Ang pagkakaroon ng isang "pagkagumon sa tsokolate" ay mas karaniwan kaysa sa maaari mong isipin, dahil ang konsentrasyon ng asukal at taba sa tsokolate ay madalas na nagpapalitaw ng mga pathway ng gantimpala sa iyong utak. Maraming mga tao din ang nakakakilala sa sarili na "mga alkoholiko", dahil ang pagkain ng tsokolate ay nagdudulot ng pagtaas ng serotonin sa iyong utak at isang pakiramdam ng kagalingan. Ang ilang mga tao ay bumaling din sa tsokolate kapag sila ay nakadarama ng kalungkutan o nalulumbay. Maaari kang magpumiglas na pamahalaan ang iyong pagkagumon sa tsokolate, lalo na kung nais mong panoorin ang iyong timbang at manatiling malusog. Maaari mong harapin ang iyong pagkagumon sa tsokolate sa pamamagitan ng pagsubok na palitan ito para sa iba pang mga pagkain sa iyong diyeta at sa pamamagitan ng pag-ubos nito sa katamtaman sa araw-araw. Maaari mo ring paganahin ang pagpapanatili ng iyong pagkagumon sa check upang mas mahusay mong mapamahalaan ang iyong pagkonsumo ng tsokolate.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkonsumo ng Chocolate sa Pagmo-moderate
Hakbang 1. Isama ang tsokolate sa malusog na meryenda
Maaari mong subukang pamahalaan ang iyong pagkagumon sa tsokolate sa pamamagitan ng pagkakaroon nito sa katamtaman bilang bahagi ng isang pang-araw-araw na meryenda. Ang pagsasama ng tsokolate sa isang limitado at malusog na paraan sa iyong diyeta ay maaaring gawing mas madali upang makontrol ang iyong mga pagnanasa.
- Maaari mong subukang magkaroon ng prutas na natakpan ng tsokolate, tulad ng mga strawberry, blueberry, o melon, bilang isang meryenda sa halip na isang chocolate bar. O maaari kang magkaroon ng trail mix na naglalaman ng mga madilim na piraso ng tsokolate o subukan ang mga nut na natakpan ng tsokolate bilang meryenda.
- Subukang i-iba kung paano mo idaragdag ang tsokolate sa iyong meryenda. Tiyaking balansehin mo ang dami ng tsokolate sa iyong meryenda kasama ang iba pang malusog na item, tulad ng mga prutas at mani.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong sarili sa isang tsokolate sa isang araw
Maaari mo ring subukang kontrolin ang iyong mga pagnanasa sa pamamagitan lamang ng pagkakaroon ng isang tsokolate bawat araw. Maaari kang pumunta para sa isang maliit na sukat ng bahagi, tulad ng isang tatlong parisukat ng maitim na tsokolate o isang maliit na bar ng tsokolate, sa halip na isang mas malaking sukat ng bahagi, tulad ng isang jumbo na piraso ng tsokolate. Subukang limitahan ang iyong sarili sa pagkakaroon ng 30g ng tsokolate sa isang araw, isang beses sa isang araw, upang hindi ka lumampas sa tubig.
Kapag mayroon kang isang tsokolate para sa araw, pumunta para sa mataas na kalidad na maitim na tsokolate. Ang madilim na tsokolate na ginawa ng 70-85% na porsyento ng kakaw ay walang mas maraming asukal o taba tulad ng tsokolate ng gatas. Ang mataas na kalidad na maitim na tsokolate ay madalas na mas mayaman sa panlasa at pagkakayari kaysa sa iba pang tsokolate, na ginagawang mas madaling kumain ng mas kaunti dito
Hakbang 3. Magkaroon ng mainit na kakaw isang beses sa isang araw
Maaari mo ring subukan ang pag-inom ng mainit na kakaw upang matulungan kang pamahalaan kung magkano ang kinakain mong tsokolate araw-araw. Maghanda ng isang magandang tasa ng mainit na kakaw at limitahan ang iyong sarili sa isa sa isang araw. Maaari kang magkaroon ng iyong isang tasa ng kakaw sa umaga o sa hapon bilang bahagi ng iyong tanghalian.
- Kung kumakain ka pa rin ng isang piraso ng tsokolate araw-araw, subukang magpalitan ng isang mainit na tasa ng kakaw isang araw na may isang solong piraso ng tsokolate sa susunod, kaysa magkaroon ng pareho sa isang araw.
