Ang Dhyana ay isang uri ng pagmumuni-muni at ang ikapito sa walong mga labi ng yoga. Kapag nagsanay ka ng dhyana, ituon mo ang iyong isip sa isang partikular na bagay o konsepto na may hangaring maging isa ka rito. Ang pinakamahusay na paraan upang maghanda para sa isang kasanayan sa dhyana ay ang unang gumawa ng ilang yoga upang dalhin ang iyong katawan sa isang kalmado at nakakarelaks na estado. Pagkatapos ay handa ka nang i-shut down ang iyong pandama at ituon ang iyong isip.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakatuon sa Iyong Bagay
Hakbang 1. Lumipat sa isang komportableng posisyon
Maaari mong isipin na kailangan mong maupo sa karaniwang porma ng cross-legged upang magmuni-muni, ngunit mas mahalaga na nasa isang posisyon ka na sa tingin mo ay komportable at sinusuportahan ka.
Hindi mo nais ang iyong posisyon na makagambala sa iyo, kaya umupo sa isang komportableng upuan o nakasandal sa dingding kung ang posisyon ng lotus na cross-legged ay isang pakikibaka. Maaari mo ring gawin dhyana habang nakahiga - siguraduhin lamang na hindi ka nakakatulog
Hakbang 2. Relaks ang iyong mga kalamnan nang paitaas
Inihahanda ng pagsasanay sa yoga ang iyong katawan upang makapagpahinga para sa pagmumuni-muni ng dhyana. Simula sa iyong mga paa, dahan-dahang bitawan ang pag-igting sa iyong mga kalamnan hanggang sa korona ng iyong ulo.
Huminga ng malalim at ayusin ang iyong katawan kung kinakailangan upang mapaunlakan ang iyong mga nakakarelaks na kalamnan. Kung may hawak kang tensyon saanman, tumuon sa bahaging iyon ng iyong katawan at subukang pakawalan ang pag-igting na iyon bago ka magpatuloy
Hakbang 3. Ibaling ang iyong isip sa iyong paghinga
Kapag ang iyong katawan ay nakakarelaks, simulan ang pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong hininga. I-clear ang iyong isip ng lahat ng iba pang mga saloobin at isipin lamang ang iyong paghinga. Huminga nang malalim at dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Isipin na punan ang iyong baga mula sa ibaba hanggang sa itaas, pagkatapos ay huminto muna sandali bago dahan-dahan na maalis ang iyong baga mula sa itaas hanggang sa ibaba.
- Magpatuloy na huminga nang ganito para sa 10 hanggang 20 cycle ng paghinga, panatilihing nakatuon ang iyong isip sa iyong hininga. Kung ang iba pang mga saloobin ay pumasok, kilalanin ang kaisipan at pagkatapos ay pakawalan ito, dahan-dahang hinihila ang iyong isip sa iyong hininga.
Hakbang 4. Pumili ng isang bagay o iba pang punto ng pagtuon
Upang gawin dhyana, kailangan mo ng isang bagay o imahe na maaari mong magamit bilang pokus ng iyong pagninilay. Maaari itong isang imahe ng isang diyos, isang bagay sa likas na katangian, o isang bagay na sumasagisag sa isang bagay o isang taong mahalaga sa iyo.
- Ang bagay na pinili mo ay hindi partikular na mahalaga, ngunit dapat ito ay isang bagay na may kahulugan para sa iyo nang personal at nais mong kumonekta. Halimbawa, kung nais mong kumonekta sa kalikasan, maaari kang pumili ng ilang mga talim ng damo, o isang larawan ng isang pag-clear ng kakahuyan.
- Maaaring gusto mong gumamit ng isang pisikal na bagay na maaari mong hawakan sa iyong mga kamay o itakda sa harap mo, lalo na kung nagsisimula ka lang. Halimbawa, maaari kang pumili ng isang batas ng isang leon. Ang pisikal na bagay ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong pokus.
Hakbang 5. Pagmasdan ang iyong object sa isang detached na paraan
Pagpapanatili ng iyong malalim na paghinga, titig sa iyong object. Kung hindi ka gumagamit ng isang pisikal na prop, hawakan ang iyong object sa gitna ng iyong isip hanggang sa maging ito lamang ang bagay na iniisip mo. Maliban kung mayroon kang isang pisikal na bagay na titingnan, ang pagpikit ng iyong mga mata ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na mag-focus.
