Paano Bawasan ang Carbs sa Hapunan: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Ang mga pagdidiyetang mas mababang karbeta ay popular sa maraming taon - at sa mabuting kadahilanan. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na maaari kang mawalan ng mas maraming timbang, mas mabilis sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohim. Maraming iba't ibang mga diet at program sa pagdidiyeta ang nagmumungkahi ng iba't ibang antas ng mga carbohydrates sa araw at sa bawat pagkain. Partikular na sinasabi ng ilan na kumain ng kaunti hanggang sa walang carbs sa gabi (o sa iyong hapunan) dahil ang iyong rate ng metabolic ay bumabagal sa gabi dahil sa nabawasang pisikal na aktibidad kapag natutulog ka, ngunit talagang mas mahalaga na bigyang-pansin mo ang iyong kabuuang pagkonsumo ng carbs kaysa sa simpleng kapag kinain mo sila. Kung naghahanap ka upang mapanatili ang isang paggamit ng mababang karbohidrat sa buong araw, may mga madaling paraan upang gawing naaayon sa iyong planong pagdidiyeta ng mababang karbohin ang iyong hapunan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng Iyong Karbohidrat Intake sa Hapunan

Hakbang 1. Limitahan ang iyong paggamit ng mga butil

Ang isa sa pinakamalaking mapagkukunan ng carbohydrates sa isang Westernized diet ay mga butil. Ang mga item tulad ng tinapay o pasta ay hindi lamang isang karaniwang pagpipilian ng pagkain, ngunit ilan din sa mga pagkaing naglalaman ng pinakamataas na bilang ng mga karbohidrat, at ang mga pagkaing ito ay madalas na kinakain sa malalaking laki ng bahagi.

Kung nais mong gawing mas mababa ang iyong dinnertime na pagkain sa mga karbohidrat, gupitin ang pangkat ng pagkain ng butil mula sa pagkain na ito (siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na paghahatid ng mas maaga sa araw sa agahan at tanghalian). Ito ay isang madaling paraan upang kunin ang mga carbs at calories. Limitahan ang mga item tulad ng: tinapay, bigas, quinoa, oatmeal, pasta, tortillas / pambalot, roll o buns at couscous.
Kung pipiliin mong magkaroon ng isang butil, panatilihing mababa ang iyong kabuuang paggamit ng karbohidrat sa pamamagitan ng pagtiyak na sukatin ang isang naaangkop na laki ng bahagi. Sukatin ang 1/2 tasa o 2 ans ng isang butil bawat paghahatid at limitahan ang iyong sarili sa isang paghahatid lamang.
Pumunta rin para sa 100% buong butil sa pino na butil. Ang mga item na ito ay may higit na hibla at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, tulad ng B bitamina. Kaya't kung nais mong magkaroon ng isang butil sa hapunan, matalinong pumili ng buong butil, mga item na naproseso nang maliit.

Hakbang 2. Maging maingat sa mga starchy protein at gulay

Ang isa pang napaka-karaniwang mapagkukunan ng carbohydrates ay mga starchy gulay at starchy form ng protina. Muli, ang mga pagkaing ito ay popular sa mga pagkain sa Kanluranin at account para sa isang malaking bahagi ng aming paggamit ng karbohidrat.