- Kapag naghahanda ka ng mainit na kakaw, gumamit ng mababang taba ng gatas o isang kapalit na gatas tulad ng almond o toyo na gatas upang mabawasan ang nilalaman ng taba. Dapat ka ring pumunta para sa mataas na kalidad na kakaw, na walang mga additives o idinagdag na asukal.
Hakbang 4. Lumikha ng isang ritwal sa paligid ng pagkakaroon ng tsokolate
Kapag mayroon kang isang piraso ng tsokolate sa isang araw, maaari itong makatulong na iparamdam itong isang ritwal. Umupo at tumagal ng ilang oras upang masiyahan sa iyong isang piraso ng tsokolate nang sabay-sabay araw-araw. Maaaring mayroon ka ng iyong isang piraso ng tsokolate sa kalagitnaan ng araw na may isang tasa ng tsaa o sa gabi habang nanonood ka ng telebisyon.
- Pumili ng isang itinakdang oras para sa pagkakaroon ng iyong isang piraso ng tsokolate at subukang maging pare-pareho. Ang pagkakaroon ng isang itinakdang ritwal para sa pagkakaroon ng tsokolate ay makakatulong matiyak na makakonsumo ka lamang ng tsokolate sa isang tukoy na oras at hindi sa buong araw.
- Kapag umupo ka para sa iyong isang ritwal ng tsokolate, tikman ang karanasan. Dahan-dahang chew ang tsokolate at hayaan ang iyong sarili na tamasahin ang lasa. Dalhin ang iyong oras upang tikman ang tsokolate upang hindi ka magtapos sa labis na pagnanasa sa ibang pagkakataon.
Hakbang 5. Limitahan ang dami ng tsokolate sa iyong tahanan
Kung mayroon kang maraming tsokolate na kaagad na magagamit sa iyo sa bahay, maaari kang matuksong kumain ng labis dito. Tanggalin ang labis na tsokolate sa bahay, at huwag bumili ng higit sa kailangan mo para sa malusog na diyeta na iyong binalak.
Paraan 2 ng 3: Pagpapalit ng Chocolate sa Iba Pang Mga Pagkain
Hakbang 1. Magkaroon ng mga pagkaing may natural na asukal
Kung nais mo ang isang pag-aayos ng asukal, maaari kang pumili para sa mga pagkain na may natural na sugars sa halip na tsokolate. Maaari kang magkaroon ng sariwang prutas, tulad ng mga mangga, strawberry, blueberry, kiwi, peras, mansanas, o pinya. Gupitin ang sariwang prutas at dalhin ito sa iyong bag bilang isang meryenda para sa kapag nararamdaman mo ang darating na tsokolate.
Maaari mo ring iwanan ang sariwang prutas na gupitin sa isang mangkok sa iyong tahanan upang madali mo itong maabot. Matutulungan ka nitong palitan ang iyong mga chocolate bar ng prutas, isang mas malusog na pagpipilian na naglalaman pa rin ng asukal
Hakbang 2. Naubos ang mga mapait na inumin at pagkain
Maaari mo ring makita na ang iyong matamis na ngipin ay nagiging mas matindi kung lumipat ka sa pagkakaroon ng mga inumin at pagkain na mas mapait. Maaari mong subukang pagsamahin ang mga inumin na mas mapait sa iyong diyeta, tulad ng itim na kape o hindi ginawang tsaa. Ang pag-inom ng mga inumin na mas mapait ay maaaring maghangad sa iyo ng asukal at matamis na mga bagay, tulad ng tsokolate, mas mababa.
Maaari mo ring subukan ang pagkakaroon ng mga pagkaing mas mapait sa panlasa, tulad ng mapait na gulay tulad ng rapini o nettles. Mas maraming mapait na pagkain ang makakatulong sa iyong masanay sa pagkakaroon ng mas mapait na lasa sa iyong bibig, kaysa sa tamis ng tsokolate
Hakbang 3. Kumuha ng isang theobromine supplement
Ang isa sa mga kadahilanan na maaari mong manabik nang labis sa tsokolate ay dahil ang iyong katawan ay nais na tumanggap ng theobromine, na isang natural na compound na matatagpuan sa kakaw. Ang maitim na tsokolate ay may mas mataas na nilalaman ng theobromine kaysa sa tsokolate ng gatas. Ang Theobromine ay mabuti para sa pamamahala ng mataas na presyon ng dugo at tumutulong upang madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya. Kung kumakain ka ng tsokolate upang makuha ang mga benepisyo ng theobromine, maaari mong isaalang-alang ang pagkakaroon ng bersyon ng suplemento sa halip.
