Kapag nakakakuha ka mula sa isang pagkagumon, maraming iba't ibang mga pagpipilian sa paggamot na makakatulong sa iyo upang makagaling. Ang Journaling ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong emosyon, mga pag-trigger ng pagkagumon, at mga nakababahalang sitwasyon. Maaari mo ring gamitin ito upang matulungan kang bumuo ng mga plano upang matulungan kang makaya ang iyong emosyon at makilala ang mga palatandaan ng pagbabalik sa dati, kaya't ang pag-journal ay isang mahusay na karagdagan sa iyong plano sa pagbawi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkilala sa Iyong Mga Emosyon sa Pagsulat
Hakbang 1. Kilalanin ang problema
Maaari mong gamitin ang iyong journal upang subaybayan ang mga hamon sa iyong buhay at kung paano sila nakakaapekto sa iyo. Kung nagkakaroon ka ng araw na walang pasok, pagkatapos ay magsimula sa pamamagitan ng paglalarawan kung ano ang nakakaabala sa iyo.
- Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nakakaabala sa akin?"
- Ilarawan ang mga tao, sitwasyon, at mga bagay na nakakaabala sa iyo. Halimbawa, nagkaroon ka ba ng masamang araw sa trabaho? Nakipagtalo ka ba sa iyong iba pang kahalagahan? Ipaliwanag kung ano ang nangyari nang mas detalyado hangga't maaari.
Hakbang 2. Ilarawan kung ano ang iyong nararamdaman
Matapos mong matukoy ang problema, kakailanganin mong tingnan ang iyong damdamin sa paligid ng problema. Isulat ang tungkol sa mga nararamdamang kasalukuyan o pagnilayan ang mga damdaming naranasan kanina.
- Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nararamdaman ko ngayon?" O, "Ano ang nararamdaman ko nang maganap ang problema?"
- Ilarawan ang iyong damdamin nang mas detalyado hangga't maaari. Halimbawa, kung nagkakaroon ka ng masamang araw sa isang trabaho, maaari kang maging malungkot, bigo, at magulo.
Hakbang 3. Ipaliwanag ang iyong tugon
Susunod, kakailanganin mong mag-isip tungkol sa kung paano ka tumugon sa sitwasyon at sa iyong emosyon. Halimbawa, sumabog ka ba sa isang katrabaho dahil nasa likuran ka at ginambala ka niya? Naisip mo ba ang tungkol sa paggamit?
- Tanungin ang iyong sarili, "Paano ako tumugon sa sitwasyon at sa aking damdamin?"
- Ilarawan kung ano ang iyong ginawa upang makayanan ang iyong sitwasyon at damdamin.
Hakbang 4. Magpasya kung ano ang susunod mong gagawin
Matapos tingnan ang nangyari, maaari mo ring gamitin ang iyong journal upang matulungan kang mag-disenyo ng isang plano para sa kung paano pinakamahusay na umusad. Halimbawa, maaari kang magpasya na may utang kang tawad sa iyong katrabaho sa pagsigaw sa kanya. O, maaari kang magpasya na kailangan mong magtrabaho sa pagbuo ng ilang mas mahusay na mga diskarte sa pagkaya para sa mga nakababahalang sitwasyon.
- Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang plano ko?"
- Ilarawan kung ano ang plano mong gawin upang malutas ang sitwasyon at kung paano mo planong maiwasan ang isang katulad na problema sa hinaharap.
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Iyong Journal upang Makilala ang Mga Palatandaan ng Pag-ulit
Hakbang 1. Sumulat tungkol sa mga saloobin ng paggamit
Ang isa sa mga maagang palatandaan ng pagbabalik sa dati ay ang pag-iisip tungkol sa paggamit ng mga gamot at / o alkohol. Maaari itong samahan ng pagbabago ng pag-uugali sa paggamit. Halimbawa, ang iyong natatakot na mga saloobin tungkol sa paggamit at maging adik muli ay maaaring mapalitan ng isang matinding pagnanais na gamitin.
Sumulat tungkol sa anumang mga saloobin na mayroon ka tungkol sa paggamit. Ano ang iniisip mong gawin? Kailan mayroon kang mga saloobin na ito?
Hakbang 2. Kilalanin ang mga nag-trigger
Ang pagiging paligid ng mga droga at / o mga kagamitan ay maaaring magpalitaw ng isang pagnanais na gamitin sa ilang mga tao, na kung bakit magandang ideya na alisin ang lahat ng mga sangkap at paraphernalia mula sa iyong tahanan. Dapat mo ring iwasan ang mga sitwasyon kung saan maaari kang mahantad sa mga sangkap at / o kagamitan. Kung nalaman mong na-trigger ka ng iba pang mga bagay, maaari kang sumulat tungkol sa mga ito sa iyong journal.
