Para sa ilang mga tao, ang Behavioural Activation (BA) ay maaaring makatulong na maibsan ang pagkalumbay at mga sintomas nito. Ang layunin ng BA ay upang makaramdam ka ng hindi gaanong ihiwalay sa pamamagitan ng pakikilahok sa mga aktibidad na nagpapalakas ng iyong kalooban. Ang ideya sa likod ng BA ay kapag ang mga tao ay nalulumbay, pinaghiwalay nila ang kanilang sarili at iniiwasan ang mga aktibidad na maaaring labanan ang pagkalumbay, tulad ng pag-eehersisyo, paggastos ng oras sa mga kaibigan, pagpapanatili ng mabuting kalinisan, at pagtatrabaho patungo sa mga layunin. Hangad ng BA na turuan ang mga indibidwal na gamitin ang mga aktibidad na ito upang makatulong na labanan ang kanilang pagkalungkot. Sa pamamagitan ng pagpapatupad ng pag-uugali ng pag-uugali at pagpapanatili ng iyong pang-araw-araw na responsibilidad, maaari kang magtrabaho upang pamahalaan ang iyong depression. Maaari mo ring malaman na tumuon sa iyong mga kategorya ng halaga, ibig sabihin ang pinakamahalagang bahagi ng iyong buhay, tulad ng iyong pamilya at mga kaibigan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay sa Pagsubaybay sa Aktibidad
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga gawain
Ano ang nagpapasaya sa iyo, at ano ang hindi? Ang pinakamahusay na paraan upang malaman iyon ay upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na mga gawain. Subaybayan ang lahat ng iyong ginagawa sa maghapon. Maaari mo ring tandaan kung kailan at kung gaano mo ito katagal - tulad ng paglalaro ng mga video game online sa loob ng 30 minuto ay maaaring magkaroon ng ibang-iba na epekto kung ito ay isang apat na oras na sesyon.
- Maaari kang magsulat ng mga bagay tulad ng "sumakay sa aking bisikleta upang gumana" o "pinanood ang Netflix".
- Maghanap ng isang system na gagana para sa iyo. Maaari mong panatilihin sa iyo ang isang maliit na kuwaderno o gamitin ang Memo o Notepad function sa iyong telepono upang mag-log ng mga aktibidad.
Hakbang 2. I-rate ang iyong pagkalungkot
Sa pagtatapos ng bawat araw, tingnan ang iyong tala ng aktibidad. Gamit ang isang sukat na 1 hanggang 5 o 1 hanggang 10, i-rate ang bawat aktibidad depende sa kung anong pakiramdam mo. Ang "10" ay maaaring magpahiwatig ng "labis na nalulumbay" habang ang "1" ay maaaring mangahulugan ng "pakiramdam na talagang masaya".
- Halimbawa, baka napalampas mo ang iyong bus at kinailangan mong maglakad pauwi sa ulan. Maaari mong i-rate iyon bilang isang mataas na numero sa iyong scale.
- Marahil ay nagkaroon ka ng magandang kausap sa telepono ng iyong ina. Iyon ay maaaring kumita ng isang mababang marka sa iyong scale.
- Tandaan na ito ay mahalaga na maging layunin at manatili sa isang tukoy na uri ng sistema ng pag-rate dahil ang mga tao ay may posibilidad na mapalaki ang kanilang mga sintomas kapag sila ay nalulumbay.
