Ang pamamahala ng pagkalungkot ay maaaring parang isang rider ng roller coaster minsan. Maaari itong maging isang nakasisigla at nagpapalaya ng pakiramdam kapag nasa ilalim mo ng kontrol ang iyong depression. Maaari kang makaramdam ng mabunga, konektado, at masaya sa pangkalahatan. Sa kabilang banda, maaaring may mga oras na sa tingin mo ay babalik ang iyong depression. Ang mga oras na ito ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam bigo, nalito, o kahit na walang pag-asa. Maaari kang magtaka kung ano ang maaari mong gawin o dapat gawin upang mahawakan ang iyong pagbabalik sa dati. Huwag hayaang magbalik ang isang depression sanhi na mawalan ka ng pag-asa. Maaari mong pamahalaan ang isang muling pagbagsak ng pagkalumbay kung makilala mo ang mga palatandaan ng isang pagbabalik sa dati, humingi ng tulong, at gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang isang muling pagbagsak sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa isang Pag-uulit
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal
Ang pagpapanatili ng isang journal ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang palabasin ang iyong emosyon at makuha ang mga alaala. Mahusay din itong paraan upang idokumento at subaybayan ang mga kalagayan at sitwasyon na maaaring ipahiwatig na nakakaranas ka ng isang muling pagbagsak ng depression. Maaari mo ring gamitin ang iyong journal upang maghanap ng mga pattern sa iyong buhay na maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang isang muling pagbagsak sa hinaharap.
- Gumawa ng pang-araw-araw na mga entry sa pag-record ng journal kung ano ang iyong nararamdaman o nadama sa buong araw. Halimbawa, maaari mong isulat, "Kasalungat ngayong umaga, pagod ako. Ngunit mapayapa ako at nagpahinga sa natitirang araw."
- Sumulat tungkol sa kung ano ang nangyari dati o habang nararamdaman mo ang isang tiyak na paraan. Maaari itong makatulong na makilala ang iyong personal na mga nakaka-depress na depressive, pati na rin, mga bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas maayos.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga palatandaan ng isang pagbabalik sa dati
Upang mapamahalaan ang isang pagbabalik ng dati sa depression, nakilala mo na nagkakaroon ka ng isang pagbabalik sa dati. Ang pag-alam sa mga palatandaan at sintomas ng isang depressive episode ay ang pinakamahusay na paraan para magawa mo ito. Kapag alam mo na ang mga palatandaan maaari kang maghanap ng katibayan ng mga ito sa iyong journal at iba pang pang-araw-araw na sitwasyon.
- Ang paggastos ng mas kaunting oras sa paggawa ng mga bagay na gusto mo at sa mga taong pinapahalagahan mo ay maaaring isang palatandaan ng pagbabalik sa dati.
- Ang pakiramdam na malungkot, pababa, o malungkot sa pangkalahatan sa loob ng maraming araw sa isang hilera ay maaaring magpahiwatig ng isang pagbabalik sa dati.
- Hindi sinasadya ang pagtaas ng timbang o pagkawala ay paminsan-minsang mga palatandaan ng isang pagbabalik ng dati ng depression.
- Ang pakiramdam ng pagkalito, pagod, o hindi nakatuon ay maaari ring magpahiwatig ng isang pagbabalik sa dati.
- Ang mga pagbabago sa pattern ng iyong pagtulog, tulad ng pagtulog nang higit pa o kahit pagkakaroon ng hindi pagkakatulog, ay maaaring maging tanda ng isang muling pagbagsak ng depression.
- Ang pakiramdam na magagalitin o moody ay maaari ring ipahiwatig na nagkakaroon ka ng isang muling pagbagsak ng depression.
Hakbang 3. Maging matapat sa iyong sarili
Minsan sinisikap ng mga tao na tanggihan na nagkakaroon sila ng depression na muli o na hindi nila nagagawa ang mga bagay na kailangan nilang gawin upang mapamahalaan ang kanilang pagkalungkot. Sa katunayan, ang isa sa pinakamalaking dahilan na ang mga tao ay may isang pagbabalik sa dati ng depression ay dahil hindi nila sinusunod ang kanilang plano sa paggamot. Maging matapat sa iyong sarili kung hindi mo pa nagagawa ang mga bagay na dapat mong pamahalaan ang iyong pagkalumbay o kung napunta ka sa mga sitwasyon na maaaring magpalitaw ng isang pagbabalik sa dati.
