. Gayundin, ang isang lata ng pinatuyo na tuna ay halos isang onsa ng protina tulad ng tatlong egg yolks.
- Gayunpaman, ang mga matatabang karne ay maaaring mag-ambag sa sakit sa puso at labis na timbang, na maaaring mga isyu para sa mga taong may diyabetes.
- Pumili ng sandalan o mababang taba na pagbawas ng karne at manok. Kasama dito ang mga lean steak tulad ng eye of round, sirloin lip side steak, top sirloin steak; sandalan na baboy, tulad ng mga nangungunang loin pork chops o tenderloin; at manok na walang balat.
- Ang isda at pagkaing-dagat ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang ilang mga uri ay mataas sa taba, tulad ng ligaw na salmon, ngunit ang mga fats na ito (omega-3s) ay kinakailangan at lubos na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan.
Hakbang 8. ubusin ang pagawaan ng gatas araw-araw
Ang mga produktong gatas tulad ng gatas at yogurt ay nagbibigay ng mahahalagang nutrisyon ng kaltsyum, potasa, bitamina D, at protina. Ang pagkuha ng sapat na pagawaan ng gatas ay isang bahagi ng pagkain nang maayos sa iyong pagtanda, ngunit pagbuo at pagpapanatili ng mga buto at pagbawas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular at type-2 na diyabetis.
- Kumain o uminom ng tatlong servings ng pagawaan ng gatas araw-araw. Ang isang paghahatid ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng 1 tasa ng gatas o yogurt, 1 ½ ounces ng natural na keso, o 2 onsa ng naprosesong keso.
- Tandaan na ang mga produktong soy at nut milk ay binibilang bilang isang paghahatid ng pagawaan ng gatas.
- Pumili ng mga produktong mababang pagawaan ng gatas kabilang ang mga keso at yogurt. Nililimitahan nito ang dami ng puspos na taba at calories na maaaring mag-ambag sa mga sakit na nauugnay sa edad kabilang ang diyabetes at mataas na presyon ng dugo.
Hakbang 9. Limitahan ang paggamit ng asukal
Sa aming pagtanda, ang aming mga panlasa ay nagsisimulang mabawasan. Ang isang panlasa na nagtatagal ng pinakamahabang ay matamis, na gumagawa ng maraming tao na manabik nang asukal sa kanilang edad. Ang paglilimita kung magkano ang asukal na iyong natupok ay makakatulong sa iyo na ipagpatuloy ang pagkain nang maayos sa habang buhay.
- Bawasan ang dami ng mga starches, kendi, at panghimagas sa iyong diyeta.
- Kilalanin na ang mga pagkaing may label na "mababang taba" o "nabawasang taba" ay kadalasang naglalaman ng mas mataas na halaga ng asukal kaysa sa mga pagpipilian sa buong taba.
- Maghanap para sa nakatagong asukal sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Tiyaking basahin ang packaging at maghanap ng mga term na nagpapahiwatig ng asukal tulad ng high-fructose corn syrup, sucrose, dextrose, o maltose. Maraming mga mukhang malusog na pagpipilian tulad ng mga de-lata na sopas at gulay, pasta na sarsa, at mga nakapirming hapunan ay may mataas na halaga ng asukal.
Hakbang 10. Tandaan ang kalusugan sa bibig
Ang iyong mga ngipin at gilagid ay magbabago sa pagtanda mo, at baka mahirapan kang kumain ng ilang mga pagkain, tulad ng mga prutas at gulay. Sa halip na isuko ang mga pagkaing iyon at ang mahahalagang nutrisyon na naglalaman ng mga ito, subukan ang mga lutong o de-latang pagkain tulad ng hindi pinatamis na prutas, mababang sosa na sopas, o naka-kahong tuna.
Bahagi 2 ng 2: Paghahanda ng Iyong Mga Pagkain na May Malusog na Mga Diskarte
Hakbang 1. Planuhin ang iyong pagkain
Ang pagkain nang maayos sa iyong pagtanda ay tumatagal ng kaunting pagsisikap. Ang pagpaplano sa bawat pagkain sa isang linggo ay maaaring matiyak na makakakuha ka ng mahahalagang nutrisyon upang maitaguyod ang iyong kalusugan at kagalingan. Maaari ka ring makatipid ng pera kung nasa badyet ka.
- Magkaroon ng malusog na agahan araw-araw. Ang mga malusog na almusal ay makakakuha ka sa kanang paa at maaaring makatulong sa iyo na kumain ng maayos sa buong araw. Gumawa ng iyong sarili ng isang puting omelet na itlog na may mababang taba na keso at gulay, magkaroon ng buong toast ng butil na may abukado na may ilang mga berry, o pinatibay ang cereal na may prutas. Sundin ito sa isang malusog na tanghalian, tulad ng isang salad na may inihaw na manok at ilang yogurt, at hapunan.
