Ang pamamahala ng paggamit ng karbohidrat ay ang pundasyon ng plano sa pagdidiyeta ng Atkins. Kailangan mong malaman kung paano makalkula ang dami ng mga carbohydrates na iyong natupok sa bawat araw at sa bawat pagkain upang maayos na dumikit sa diyeta. Bilang karagdagan sa pag-compute ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat, unti-unti mong ipakikilala muli ang mga karbohidrat sa iyong diyeta sa isang tukoy na pagkakasunud-sunod na tinatawag na karbohidrat na hagdan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kinakalkula ang Mga Net Carbs
Hakbang 1. Maunawaan ang konsepto ng net carb
Nakatuon ang diyeta ng Atkins sa pagbawas sa mga karbohidrat kaya kailangan mong malaman kung paano mo masusubaybayan ang dami ng mga carbs na iyong kinakain. Upang magawa ito kailangan mong maunawaan kung ano ang mga net carbs. Ang mga net carbs ay kumakatawan lamang sa kabuuang nilalaman ng karbohidrat ng pagkain pagkatapos mong ibawas ang nilalaman ng hibla at anumang mga alkohol na asukal.
- Kailangan mo lamang bilangin ang mga net carbs sa halip na kabuuang mga karbohidrat dahil ito ang makabuluhang nakakaapekto sa antas ng asukal sa iyong dugo.
- Ang mga pagkain na mababa sa net carbs ay walang malaking epekto sa antas ng iyong asukal sa dugo, at dahil dito ay mas malamang na makagambala sa iyong pagbawas ng timbang.
- Ang mga pagkaing mababa ang net carb ay may kasamang mga prutas at gulay na mayaman sa mahahalagang nutrisyon tulad ng mga bitamina at mineral.
Hakbang 2. Alamin ang formula para sa pagkalkula ng net carbs
Ang pormula para sa pagkalkula ng net carbs ay sapat na prangka. Kailangan mo lamang ibawas ang pandiyeta hibla at ang nilalaman ng asukal sa alkohol mula sa kabuuang mga karbohidrat. Magbibigay ito ng isang pangunahing numero na maaari mong gamitin upang masubaybayan ang iyong paggamit ng karbb habang nasa Atkins Diet. Ang formula para sa pagkalkula ng net carbs ay:
- Net Carbs = Kabuuang Carbs - Fiber ng Pandiyeta - Alkohol na Asukal.
- Ito ay isang simpleng pormula ngunit mabuti para sa mga layunin ng pagdidiyeta at hindi ka magtatagal upang matandaan.
Hakbang 3. Hanapin ang bilang ng kabuuang mga karbohidrat sa isang label na nutrisyon
Ang pinakamadaling paraan upang makalkula ang mga net carbs na may ganitong formula ay upang tingnan ang impormasyon sa label ng nutrisyon ng pagkain. Ang lahat ng pagkain na dumarating sa naaangkop na packaging ay magkakaroon ng isa sa mga label na ito na magbibigay sa iyo ng mga figure na kailangan mo upang matukoy ang mga net carbs.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng bilang ng kabuuang mga carbohydrates sa isang pagkain sa label ng nutrisyon ng pagkain.
- Ang kabuuang mga carbohydrates ay karaniwang matatagpuan sa tuktok na seksyon ng label pagkatapos ng nilalaman ng sodium na produkto.
Hakbang 4. Ibawas ang hibla
Ngayon hanapin ang dami ng pandiyeta hibla sa pagkain. Ang pandiyeta hibla ay madalas na matatagpuan bilang isang subheading sa ilalim ng kabuuang bilang ng karbohidrat. Ibawas ang dami ng pandiyeta hibla mula sa dami ng kabuuang mga carbohydrates.
Hakbang 5. Ibawas ang mga alkohol na asukal
Ang mga alkohol sa asukal ay hindi madaling hinihigop ng katawan, kaya't hindi ito binibilang laban sa iyong kabuuang kable ng karbohidrat. Kung ang label ng pagkain ay naglalaman ng isang listahan para sa dami ng asukal sa alkohol, pagkatapos ay maaari mong ibawas ang nilalaman ng asukal sa alkohol mula sa iyong kabuuang bilang ng karbohidrat bilang karagdagan sa pagbawas sa hibla ng pandiyeta.
- Mayroong ilang debate tungkol sa epekto ng mga alkohol sa asukal sa presyon ng dugo kaya't hindi mo dapat ipalagay na mainam na ubusin ang mga ito sa maraming halaga dahil lamang sa hindi sila nag-aambag sa iyong mga net carbs.