- Maaari kang makahanap ng mga suplemento ng theobromine online o sa iyong lokal na tindahan ng kalusugan. Karamihan sa mga kumpanya ng suplemento ay inirerekumenda na mayroon kang 100 mg theobromine isa hanggang dalawang beses sa isang araw. Huwag lumampas sa isang dosis ng 500 mg ng theobromine sa isang araw.
- Maaari ka ring makakuha ng theobromine sa pamamagitan ng pag-inom ng yerba mate, isang uri ng nakapagpapagaling na tsaa. Sundin ang mga direksyon sa pakete o kumunsulta sa iyong doktor o dietitian upang matukoy ang isang naaangkop na dosis ng yerba mate para sa iyo.
- Magkaroon ng kamalayan na hindi kinokontrol ng FDA ang nilalaman o lakas ng mga pandagdag sa pagdidiyeta. Tiyaking bibili ka ng mga suplemento na nasuri ng isang third party na organisasyon, tulad ng USP (United States Pharmacopeia). Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong suplemento sa pagdidiyeta.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Suriin ang Iyong Pagkagumon
Hakbang 1. Isaalang-alang kung ang iyong pagkagumon ay emosyonal
Ang ilang mga tao ay may pagkagumon sa tsokolate dahil sa mga emosyonal na isyu. Maaari silang manabik nang tsokolate kapag sila ay nakadarama ng pagkabalisa, pagkabalisa, o pagkabalisa. Dapat mong isipin kung ang iyong pagkagumon ay batay sa damdamin. Isaalang-alang kung may posibilidad kang abutin ang tsokolate bilang isang kumot sa kaligtasan kapag nararamdaman mong magaspang ang damdamin.
- Tanungin ang iyong doktor para sa payo medikal kung naniniwala kang emosyonal ang pinagbabatayan ng sanhi ng iyong pagkagumon.
- Maaari mo ring mapansin na natapos kang kumain ng tsokolate nang bahagya dahil sa inip. Kahit na ang iyong pakiramdam ng inip ay maaaring hindi mukhang matindi o lubos na emosyonal, ito ay isang palatandaan na ang iyong pagkagumon sa tsokolate ay maaaring maitali sa pakiramdam na nababato at hindi mapakali.
Hakbang 2. Kilalanin at iwasan ang iyong mga pag-trigger
Dapat kang maglaan ng oras upang makilala ang anumang mga pag-trigger na humantong sa iyo upang maabot ang para sa isang chocolate bar. Ito ay maaaring mga sitwasyon kung saan ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa sa trabaho o labis na pag-aaral. Maaari mo ring makita na magpakasawa ka sa tsokolate kapag nararamdaman mong naiinip o hindi mapakali sa bahay. Dapat mong kilalanin kung ano ang nagpapalitaw sa iyong pagkonsumo ng tsokolate at pagkatapos ay gumana upang maiwasan ang mga pag-trigger na ito.
- Halimbawa, kung nahanap mong nagtapos ka sa pag-abot para sa tsokolate kapag nababagot ka sa bahay, maaari mong subukang pigilan ang trigger na ito sa pamamagitan ng paggawa ng iba pa. Maaari kang maglakad o bisitahin ang iyong kaibigan kaysa sa umupo sa bahay at kumain ng labis na tsokolate. Sa ganitong paraan, kinikilala mo ang iyong nag-uudyok at pagkatapos ay hindi sumuko dito.
- Maaari mo ring mapansin na nasasabik ka sa tsokolate sa iyong panahon bawat buwan at may posibilidad na magpalabis. Maaari kang maghanda para sa isang beses sa isang buwan na pag-trigger sa pamamagitan ng pagpili para sa malusog na meryenda na isinasama pa rin ang tsokolate sa iyong diyeta o sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili sa isang tsokolate lamang sa isang araw.
Hakbang 3. Maghintay ng 10 minuto upang kumilos sa isang labis na pananabik
Kung sa tingin mo isang biglaang pagnanasa na darating para sa tsokolate, maaari mo itong mapanatili sa pagsusuri sa pamamagitan ng paghihintay ng 10 minuto upang kumilos dito. Kung pagkatapos ng 10 minuto ay gusto mo pa rin ang tsokolate, maaari mong payagan ang iyong sarili na magkaroon ng isang napakaliit na halaga. Kadalasan, ang paghihintay ng 10 minuto ay magpapahintulot sa iyong katawan na huminahon at talagang isaalang-alang kung kailangan nito ng tsokolate.