- Maaari kang makahanap ng mga sorpresa. Halimbawa, maaari mong malaman na talagang mas maganda ang pakiramdam mo pagkatapos ng paglalakad pagkatapos ng hapunan - kahit na patuloy mong sinasabi na naiinis ka sa ehersisyo. O, sa kabaligtaran, patuloy mong sinasabi na gusto mong tumambay kasama si Tamara ngunit sa tuwing magkasama kang maglulunch ay mas masama ang pakiramdam pagkatapos.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng higit pang mga aktibidad na magpapabuti sa iyong pakiramdam
Gumugol ng isang linggo o 2 sa pagsubaybay sa iyong mga aktibidad at i-rate ang iyong depression. Pagkatapos ay gumugol ng ilang oras sa pagbabalik tanaw sa iyong mga tala. Pansinin kung may ilang mga aktibidad na patuloy na nag-rate ng talagang mababa sa iyong scale. Pagkatapos ay tiyaking regular na gumugol ng oras sa paggawa ng mga aktibidad na iyon.
Marahil ang "pagbabasa para sa kasiyahan" ay laging nagre-rate bilang isang 1 sa iyong log. Gawin itong isang punto upang payagan ang iyong sarili ng kaunting oras upang masiyahan sa aktibidad na araw-araw. Hindi ito kailangang maraming oras. Magtabi lamang ng 30 minuto bago matulog at gawin ang oras na iyon upang masiyahan sa iyong sarili
Hakbang 4. Lumikha ng isang listahan ng "dapat gawin"
Ang pagkalumbay ay humahantong sa pakiramdam na nagapi, at maaaring makagambala sa pagpaplano o pag-prioritize - na kung saan ay sanhi ng mas maraming kaguluhan at isang spiral ng depression. Ang pagkakaroon ng isang malinaw na listahan ay makakatulong sa labanan ang mga problemang ito.
- Gamitin ang iyong pagsubaybay sa aktibidad upang matulungan ka. Halimbawa mas madali ang pagtatapos sa pulong.
- Tiyaking makatotohanang ang listahan na "dapat gawin". Napakaraming bagay sa iyong listahan ay maaaring magtapos sa pagiging counter-produktibo. Sa halip na nakatuon, maaari kang magapi at hindi gumawa ng anupaman o masamang pakiramdam na hindi ito natapos.
- Ang pagkalumbay ay maaari ring maging mahirap o imposibleng makumpleto ang mga gawain. Ang depression ay isang totoong sakit, hindi lamang "nalulungkot," at pagkapagod, pananakit, sakit, at higit pa ay totoong mga sintomas. Ang pagkuha ng kama at pagligo ay maaaring sapat na nagawa sa ilang araw, hindi alintana ang paglilinis ng oven o pagbabalik ng isang email. Huwag tratuhin ang listahan ng dapat gawin bilang isang bagay na napupunta sa iyong pangangailangan para sa paggalang sa mga pisikal na sintomas.
- Unahin ang pag-aalaga sa sarili. Ang isang karaniwang error sa mga listahan ng dapat gawin ay hindi inuuna ang iyong emosyonal na mga pangangailangan - hindi lamang ang trabaho, paaralan, pagpapanatili ng bahay, o ang mga gawain. Ang paggawa ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo at nag-aalaga ng iyong sarili ay kasinghalaga - kung minsan higit pa. Ang paglalagay ng oras upang makipaglaro sa iyong pusa, mamasyal, manalangin, makipag-usap sa isang kaibigan, o magdrawing ay maaaring gawin ito upang masubukan mo ang iba pang mga bagay.
Hakbang 5. Magtakda ng malinaw at tiyak na mga layunin
Kapag nasimulan mong maunawaan kung ano ang nag-uudyok ng iyong pagkalumbay at kung ano ang nagpapabuti nito, maaari mong simulan ang hamunin ang iyong sarili na gumawa ng ilang positibong pagbabago. Alamin kung ano ang magpapabuti sa iyong pakiramdam at magtakda ng ilang mga layunin upang mangyari iyon.
- Siguraduhin na ang bawat layunin ay tiyak. Halimbawa, sa halip na sabihing "Gusto kong kumain ng mas malusog," subukang sabihin, "Kakain ako ng 5 servings ng prutas at gulay araw-araw at puputulin ko ang mga pinirito na pagkain.