- Ang mga alkohol sa asukal ay nag-aambag sa mga caloriya at maaaring magkaroon ng isang panunaw na epekto kapag natupok sa malalaking bahagi.
Hakbang 6. Tandaan ang bilang ng net carb
Kapag natanggal mo na ang mga hibla at alkohol na alkohol mula sa kabuuang karbohidrat ay makalkula mo ang halaga ng net carb. Gumawa ng tala ng pigura at huwag kalimutang ayusin ito alinsunod sa kung gaano karaming gramo ng pagkain ang iyong kinakain.
Maaari mong mapansin ang ilang mga pagkain na na-advertise ngayon na may mga label na nag-aangking mayroong mababang net carbs. Walang ligal na kahulugan ng net carbs kaya magandang ideya na gawin din ang iyong pagkalkula
Hakbang 7. Gumamit ng isang gabay sa pagbibilang ng karbohidrat kung walang label
Ang pagkalkula ng net carbs sa mga pagkain na hindi kasama ng madaling gamiting impormasyon tungkol sa nutrisyon na nakalimbag sa balot ay medyo mahirap. Kailangan mo pa ring gamitin ang parehong pangunahing formula upang matukoy ang mga net carbs. (Net Carbs = Total Carbs - Fiber ng Pandiyeta - Sugar Alkohol.) Upang magawa ito, kailangan mo munang malaman ang kabuuang carbs, pandiyeta hibla, at nilalaman ng mga alkohol na asukal sa pagkain. Maraming mga gabay para sa mga pagkain na nagbibigay ng lahat ng kapaki-pakinabang na impormasyon na kasama sa mga label sa nutrisyon.
- Halimbawa, ang isang saging ay hindi nagdala ng isang label ng pagkain, ngunit maaari mong makita ang impormasyon ng net carb na nakalista sa website ng Atkins. Ang isang maliit na saging ay may 20 net carbs.
- Malalaman mo na sa paglipas ng panahon matututunan mo ang mga net carbs ng iba't ibang mga pagkain upang hindi mo kailangang suriin ang mga ito sa gabay sa lahat ng oras.
- Maglalaman din ang mga gabay ng iba pang kapaki-pakinabang na impormasyon sa nutrisyon at tutulungan kang malaman na makilala ang mga pagkain upang maiwasan ang mas pangkalahatan.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatili ng Subaybayan ng iyong Net Carb Intake
Hakbang 1. Isaalang-alang ang paggamit ng isang mobile app
Sa sandaling natutunan mo kung paano makalkula ang iyong paggamit ng net carb na kailangan mo upang masubaybayan talaga kung magkano ang iyong kinukuha upang matiyak na mananatili ka sa plano ng Atkins. Mayroong isang bilang ng mga iba't ibang mga diskarte at teknolohiya na maaaring makatulong sa iyo na gawin ito. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang pag-download ng isang app sa pagbibilang ng carb sa iyong smartphone.
- Mayroon itong mga kalamangan ng pagiging portable at isang bagay na itinatago mo sa iyo sa buong araw.
- Depende sa app maaari mo ring subaybayan ang iba pang impormasyon tungkol sa nutrisyon.
- Gagawa ito ng ilan sa mga kalkulasyon para sa iyo at bibigyan ka ng isang malinaw at napapanahong bilang ng iyong pagkonsumo ng net carb.
Hakbang 2. Sumubok ng isang digital tracker sa iyong computer
Ang isa pang digital na pagpipilian ay ang pag-download ng isang tracker papunta sa iyong PC o laptop. Tulad ng app na ito ay gumawa ng maraming pagkalkula para sa iyo at malamang na maglaman ng iba't ibang mga iba pang mga tampok upang matulungan kang masubaybayan kung ano ang kinakain mo nang mas buong. Ang paggamit ng isa sa mga program na ito ay madalas na makakatulong sa iyo upang makakuha ng isang mas buong larawan ng iyong diyeta.
Hindi tulad ng isang smartphone app, ito ay hindi isang bagay na magdadala sa iyo sa buong araw, kaya hindi mo ito mapanatili ganap na napapanahon sa araw
Hakbang 3. Isulat ang iyong bilang sa pamamagitan ng kamay
Ang isang magandang bersyon ng low tech ay simpleng upang isulat ang iyong paggamit ng net carb sa pamamagitan ng kamay habang pinagdadaanan mo ang araw. Maaari kang bumili ng isang espesyal na kuwaderno at panatilihin ito sa iyo. Ang pagtala sa iyong pag-unlad ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang talagang pagmamay-ari ang iyong plano sa diyeta at magkaroon ng isang pakiramdam ng mga nakamit habang nananatili ka rito.
