Lahat tayo ay nangangarap tungkol sa isang buhay na tumatakbo nang maayos, ngunit ang pangarap na iyon ay higit na perpekto kaysa sa isang katotohanan. Kailan ang presyon ay pumapasok ka ba sa daloy o pagpindot sa mga alon? Ang pananatiling kalmado sa gitna ng kaguluhan ay isang mahalagang kabutihan. Alamin kung paano mabisang pamahalaan ang mga hindi mahuhulaan na pangyayari at magmukhang praktikal na cool sa ilalim ng presyon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pamamahala ng Stress
Hakbang 1. Huminga
Ang pinakamahusay na solusyon na on-the-spot para sa paglaban sa stress at pag-igting ay malalim na paghinga. Ang pamamaraang ito ay nagpapasigla sa natural na tugon sa pagpapahinga ng katawan, pinapabagal ang mga paghinga upang payagan ang mas maraming oxygen kung saan pinapaliit ang nararamdamang pagkabalisa.
- Humanap ng isang komportableng lugar upang makaupo na tuwid o sinusuportahan ng isang upuan. Ilagay sa kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga ng malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang. Pansinin ang kamay sa iyong tiyan na umaabot sa labas. Ang iba pang kamay ay dapat na gumalaw nang kaunti.
- Hawakan ang hininga para sa 1 o 2 na bilang pagkatapos ay huminga nang mabagal mula sa iyong bibig para sa 4 na bilang. Habang pinakakawalan mo ang hangin, ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na unti-unting magpapayat. Ipagpatuloy ang ehersisyo nang humigit-kumulang na 5 minuto.
Hakbang 2. Pagnilayan
Maraming uri ng pagmumuni-muni. Ang isang kapaki-pakinabang na form, na tinatawag na pagmumuni-muni ng pag-iisip, ay nagsasangkot ng pagtuon sa kasalukuyang sandali. Ituon mo ang iyong pansin sa iyong hininga, isang paulit-ulit na mantra o parirala, isang bagay sa silid, o sa apoy ng isang kandila. Ang pagdaragdag ng pag-iisip ng isang tao ay nauugnay sa pagbawas ng mga rate ng pagkabalisa, stress, at depression, kaya ang form na ito ng pagninilay ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang praktikal para manatiling kalmado sa panahon ng kaguluhan.
- Maghanap ng isang tahimik, walang kaguluhan na kapaligiran kung saan maaari kang umupo nang komportable nang hindi maaabala. Umayos ng upo, alinman sa unan o sa isang upuan.
- Maghanap ng isang punto ng pagtuon (hal. Ang iyong hininga, ang pader na nauna sa iyo, atbp.). Pagmasdan ang iyong punto ng pagtuon nang walang paghatol. Kapag nakita mong naliligaw ang iyong isip mula sa pokus na ito, banayad na gabayan ang iyong atensyon nang hindi pinupuna ang iyong sarili.
Hakbang 3. Magsanay ng pagpapakita
Maaari mong magsanay sa pag-visual sa iyong sarili o sa pamamagitan ng isang kasaganaan ng mga libreng gabay na mga video ng koleksyon ng imahe na magagamit sa YouTube. Pinapayagan ka ng visualization na pumasok sa isang estado ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong sarili sa ibang kapaligiran, isang mapayapang lugar.
Umupo ng kumportable. Pumili ng isang setting na nakakarelaks sa iyo - isang beach, isang rainforest, o isang espesyal na lugar na alam mo bilang isang bata. Makisali sa lahat ng iyong pandama. Pagmasdan ang mapayapang lugar na ito, ang paraan ng tunog, amoy, o pakiramdam laban sa iyong balat. Malinaw na galugarin ang lugar na ito sa pagpapatuloy mong mag-relaks at hayaang mawala ang iyong mga alalahanin
Hakbang 4. Sumulat sa isang journal
Mayroong isang bagay lalo na therapeutic tungkol sa paghugot ng isang notebook at pen upang ibaba ang iyong mga saloobin at alalahanin. Kapag nahanap mo ang iyong sarili na nahuli sa kapus-palad o nakakabahalang mga pangyayari, maaaring maging kapaki-pakinabang na alisin ang iyong mga saloobin sa iyong ulo at sa papel.