- Halimbawa, ipagpalagay na pumili ka ng isang maliit na rebulto ng isang leon bilang iyong object. Maaari mong obserbahan ang materyal na ginawa ng batas o ekspresyon ng mukha ng leon. Pagmasdan ang mga bagay na ito na wala silang pagkakabit o paghuhusga. Gawin itong kasing simple hangga't maaari. Marahil ang sulok ng bibig ng leon ay paitaas paitaas - hindi ito nangangahulugang ang leon ay "nakangiti" o "masaya" - ito ang mga paghuhusga.
- Kung ang iyong object ay likas, maaari mong isipin ang tungkol sa mga kulay ng damo at langit at tubig. Pagmasdan ang mga katangiang iyon nang hindi gumagawa ng anumang pagpapalagay o paghuhusga. Maaari mong isipin na "ang damo ay berde," ngunit hindi iniisip na "ang damo ay malusog" o "ang damo na iyon ay nangangailangan ng tubig."
Hakbang 6. Subukang maging isa sa bagay
Ang panghuli layunin ng dhyana ay mawala ang anumang paghihiwalay sa pagitan mo at ng iyong pinagtutuunan ng pansin. Ipagpatuloy ang iyong pagmamasid sa isang hiwalay na paraan hanggang sa malaman mong hindi mo na iniisip ang proseso ng pagmamasid.
Ang pagkuha sa puntong ito ay nangangailangan ng maraming kasanayan, kaya huwag panghinaan ng loob kung nalaman mong hindi mo maabot ang puntong ito sa una. Tumutok lamang sa iyong object, natitirang nakakarelaks at malalim na paghinga
Hakbang 7. Magsanay ng 5 hanggang 10 minuto kapag nagsisimula ka na
Kapag sinimulan mo muna ang dhyana, malamang na hindi ka makapag-isip-isip sa estado na ito nang napakatagal bago magsimulang gumala ang iyong isip. Magsimula ng mabagal, at unti-unting gumana hanggang sa mas matagal na tagal ng panahon.
- Ang pagkontrol sa isip ay isang malaking bahagi ng kasanayan sa dhyana. Mas madalas mong gawin ito, mas maraming kontrol ang mayroon ka at mas matagal kang makapag-isip-isip.
- Gawin ang iyong dhyana na magsanay bilang isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, baka gusto mong gawin ito sa umaga pagkatapos mong magising, upang bigyan ka ng higit na pagtuon sa buong araw.
Hakbang 8. Dagdagan ang iyong oras ng pagsasanay nang paunti-unti
Tuwing linggo o higit pa, magdagdag ng 5 o 10 minuto sa dami ng oras na mananatili ka sa isang estado ng pagmumuni-muni. Magtakda ng isang layunin ng 30 minuto. Huwag mag-atubiling magpatuloy sa paggamit ng mas maiikling panahon kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong isip.
- Huwag panghinaan ng loob kung sa palagay mo ay hindi ka umuunlad. Tingnan kung ano ang pumipigil sa iyo at tingnan kung may iba pang mga pagbabago na magagawa mong magagawa mong mag-isip ng mas matagal. Halimbawa, ang naisip mong komportableng posisyon sa pag-upo sa loob ng 10 minuto ay maaaring maging hindi komportable kapag nadagdagan mo ang iyong oras sa 20 minuto.
- Maaaring gusto mong magtakda ng isang banayad, nakapapawing pagod na alarma upang ipagbigay-alam sa iyo na oras na upang wakasan ang iyong pagsasanay.
Paraan 2 ng 3: Pagpapahinga ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Magpainit sa pose ng bundok
Tinutulungan ka ng pose ng bundok na ibagsak ang iyong sarili at isentro ang iyong isip, ginagawa itong isang mahusay na pag-init sa isang pagsasanay sa yoga. Upang makapunta sa bundok na pose, tumayo sa harap ng iyong banig gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid.
- Isama ang iyong mga paa kasama ang panlabas na malalapat na mga daliri ng paa. Ituon ang pamamahagi ng iyong timbang nang pantay-pantay sa lahat ng apat na sulok ng iyong mga paa. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Sa isang paglanghap, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo, pagwawalis mula sa iyong mga tagiliran. Pagkatapos ay huminga nang palabas at ibababa ang mga ito pabalik sa iyong mga gilid. Ulitin ang paggalaw na ito para sa 5 hanggang 10 cycle ng paghinga.