- Lumikha ng mga maaabot na layunin. Sa halip na sabihin na "Makakahanap ako ng perpektong kapareha na gugugolin ang aking buhay," sabihin, "Pupunta ako sa party na itinapon ng aking kaibigan at ipakilala niya ako sa ilan pa niyang mga kaibigan."
Bahagi 2 ng 3: Nakatuon sa Iyong Mga Kategoryang Halaga
Hakbang 1. Gumawa ng oras para sa iyong pamilya
Ang iyong mga halaga ay ang mga bagay na pinakamahalaga sa iyo sa iyong buhay. Upang ituon ang iyong mga halaga, isulat kung ano ang mga ito, at pagkatapos ay alamin kung paano gawin itong mga priyoridad. Maaari mong isulat ang "pamilya" bilang pangunahing halaga. Gumawa ng mga tiyak na layunin sa kung paano mag-focus sa iyong relasyon sa iyong pamilya.
Halimbawa, maaari kang sumulat ng, "Kumain ng tanghalian kasama ang aking mga kapatid tuwing Sabado."
Hakbang 2. Mangako sa iyong romantikong relasyon, kung naaangkop
Ang pagtuon sa iyong mga halaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nakasentro at maaari ding gawing mas madali ang pagtuon sa mga positibong bagay sa iyong buhay. Kung nasa isang relasyon ka, gugustuhin mong gawin ang isa sa iyong mga kategorya ng halaga - kung siyempre, malusog para sa iyo ang ugnayan na ito. Tanungin mo ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng, "Anong uri ng kasosyo ang gusto kong maging?" at "Ano ang kailangan ko mula sa relasyon na ito?" Kapag natukoy mo kung ano ang gusto mong hitsura ng iyong relasyon, gumawa ng mga kongkretong hakbang upang maganap iyon.
- Siguro sinulat mo na kailangan mo ng malinaw na komunikasyon sa iyong relasyon. Sa iyong kapareha, magtabi ng 20 minuto sa isang araw upang makausap ang bawat isa. I-down ang iyong mga aparato, i-off ang TV, at mag-focus sa anumang mga isyu na nasa kamay.
- Kung isinulat mo na nais mong maging isang mas matulungin na kasosyo, maaari kang maglaan ng oras upang mag-check in kasama ang iyong kasosyo sa maghapon sa halip na maghintay hanggang matapos ang trabaho.
Hakbang 3. Paggugol ng oras sa iyong pagkakaibigan
Ang iyong mga kaibigan ay maaaring maging isa sa iyong pinakadakilang mga assets kapag nakikipaglaban ka sa depression. Kapag nagsasanay ka ng BA, tiyaking isipin ang tungkol sa iyong mga relasyon sa iyong mga kaibigan. Maghanap ng mga paraan upang mapalakas ang mga bono.
- Isulat kung ano ang pinahahalagahan mo tungkol sa bawat pagkakaibigan, tulad ng "Palaging pinapatawa ako ni Amy".
- Maglista ng mga konkretong paraan na maaari kang gumana upang mapagbuti ang iyong mga relasyon. Halimbawa, "Magsisikap akong maiimbitahan si Amy sa higit pang mga kaganapan sa lipunan."
Hakbang 4. Magtakda ng malinaw na mga layunin sa trabaho
Ang iyong karera ay maaaring maging isa pang lugar na isang pangunahing priyoridad sa iyong buhay. Minsan ang pagkalumbay at pagkabalisa ay maaaring magparamdam na parang wala kang trabaho. Kapag nagsasanay ka ng BA, tiyaking magsulat ng isang listahan ng mga kongkretong layunin at regular na i-update ang listahang ito.
- Gumawa ng mga panandaliang layunin. Halimbawa, maaari mong isulat ang "Taasan ang aking benta ng 10% sa buwang ito."
- Isama ang mga pangmatagalang layunin. Maaari mong sabihin, "Maging isang Bise Presidente ng Accounting sa loob ng susunod na taon."