Sumulat tungkol sa anumang mga tao, lugar, bagay, sitwasyon, o iba pang mga bagay na tila nagpapalitaw ng isang nais na gamitin. Halimbawa, maaari mong makita na ang isang tiyak na tao na dati mong ginamit ay maaaring magpalitaw sa iyong kagustuhang gamitin. Ilarawan ang mga saloobin at damdamin na mayroon ka kapag nakita mo ang taong ito
Hakbang 3. Panoorin ang pagbabago ng mood at pag-uugali
Ang isa sa mga mas banayad na palatandaan na maaaring magpahiwatig ng isang pagbabalik sa dati ay isang pagbabago sa iyong kalooban at / o pag-uugali. Halimbawa, maaari kang magmula sa pakiramdam ng kasiyahan at maging malungkot. O, maaari kang magmula sa pakiramdam na nagpapasalamat na ikaw ay nasa paggaling hanggang sa pakiramdam ng sama ng loob na kailangan mong pumunta sa mga pagpupulong.
Itala ang anumang mga pagbabago sa iyong saloobin at / o kondisyon sa pamamagitan ng pagsulat tungkol sa mga ito sa iyong journal
Hakbang 4. Ibahagi ang iyong mga alalahanin sa iyong tagapayo o sponsor
Upang mabawasan ang mga pagkakataon ng isang pagbabalik sa dati, siguraduhin na kausapin mo ang iyong tagapayo o sponsor tungkol sa anumang mga palatandaan ng pagbabalik sa dati na napansin mo.
Maging matapat tungkol sa iyong mga saloobin at damdamin kapag nagbahagi ka sa iyong tagapayo o sponsor. Ang pagbabahagi ng iyong naitala sa iyong journal ay maaaring makatulong sa iyo upang maiwasan ang isang pagbabalik sa dati
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Iyong Journal upang Makaya ang Mga Teksyong Panlipunan
Hakbang 1. Kilalanin ang kaganapan o sitwasyon na pinag-aalala mo
Maaari ka ring tulungan ng Journaling upang makayanan ang isang nakababahalang kaganapan o sitwasyong panlipunan na maaaring magpalitaw sa iyong nais na gamitin. Una, kilalanin ang kaganapan at anumang may kaugnayang mga detalye tungkol dito.
- Ilista kung kailan ang kaganapan o sitwasyong panlipunan, saan ito darating, kung sino ang nandiyan, para saan ito, at kung bakit mo nais / kailangan itong dumalo.
- Ang isang nakakabahalang kaganapan ay maaaring tumagal ng maraming mga form. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang pagtitipon ng pamilya na pinag-aalala mo, isang paparating na paglalakbay sa negosyo, o paglalakbay lamang kasama ang iyong mga kaibigan.
Hakbang 2. Ipahayag ang iyong mga saloobin at damdamin tungkol sa pangyayari o sitwasyon
Matapos mong matukoy ang mga kaugnay na detalye tungkol sa kaganapan, kakailanganin mong mag-isip tungkol sa kung anong pakiramdam mo. Itala ang iyong mga saloobin at damdaming nakapalibot sa kaganapan sa iyong journal.
Halimbawa, maaari mong makilala na ikaw ay nag-aalala, nag-aalala, at nasasabik. Subukang suriin ang mga damdaming ito at ipaliwanag kung saan sila nanggaling
Hakbang 3. Magpasya kung ano ang iyong gagawin upang makayanan
Matapos mong matukoy ang iyong emosyon patungkol sa kaganapan, subukang tingnan kung paano mo makayanan ang mga emosyong ito sa panahon ng kaganapan. Ano ang gagawin mo upang maiwasan na pahintulutan ka ng mga damdaming ito? Paano mo maiiwasan ang isang sitwasyon kung saan maaari kang matuksong gamitin? Halimbawa, maaari kang magpasya na ikaw ay:
- manatili lamang para sa isang limitadong dami ng oras, tulad ng isang oras.
- tawagan ang iyong tagapayo o sponsor bago at pagkatapos ng kaganapan.
- patawarin ang iyong sarili na pumunta at gumawa ng ilang malalim na pagsasanay sa paghinga kung napagod ka.
Hakbang 4. Suriin ang iyong mga resulta
Matapos ang kaganapan, maaari mo ring gamitin ang iyong journal upang pagnilayan kung paano mo hinawakan ang sitwasyon at kung paano mo mapapagbuti ang iyong mga resulta sa hinaharap. Halimbawa, sumunod ka ba sa iyong plano? Ano ang naramdaman mo habang at pagkatapos ng kaganapan? Ano ang maaari mong gawin nang iba sa susunod?