Hakbang 2. Bumalik sa mataas na paghawak
Sa isang paglanghap, iakma ang iyong kanang paa sa likuran mo upang ang iyong kaliwang tuhod ay baluktot sa isang tamang anggulo. Ang iyong kaliwang hita ay dapat na halos parallel sa sahig. Ang iyong kaliwang tuhod ay dapat na direkta sa iyong kaliwang bukung-bukong.
- Hanapin ang iyong balanse, pinapanatili ang parehong mga binti aktibo. Pindutin nang mahigpit ang iyong kaliwang paa at ang iyong mga kanang daliri sa sahig. Abutin ang iyong mga braso nang direkta sa itaas.
- Tumayo nang matangkad, pinapanatili ang iyong likod na walang kinikilingan at ang iyong mga balikat pababa at pabalik. Hawakan ang pose na ito para sa 2 o 3 pag-ikot ng paghinga, huminga nang malalim.
Hakbang 3. Buksan sa mandirigma II
Mula sa mataas na butas, ibababa ang iyong mga braso at ibaling ang iyong kanang paa sa gilid upang ang iyong kaliwang takong ay tumuturo patungo sa gitna ng iyong kanang paa. Isali ang iyong core at i-on ang iyong katawan sa parehong direksyon tulad ng iyong mga kanang daliri.
Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at direkta ang iyong mga balikat sa iyong balakang. Palawakin ang iyong mga bisig mula sa iyong mga balikat na nakaharap sa sahig ang iyong mga palad. Hawakan ang pose na ito para sa 2 o 3 pag-ikot ng paghinga
Hakbang 4. Paglipat sa reverse warrior
Panatilihin ang iyong mga binti sa parehong posisyon at ibababa ang iyong kanang braso hanggang sa iyong kanang binti. Maaari mong ipahinga ang iyong kamay sa gilid ng iyong guya, ngunit huwag sandalan dito. Itaas ang iyong kaliwang braso patungo sa langit.
Maaari kang lumikha ng isang daloy sa pagitan ng pabalik na mandirigma at mandirigma II kung mayroon kang isang maliit na mas maraming oras upang mangako sa iyong pagsasanay sa yoga bago mo gawin dhyana. Sa isang paglanghap, bumalik sa mandirigma II, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pabalik na mandirigma. Ulitin ang daloy na ito para sa 3 hanggang 5 cycle ng hininga na may hininga para sa bawat paggalaw
Hakbang 5. Tiklupin sa isang mapagpakumbabang mandirigma
Para sa pagkakaiba-iba ng mapagpakumbabang mandirigma, panatilihin ang iyong ibabang katawan sa parehong posisyon tulad ng para sa mandirigma II at baligtarin na mandirigma. Ikabit ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong mga braso na pinahaba.
- Sa isang huminga nang palabas, dahan-dahang tiklop ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong kaliwang balikat ay nakasalalay sa loob ng iyong kaliwang tuhod.
- Abutin ang iyong mga braso sa itaas upang buksan at palawakin ang iyong dibdib, huminga ng malalim.
Hakbang 6. Bumalik sa pababang nakaharap na aso
Mula sa mapagpakumbabang mandirigma, iangat ang iyong katawan at buksan ang iyong mga bisig upang bumalik sa mandirigma II. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga kanang daliri sa paa upang bumalik ka sa mataas na posisyon ng lunge bago paatras ang iyong kaliwang paa pabalik sa linya kasama ang iyong kanan.
- Sa isang huminga nang palabas, tiklop ang iyong katawan ng tao pasulong. Maaari kang bumaba sa isang posisyon ng plank o bumaba sa lahat ng mga apat, alinman sa nararamdaman para sa iyo. Pindutin ang iyong mga palad sa banig, ikalat ang iyong mga daliri.
- Habang lumanghap ka, iangat ang iyong balakang hanggang sa kisame, idiniin ang iyong mga palad at daliri ng paa sa banig. Ang iyong katawan ay nasa isang baligtad na "V" na hugis. Isali ang iyong core at huminga ng malalim, pag-angat mula sa iyong pulso habang pinindot mo ang iyong takong. Siguraduhin na ang iyong balikat ay pinagsama at hindi crunched sa paligid ng iyong tainga.
Hakbang 7. Mas mababa sa pose ng bata
Mula sa nakaharap na pababang aso, ibababa ang iyong balakang at yumuko ang iyong mga tuhod, natitiklop ang iyong katawan sa iyong mga binti habang babalik ka sa banig. Igulong ang iyong mga daliri sa paa upang lumuhod ka gamit ang iyong shins laban sa banig.
