Ang mga Diet na Dieta o Diet sa Pag-aalis ay naging tanyag sa huling ilang taon. Karamihan ay batay sa konsepto na ang pag-aalis o pagbubukod ng ilang mga pagkain o mga pangkat ng pagkain ay maaaring makatulong na pasiglahin ang pagbawas ng timbang, bawasan ang pamamaga, mapupuksa ang migraines o pagalingin ang sistema ng GI (bukod sa maraming iba pang mga karamdaman). Gayunpaman, tuwing tinatanggal mo ang ilang mga item, mahalagang subaybayan ang iyong pangkalahatang nutrisyon at kalusugan. Ang pagbubukod ng masyadong maraming pagkain ay hindi matalino at hindi balanseng, samantalang ang pagbubukod ng mga pagkain tulad ng mga pagkaing pinirito o yaong may mga idinagdag na asukal ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Suriin at suriin nang mabuti ang mga diet na pagkain diet bago pumili ng isa na angkop para sa iyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng isang Hindi Nakakailang Diyeta
Hakbang 1. Suriin ang gastos ng programa
Ang gastos ay isang mahalagang kadahilanan kapag sinusuri ang anumang uri ng diyeta. Gayunpaman, ang mga diet sa pag-aalis o pagbubukod ay maaaring mas mahal kaysa sa iniisip mo. Suriin kung hindi ang iyong napiling diyeta ay magkakasya sa iyong lingguhang badyet sa pagkain.
- Maraming mga pagbubukod na diyeta na idinisenyo upang makatulong na mapawi ang isang karamdaman - tulad ng pananakit ng ulo, pamamaga o talamak na pagkadumi - kakailanganin mong iwasan ang isang tiyak na sahog sa mga pagkain (tulad ng gluten o mga itlog). Ang paghahanap ng mga kapalit na item ay maaaring maging medyo magastos. Halimbawa, ang mga walang gluten na pagkain ay mas malaki ang gastos kaysa sa mga regular na item na naglalaman ng gluten. Sa kasong ito, gayunpaman, sulit ang tumaas na presyo, dahil malamang na mas maayos ang pakiramdam mo at maaari mo ring maiwasan ang ilang mga pagbisitang mahal ng doktor.
- Ang ilang mga pagbubukod na diyeta ay maaari ring magsulong ng pagkonsumo ng ilang mga pagkain na maaari ding magastos. Maaari ka nilang maisulong sa pag-inom ng ilang mga inumin (tulad ng coconut water para sa electrolytes) o pagbili lamang ng 100% na mga organikong item.
- Tiyaking suriin mo ang mga uri ng pagkain na kanilang isinusulong at kung paano magkakasya ang mga gastos sa mga pagkaing iyon sa iyong badyet.
Hakbang 2. Maghanap para sa isang balanseng programa
Ang lahat ng mga pagkain, maging ang mga itinuturing na "hindi malusog" ay naglalaman ng mga nutrisyon na ginagamit ng iyong katawan upang mapanatili ang normal na paggana. Mas okay na magpakasawa sa mga pagkain tulad ng starches, dessert, at alkohol sa moderation. Kung sumusunod ka sa isang pagbubukod na diyeta na nagbabawal sa maraming pagkain o mga pangkat ng pagkain, maaari itong humantong sa isang hindi balanseng paraan ng pagkain.
- Kung naghahanap ka upang mapabuti ang iyong kalusugan o mawalan ng timbang, dapat mo pa ring sundin ang isang balanseng at masustansiyang diyeta. Nangangahulugan ito na kumakain ka ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain sa karamihan ng mga araw.
- Ang diyeta ng Paleo, halimbawa, ay nagpapahiwatig ng pag-iwas sa malalaking pangkat ng mga pagkain kabilang ang: pagawaan ng gatas, beans, lentil at buong butil. Ang kabiguan nito ay ang mga pagkaing ito ay hindi kapani-paniwalang siksik sa nutrisyon at naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon na maaaring magsulong ng ligtas na pagbaba ng timbang at isang malusog na katawan.
- Kung tinitingnan mo ang mga Diet na Diet, pumili ng isa na hindi umaasa sa pag-iwas sa buong mga pangkat ng pagkain. Ang paglilimita sa ilang mga item ay OK, ngunit maliban kung kinakailangan ng medikal, huwag pumili na sundin ang isang diyeta na naglilimita sa isang buong pangkat ng pagkain.
- Inirerekumenda lamang na iwasan ang ilang mga pagkain kung mayroon kang isang klinikal na na-diagnose na allergy sa pagkain o autoimmune disease kung saan ang pag-iwas sa pagkain ay ang tanging paraan ng pagpapanatili ng iyong kalusugan.