- Magplano para sa mga pamamasyal sa restawran o kusang mga paanyaya sa hapunan. Tumawag nang maaga sa restawran o suriin ang kanilang menu online upang makita kung anong malusog na pagpipilian ang inaalok nila. Tandaan na ang pagtanggap ng isang paanyaya para sa hapunan at pagtamasa ng isang bagay na medyo hindi malusog ng isang sandali sa sandali ay hindi makalaglag sa iyong mga pagsisikap na kumain ng maayos sa iyong edad.
Hakbang 2. I-trim ang taba
Ang sobrang taba ng pandiyeta ay maaaring mag-ambag sa mga isyu sa kalusugan na nauugnay sa edad tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, at stroke. Totoo ito lalo na kung nagdadala ka ng ilang dagdag na pounds. Ang pagpuputol ng mga fattier cut ng karne sa pamamagitan ng pag-alis ng balat o pag-litson sa isang dripping pan ay maaaring panatilihin kang kumain nang maayos habang tumatanda nang hindi nawawala ang anumang tunay na lasa.
- Alisin ang balat mula sa manok at pabo bago lutuin ito. Binabawasan nito ang pangkalahatang nilalaman ng taba.
- Inihaw na karne sa isang rak upang mapalabas ang taba. Binabawasan nito ang pangkalahatang nilalaman ng taba.
Hakbang 3. Season na pagkain nang matino
Ang iyong pakiramdam ng lasa at amoy ay bumababa sa iyong pagtanda. Sa katunayan, ang bilang ng mga panlasa mo ay nababawasan din. Maaari itong maging sanhi sa iyo na manabik ng mas maalat na pagkain, na maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo at mag-ambag sa sakit sa puso. Ang paghanap ng mga kahaliling paraan upang maimpluwensyahan ang iyong mga pagkain ay makakatulong sa iyong masiyahan sa lasa ng mga masasarap na pinggan habang tumatanda ka nang hindi nagdaragdag ng karagdagang sodium.
- Mag-ambon ng sariwang lemon o dayap juice sa mga pagkain tulad ng steamed gulay, broiled fish, pasta, at salad.
- Tumaga o mag-mince ng bawang at mga sibuyas upang tikman ang mga karne at iba pang mga pinggan.
- Budburan ang mga sariwang o walang asin na pinatuyong damo at pampalasa para sa isang pasabog na lasa sa iyong pagkain.
- Pag-adorno at pag-ihaw ng mga karne na may asin na walang spice rubs.
- Gumawa ng iyong sariling mga dressing ng salad na may langis ng oliba at suka.
Hakbang 4. Gumamit ng spray sa pagluluto o langis
Ang ilang mga taba kapag nagluluto ka ay hindi makakasakit sa iyo. Maaari din itong mapalakas ang lasa ng iyong pagkain; gayunpaman, ang paggamit ng sobra o maling uri ng mga langis sa pagluluto o spray ay maaaring magdagdag ng hindi ginustong taba at calories sa iyong malusog na diyeta. Gumamit ng isang non-fat na pagluluto spray o magaan na langis sa isang bote ng spray upang mabawasan ang mga caloriya at taba sa iyong ulam.
Pumili ng mga langis na mataas sa hindi nabubuong mga taba tulad ng oliba, mani, mais, gulay, safflower, mirasol, o mga flaxseed na langis. Gumamit ng sapat upang magaan lamang ang coat ng iyong kawali
Hakbang 5. Mag-ihaw, mag-ihaw, maghurno at ihalo
Kung paano ka nagluluto ng pagkain ay maaari ring makaapekto sa kung gaano ka kain kumakain sa iyong edad. Iwasan ang piniritong pagkain na piniritong pagkain sa pamamagitan ng pag-ihaw, pagbe-bake, pagluluto, pagluluto sa hurno, at paghalo ng pagprito ng iyong pagkain. Ang mga diskarteng ito ay nagbibigay ng malusog at masarap na pagkain habang binabawasan ang hindi ginustong taba at nagpapatatag ng asukal sa dugo.
Iwasang magprito ng mga pagkain, na madalas ay nangangailangan ng mantikilya o mantika
Hakbang 6. I-steam ang iyong mga gulay
Ang mga piniritong gulay ay madalas na tikman sa langit at ang ilang mga tao ay naniniwala na isang malusog na pagpipilian upang makuha ang kanilang pang-araw-araw na allowance. Ngunit ang mga piniritong gulay ay naglalaman ng maraming taba at calorie at dapat limitahan sa hindi hihigit sa tatlo hanggang apat na beses bawat linggo sa iyong edad. Sa halip, singaw ang iyong mga sariwang gulay sa isang bapor o sa microwave. Timplahan ng isang non-salt herbs o pampalasa para sa isang masarap na ulam.