Mayroong ebidensiyang pang-agham na makakatulong sa iyo ang pag-journal upang maunawaan ang iyong sarili at ang iyong mga saloobin at damdamin, malutas ang mga problema, i-minimize ang stress, at magkaroon ng mga solusyon sa mga hindi pagkakasundo
Bahagi 2 ng 3: Pagiging May Kamalayan sa Sarili
Hakbang 1. Magsumikap para sa kamalayan ng sarili
Sa totoo lang, mahirap malaman kung hinahayaan mo ang iyong kasalukuyang sitwasyon o paligid na magpalala sa iyo maliban kung may kamalayan ka sa sarili. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili ay ang pagsasanay ng pagkakaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin, damdamin, paniniwala, at pagkilos. Ang pagiging mas may kamalayan sa sarili ay maaaring magpahiwatig sa iyo sa iyong natatanging mga kaugalian sa pagkatao, kung paano mo natututo at umangkop, ang iyong mga halaga, at iyong mga kakayahan.
Hakbang 2. Makinig sa iyong self-talk
Ang isang hakbang sa proseso ng pagkakaroon ng kamalayan sa sarili ay makinig sa iyong self-talk. Anong uri ng mga bagay ang sinasabi mo sa iyong sarili? Nasasabi mo ba ang magagandang bagay tungkol sa iyong sarili o sa iba?
Magtabi ng ilang minuto bawat araw upang umupo sa katahimikan at bigyang pansin ang iyong mga saloobin. Isulat ang mga kaisipang ito upang makita kung positibo o negatibo ang mga ito
Hakbang 3. Maging kamalayan ng iyong pandama
Lumago sa isang maingat na tagamasid ng iyong mga saloobin at damdamin sa pamamagitan ng pag-tune sa mga sensasyong iyong naranasan. Maaari mong malaman kapag ikaw ay nabagsak, nabigo, o nahihiya sa pamamagitan ng kung paano ang mga emosyon na ito ay nakakaapekto sa iyong pandama.
Halimbawa, ang pagpula at pag-iinit sa pisngi, o pamumula, ay maaaring maging tanda ng kahihiyan. Ang pakiramdam ng higpit sa iyong dibdib o kawalan ng paghinga ay maaaring magturo sa pagkabalisa o pagkabalisa. Ang pagbobola ng iyong mga kamao o pag-clench ng iyong mga ngipin ay maaaring sumagisag sa galit
Hakbang 4. Bumuo ng katatagan
Mahaharap ka sa maraming mga problema sa iyong buhay - ilang maliit, ilang malalaki. Ito ay sa iyong kakayahang umangkop at lumago mula sa mga nakababahalang sitwasyon na naging matatag ka. Mayroong 10 mga paraan upang mapalakas ang katatagan:
- Iwasan ang pag-label ng mga nakababahalang kaganapan bilang hindi matagumpay. Hindi ang kaganapan, ngunit ang iyong interpretasyon at reaksyon ang tumutukoy sa kung paano ka sumulong. Piliin na maniwala na ang mga bagay ay maaari at magiging mas mahusay.
- Pagkatiwalaan mo ang iyong sarili. Kapag tinitingnan mong positibo ang iyong sarili at naniniwala na may kakayahang hawakan ang mga problema sa buhay, nagkakaroon ka ng higit na katatagan sa mga problemang iyon.
- Kumonekta Ang mga nakaka-stress na kaganapan ay tila hindi gaanong nakakatakot kapag mayroon kang isang positibong pangkat ng suporta kung saan maaari kang umasa o tumanggap ng tulong.
- Maging mabuti sa iyong sarili. Ehersisyo. Kumain ng mabuti. Dumalo sa iyong emosyonal na mga pangangailangan. Magsanay ng regular na pag-aalaga sa sarili.
- Maging isang solver. Sa halip na tanggihan ang mga problema o tumakbo mula sa kanila, gumawa ng aksyon sa mga bagay na maaari mong kontrolin sa lalong madaling panahon.
- Iwasan ang pagmamalabis. Itigil ang pagpapaalam sa iyong isipan sa mga bagay na hindi proporsyon. Tanungin ang iyong sarili, "kung magkano ang bagay na ito sa loob ng 1 taon o 5 taon?"
- Yakapin ang pagbabago. Ang pagbabago ay isang hindi maiiwasang aspeto ng buhay. Alamin na ang buhay ay isang pare-pareho ang paglubog at pag-agos - ang masama ay hindi magtatagal magpakailanman, o magiging mabuti.
