Ang takot ay isang pangkaraniwang damdamin, ngunit maaari itong maging hindi kanais-nais. Sa ilang mga kaso, ang takot ay maaaring makagambala sa iyong buhay. Para sa banayad hanggang katamtamang mga takot, maaari kang gumamit ng isang unti-unting diskarte upang harapin at mapagtagumpayan ang iyong mga kinakatakutan. Gayunpaman, sa mga malubhang kaso, tulad ng takot na iwanan ang bahay dahil sa takot, maaaring kailanganin mong humingi ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang mapagtagumpayan ang iyong takot. Mayroon ding ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapagtagumpayan ang pag-iisip na batay sa takot at upang mabawasan ang iyong mga pagkakataong makaramdam ng takot sa una.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Unti-unting Harapin ang Iyong Mga Takot
Hakbang 1. Isaalang-alang kung maaaring kailanganin mo ng tulong ng propesyonal
Ang takot ay maaaring mag-iba sa tindi. Maaaring mahinhin kang matakot sa isang bagay, o baka takot ka sa isang bagay na hindi mo iiwan ang iyong bahay. Bago mo subukang harapin ang iyong takot sa iyong sarili, magandang ideya na isaalang-alang ang antas ng iyong takot.
- Halimbawa progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Gayunpaman, kung natatakot ka sa pagsasalita sa publiko na lumaktaw ka sa mga klase o gumawa ng mga dahilan upang makalabas na magbigay ng isang pagtatanghal, pagkatapos ito ay isang matinding takot at maaaring kailanganin mong humingi ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang makatapos ang takot mo.
Hakbang 2. Alamin ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga
Bago mo harapin ang iyong mga kinakatakutan, kapaki-pakinabang na malaman ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga upang kalmahin ang iyong sarili kapag nararamdaman mong nabalot ng takot. Ang mga diskarteng ito ay makakatulong sa iyo upang makontrol ang mga hindi kanais-nais na damdamin na nauugnay sa iyong takot, tulad ng pagkabalisa. Ang ilang mga mahusay na diskarte sa pagpapahinga upang malaman kasama ang:
- Malalim na paghinga.
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Magnilay
Hakbang 3. Isipin kung ano ang kinakatakutan mo
Maglaan ng kaunting oras upang isaalang-alang kung ano ang kinakatakutan mo. Maaari mo ring likhain ang isang listahan ng lahat ng kinakatakutan mo upang magtrabaho ka sa pagiging hindi gaanong takot sa mga bagay na ito.
- Isama ang lahat ng kinakatakutan mo sa listahang ito at subukang maging kasing tukoy hangga't maaari.
- Halimbawa, sa halip na sabihin na natatakot ka sa mga tao, subukang kilalanin kung anong mga uri ng tao ang pinaparamdam mo sa takot. Lalaki? Babae? Matandang tao? Ang mga taong mukhang iba sa iyo? Maging tukoy hangga't maaari tungkol sa mga taong kinatatakutan mo.
Hakbang 4. I-ranggo ang antas ng iyong takot
Ito ay mahalaga upang gumana sa pamamagitan ng iyong takot na nagsisimula sa hindi bababa sa nakakatakot na bagay o sitwasyon at ilipat ang iyong listahan habang ikaw ay komportable sa mga mababang item na ranggo. Matapos mong isulat ang lahat ng iyong kinakatakutan, maaari mong paliitin kung ano ang nais mong gumana muna sa pamamagitan ng pagpili ng isang kategorya ng takot at pagkatapos ay subukan ang pagraranggo ng mga takot na ito sa isang sukat na 1 (hindi gaanong nakakatakot) hanggang 10 (nakakatakot).
