Kung ikaw ay isang regular na runner, maaaring maitama ng yoga ang anumang mga maling pagkakahanay sa iyong katawan at dagdagan ang kakayahang umangkop, na humahantong sa mas mabilis na mga oras ng pagtakbo at mas higit na lakas. Dahil sa pagtuon sa hininga, ang isang pare-parehong pagsasanay sa yoga ay nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na kontrol sa paghinga at lakas ng puso. Upang gawin ang yoga upang mapabuti ang iyong pagtakbo, tumuon sa mga poses na magpapataas ng kakayahang umangkop sa iyong mga binti, palakasin ang iyong core, at pagbutihin ang iyong pustura.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Core na Lakas
Hakbang 1. Magsimula sa pababang aso
Ang pababang aso ay isang kahabaan ng buong katawan at mahusay na magpose upang makuha ang dumadaloy na dugo at simulan ang iyong pagsasanay. Matutulungan ka nitong makahanap ng haba sa iyong gulugod pati na rin ang pagbuo ng isang aktibo at matatag na core.
- Pumunta sa lahat ng mga tuhod gamit ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong pulso direkta sa ilalim ng iyong mga balikat o medyo pasulong. Ilagay ang iyong mga daliri sa ilalim, at sa isang pagbuga ay iangat ang iyong balakang patungo sa kisame, na pinalawak ang iyong mga braso at binti upang ikaw ay nasa isang baligtad na posisyon na "V".
- Hawakan ang pose na ito nang 5 hanggang 10 paghinga. Sa bawat paglanghap, tumuon sa paghila patungo sa kisame, malayo sa iyong pulso. Sa bawat pagbuga ng hangin, tumuon sa pagpindot sa iyong mga takong sa sahig.
Hakbang 2. Iunat ang iyong pang-itaas na katawan ng pataas na aso
Ang paitaas na aso ay isang mahusay na pose upang bumuo ng mas mataas na lakas ng katawan, na tina-target ang iyong mga pangunahing kalamnan sa partikular pati na rin ang pagpapalakas ng iyong gulugod.
- Ang isang paraan upang simulan ang pose na ito ay upang lumipat dito mula sa pababang nakaharap na aso. Ibaba ang iyong balakang pasulong sa isang huminga nang palabas sa isang nabagong posisyon ng plank gamit ang iyong mga tuhod sa sahig. Gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang idiin ang iyong balakang sa sahig at hubarin ang iyong mga daliri sa paa upang ipahinga ang mga tuktok ng iyong mga paa sa banig.
- Pindutin ang iyong mga palad at iangat ang korona ng iyong ulo sa kisame, igulong ang iyong mga balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay matunaw sa iyong likuran na linya sa iyong gulugod. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa pagbukas ng iyong dibdib.
- Kung ninanais, maaari mong yumuko ang iyong mga siko at pindutin ang mga ito pababa patungo sa banig, o kahit na bumaba upang magpahinga sa iyong mga siko. Tiyaking pindutin lamang ang iyong mga blades ng balikat pababa at pabalik.
- Hawakan ang pose na ito nang 5 hanggang 10 paghinga, pagkatapos ay iangat ang iyong balakang sa isang huminga nang palabas upang bumalik sa pababang nakaharap na aso.
- Maaari kang lumikha ng isang daloy na gumagalaw sa pagitan ng pababang aso at paitaas na aso sa oras ng iyong hininga, na may isang paggalaw para sa bawat paghinga.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong mga binti at glute gamit ang pose ng upuan
Ang pose ng upuan ay isang simple ngunit mabisang pose na angkop kahit para sa mga nagsisimula sa pagsasanay sa yoga. Pose ay hamunin ang iyong core pati na rin ang pagbuo ng lakas sa iyong itaas na mga binti.
- Upang gawin ang pose, magsimula sa isang posisyon na nakatayo sa paghawak ng iyong mga paa, tuhod, at hita. Sa isang huminga nang palabas, ibababa ang iyong balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan. Palawakin ang iyong mga bisig sa iyong ulo.