- Sabihin sa iyong sarili, "Ang pagpapanggap na hindi ito isang depression na muling pagbagsak ay hindi makakatulong sa akin. Ang pinakamagandang bagay para sa akin na gawin ay ang maging matapat sa aking sarili tungkol sa kung ano ang nangyayari at humingi ng tulong."
- Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Hindi pa ako umiinom ng gamot tulad ng dapat. Humantong ito sa pagbabalik sa dati, ngunit maaari ko pa ring pamahalaan ang aking pagkalungkot. Kailangan kong kausapin ang aking therapist tungkol sa kung ano ang nangyayari."
Hakbang 4. Magtanong sa isang tao na subaybayan ka
Hindi mo kailangang magkaroon ng isang nanonood sa iyo tulad ng isang lawin ng 24 na oras sa isang araw, ngunit makakatulong ito upang magkaroon ng isang taong malapit sa iyo na magkaroon ng kamalayan ng mga palatandaan ng depressive episode. Matutulungan ka ng taong ito na kilalanin ang isang pagbabalik sa dati nang maaga kapag ang mga palatandaan ay maaaring masyadong banayad upang mapansin mo.
- Ibahagi ang mga palatandaan ng isang muling pagbagsak ng depression sa isang taong malapit sa iyo. Maaari mong subukan, "Nais kong malaman mo kung ano ang ilan sa mga palatandaan ng pagkalumbay. Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa ilan sa mga karaniwang mayroon ako."
- Tanungin ang isang taong malapit sa iyo upang maghanap ng mga pattern sa iyong pag-uugali na maaaring magmungkahi na nagkakaroon ka ng isang muling pagbagsak ng depression. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Maaari ka bang magbantay para sa ilang mga palatandaan na pinag-usapan natin?"
- Hilingin sa kanila na tulungan kang humingi ng tulong kung sa palagay nila maaari kang nakaranas ng isang pagbabalik sa dati. Subukang sabihin, "Kung sa palagay mo ay nagbalik ako, mangyaring hikayatin ako at suportahan ako sa pagkuha ng paggamot."
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Tulong para sa Iyong Pag-uulit
Hakbang 1. Bumaling sa mga propesyonal
Sa sandaling kilalanin mo na nagkakaroon ka ng isang depression na muli ay dapat kang makipag-ugnay sa iyong manggagamot o propesyonal sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka ng isang propesyonal na matukoy kung ano ang nag-uudyok sa iyong pagbabalik sa dati, kung paano pamahalaan ito, at kung paano maiiwasan ang isang muling pagbabalik sa hinaharap.
- Ipaalam sa propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan o propesyonal sa kalusugan ng kaisipan na tumutulong sa iyo na gamutin ang iyong pagkalumbay kung ano ang nangyayari. Maaari mong sabihin, "Maaari ba akong pumasok? Sa palagay ko nagkakaroon ulit ako ng depression."
- Kung kailangan mo, humingi ng tulong mula sa isang bagong propesyonal. Halimbawa, kung lumipat ka kamakailan sa isang bagong lungsod tanungin ang iyong tagapayo sa paaralan o tanggapan ng mapagkukunan ng tao para sa isang referral.
- Kung nakakaramdam ka ng paniwala o kung isinasaalang-alang mong saktan ang sarili (tulad ng pagputol) tumawag sa isang hotline ng krisis tulad ng National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255 o Safe Alternatives sa 1-800-366-8288.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong plano sa paggamot
Maaaring mangahulugan ito ng pag-restart ng isang plano sa paggamot na naitatag mo na ngunit hindi sumusunod. Maaaring mangahulugan ito ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong mayroon nang plano o paglikha ng isang bagong plano nang sama-sama. Ang pag-aayos ng iyong plano sa paggamot ay makakatulong sa iyo na bigyan ka ng propesyonal, panlipunan, at medikal na suporta na kailangan mo upang mapamahalaan ang iyong muling pagbagsak ng depression.
- Kausapin ang iyong pangangalaga sa kalusugan o propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa kung paano ayusin o i-restart ang iyong plano sa paggamot. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Maaari ba nating talakayin ang aking plano sa paggamot? Sa palagay ko kailangang gawin ang mga pagbabago.”