Kasama sa mga starchy na gulay ang mga pagkain tulad ng: mga gisantes, mais, patatas, yams at squash ng taglamig. Ang mga mapagkukunan ng starchy protein ay may kasamang beans at lentil.
Ang mga pagkaing ito ay mataas sa carbohydrates, ngunit nag-aalok ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang at malusog na nutrisyon tulad ng hibla, protina at maraming mga mineral tulad ng calcium, iron at B bitamina. Ang kumpletong pag-cut ng mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta ay hindi inirerekomenda, dahil maaari kang makaranas ng iba't ibang mga pansamantalang epekto sa kalusugan tulad ng sakit ng ulo, panghihina, pagkapagod at paninigas ng dumi. Gayunpaman, kung nililimitahan o iniiwasan mo lang sila sa hapunan, naaangkop iyon.
Kung pipiliin mong isama ang isang paminsan-minsang paghahatid ng mga pagkaing ito sa iyong oras ng hapunan, siguraduhing sukatin ang naaangkop na laki ng bahagi. Sukatin ang 1 tasa ng mga starchy na gulay o 1/2 tasa ng mga mapagkukunan ng starchy protein.
Upang maputol pa ang mga carbs, pumunta lamang sa isang 1/2 tasa ng mga starchy na gulay. Masisiyahan ka pa rin sa lasa at lasa ngunit i-minimize ang iyong paggamit ng karbohidrat.

Hakbang 3. Pumili ng mas mababang mga mapagkukunan ng karbaw ng pagawaan ng gatas

Nakakagulat, ang pangkat ng pagawaan ng gatas ay isa pang mapagkukunan ng mga carbohydrates. Ang asukal sa pagawaan ng gatas (lactose) ang pangunahing mapagkukunan ng mga carbohydrates sa mga pagkaing mayaman sa calcium.

Magkaroon ng kamalayan na ang mga pagkain sa pangkat na ito ay maaaring maging mataas sa taba; samakatuwid, dapat gamitin ang mga nabawas o mababang taba na pagkakaiba-iba, tulad ng skim o 2% na gatas. Ang pinababang uri ng taba ay may parehong halaga ng protina, kaltsyum at riboflavin bilang kanilang katumbas na buong taba, ngunit mas mababa ang taba at calories.
Kahit na ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga karbohidrat, ang pinaka-mayamang karbohidrat na pagkain ay gatas, yogurt at keso sa maliit na bahay. Dapat pansinin na ang kabuuang karbohidrat ng mga pagkaing pagawaan ng gatas ay mas mababa kaysa sa mga item tulad ng mga butil, starchy na gulay o prutas.
Ang mga solidong keso (tulad ng cheddar o mozzarella) ay may napakaliit na halaga ng karbohidrat at maaaring isama sa isang low-carb na pagkain nang hindi makabuluhang taasan ang iyong kabuuang paggamit ng karbohidrat. Tandaan lamang na naglalaman din ang mga ito ng mataas na halaga ng taba at calories, kaya pumunta sa mga bersyon na mababa ang taba.
Kung nagkakaroon ka ng isang bagay tulad ng yogurt para sa hapunan, tiyaking sukatin ang naaangkop na laki ng bahagi. Sukatin ang 1 tasa o halos 8 ans ng mga pagkaing pagawaan ng gatas bawat paghahatid.
Tulad ng mga starchy na gulay at protina, ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay nag-aalok ng iba't ibang mga mahusay na benepisyo sa kalusugan tulad ng pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum, Bitamina D, magnesiyo at potasa. Limitahan lamang ang mga item na ito sa hapunan kung posible at isama ang paghahatid o dalawa nang mas maaga sa araw.

Hakbang 4. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng prutas sa hapunan

Ang prutas ay ang huling pangkat ng pagkain na naglalaman din ng isang makabuluhang halaga ng mga carbohydrates. Subaybayan kung gaano ka kumakain sa gabi upang matiyak na ang iyong mga hapunan ay mas mababa sa mga karbohidrat.

Naglalaman ang mga prutas ng natural na asukal na tinatawag na fructose bilang karagdagan sa naglalaman ng masustansiyang hibla. Ang parehong mga ito ay binibilang patungo sa iyong kabuuang paggamit ng karbohidrat.
Limitahan ang iyong paggamit ng prutas sa hapunan. Kung magkakaroon ka ng paghahatid, tiyaking sukatin ang 1/2 tasa ng paghahatid bawat bahagi. Bilang karagdagan, baka gusto mong dumikit sa mga prutas na natural na mas mababa sa asukal at carbohydrates tulad ng: strawberry, blueberry, cranberry, blackberry o raspberry.
Katulad ng mga pagkaing pagawaan ng gatas o mga starchy na gulay, ang mga prutas ay may kasamang maraming mga nutrisyon at antioxidant na nauugnay sa mga positibong benepisyo sa kalusugan. Ang mga prutas ay may maraming hibla, Bitamina C, potasa at folic acid. Hindi inirerekumenda na ganap na maiwasan ang prutas; subalit kung mayroon kang isang kabuuang limang servings ng prutas at gulay sa araw, maaari mong ligtas na maiwasan ang mga ito sa hapunan.