Hakbang 5. Mag-ambag sa pamayanan
Maghanap ng isang paraan upang makisali sa iyong bayan o kapitbahayan. Makakatulong sa iyo ang pakikipag-ugnay sa komunidad na pakiramdam na konektado ka sa iba at bigyan ka rin ng isang tagumpay. Dagdag pa, tumutulong ka sa isang taong nangangailangan!
Maghanap ng isang lugar upang magboluntaryo na umaangkop sa iyong mga interes. Kung mahilig ka sa aso, tanungin ang lokal na tirahan kung kailangan nila ng tulong. Kung ikaw ay isang masugid na mambabasa, suriin sa lokal na silid-aklatan upang malaman kung kailangan nila ng mga boluntaryo
Bahagi 3 ng 3: Pangangasiwa sa Pang-araw-araw na Mga Gawain
Hakbang 1. Subaybayan ang iskedyul ng pagtulog
Kapag nakikipag-usap ka sa pagkalumbay, minsan mahirap maging alagaan mo lang ang iyong sarili. Gayunpaman, upang maging maayos ang pakiramdam, kakailanganin mong magsanay ng malusog na gawi kahit na hindi mo gusto ito. Ang pagsubaybay sa iyong mga gawi sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na matiyak na nakakakuha ka ng tamang dami ng pahinga. Ang tamang dami ng pagtulog ay makakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot.
- Subukang gumawa ng isang punto ng pagtulog sa parehong oras bawat gabi at paggising ng halos pareho sa bawat umaga. Isulat ang oras na matulog ka at magising araw-araw.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na natutulog o pakiramdam na hindi ka makakabangon mula sa kama, tingnan kung ano ang nangyari noong isang araw. Maaari kang makakita ng isang pattern ng ilang mga aktibidad na magiging sanhi ka ng pakiramdam na pinatuyo.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na diyeta
Hindi ibinigay na ang pagbabago ng iyong mga nakagawian sa pagkain ay makakatulong sa iyong pagkalungkot. Gayunpaman, ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong na mapagaan ang ilan sa iyong mga sintomas. At ang pagkain ng malusog na pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay sa pangkalahatan.
- Ang ilang mga carbs ay maaaring makatulong na huminahon ka. Pumunta para sa "matalinong" carbs tulad ng buong butil at kamote. Iwasan ang mga pagkaing tulad ng cake at fruit juice.
- Maghanap ng malusog na protina. Ang mga magagandang protina ay maaaring dagdagan ang pagkaalerto, na maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Subukan ang mga walang karne na karne tulad ng manok, isda, at Greek yogurt.
Hakbang 3. Lumikha ng iskedyul ng paglilinis
Kapag nakikipag-usap ka sa depression, maaaring maging mahirap hawakan ang mga gawain sa bahay. Isulat kung ano ang kailangang gawin, at pagkatapos ay isulat kung kailan mo ito gagawin. Ang pagsunod sa iyong iskedyul ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabunga at hindi gaanong nabibigatan.
Halimbawa, maaari mong isulat: "Lunes - sala sa dust" o "Martes - maglaba"
Hakbang 4. Ugaliin ang mabuting personal na kalinisan
Kahit na parang isang hamon ito, maglaan ng oras upang mapanatili ang iyong kalinisan. Maligo at magsipilyo ng ngipin araw-araw. Tiyaking mapanatili ang iyong buhok malinis, ang iyong mga kuko ay naka-clip, at gumamit ng deodorant.
Mga Tip
- Humingi ng tulong mula sa iyong therapist. Hindi mo kailangang harapin ang BA nang mag-isa.
- Gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan. Ito ang iyong programa, kaya gawin kung ano ang gumagana para sa iyo.
- Pagpasensyahan mo ang iyong sarili. Ang pagbabago ay hindi nangyayari magdamag.