- Kung natapos mo ang anumang bahagi ng iyong nakaraang plano sa paggamot, isaalang-alang ang pag-restart nito. Halimbawa, kung huminto ka sa pagpunta sa therapy, isiping bumalik muli.
- Talakayin ang mga pagpipilian sa paggamot na hindi mo pa nasubukan sa iyong tagapagbigay ng pangangalaga. Halimbawa, kung hindi mo pa nasubukan ang pagmumuni-muni ng pag-iisip, maaari mong tanungin kung paano mo ito isasama sa iyong plano sa paggamot.
Hakbang 3. Muling maitaguyod ang isang gawain
Kadalasan sa mga sitwasyon sa buhay ay nangyayari na nagpapahirap sa atin na manatili sa isang gawain. Mukhang sa sandaling lumayo tayo mula sa nakagawiang gawain, hamon na balikan ito. Ang muling pagtataguyod ng isang gawain ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga sintomas ng depression na iyong nararanasan.
- Kung mayroon kang isang gawain sa lugar, pagkatapos ay magtrabaho araw-araw upang makabalik dito. Halimbawa, kung nagdarasal ka, hugasan ang iyong mukha, at pagkatapos ay kumain ng agahan bilang bahagi ng iyong gawain sa umaga, pagkatapos ay subukang magsimulang gawin ulit iyon.
- Kung kailangan mo, lumikha ng isang bagong gawain para sa iyong sarili. Isipin ang mga bagay na kailangan mong magawa araw-araw, pati na rin mga bagay na nasisiyahan ka, at isama ang mga ito sa gawain.
- Isama ang mga pahinga at oras upang mag-check in sa iyong sarili upang makita kung kumusta ka sa iyong gawain. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng pagsusulat ng journal upang idokumento ang iyong mga damdamin bilang bahagi ng iyong gawain sa oras ng pagtulog.
Hakbang 4. Gamitin ang iyong system ng suporta
Ipaalam sa mga taong malapit sa iyo na nahihirapan ka sa paghawak ng iyong depression ngayon. Ang iyong pamilya at mga kaibigan ay nagmamalasakit sa iyo at makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong pagbabalik sa dati. Maaari ka nilang hikayatin, tulungan kang manatili sa iyong plano sa paggamot, at magbigay ng iba pang mga paraan ng suporta.
- Sabihin sa mga tao na nagmamalasakit sa iyo kung ano ang nangyayari. Maaari mong subukang sabihin, "Nagkakaroon ako ng depression na muling bumagsak ngayon. Magagamit ko talaga ang suporta mo."
- Makipag-usap sa iyong mga kaibigan at pamilya nang regular tungkol sa iyong mga paghihirap, tagumpay, at pang-araw-araw na bagay.
- Ipaalam sa mga tao kung may mga tukoy na bagay na maaari nilang gawin upang suportahan ka. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong kapatid, "Matutulungan talaga ako kung tatawag ka upang matiyak na wala ako sa kama sa umaga."
- Pag-isipang sumali sa isang pangkat ng suporta. Ang iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan o pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magrekomenda ng isa para sa iyo.
Hakbang 5. Iwasang sisihin ang iyong sarili
Maaaring madaling maramdaman na ang iyong depresyon muling pagbagsak ay ang iyong kasalanan. Gayunpaman, sa kasamaang palad, ang mga relapses ay hindi bihira sa mga taong may depression. Sa katunayan, mas maraming mga yugto ng pagkalumbay na mayroon ka, mas malamang na magkaroon ka ng isang pagbabalik sa dati. Kilalanin na hindi mo kasalanan na nagkakaroon ka ng isang pagbabalik sa dati at maaari mong gawin ang mga bagay upang pamahalaan ito.
- Sabihin mo sa iyong sarili, "Hindi ko sinubukan na magkaroon ng isang pagbabalik sa dati, kaya hindi ko sisihin ang sarili ko. Magtatrabaho lang ako para gumaling ulit."
- Ipaalala sa iyong sarili na hindi lamang ikaw ang taong may pagkalumbay na nagkaroon ng isang pagbabalik sa dati. Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Hindi ako ang unang tao na nagkaproblema sa pamamahala ng kanilang pagkalungkot."