Hakbang 5. Iwasan ang mga naprosesong butil at pino na asukal

Upang matulungan na mabawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa hapunan at gabi, iwasan ang mga naprosesong butil at pino na asukal. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang mas mataas sa mga karbohidrat ngunit nag-aalok ng napakakaunting sa paraan ng mga benepisyo sa nutrisyon.

Kasama sa pino na carbohydrates ang mga naprosesong butil at pino na asukal. Ang mga ito ay lubos na naproseso at ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon ay aalisin o hinubaran habang pinoproseso. Naiwan silang may mataas na bilang ng karbohiya at mas mataas na bilang ng calorie.
Ang mga item na pinong karbohidrat ay may kasamang: puting tinapay, puting bigas, payak na pasta, cookies, crackers, kendi, cake / pie, mga pastry ng agahan, bagel, mga cereal na may asukal, pretzel at payak na puting tortillas o muffin ng Ingles.
Kasama rin dito ang mga pinatamis na inumin at alkohol. Laktawan ang serbesa o halo-halong cocktail at isuko ang mga matamis na tsaa, pinatamis na kape, fruit juice at soda.
Dahil ang mga pagkaing ito ay nag-aalok ng kaunti sa walang mahalagang nutrisyon, iwasan ang mga ito hangga't maaari sa araw at sa panahon ng iyong hapunan.

Hakbang 6. Gumawa ng karamihan sa mga hapunan ng lean protein at isang hindi starchy na gulay

Kung pinuputol mo o nililimitahan ang mga carbohydrates sa hapunan ay lilimitahan mo ang iyong sarili sa isang piling mga grupo ng pagkain. Pumili ng masustansyang pagkain upang mabilang ang iyong hapunan.

Para sa pinakamababang pagkain ng karbohidrat, gawing kalahating protina ang kalahati ng iyong hapunan at ang kalahati ng iyong hapunan ay isang hindi-starchy na gulay. Pareho sa mga pangkat ng pagkain na ito ay natural na napakababa ng mga karbohidrat (bilang karagdagan sa taba at calorie) at awtomatikong mapanatili ang mga hapunan na mababa ang karbohidrat.
Halimbawa, maaari kang magkaroon ng: inihaw na salmon sa isang spinach salad, inihaw na manok at broccoli na ihalo nang walang bigas, o flank steak na may steamed asparagus.
Gayunpaman, kung nais mong isama ang ilang mga malusog at siksik na mapagkukunan ng carbohydrates maaari kang magkaroon ng pagkain tulad ng: isang spinach salad na may inihaw na manok at 1/4 tasa blueberry at raspberry, o isang piraso ng inihurnong isda na may 1/2 tasa ng mashed kamote o 1 tasa ng isang malamig na lentil at gulay salad.

Hakbang 7. Gumawa ng masustansiyang mga swap

Ang pagputol lamang ng lahat ng mga carbs mula sa iyong hapunan ay maaaring maging mahirap; gayunpaman, kung gumawa ka ng ilang mga pampalusog na swap para sa mga carbs na iyon, maaari mong maramdaman na miss mo na sila nang kaunti.