- Ilagay ang iyong pelvis sa ilalim, iangat ang iyong dibdib, at hilahin ang harap ng iyong rib cage upang maiugnay ang iyong core. Hawakan ang pose para sa 5 hanggang 10 paghinga, paghinga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Bumalik sa paninindigan.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang patabingiin sa pose ng upuan sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga palad sa harap ng iyong puso. Sa isang huminga nang palabasin ang iyong itaas na katawan, dinala ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang hita. Tiyaking nakahanay ang iyong mga tuhod. Huminga pabalik sa gitna at ulitin ang pag-ikot sa kabilang panig.
Hakbang 4. Hakbang sa isang lungga
Ang lunge pose ay nagpapalakas sa iyong buong katawan, na may pagtuon sa pagbuo at pag-stabilize ng iyong core upang dalhin ang iyong katawan sa pagkakahanay. Upang lumipat sa pose na ito mula sa posisyon na nakatayo pagkatapos ng pose ng upuan, simpleng hakbang pabalik sa iyong kanang binti.
- Ang iyong kanang binti ay dapat na tuwid sa likuran mo, ang iyong kaliwang binti ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong tuhod nang direkta sa iyong bukung-bukong. Kung naayos mo ang iyong katawan at nagkakaproblema ka pa rin sa pagpapila ng iyong tuhod at bukung-bukong, siguraduhin lamang na ang iyong tuhod ay sumusubaybay sa parehong direksyon tulad ng iyong malaking daliri.
- Itapat ang iyong balakang patungo sa harap ng banig at pindutin ang iyong kaliwang takong patungo sa likuran upang magtrabaho sa pagtuwid ng iyong likurang binti.
- Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa pose na ito, kaya hanapin ang isa na maganda ang pakiramdam para sa iyo. Maaari mong panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong balakang, o maabot ang mga ito sa itaas, pinapanatili ang iyong likod tuwid at ang iyong mga balikat ay pinagsama sa tabi ng iyong gulugod.
- Upang gawin ang arrow lunge, panatilihin ang iyong mga braso na pinahaba sa itaas at maabot ang pasulong. Upang magdagdag ng isang patabingiin, pindutin ang iyong mga palad sa harap ng iyong puso at i-twist ang iyong katawan ng katawan, panatilihing tuwid ang iyong balakang. Ipahinga ang iyong kanang siko sa labas ng iyong kaliwang hita.
- Hawakan ang pose na ito para sa isang paghinga, pagkatapos ay sa isang huminga nang palabas bumalik sa gitna ng stand at ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 5. Buksan ang iyong mga balikat gamit ang pose ng tulay
Ang pose ng tulay ay isang backbend na hindi lamang lumilikha ng puwang sa iyong dibdib at sa harap ng iyong katawan, ngunit pinalalakas din ang iyong core. Ang pose na ito ay maaaring magsilbing isang counterbalance sa iyong tumatakbo na paninindigan, lalo na kung naghihintay ka.
- Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, at i-scoot ang iyong takong pabalik sa linya kasama ang iyong mga kamay.
- I-tuck ang iyong pelvis at akitin ang iyong core upang patagin ang iyong ibabang likod laban sa banig.
- Sa isang huminga nang palabas, panatilihing nakatuon ang iyong core, pindutin ang iyong mga paa, at itaas ang iyong balakang, mapanatili ang iyong tuhod hanggang sa lapad ang lapad. Maaari kang maglagay ng isang bloke sa pagitan ng iyong mga tuhod (o isipin lamang doon ang isa) upang maiwasang maipalabas.
- Sa isang paglanghap, ibababa ang iyong balakang pabalik sa lupa sa isang kontroladong paggalaw. Itaas muli sa susunod na huminga nang palabas.
- Ulitin ang paggalaw 5 hanggang 10 beses sa oras gamit ang iyong hininga, pinapanatili ang iyong mga talim ng balikat at ang iyong mga balikat ay pinagsama upang ang iyong siko ay pumutok patungo sa kisame.
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Pustura
Hakbang 1. Ugaliin ang balanse na may mababang tirahan
Ang mababang baga ay maaaring maging isang mahusay na pose upang magsimula ng isang yoga na nakatuon sa postura, sapagkat inaakibat nila ang buong katawan upang maagos ang iyong dugo at magpainit ng iyong mga kalamnan pati na rin ang pag-uunat ng iyong mga binti at pagbukas ng iyong balakang.