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa isang Muling Pag-uulit
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga nag-trigger
Kapag mayroon kang depression, maaaring may ilang mga sitwasyon o pangyayari na mas malamang na magkakaroon ka ng isang depressive episode. Maaari mong maiwasan ang muling pagbabalik ng dati kung natutunan mo ang mga tao, lugar, karanasan, at iba pang mga bagay na maaaring magpalitaw ng isang yugto para sa iyo.
- Gamitin ang iyong journal upang makilala ang mga sitwasyon, tao, o lugar na tila nagpapalitaw ng isang pagbabalik sa dati. Halimbawa, maaari mong mapansin na bago ang iyong huling muling pagbagsak binisita mo ang iyong bayan. Ang pagbisita ay maaaring maging isang gatilyo.
- Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na tila humantong sa isang pagbabalik sa dati ng depression para sa iyo. Halimbawa, maaari kang magsulat: isang masamang pagsusuri sa trabaho, pagtatapos ng mga relasyon, at paggastos ng maraming oras nang mag-isa.
Hakbang 2. Iwasang ihiwalay ang iyong sarili
Ang pagputol ng iyong sarili mula sa mga kaibigan at pamilya, o kahit na ang paggastos ng mas kaunting oras sa paligid nila ay maaaring magpalakas ng iyong mga sintomas sa depression. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong buhay panlipunan kahit na hindi mo gusto ito. Ang regular na pakikisalamuha sa pamilya at mga kaibigan ay makakatulong upang mapagbuti ang iyong kalooban, kaya tiyaking nakikipag-ugnay ka sa mga tao nang regular.
- Subukang mag-set up ng isang pares ng mga panlipunan na paglalakbay bawat linggo, tulad ng pagpupulong sa isang miyembro ng pamilya para sa hapunan o pagpunta sa bowling kasama ang isang pangkat ng mga kaibigan.
- Kung sa tingin mo ay nag-iisa o tulad ng na ihiwalay mo ang iyong sarili, tumawag sa isang kaibigan at hilingin sa kanila na salubungin ka para sa kape o paglalakad.
Hakbang 3. Bumuo ng isang plano sa pag-iwas
Isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo upang maiwasan ang hinaharap na depressive relaps ay upang maging maagap. Ang pagkakaroon ng isang plano sa lugar upang makilala at pamahalaan ang isang muling pagbagsak ng depression ay magbabawas ng ilang stress at kawalan ng katiyakan na maaaring sanhi ng depression. Tutulungan din nito ang iyong koponan sa suporta na malaman kung ano ang gagawin sa kaganapan na mayroon kang isang pagbabalik sa dati.
- Isama ang isang listahan ng iyong mga personal na pag-trigger at pag-sign sa iyong plano. Maaari itong makatulong sa iyo at sa iyong koponan sa suporta na kilalanin kung kailan ka maaaring magkaroon ng depression na mas maaga.
- Gumawa ng isang listahan ng mga mahahalagang contact. Halimbawa, baka gusto mong isama ang impormasyon sa pakikipag-ugnay ng iyong manggagamot, kasama ang iyong therapist, at tagapayo ng iyong paaralan.
- Balangkas ang mga diskarte sa pag-coping at paggamot na maaaring makatulong sa iyo sa panahon ng isang muling pagbagsak ng depression. Halimbawa, maaari kang magsama ng ehersisyo, pagdikit sa isang iskedyul, at pagdalo ng therapy bilang mga paraan upang tugunan ang isang pagbabalik sa dati ng depression.
Hakbang 4. Subukan ang pagpapatuloy o paggamot sa pagpapanatili
Maaaring hindi mo kailangang ipagpatuloy ang therapy, gamot, o iba pang paggamot sa parehong lakas o dalas na ginagawa mo sa panahon ng isang depressive episode. Gayunpaman, ang pagpapatuloy na paggamot ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang pagbabalik sa dati sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng patuloy na suporta pagkatapos na magkaroon ka ng isang pangunahing yugto ng pagkalumbay. Ang paggamot sa pagpapanatili, sa kabilang banda, ay maaaring magbigay ng pangkalahatang suporta, kahit na hindi ka kamakailan ay nagkaroon ng isang pagbabalik sa dati o pangunahing yugto.
- Ang pagpapatuloy na paggamot sa pangkalahatan ay tumatagal ng halos limang buwan at maaaring nasa anyo ng gamot, therapy, ibang pamamaraan ng paggamot, o isang kombinasyon ng paggamot. Karaniwan itong hindi gaanong masidhi kaysa sa regular na paggamot.