Subukang gumamit ng cauliflower. Ang krusipong gulay na ito ay maaaring kumuha ng lugar ng isang buong iba't ibang mga karbohidrat. Maaari mong gilingin ito sa "bigas" o "couscous", maaari mo itong i-mash sa mashed "patatas" at maaari mo ring ihurno sa isang "pizza crust."
Maaari mo ring subukan ang paggamit ng spiralized zucchini o dilaw na kalabasa. Gagupitin ng isang spiralizer ang mga gulay na mababa ang karbatang ito sa mala-spaghetti na mga noodles na makakatulong na mapalit ang lugar ng regular na pasta.
Sa halip na tinapay, pumunta para sa mga balot ng lettuce. Maaari mong gamitin ang romaine lettuce, butter Lettuce cup o kahit kale o Swiss chard dahon. Balutin ang iyong mga pagpuno ng sandwich para sa isang mababang-calorie at low-carb na pambalot.
Kung naghahanap ka para sa isang mas mababang carb dessert, subukan ang simpleng yogurt na may kanela at berry, tsokolate pudding na gawa sa avocado o homemade peanut butter cup gamit ang maitim na tsokolate at walang mantikong peanut butter.

Bahagi 2 ng 3: Pag-moderate ng Iyong Karbohidrat na Pag-inom sa Iba Pang Mga Pagkain

Hakbang 1. Pumili ng isang katamtamang mababang karbohing agahan

Ang iyong pagkain sa umaga ay maaaring isang malaking mapagkukunan ng mga carbohydrates sa iyong diyeta. Maraming mga karaniwang pagkaing agahan ay mas mataas sa mga karbohidrat, na maaaring gawing mas mahirap ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohim.

Karaniwang mga item sa agahan tulad ng waffles, cereal o kahit na mga granola bar ay pawang puno ng mga karbohidrat. Totoo, ang mga ito ay hindi kinakailangang itinuturing na "hindi malusog," ngunit maaaring hindi sila magkasya sa iyong plano sa diyeta na mababa ang karbohim.
Limitahan ang mga pagkaing agahan na karaniwang mas mataas sa karbohidrat na pabor sa mas maraming mga item na protina-siksik. Mag-ingat sa mga pagkain tulad ng: waffles / pancake, cereal, granola / granola bar, toast, wraps / tortillas, muffins, bagel, English muffins at pastry.
Sa halip simulan ang iyong araw ng isang hit ng protina. Matutulungan ka nitong mas nasiyahan sa araw at maaaring makatulong na maiwasan ang hindi kinakailangang meryenda.
Pumili ng mga pagkaing agahan tulad ng: dalawang matapang na pinakuluang itlog, isang omelet na may mababang-taba na keso at iginawad na spinach, payak na greek na yogurt na may mga mani, o dalawang mga karne ng delikado at keso.

Hakbang 2. Panatilihing naka-check ang mga carbohydrates sa tanghalian

Kung ito man ay isang sandwich, balot o natirang pasta, ang tanghalian ay maaari ding maging isang malaking mapagkukunan ng mga carbohydrates sa araw mo. Panatilihing naka-check ang mga pagkaing mataas ang karbatang ito upang magawa mong manatili sa iyong diyeta na mababa ang karbohim.

Kung karaniwang pumunta ka para sa isang sandwich o balot sa tanghalian, subukang palitan ang mga pagpipiliang ito para sa isang mas mababang pagpipilian sa karbohim. Maaari mong subukan: ang mga balot ng litsugas, delikadong karne at mga roll ng up ng keso o kahit na gumagamit ng damong-dagat bilang isang balot.
Kung magdadala ka ng mga natirang labi mula sa bahay, laktawan ang mga starchy na gulay at butil at dumikit sa halip na protina at mga di-starchy na gulay sa halip.
Ang iba pang mga madaling pagpipilian sa tanghalian ay may kasamang mga salad o sopas na naka-veggie at protina.

Hakbang 3. Maging maingat sa iyong mga pagpipilian sa meryenda

Patuloy na panatilihing mas mababa ang iyong pangkalahatang paggamit ng karbohidrat sa pamamagitan ng paggawa ng matalino at masustansyang mga pagpipilian sa meryenda.