- Mula sa lahat ng apat o pababang nakaharap na aso, i-hakbang ang iyong kanang paa pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay sa isang huminga nang palabas upang ang iyong kanang tuhod ay direkta sa iyong kanang bukung-bukong. I-slide pabalik ang iyong kaliwang paa hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong singit, lumiligid sa iyong mga daliri sa paa kaya ang tuktok ng iyong paa ay nakasalalay sa banig.
- Sa isang paglanghap, iangat ang iyong katawan ng katawan sa isang tuwid na posisyon, iguhit ang iyong tailbone pababa, i-squaring ang iyong balakang, at iangat ang iyong dibdib. Upang mapalalim ang pose, ibabad ang iyong balakang patungo sa banig sa isang huminga nang palabas.
- Hawakan ang posisyon ng isang minuto, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga kamay pabalik sa sahig sa isang pagbuga, ibalik ang iyong mga kaliwang daliri, at bumalik sa lahat ng apat. Ulitin, lumilipat ng mga binti.
Hakbang 2. Gamitin ang balanse ng pinalawak na binti upang patatagin ang iyong mga binti
Ang pagbabalanse sa isang binti ay isang mahusay na kasanayan para sa anumang mga atleta, at ang pose ng balanse na binti ay magpapalakas sa iyong mga binti at glute habang pinapabuti rin ang iyong pustura.
- Mula sa isang nakatayong posisyon, itaas ang iyong kanang binti pataas at itaguyod ito sa harap mo, ibaluktot ang iyong paa. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang at patatagin ang iyong core.
- Kung kinakailangan o ninanais, maaari mong yumuko ang iyong tuhod at hawakan ito sa harap mo.
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng pose na ito para sa 5 hanggang 10 paghinga, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti upang tumayo at ulitin ang iba pang mga binti.
Hakbang 3. Taasan ang iyong balanse sa puno ng pose
Mahalaga ang balanse para sa lahat ng mga atleta, ngunit lalo na para sa mga tumatakbo. Makakatulong ang pose ng puno na sanayin ang iyong core upang patatagin ang iyong gulugod para sa mas mahusay na pagkakahanay at pinabuting pustura, na pumipigil sa sakit sa pinsala at pinsala.
- Magsimula sa isang nakatayo na posisyon kasama ang iyong mga paa, tuhod, at hita na magkasama. Itaas ang iyong kanang binti, baluktot ang iyong tuhod, at hawakan gamit ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kamay. Hilahin ang iyong kanang paa pataas upang ilagay ang talampakan ng iyong kanang paa sa iyong panloob na kaliwang singit ng iyong mga daliri sa paa na nakaturo sa sahig.
- Kung maabot mo ang iyong paa sa taas na iyon, maipahinga mo ito sa anumang bahagi ng iyong binti bukod sa iyong tuhod.
- Ituon ang isang puntong maraming mga paa sa harap mo sa sahig Itatag ang iyong hita ng angat at ang iyong core upang makahanap ng isang matatag na balanse. Pindutin ang iyong kanang tuhod pababa at pabalik, at parisukat ang iyong balakang patungo sa harap ng banig.
- Palawakin ang iyong mga braso sa itaas at hawakan ang magpose ng 5 hanggang 10 paghinga, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong kanang paa sa sahig sa isang kontroladong paggalaw. Ulitin ang pose sa kabilang panig.
Hakbang 4. Paluwagin ang iyong gulugod sa isang nakaupo na pag-ikot ng gulugod
Ang pagtakbo ay hindi kasangkot sa maraming pag-ikot, kaya't gamitin ang pag-ikot na ito upang mabuksan ang puwang sa iyong gulugod at dumako sa iyong leeg.
- Halika sa isang komportableng posisyon na nakaupo, pagkatapos ay i-krus ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa upang ang iyong kanang paa ay patag sa sahig sa tabi ng iyong kaliwang hita, tuhod ay itinuro paitaas.
- Sa isang huminga nang palabas, abutin ang likod gamit ang iyong kanang braso at itanim ang iyong kamay sa ilalim ng iyong gulugod, ituwid ang parehong braso at iyong gulugod. Itaas ang iyong kaliwang braso, iikot ang iyong katawan patungo sa kanan, at ipahinga ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod. Kung ninanais, maaari kang tumingin sa iyong kanang balikat.