Ilarawan kung paano sa tingin mo nagpunta ang mga bagay at kung paano mo naramdaman
Paraan 4 ng 4: Pagsubok ng Iba't ibang Mga Diskarte
Hakbang 1. Subukan ang iba't ibang mga uri ng journal
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng journal na magagawa mo. Ang uri ng napili mong journal na pipiliin ay batay sa personal na kagustuhan, iyong proseso sa pagbawi, at kung nasaan ka sa iyong paggaling. Kabilang sa iba't ibang mga uri ang:
- Isang stream ng journal ng kamalayan, kung saan isusulat mo lamang ang anupamang dumating sa iyong ulo nang hindi nag-aalala tungkol sa gramatika, bantas, o format.
- Isang diary journal, kung saan tinatalakay ang lahat ng mahahalagang bagay na nangyayari sa iyong araw.
- Isang journal ng pasasalamat, kung saan nakatuon ka sa mga positibong bagay sa buhay na hiwalay sa anumang negatibong damdaming pinagdadaanan mo.
- Isang spiritual journal, kung saan idokumento mo ang iyong patuloy na pag-unlad na espiritwal.
- Isang journal sa kalusugan o ehersisyo, kung saan tinatalakay kung paano ka nagtatrabaho patungo sa isang malusog na pamumuhay bilang bahagi ng iyong paggaling.
Hakbang 2. Gawin ito araw-araw
Ang pag-scroll ngayon at pagkatapos ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit ang pag-journal sa bawat isa ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang. Subukan ang iyong makakaya na magsulat sa iyong journal araw-araw. Tutulungan ka nitong subaybayan ang iyong mga saloobin at ang iyong pag-unlad sa pag-recover sa araw-araw.
Hakbang 3. Sumulat para sa isang maikling dami ng oras
Hindi mo kailangang mag-journal ng mahabang panahon araw-araw. Maaari itong maging napakalaki at magpapahuli sa iyo bago ito magkaroon ng pagkakataong matulungan ka sa iyong pagkagumon. Subukang maghangad ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw ng pag-journal.
Kung ang 20 hanggang 30 minuto ay sobra, magsimula nang mas maliit. Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng limang minuto sa isang araw at pagkatapos ay gumana hanggang sa mas matagal na tagal ng panahon
Hakbang 4. Gawin ito bago ang oras ng pagtulog
Maaaring mahirap makahanap ng oras upang mag-journal sa panahon ng iyong araw. Gayunpaman, sa halip na patayin o hindi gawin ito, gupitin ang isang puwang ng oras bago matulog upang magsulat sa iyong journal. Ito ay isang magandang oras ng araw upang pagnilayan ang lahat ng nangyari at upang masuri mo ang lahat ng iyong saloobin.
Panatilihin ang isang journal sa tabi ng iyong kama o sa iyong paboritong silya sa iyong silid-tulugan kung saan maaari mong isulat ang iyong entry sa gabi
Hakbang 5. Maghanap ng isang pribadong lugar upang magsulat
Kapag nagsulat ka, madali kang makagagambala kung nasa isang abalang lugar ka. Gagawin nitong mas madali ang pagtuon sa iyong emosyon at damdamin habang nag-journal araw-araw. Gayunpaman, kung hindi ka makahanap ng isang tahimik na lugar, kung gayon ang pagsusulat habang nasa lakad ka ay mabuti rin.
- Kung ikaw ay nasa labas at malapit, subukang maghanap ng isang pribado, nakatago na lugar tulad ng isang tahimik na sulok ng isang coffee shop o iyong lokal na silid-aklatan.
- Kung nasa bahay ka, maghanap ng isang matahimik na lugar sa iyong bahay kung saan hindi ka maaabala ng pamilya o mga kasama sa silid.
Hakbang 6. Verbalize ang iyong journal
Kung hindi mo gusto ang pagsusulat o hindi para sa ilang kadahilanan, subukang magsalita sa halip na isulat ang iyong journal. Makakatulong ito kung hindi ka fan ng pagsusulat ng mga bagay o kung nahihirapan kang gawin ito.
- Maghanap ng isang recorder ng boses o gumamit ng isang app ng pagrekord ng boses sa iyong telepono upang maitala ang iyong mga entry sa journal.
- Maaari kang gumawa ng mga video journal kung mas gusto mo rin ang form na iyon.
- Kung gumawa ka ng pandiwang o video journal, suriin ang iyong mga pag-record nang madalas upang masasalamin ang iyong journal.