Maaaring madaling kumuha ng isang bag ng mga pretzel o crackers mula sa vending machine; gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa mga karbohidrat (at kung minsan mas mataas ang calorie at mababa sa anumang kapaki-pakinabang na nutrisyon) at maaaring maging sanhi ng pagkahulog ng hapon.
Laktawan ang mga pagkaing meryenda tulad ng: crackers / peanut butter crackers, pretzels, chips, granola bar, candies o prutas.
Magsaya sa hapon na may isang protina at naka-pack na meryenda sa halip. Pumunta para sa 1/4 tasa ng mga mani, isang stick ng keso, isang matapang na pinakuluang itlog, 3-oz ng beef jerky o walang asukal na peanut butter sa mga stalk ng kintsay.

Hakbang 4. Limitahan ang mga inumin na may carbohydrates

Sa labas ng halatang mga pinatamis na inumin, may mga inumin na naglalaman ng mga karbohidrat na dapat mong limitahan o laktawan kung interesado kang sundin ang isang mas mababang diyeta na karbohidrat.

Ang mga inumin tulad ng gatas, tubig ng niyog, mga inuming electrolyte o kahit 100% na fruit juice lahat ay naglalaman ng ilang asukal at mas mataas sa mga carbohydrates.
Sa halip na punan ang mga ganitong uri ng inumin, dumikit sa natural na walang asukal at mga inuming decaf. Ito ang pinaka nakaka-hydrate at masustansya para sa iyong katawan. Subukan: tubig, sparkling na tubig, may tubig na tubig, decaf na kape at tsaa.
Maghangad ng hindi bababa sa walong 8-oz na baso (1.9 L) ng mga likido araw-araw o kahit na hanggang sa 13 baso (3 L) araw-araw. Ito ang tipikal na inirekumendang halaga upang mapanatili kang mahusay na hydrated sa buong araw.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Nutritional Balanced Diet

Hakbang 1. Isaalang-alang ang pagsasalita sa isang rehistradong dietitian

Kung interesado kang sundin ang isang diyeta na mababa ang karbola para sa anumang kadahilanan, isaalang-alang ang pagsasalita sa isang rehistradong dietitian. Makatutulong sila sa pagdisenyo ng isang diyeta na makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin.

Ang isang rehistradong dietitian ay isang dalubhasa sa nutrisyon. Maituturo nila sa iyo ang tungkol sa wastong nutrisyon, bibigyan ka ng patnubay kapag sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbok at tutulungan kang magdisenyo ng mga hapunan na mababa ang karbohim.
Kausapin ang iyong dietitian tungkol sa iyong mga pangmatagalang layunin o pangangatuwiran sa likod ng pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang, matutulungan ka nilang maabot ang iyong layunin sa timbang. O baka ang iyong layunin ay upang mapagbuti ang iyong mga antas ng asukal sa dugo - matutulungan ka din nila na pumili ng tamang pattern para sa pagkain para dito.
Ang iyong dietitian ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng pananagutan para sa anumang layunin. Isaalang-alang ang pakikipagtagpo sa iyong dietitian nang regular - tulad ng isang beses sa isang buwan.

Hakbang 2. Maghangad ng iba't-ibang diyeta

Bagaman maaaring iniiwasan o nililimitahan ang ilang mga karbohidrat sa ilang mga oras ng araw, mahalaga pa ring maghangad para sa isang balanseng at iba-ibang diyeta araw-araw.