- Ibalik ang iyong sarili sa sentro sa isang paglanghap, pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot sa kabilang panig. Maaari mo ring hawakan ang pag-ikot ng isang minuto o 2 kung gusto mo, huminga ng malalim. Sa bawat pagbuga ng hininga, subukang palalimin pa ang pag-ikot ng kaunti, ngunit tandaan na panatilihing tuwid na nakasalansan ang iyong vertebrae dahil ito ay isang pag-ikot ng ehe ng gulugod. Gamitin ang iyong braso sa pagsuporta sa likod upang makatulong sa ito.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong gulugod sa bow pose
Buksan ng pose ng bow ang iyong dibdib, iunat ang iyong balikat, at pahabain ang iyong gulugod. Maghanda para sa bow pose sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan sa iyong banig.
- Sa isang huminga nang palabas, yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga braso upang makuha ang iyong mga bukung-bukong o ang tuktok ng iyong mga paa. Pindutin ang iyong mga paa palayo sa iyong ulo habang hinihila mo ang mga ito patungo sa iyo gamit ang iyong mga bisig, lumilikha ng oposisyon at potensyal na isang tumba paggalaw habang ang mga puwersang ito ay nagbalanse.
- Iwasang palakihin ng tuhod ang iyong balakang. Hilahin ang mga ito patungo sa midline.
- Hawakan ang pose na ito para sa 5 hanggang 10 malalim na paghinga, pinapanatili ang iyong mga balikat na walang kinikilingan, ang mga blades ng balikat ay natutunaw sa iyong likuran. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa at dibdib sa sahig.
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Kakayahang umangkop
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga hamstring na may tatsulok na pose
Binibigyan ka ng Triangle na pose ng isang mahusay na pag-abot sa gilid, na maaaring makinabang sa mga runner na gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa paglipat sa patayong eroplano. Ang pose ay nagpapabuti din ng iyong kakayahang umangkop sa iyong mga hamstrings at panloob na mga hita.
- Pumunta sa tatsulok na magpose sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa 3-4 na talampakan (0.91-1.22 m) na hiwalay. Lumiko nang bahagya papasok sa iyong kaliwang daliri sa paa at ituro ang iyong mga kanang daliri sa gilid sa gilid. Sa isang paglanghap, palawakin ang iyong mga braso sa taas ng balikat.
- Sa isang huminga nang palabas, isalansan ang iyong balakang at i-square ang mga ito patungo sa harap ng banig. Abutin ang iyong kanang kamay hanggang sa maaari ito, pagkatapos paikutin ang iyong mga bisig upang maabot ang iyong kanang kamay at maabot ang iyong kaliwang kamay. Ipahinga ang iyong kamay sa sahig, o sa iyong kanang shin o isang yoga block kung hindi ka pa sapat na may kakayahang umangkop upang maabot ang sahig.
- Panatilihin ang iyong katawan sa isang solong eroplano, dahil ito ay pinindot sa pagitan ng 2 mga pane ng baso.
- Huminga ng 5, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga paa upang maiangat ang iyong katawan pabalik sa gitna. Ayusin ang iyong mga paa at ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 2. Buksan ang iyong balakang gamit ang pose ng cobbler
Ang pose ni Cobbler ay umaabot sa loob ng iyong mga hita upang talagang buksan ang iyong singit at balakang. Buksan ang balakang ay maaaring makabuluhang taasan ang iyong bilis ng pagtakbo sa pare-parehong pagsasanay.
- Halika sa isang matatag na posisyon na nakaupo. Maaaring gusto mong umupo sa isang pinagsama na tuwalya o kumot upang suportahan ang iyong balakang sa pamamagitan ng pagtagilid sa kanila. Isama ang mga talampakan ng iyong paa sa harap mo.
- Ilagay ang iyong mga daliri sa paligid ng iyong mga daliri sa paa o mga arko ng iyong mga paa at ibalik ang iyong balikat.
- Habang humihinga ka, tumiklop hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan, pinapayagan ang iyong mga siko na bumagsak upang ang iyong mga braso ay umaayon sa iyong mga shins. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 30 segundo, pagkatapos ay itaas muli sa isang paglanghap.
Hakbang 3. Palabasin ang pag-igting nang higit pa sa reclining cobbler's pose
Pagkatapos ng regular na pose ng cobbler, pinahihintulutan ka ng reclining na pose ng cobbler na buksan nang kaunti ang iyong balakang at mapawi ang anumang higpit na maaaring naroon.