- Ipahiga ang noo sa banig kung komportable. Kung hindi ka gaanong nababaluktot, maaaring gusto mong makakuha ng isang pinagsama na kumot o isang bloke ng yoga na maaari mong mapagpahinga upang suportahan ka at magpahinga.
- Manatili sa posisyon na ito para sa 5 hanggang 10 cycle ng paghinga, o hangga't komportable ka. Huminga ng malalim at payagan ang iyong katawan na makapagpahinga.
Paraan 3 ng 3: Pag-troubleshoot sa Iyong Kasanayan sa Dhyana
Hakbang 1. Suriin ang iyong damit
Ang nakahihigpit na damit ay maaaring maging sanhi ng mga nakakagambala at pahihirapan na ituon ang iyong isip habang nagmumuni-muni. Siguraduhin na ang anumang iyong suot ay maluwag at komportable at hindi kurutin o igapos ka kahit saan.
Magandang ideya na alisin ang iyong sapatos, pati na rin ang iyong sinturon at anumang alahas na maaaring iyong suot. Ang lahat ng mga bagay na ito ay maaaring makagambala sa pagninilay
Hakbang 2. Maghintay ng tatlong oras pagkatapos ng pagkain
Ang proseso ng pagtunaw ay maaaring makagambala at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Para sa kadahilanang ito, ang dhyana ay pinakamahusay na pagsasanay sa isang walang laman na tiyan. Tatlong oras ang nagbibigay sa iyong katawan ng oras upang matunaw ang anumang iyong natupok.
Nais mo ring tiyakin na mahusay na hydrated ka. Uminom ng maraming tubig sa isang oras o dalawa bago mo simulan ang iyong pagsasanay, at kumuha ng mas maraming tubig pagkatapos
Hakbang 3. I-off ang mga notification at iba pang mga kaguluhan
Pangkalahatan, nais mong magnilay sa isang lugar na malaya mula sa panlabas na tunog na maaaring makagambala sa iyong pagtuon. Patayin ang lahat ng elektronikong aparato o ilagay ang mga ito sa ibang silid upang hindi ka makagambala kung ang buzz o ilaw nila.
Kung nagtatakda ka ng isang alarma sa iyong telepono upang hudyat ang pagtatapos ng iyong pagninilay, tiyakin na ang iyong telepono ay hindi gagawa ng anumang iba pang mga tunog habang nagmumuni-muni ka
Hakbang 4. Pumili ng isang mas komportableng kapaligiran
Ang temperatura, tunog, at amoy ay maaaring maging mahirap na magpahinga at mag-focus. Humanap ng isang lugar na hindi masyadong mainit o sobrang lamig kung saan masisiguro mong kakaunti ang mga nakakaabala.
Tulad ng hindi mo kailangang maging sa isang partikular na posisyon upang magnilay, hindi mo rin kailangang mapunta sa isang partikular na lugar. Bahala ka kung nasaan ka. Ang ilang mga tao ay nasisiyahan sa pagmumuni-muni sa labas, habang ang iba ay nakikita itong masyadong nakakaabala at ginusto ang loob ng bahay
Hakbang 5. Bumalik sa iyong hininga
Kung nalaman mong ang iyong isip ay patuloy na gumagala at nahihirapan kang mag-focus, maaari mong palaging gamitin ang iyong hininga upang muling ituro. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong, huminto, pagkatapos ay dahan-dahang huminga.
Subukang gawing huling ang iyong pagbuga ng hininga sa parehong haba ng oras sa iyong paglanghap. Bilangin ang iyong mga paghinga upang bigyan ang iyong isip ng isang bagay upang subaybayan
Hakbang 6. I-up ang iyong antas ng enerhiya
Kapag nagsimula kang makuha ang hang ng pagninilay, maaari mong makita na ikaw ay lundo na nagsimula kang umanod o makatulog pa. Panatilihin ang iyong pokus sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang aksyon o paggalaw sa iyong kasanayan.
- Halimbawa, maaari kang magsimulang mag-chant ng isang parirala o mantra. Kapag naramdaman mo ang iyong sarili na nakakarelaks nang mas malalim at nagsimulang umanod, itaas ang dami ng iyong boses.
- Kung nahiga ka o nakasandal sa isang bagay upang pagnilayan, umupo ng tuwid. Regular na suriin ang iyong pustura at tiyaking ang iyong gulugod ay tuwid at ang iyong mga balikat ay bumalik. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat mahulog sa linya kasama ang magkabilang panig ng iyong gulugod.