Hakbang 3. Tandaan ang kinakailangang tagal ng mga pagbubukod
Mayroong ilang mga diet na hindi isinasama na naglilimita sa isang mas malaking halaga ng mga item sa una, ngunit pagkatapos ay dahan-dahang idagdag ito pabalik sa paglipas ng panahon. Hangga't ang tagal ng mga pagbubukod ay hindi masyadong mahaba, sa pangkalahatan ito ay ligtas na sundin.
- Ang ilang mga pagdidiyeta, lalo na ang mga low-carb diet, ay nagmumungkahi ng paggupit ng mga pagkain na mas mataas sa mga carbohydrates. Halimbawa, iminungkahi ng diyeta ng Atkins ang pagputol ng mga prutas, mga starchy na gulay, ilang mga pagawaan ng gatas at butil sa unang dalawang linggo. Gayunpaman, kung susundin mo ang plano, dahan-dahan silang idinagdag pabalik. Ang ganitong uri ng pagbubukod na diyeta ay katanggap-tanggap at sa pangkalahatan ay ligtas para sa karamihan sa mga malulusog na matanda.
- Isaalang-alang din kung gaano katagal ka talaga makakakuha ng ilang mga pagkain. Kung gusto mo ng mga pagkaing pagawaan ng gatas, ngunit ang diyeta na isinasaalang-alang mo ay nagmumungkahi ng permanenteng pagbibigay ng pagawaan ng gatas, na maaaring hindi makatotohanang para sa iyo.
- Suriin ang iyong mga pagdidiyeta at tingnan kung gaano katagal dapat mong ibukod o maiwasan ang ilang mga pagkain. Mahalagang malaman ang impormasyong ito, dahil kung ipinakilala mo muli ang pagkain maaari mong mawala ang mga benepisyo na nauugnay sa diyeta (tulad ng pagbawas ng timbang).
Hakbang 4. Gawin ang iyong pagsasaliksik sa mga kapalit na pagkain
Kung sumusunod ka sa isang pagbubukod na diyeta, ang batayan ay maiiwasan mo ang ilang mga pagkain o sangkap sa pagkain. Mag-ingat kapag pinalitan mo ang mga item na ito ng mga pamalit dahil maaaring hindi ito ang hinahanap mo.
- Halimbawa, kung susundin mo ang isang walang gluten na diyeta, maaari kang makaligtaan ng tinapay o mga sandwich. Maaari kang tumingin sa mga tinapay na walang gluten upang mapunan ang pangangailangang ito; gayunpaman, marami sa mga pagkaing ito ay lubos na naproseso at naglalaman ng mas maraming asukal, taba at calorie kaysa sa orihinal na bersyon.
- Kung sumusunod ka sa isang pagbubukod na diyeta, maging maingat kung pipiliin mong palitan ang ilan sa mga "ipinagbabawal na item" na may mga kapalit. Limitahan ang iyong pag-inom ng mga item na ito, lalo na kung tila sobrang naproseso o napupunta sa mas mataas na calorie, asukal at fat.
Hakbang 5. Maghanap para sa mga programa na nangangailangan ng mga suplemento ng bitamina o herbal
Maraming mga programa sa pagdidiyeta - kapwa hindi kasama at kung hindi man - iminumungkahi ang paggamit ng mga herbal o bitamina supplement upang maisulong ang pagbawas ng timbang o iba pang kanais-nais na mga epekto sa iyong kalusugan. Mag-ingat sa mga suplementong ito at saliksikin ang mga ito nang mabuti bago kumuha.
- Kung pinili mo ang isang diyeta na susundan na nagmumungkahi ng pagkuha ng ilang mga suplemento (tulad ng B12 o berde na kape ng bean ng kape) laging makipag-usap sa iyong doktor. Ang mga suplemento na ito ay hindi kinokontrol ng FDA at maaaring seryosong tumugon sa iyong kasalukuyang mga gamot at kondisyon sa kalusugan. Huwag kailanman kumuha ng suplemento nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
- Ang ilang mga pagbubukod na diyeta ay maaaring magmungkahi ng pagkuha ng isang suplemento upang mapalitan ang mga bitamina, mineral o iba pang mga nutrisyon na karaniwan sa mga pagkain na iminumungkahi nilang iwasan. Halimbawa, maaari nilang imungkahi ang pag-iwas sa mga pagkaing pagawaan ng gatas ngunit iminumungkahi din ang pagkuha din ng calcium supplement. Karaniwan itong naaangkop, ngunit dapat pa ring suriin sa iyong pangunahing manggagamot.