Ang isang balanseng diyeta ay isa na naglalaman ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain sa halos lahat ng araw. Nangangahulugan iyon ng pagpili ng masustansyang pagkain mula sa mga grupo ng protina, pagawaan ng gatas, gulay, prutas at butil.
Kahit na nililimitahan mo ang ilang mga mapagkukunan ng carbohydrates, maaari ka pa ring magkaroon ng balanseng diyeta sa pamamagitan ng pagtiyak na isinasama mo ang lahat ng iba pang mga pangkat ng pagkain.
Mayroon ding iba't ibang diyeta. Nangangahulugan ito na pumili ka ng isang iba't ibang mga pagkain mula sa loob ng bawat pangkat ng pagkain. Huwag lamang magkaroon ng manok o steak bilang mapagkukunan ng protina. Pumunta para sa iba pang mga manok (tulad ng pabo), baboy, itlog o pagkaing pagawaan ng gatas para sa iba't ibang uri. Mas maraming pagkakaiba-iba ang mayroon ka, mas maraming mga nutrisyon ang iyong gugugulin.

Hakbang 3. Pumili ng mas matitipid na mapagkukunan ng protina

Marami sa iyong mga pagkain o meryenda ay batay sa o nakatuon sa protina kapag sumusunod ka sa isang mas mababang diyeta sa karboh. Ang protina ay natural na mababa- o walang-karbohiya kung kaya't isang madaling grupo ng pagkain ang maaasahan.

Ang mataba na hiwa ng karne at naproseso na mga karne ay hindi isang malusog o masustansyang mapagkukunan ng protina. Mas mataas ang mga ito sa hindi malusog na taba (tulad ng puspos na taba), calories at maraming mga preservatives (tulad ng nitrates). Limitahan o iwasan ang mga pagkaing ito.
Sa halip, ituon ang pansin sa sandalan na mapagkukunan ng protina o mga naglalaman ng malusog na taba sa puso. Subukan: manok, itlog, sandalan ng baboy, sandalan na baka, tofu o pagkaing-dagat. Ang mga pagkaing ito ay natural na mas mababa sa calorie at itinuturing na mas masustansiyang pagpipilian.
Tiyaking sukatin ang iyong mga mapagkukunan ng protina. Ang isang paghahatid ay 3 - 4-oz, o isang piraso ng laki ng isang deck ng mga baraha.

Hakbang 4. Gumawa ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay

Ang mga prutas at gulay ay napakahalagang mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon sa iyong diyeta. Ang pinaka-balanseng, iba-iba at masustansiyang diyeta ay isa na nagsasama ng sapat na halaga ng pareho sa mga pangkat ng pagkain na ito.

Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang inirerekumenda ang paggawa ng kalahati ng iyong pagkain o plato ng prutas o gulay. Ang pangangatuwiran sa likod nito ay ang mga pagkaing ito ay natural na mas mababa sa calorie at mas mataas sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant.
Kahit na ang mga prutas ay naglalaman ng mga carbohydrates, ang mga ito ay tulad ng isang masustansyang pagkain, hindi inirerekumenda na ganap na iwasan ang mga ito. Mayroon lamang isang maliit na paghahatid at piliin ang mga item na mababa ang asukal.
Ang anumang hindi-starchy na gulay ay isang mahusay na pagpipilian. Iiba ang iyong mga pagpipilian sa buong araw upang ma-maximize kung gaano karaming mga nutrisyon ang iyong kinakain. Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay upang pumunta para sa isang iba't ibang mga kulay na hindi-starchy na gulay sa bawat pagkain.

Mga Tip

Ang pagsunod sa isang mas mababang karbatang diyeta ay maaaring may ilang mga epekto tulad ng pananakit ng ulo o paninigas ng dumi. Tiyaking subaybayan ang mga sintomas na ito at makipag-usap sa iyong doktor kung nakakaabala sila.
Tandaan na ang paunang pagbawas ng timbang sa mababang diyeta na karbohidrat ay maaaring sanhi ng pagkawala ng timbang sa tubig, na maaaring sanhi ng paggamit ng mataas na protina.
Tandaan na kung paano ka maghanda ng pagkain ay mayroon ding epekto. Halimbawa ang mga calory ay maaaring idagdag sa patatas sa pamamagitan ng pagprito sa kanila upang gumawa ng chips; ang taba ay maaaring idagdag sa tinapay sa pamamagitan ng paggamit ng high-fat spread, tulad ng mantikilya; at iba pa.