- Hindi ka makakakuha ng mas maraming pagsusuri at labis na impormasyon kung isusulat mo ito sa iyong sarili.
- Ngunit maaaring maging magandang tumingin sa likod ng kuwaderno pagkatapos mong makumpleto ang diyeta upang ipaalala sa iyong sarili ang iyong pag-unlad.
Bahagi 3 ng 3: Pag-alam kung Gaano karaming Carbs ang Magkakonsumo Sa panahon ng Diyeta
Hakbang 1. Ubusin lamang ang 20g ng net carbs sa panahon ng induction phase
Sa yugto ng Induction, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 20 net carbs bawat araw. Sa kasunod na mga yugto, maaari kang makonsumo ng higit pa hangga't hindi sila makagambala sa iyong pagbaba ng timbang. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ubos ng 12 hanggang 15 gramo ng net carbs sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay sa pundasyon.
- Ang mga gulay sa Foundation ay may kasamang mga dahon ng gulay, broccoli, cauliflower at asparagus.
- Kumain ng mga high-fat, low-carb dairy product habang Induction para sa iyong natitirang carbs. Kasama sa mga halimbawa ang matitigas na keso, cream at sour cream.
Hakbang 2. Dagdagan ang iyong paggamit ng karne nang paunti-unti
Sa phase two, OWL (Ongoing Weight Loss), maaari kang magdagdag ng 5 gramo ng net carbs sa iyong diyeta bawat linggo. Hangga't magpapatuloy kang mawalan ng timbang, maaari mong ipagpatuloy ang unti-unting pagdaragdag ng higit pang mga carbohydrates sa iyong diyeta. Kung ang mga stall ng pagbaba ng timbang, maaari mong bawasan ang iyong mga karbohidrat hanggang sa magsimulang muling mawala ang timbang. Simulang kumain ulit ng mga mani at buto. Iwasan ang mga kastanyas, na naglalaman ng napakaraming net carbs.
- Magdagdag ng ilang prutas sa susunod na linggo. Maaari kang kumain ng berry, seresa at melon.
- Iiba ang iyong pagawaan ng gatas. Matapos mong isama ang prutas, maaari kang magdagdag sa buong gatas na yoghurt at mga sariwang keso, kasama ang ricotta at keso sa kubo.
- Magdagdag ng mga legume sa susunod. Kabilang dito ang mga chickpeas, lentil, mani at beans.
Hakbang 3. Magdagdag ng 10 gramo ng net carbs bawat linggo sa mga yugto ng tatlo at apat
Ang mga bahaging ito, na kilala bilang Pre-Maintenance at Maintenance, ay tungkol sa paghahanap ng tamang balanse upang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang. Nagtatrabaho ka upang mahanap ang iyong Atkins Carbohidate Equilibrium, o ACE. Ang iyong ACE ay ang bilang ng mga net carbs na maaari mong ubusin sa bawat araw nang hindi nakakakuha ng timbang.
- Kumain ng mas malaking pagkakaiba-iba ng prutas. Masiyahan sa mga mansanas, prutas ng sitrus at iba pang prutas na mas mababa ang asukal ngunit mataas sa hibla.
- Simulang kumain ulit ng mga gulay na high-carb. Maaari kang magdagdag ng taglamig na kalabasa, mga gisantes at karot pabalik sa iyong diyeta, ngunit iwasan ang mga regular na patatas.
- Magdagdag ng buong butil pagkatapos mong magdagdag ng mga gulay na high-carb. Ituon ang pansin sa buong butil at patuloy na iwasan ang mga butil na pinong high-carb tulad ng puting tinapay at puting bigas.
Mga Tip
- Sa buong yugto ng Atkins, siguraduhing ubusin ang 12 hanggang 15 gramo ng carbohydrates bawat araw sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay na pundasyon.
- Kumuha ng pang-araw-araw na multivitamin habang sumusunod sa diet na ito.
- Tandaan na ang malusog na pagbawas ng timbang ay halos 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung nawawalan ka ng higit sa halagang ito, kailangan mong talakayin ito sa iyong doktor at isaalang-alang ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta.
Mga babala
- Huwag payagan ang iyong sarili na makakuha ng higit sa 5 pounds nang hindi tinutugunan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Babaan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohin ng 10 hanggang 20 gramo hanggang sa iyong labis na pag-urong sa timbang.
- Makipag-usap sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga bago simulan ang diyeta na ito at planuhin na ipagpatuloy ang regular na mga pag-check up din sa iyong doktor.