Hakbang 6. Maghanap para sa isang program na pinangangasiwaan ng medikal
Kung nalaman mong nagkakaroon ka ng iba't ibang mga hindi maipaliwanag na sintomas (tulad ng paninigas ng dumi, pagtatae, pamamaga o gas) nang regular, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagsunod sa isang medikal na pinangangasiwaang diet na hindi isinasama o pag-aalis.
- Maraming mga doktor, nag-aalok ng kakayahang sundin ang isang doktor na dinisenyo at pinangangasiwaan ang diyeta sa kanilang tanggapan. Lilikha sila ng diyeta para sa iyo batay sa iyong ulat ng mga sintomas at pagpapabalik sa pagkain at subaybayan ang iyong pag-unlad.
- Malamang imungkahi ng iyong doktor na alisin muna ang isang pagkain, kasunod ang iba pang mga pinaghihinalaang pagkain. Susubaybayan din nila at pamahalaan ang muling pagpapasok ng mga pagkain o patuloy na pagbubukod ng ilang mga pagkain.
- Maaari rin nilang imungkahi na kumuha ka ng ilang mga suplemento ng bitamina o mineral kung sa palagay nila ang iyong diyeta ay hindi balanseng timbang kapag sumusunod sa inirekumendang pagbubukod ng pagkain.
- Ang mga programang pinangangasiwaang medikal na ito ay karaniwang ligtas para sa karamihan sa mga malulusog na matatanda at dapat kang maging komportable sa pagsunod sa isa sa mga programang ito.
Bahagi 2 ng 3: Pagsubaybay at Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad
Hakbang 1. Magsimula ng isang food journal
Sa anumang bagong diyeta o pattern sa pagkain, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo upang magsimula ng isang journal sa pagkain. Matutulungan ka nitong bigyan ka ng pananaw sa iyong kasalukuyang mga pattern ng pagkain at makakatulong na mapanatili kang nasa track.
- Ang isang journal ng pagkain ay maaaring magbigay sa iyo ng pananaw sa iyong kasalukuyang pamamaraan ng pagkain. Maaari kang magbigay sa iyo ng ilang mga ideya kung ano ang kailangang baguhin tungkol sa iyong diyeta at kung paano makakatulong ang isang pagbubukod na diyeta.
- Ang isang journal ng pagkain ay makakatulong din na mapanagot ka. Kung sumusunod ka sa isang pagbubukod na diyeta, ang pagsusulat ng lahat ng iyong kinakain ay maaaring makatulong na maiwasan ka na magpakasawa sa mga pagkaing dapat mong iwasan.
- Gayundin, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga nag-iingat ng isang regular na journal ng pagkain, natapos na mawalan ng mas maraming timbang sa pangmatagalang. Kaya't kung sumusunod ka sa isang pagbubukod na diyeta para sa pagbaba ng timbang, isaalang-alang ang pagsisimula ng isang journal ng pagkain.
Hakbang 2. Subaybayan ang mga epekto
Ang isa pang mahalagang bagay upang subaybayan kapag sinusuri ang iyong pagbubukod na diyeta ay anumang mga epekto. Kapag pinuputol ang ilang mga pagkain, pangkat ng pagkain o ilang sangkap, maaari mong mapansin ang ilang mga pagbabago sa iyong katawan.
- Ang ilan sa mga epekto ng isang pagbubukod na diyeta ay talagang magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Halimbawa, kung wala ka nang bloating o pagtatae pagkatapos ng paggupit ng mga pagkaing pagawaan ng gatas habang sumusunod sa diyeta ng Paleo, ito ay isang kapaki-pakinabang na epekto at dapat pansinin.
- Gayunpaman, maaaring may ilang mga epekto na hindi kanais-nais. Halimbawa, nililimitahan ng diet na Paleo ang mga carbohydrates mula sa mga butil, starchy na gulay at prutas. Minsan ang isang mas mababang karbatang diyeta ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo, paninigas ng dumi at kabog ng kaisipan.
- Itala ang anumang positibo o negatibong epekto sa iyong food journal. Tutulungan ka nitong matukoy kung nais mong magpatuloy sa partikular na diyeta na hindi kasama.
Hakbang 3. Timbangin ang iyong sarili lingguhan
Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa anumang mga posibleng epekto, subaybayan din ang iyong timbang. Ito ay lalong mahalaga kung ang layunin ng iyong diyeta ay pagbawas ng timbang.