- Ang paggagamot sa pagpapanatili ay maaari ding tumagal ng maraming magkakaibang anyo, ngunit hindi gaanong masidhi kaysa sa paggamot sa regular o pagpapatuloy. Maaari din itong tumagal hangga't kinakailangan - minsan habang buhay.
Hakbang 5. Panatilihin ang iyong kalusugan
Dahil ang depression ay apektado ng iyong kalusugan at maaari ring makaapekto sa iyong kalusugan, mahalaga na gumawa ka ng mga bagay upang kunin ang iyong sarili. Ang pagpapanatili ng iyong kalusugan ay magbibigay sa iyo ng lakas, pokus, at nutrisyon na kailangan mo upang subukang maiwasan ang isang pagbabalik sa dati ng depression at pamahalaan ang isa kung nangyari ito.
- Layunin na makatulog ng 6 - 8 oras bawat gabi. Ang labis na higit o kulang na pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam matamlay, hindi nakatuon, at magaspang.
- Makilahok sa pisikal na aktibidad nang regular. Halimbawa, subukan ang pagbibisikleta, paglangoy, isang isport sa koponan, yoga, o martial arts. Tandaan na ang regular na pisikal na aktibidad ay tumutulong upang mapagbuti ang iyong kalagayan.
- Kumain ng mga pagkain at meryenda na masustansya. Halimbawa, meryenda sa mga prutas at mani sa halip na isang candy bar.
- Uminom ng halos 64 ounces ng tubig araw-araw. Subukang magkaroon ng mga fruit juice at tsaa sa halip na mga softdrinks at inuming caffeine.
- Iwasan ang mga iligal na sangkap at panatilihing minimum ang paggamit ng nikotina at alkohol. Maaaring mukhang ang mga bagay na ito ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang pagkalumbay, ngunit maaari silang maging sanhi ng mga problema sa kalusugan at maging mas malala ang pagkalumbay.
Hakbang 6. Subukan ang pagkaalala
Kung ito ay pagmumuni-muni ng pag-iisip o simpleng pagsisikap na maging mas maingat sa pang-araw-araw na buhay, ang kasanayan na ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga relapses ng depression sa hinaharap. Ang pagiging maingat ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng kamalayan ng kung paano mo pakiramdam na maaaring makatulong sa iyo na makilala ang banayad na mga palatandaan ng isang pagbabalik sa dati bago ito ganap na hinipan.
-
Subukang mag-focus sa paggawa ng isang bagay lamang sa bawat oras. Ituon ang iyong saloobin at katuturan sa aktibidad na iyon. Halimbawa, kung naglalakad ka, pansinin ang nararamdaman ng hangin, amoy ng hangin, hitsura ng langit, at kung ano ang tunog ng iyong kapitbahayan.
Live Happily Ever After Step 13 - Kapag nagsasanay ka ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, maghanap ng isang komportableng lugar kung saan maaari kang makapagpahinga at pagtuunan ng pansin ang iyong paghinga at iyong emosyon.
Hakbang 7. Galugarin ang iba pang mga mekanismo sa pagkaya
Habang may ilang mga mekanismo sa pagkaya na napag-alamang epektibo para sa pamamahala ng pagkalungkot, maaari kang magkaroon ng ilang mga paraan ng pagharap dito na tukoy para sa iyo. Lumampas sa mga diskarte sa pamamahala ng stress na alam mo na at galugarin ang mga bagong paraan upang pamahalaan ang iyong pagkalungkot.
- Halimbawa, ang pagpunta sa isang drive sa pamamagitan ng kanayunan ay maaaring isang personal na mekanismo sa pagkaya para sa iyo.
- O, halimbawa, maaari mong subukan ang mga kahaliling uri ng yoga, tulad ng mainit na yoga, o kahit na iba't ibang anyo ng pagmumuni-muni.
- Alalahaning humingi ng tulong kung iniisip mong saktan ang iyong sarili. Mahalagang humingi ng agarang tulong kung iniisip mong saktan ang iyong sarili. Tumawag sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o pumunta sa iyong pinakamalapit na emergency room. Maaari ka ring tumawag sa linya ng pag-iwas sa pagpapakamatay, tulad ng National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255. Huwag subukang makaya ang mga damdaming ito nang mag-isa!