- Maging maasahin sa mabuti Magkaroon ng pananampalataya na ang mga bagay ay maaaring mapabuti sa iyong buhay.
- Tuklasin ang iyong sarili. Sa gitna ng kaguluhan, maghanap ng mga paraan na maaari kang matuto mula sa sitwasyon.
- Magtakda ng makatotohanang mga layunin. Maghangad na gumawa ng isang bagay araw-araw (o lingguhan) na nagtutulak sa iyo malapit sa pag-abot sa iyong mga layunin. Ang paggawa nito ay nagtatayo ng pagganyak at kumpiyansa sa sarili upang makamit ang mas malaking mga layunin sa hinaharap.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pokus
Hakbang 1. Tumawa
Ang pagtapon lamang ng iyong ulo para sa isang makapangyarihang guffaw ay may kapangyarihan upang maiangat ang iyong kalooban at ilipat ang iyong pananaw. Ang iba pang mga pakinabang ng pagtawa ay kasama ang kakayahang matulungan kang labanan ang sakit, mabawasan ang sakit, babaan ang pagkabalisa, at bumuo ng mga koneksyon sa iba. Sa susunod na magulo ka ng buhay, maghanap ng isang bagay na ikinatawa mo.
Ang ilang mga ideya ay nakikipag-hang-out sa iyong uto na matalik na kaibigan na palaging isang bola ng hagikik, nakikipaglaro sa isang maliit na bata, o nanonood ng mga nakakatawang video at pelikula
Hakbang 2. Humingi ng payo
Nais bang malaman kung ikaw ay labis na tumutugon tungkol sa isang sitwasyon? Tanungin ang isang mapagkakatiwalaang kaibigan. Minsan, kinakailangan ang pagsasalita tungkol sa isang sitwasyon nang malakas upang makilala natin na ang mga bagay ay hindi masama sa hitsura nito.
- Hilahin ang isang matalik na kaibigan at sabihin sa taong ito kung ano ang nangyayari sa iyong buhay. Tingnan kung ano ang kanyang reaksyon sa sitwasyon. Maaari siyang mag-alok ng kapaki-pakinabang na payo para sa pagbabago ng iyong makakaya, o pagtingin sa maliwanag na panig.
- Maaari mo ring hilingin sa isang kaibigan na panagutin ka. Kung nakita mo ang iyong sarili na labis na reaksiyon o labis na pagkabalisa tungkol sa buhay, sabihin sa iyong kaibigan na tawagan ka at paalalahanan ka na magpahinga.
Hakbang 3. Maghanap para sa mga linings na pilak
Ang pagpili na maghanap para sa positibo sa nakababahalang o nakagagalit na mga sitwasyon ay isang katangian na nagbibigay ng buhay. Kapag sinasadya mong sikaping hanapin ang mga linings na pilak sa mga "masamang" sitwasyon, maaari mong bawasan ang pagkalumbay, pagbutihin ang iyong mga relasyon, at mapahusay ang pagkaya sa stress. Subukan ang ehersisyo na ito upang matulungan kang makahanap ng mga silver linings sa mga negatibong kaganapan:
- Lumabas ng isang sheet ng papel at isang instrumento sa pagsulat. Lumikha ng isang listahan ng 5 mga bagay kung saan ka nagpapasalamat (hal. "Isang trabaho", "aking kalusugan", atbp.) Ang bahaging ito ng ehersisyo ay tumutulong sa iyo na magpasok ng isang mas positibong linya ng pag-iisip.
- Ngayon, isipin ang isang sitwasyon na hindi naging maayos noong huli. Marahil ang kaganapan ay naging sanhi ng iyong galit, pagkabigo, o pagkabigo. Maikling ilarawan ang sitwasyon sa papel. Pagkatapos, maglista ng 3 mga bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang tumingin sa maliwanag na bahagi ng kaganapan.
- Halimbawa, marahil ay gumawa ka ng hindi magandang marka sa iyong sanaysay sa Ingles. Binigyan ka ng hindi magandang marka ng pagkakataong: 1) makilala nang husto ang iyong guro sa Ingles; 2) gamitin ang campus pagsusulat center para sa pagtuturo; at 3) pagbutihin ang iyong mga marka sa Ingles sa hinaharap.