- Kung sumusunod ka sa isang pagbubukod na diyeta na may pag-asang mawalan ng timbang, siguraduhin na regular mong timbangin ang iyong sarili upang subaybayan kung epektibo o hindi ang diyeta para sa iyo.
- Pangkalahatan, inirerekumenda na timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo. Hangarin na timbangin ang iyong sarili sa parehong araw ng linggo at sa parehong oras upang makita mo ang pinaka-tumpak na kalakaran sa iyong pagbaba ng timbang.
- Kung hindi ka nawawalan ng sapat na timbang (mas mababa sa 1 libra bawat linggo) o hindi ka nawawalan ng timbang, baka gusto mong isaalang-alang muli ang uri ng diyeta na sinusundan mo o matiyak na sinusunod mo ito nang tama.
- Kung sumusunod ka sa isang pagbubukod na diyeta na may pag-asang matanggal ang isang karamdaman (tulad ng pagdurugo, migraines o paninigas ng dumi) dapat mo pa ring subaybayan ang iyong timbang. Kung iniiwasan mo ang ilang mga pagkain o pangkat ng pagkain, ang pagbawas ng timbang ay maaaring isang epekto ng mga diet na ito anuman ang iyong pangunahing layunin. Kung nawalan ka ng hindi ginustong timbang, kakailanganin mong maghanap ng mga bagay upang idagdag sa iyong diyeta na makakatulong maiwasan ang karagdagang pagbaba ng timbang.
Hakbang 4. Suriin ang iyong diyeta buwan buwan
Sa anumang plano sa diyeta na sinusundan mo, dapat mong mag-check-in at suriin ang diyeta at ang iyong pag-unlad nang isang beses sa isang buwan. Makakatulong ito sa gabayan ka sa kung dapat kang magpatuloy sa iyong programa o hindi.
- Gumawa ng isang tala sa iyong journal ng pagkain o kalendaryo isang beses sa isang buwan upang mag-check-in sa iyong sarili tungkol sa diyeta na iyong sinusundan. Gumawa ng mga tala at ayusin kung kinakailangan.
- Ang isang bagay na dapat isaalang-alang ay kung paano ang pakiramdam ng diyeta. Nakaramdam ka ba ng mas masigla mula nang simulan ang pagdiyeta o sa tingin mo mas pagod ka? Mas nagugutom ka o mas nakakontrol mo ang iyong gana sa pagkain? Kung nagkaroon ka ng ilang mga negatibong epekto, baka gusto mong isaalang-alang ang paglipat sa isang kahaliling programa.
- Tandaan din kung sa tingin mo o hindi ang diyeta ay magpapatuloy na maging makatotohanan at napapanatiling para sa iyo. Kung sumusunod ka sa isang pagbubukod na diyeta at nakita mong regular ang iyong pagnanasa sa mga pagkaing dapat mong iwasan, maaaring mahirap mapanatili ang pamamaraang ito ng pagkain ng pangmatagalang.
Bahagi 3 ng 3: Sumusunod sa isang Hindi Nakahiwalay na Pagdiyeta upang mapawi ang Mga Alerdyi o Sensitivity
Hakbang 1. Makipag-usap sa doktor
Dahil ang batayan ng anumang pagbubukod na diyeta ay pag-iwas sa ilang mga pagkain, kinakailangan na makipag-usap ka sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga. Kung sa palagay mo maaari kang magkaroon ng isang allergy sa pagkain at nais na subukan ang isang pagbubukod na diyeta, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang alerdyi upang matiyak na ang ganitong uri ng pattern ng pagkain ay ligtas para sa iyo.
- Kung ang isang diyeta ay nagmumungkahi na magbigay ka ng mga soda, lahat ng idinagdag na asukal o pritong pagkain, katanggap-tanggap na ibigay mo ang mga iyon nang hindi nag-aalala na mawalan ng anumang kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ang mga pagkaing ito ay dapat na limitado sa anumang paraan kaya't ang pagbubukod sa kanila sa iyong diyeta ay ligtas at naaangkop.
- Gayunpaman, kung pinapayuhan ka ng isang diyeta na iwasan ang pagawaan ng gatas, carbohydrates o gluten, kakailanganin mong makipag-usap muna sa iyong manggagamot. O kung inirerekumenda ng diyeta na maiwasan mo ang maraming dami ng iba't ibang mga pagkain, kausapin din ang iyong doktor. Masasabi nila sa iyo kung ano ang totoong naaangkop para sa iyong kasalukuyang estado ng kalusugan.