- Mula sa pose ng cobbler, simpleng humiga upang mahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Kung hindi mo mapahinga ang iyong mga tuhod sa sahig, baka gusto mong ilagay ang isang nakatiklop na kumot ang iyong yoga block sa ilalim ng iyong mga tuhod upang suportahan sila upang maaari mong pindutin pababa upang madagdagan ang kahabaan.
- Kung kailangan mo ng dagdag na suporta o may mas mababang sakit sa likod, magdagdag ng isang bolster, unan, o kumot sa ilalim ng iyong likod upang ang iyong katawan ay hilig.
- Hawakan ang pose na ito nang 5 hanggang 10 paghinga, pagkatapos ay bumangon pabalik sa isang posisyon na nakaupo.
Hakbang 4. Gumamit ng bayani na magpose upang maiunat ang iyong mga shins
Kung ikaw ay isang regular na runner, maaaring napansin mo ang ilang higpit sa iyong shins at ang tuktok ng iyong mga paa. Ang hero pose ay maaaring mag-inat at palakasin sila upang mabigyan ka ng higit na katatagan sa pagtakbo at makakatulong na maiwasan ang pinsala.
- Bumaba sa iyong banig kasama ang iyong mga tuhod, mga paa sa labas lamang ng iyong balakang, at ibaba sa isang upuan sa pagitan ng iyong mga paa. Kung hindi ito komportable, maaaring gusto mo ng isang yoga block o kumot na umupo upang suportahan ka at mapanatili ang tamang pagkakahanay sa iyong gulugod.
- Pindutin ang pababa gamit ang iyong mga paa sa isang paglanghap, pagkatapos ay bitawan sa isang huminga nang palabas. Ulitin ito ng 10 beses.
- Maaari mong idikit ang iyong mga palad sa harap ng iyong puso, o magdagdag ng mga bisig ng agila sa pamamagitan ng balot ng iyong mga braso sa bawat isa, hawakan ng mga palad, at baluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo sa harap mo. Ang mga bisig ng agila ay makakatulong na buksan ang iyong mga balikat.
Hakbang 5. Pagaan ang pag-igting ng balakang at hamstring na may nakadugong malawak na anggulo na magpose
Ang nakadikit na malawak na anggulo na nagpose ay maaaring mag-inat masikip hips at hamstrings kahit na malayo nang hindi inilalagay ang anumang idinagdag na stress sa iyong mas mababang likod.
- Humiga sa sahig sa harap ng isang dingding at dumulas sa unahan upang mapahinga mo ang iyong mga binti sa dingding. Ang iyong balakang ay dapat na malapit sa dingding hangga't maaari.
- Sa isang huminga nang palabas, babaan ang iyong mga binti hanggang sa komportable sa magkabilang panig. Itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo at ipahinga ito sa sahig, hawak ang tapat ng mga siko.
- Hawakan ang pose na ito para sa 5 hanggang 10 paghinga, paghinga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig.
Hakbang 6. Ipasa ang tiklop upang mabatak ang iyong mga guya at hamstring
Bilang karagdagan sa paggawa nito na bahagi ng isang regular na pagsasanay sa yoga, ang isang pasulong na tiklop ay isang mahusay na kahabaan upang maisagawa pagkatapos ng isang pagtakbo kung nais mong paluwagin ang mga kalamnan sa iyong mga binti.
- Halina sa isang komportableng posisyon ng upo at palawakin ang iyong mga binti sa harap mo, tuhod at paa nang magkasama. Sa isang huminga nang palabas, lakarin ang iyong balakang upang makita ang iyong mga sit bone upang ang iyong katawan ng tao ay natural na nakasandal nang kaunti sa unahan. I-bisagra sa baywang upang tiklop pasulong sa iyong mga binti, palawakin ang iyong mga braso nang tuwid sa itaas at panatilihing patag ang iyong likod hangga't maaari.
- Huminto sa puntong nararamdaman na ang iyong likuran ay malapit nang mag-ikot. Hayaang mahulog ang iyong baba patungo sa iyong dibdib at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga binti.
- Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod kung kailangan mo. Hawakan ang kulungan ng 5 hanggang 10 mga paghinga, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang pabalik hanggang sa nakasentro sa isang paglanghap.