- Kung sa palagay mo ay mayroon kang isang allergy sa pagkain o pagkasensitibo, gumawa ng appointment sa isang alerdyi. Maaari silang gumawa ng isang pagsusuri sa balat o dugo upang makita kung tunay kang reaksyon sa ilang mga pagkain at kung ang isang hindi pagbubukod na diyeta ay kapaki-pakinabang sa iyo.
Hakbang 2. Sundin ang isang pagbubukod na diyeta nang hindi bababa sa dalawa hanggang apat na linggo
Kung sumusunod ka sa isang pagbubukod na diyeta upang mapawi ang mga sintomas na sanhi ng isang posibleng allergy sa pagkain o pagka-sensitibo sa pagkain, inirekumenda mong ibigay mo ang ilang mga pagkain para sa isang minimum na dalawang linggo.
- Pinapayuhan ng Allergist at rehistradong mga dietitian na ang isang pagbubukod o pag-aalis ng diyeta ay dapat sundin para sa isang minimum na dalawa hanggang apat na linggo.
- Sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo, kung ang pinaghihinalaang pagkain na iyong tinanggal ay ang sanhi ng iyong mga sintomas (sakit ng ulo, paninigas ng dumi, pamamaga, gas, atbp.), Dapat mawala ang mga sintomas na iyon.
- Ito ay magiging isang magandang panahon upang mag-journal - lalo na sa isang journal sa pagkain - at tandaan kung gaano ka nakakaya na dumikit sa diyeta, kung ano ang iyong kinakain at anumang mga sintomas na napansin mo (o hindi na napansin).
Hakbang 3. Ibukod nang paisa-isa ang isang pangkat ng pagkain o pagkain
Kapag sumunod ka sa isang diyeta sa pag-aalis, mahalaga na ibukod lamang ang isang pagkain nang paisa-isa. Maaaring nakakaakit na gupitin ang maraming pagkain, ngunit maaari nitong gawing mas nakalilito ang mga bagay at mas mahirap malaman.
- Hindi pangkaraniwang magkakaroon ka ng maraming pagkain na alerdye o sensitibo sa iyo. Subukang iisa ang isa o dalawang pagkain na sa palagay mo ay maaaring maging sanhi ng ilang mga epekto. Dito ka dapat magsimula sa iyong pagbubukod na diyeta.
- Ibukod lamang ang isang pagkain nang paisa-isa. Kung ibubukod mo ang dalawa, tatlo o higit pang mga pagkain, hindi mo malalaman kung aling pagkain ang totoong salarin at hindi mo kinakailangang iniiwasan ang mga pagkain nang hindi nangangailangan.
Hakbang 4. Muling ipakilala ang mga pagkain
Mahalaga rin na muling ipakilala ang mga pagkain nang dahan-dahan pagkatapos na maibukod at maiwasan ang mga ito para sa ilang oras. Matutulungan ka nitong maiwasan ang isang seryosong pagsiklab ng mga sintomas o reaksiyong alerdyi.
- Pagkatapos ng isang diyeta sa pag-aalis, maaari mo o hindi napansin ang isang resolusyon ng iyong mga sintomas. Gayunpaman, hindi nangangahulugang maaari kang magdagdag ng mga pagkain pabalik sa iyong diyeta nang walang maingat na pag-iisip o pagpaplano.
- Kung hindi mo napansin ang anumang pagbabago sa mga sintomas pagkatapos na ibukod ang isang pagkain, malamang na hindi ito ang salarin. Dahan-dahang ipakilala muli ang pagkaing iyon sa loob ng isang o dalawa na linggo.
- Halimbawa, kung pinutol mo ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang pagbabago sa mga sintomas, ipakilala ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa loob ng isang linggo. Maaari kang magdagdag sa isang 1/2 tasa ng yogurt isang araw (subaybayan ang mga sintomas) at pagkatapos ay idagdag sa isang paghahatid ng yogurt at gatas sa ika-2 araw.
- Kung napansin mo ang isang resolusyon ng mga sintomas pagkatapos ng pagputol ng isang tiyak na pagkain, maaari mong kumpirmahing ito ang mapagkukunan ng iyong mga sintomas sa pamamagitan ng paggawa ng isang hamon. Ipakilala ang pagkain sa maliliit na dosis pabalik sa iyong diyeta at kung bumalik ang mga sintomas, kinukumpirma nito na ang pagkain ay sanhi ng iyong mga sintomas.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang hindi kasama na diyeta.
- Mag-ingat sa matinding o libang na mga diyeta sa pagsubok na mawalan ng timbang at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay. Ang pagbawas ng timbang ay madalas na kumplikado at nangangailangan ng isang komprehensibong plano ng buong diyeta sa pagkain, ehersisyo at malusog na pag-uugali sa pagkain.