Halimbawa, kung natatakot ka sa mga aso, kung gayon ang hindi gaanong nakakatakot na sitwasyon (1) ay maaaring tumingin sa isang larawan ng isang aso, at ang pinaka nakakatakot na sitwasyon (10) ay maaaring nag-petting ng isang malaking aso. Gumawa ng isang listahan ng ranggo para sa bawat takot na nais mong gumana
Hakbang 5. Simulang harapin ang iyong takot
Kapag natapos mo na ang iyong mga listahan ng ranggo, maaari mong simulang harapin ang mga item sa iyong mga listahan na lumilipat mula sa hindi gaanong nakakatakot hanggang sa nakakatakot na item sa iyong mga listahan. Magtrabaho sa pamamagitan ng mga item sa isang tulin na kumportable para sa iyo. Halimbawa, baka gusto mong subukang harapin ang isang item bawat araw, o baka mahahanap mo na kailangan mong harapin ang parehong item sa iyong listahan ng maraming beses upang madaig ang takot.
- Tiyaking pinapanatili mong ligtas ang iyong sarili habang ginagawa mo ito. Halimbawa, huwag gumawa ng isang bagay na maaaring mapanganib ang iyong buhay, tulad ng pagpunta sa malapit sa isang ligaw o makamandag na hayop.
- Gumamit ng diskarte sa pagpapahinga upang paginhawahin ang pakiramdam ng pagkabalisa. Kapag nahaharap ka sa takot, malamang na makaranas ka ng ilang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa at pagkabalisa. Ito ay normal. Upang paginhawahin ang mga damdaming ito, gamitin ang iyong napiling diskarte sa pagpapahinga upang makatulong na aliwin ang iyong sarili.
Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa Mga Kaisipang Batay sa Takot
Hakbang 1. Gumamit ng katatawanan upang makatulong na mapigilan ang takot
Ang isang nakakatawang sitwasyon ay aalisin ang iyong isip sa iyong takot at tutulong sa iyo na makapagpahinga. Kapag nakakaramdam ka ng takot, mahalagang mabalhin ang iyong isip mula sa takot na damdamin o senaryo. Kung nakagagambala ka, hindi ka magpapahinga sa iyong sariling takot.
- Basahin ang isang magaan na libro o manuod ng nakakatawang pelikula. Aalisin nito ang iyong isip sa kung ano ang nakakatakot sa iyo at maaaring makatulong sa iyo na matulog ka.
- Kung malapit ka sa ibang tao (lalo na ang mga kaibigan), hilingin sa isa sa kanila na sabihin sa iyo ang isang biro o nakakatawang kwento.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Kadalasan ang takot ay sanhi sa iyo upang igting ang iyong katawan, at huminga nang mahigpit at mababaw. Bagaman ang paghinga ng iba ay hindi magbabago ng mga saloobin sa iyong ulo, magpapahinga ito sa iyong katawan at makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong takot.
Ituon ang pagpuno sa iyong baga ng hangin, at payagan ang iyong katawan na makapagpahinga habang dahan-dahang humihinga
Hakbang 3. Isipin ang isang bagay na masaya o kaaya-aya
Kapag nararamdaman mong natatakot ka sa isang bagay, madaling payagan ang iyong mga saloobin na maging ligaw. Para sa maraming mga tao, ang isang maliit na takot ay maaaring lumago sa kanilang isip hanggang sa sila ay higit na matakot kaysa sa makatuwiran.
- Sa halip na pagtuunan ang iyong takot, mag-isip tungkol sa isang bagay na nakagagawa ng iyong pakiramdam na kalmado at nakakarelaks.
- Pag-isipang maghapunan kasama ang isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya.
- Isipin ang pagpapahinga sa beach sa panahon ng isang mainit na hapon.
Hakbang 4. Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa kung ano ang nakakatakot sa iyo
Sa pamamagitan ng paglabas ng iyong takot, maaari mong marinig ang isang pananaw sa labas. Ang taong kausap mo ay maaaring may mga mungkahi pa tungkol sa kung paano mo malalabanan ang iyong takot.
- Matapos makipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong takot, maaari mong mapagtanto na ang dating tila nakakatakot ngayon ay parang kalokohan o hindi mahalaga.
- Kapag nakikipag-usap sa isang tao, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Kamakailan lamang, nakakaranas ako ng maraming takot dahil sa [bagay na nakakatakot sa iyo]. Sa palagay mo ba iyon isang makatuwirang takot, o hindi ba dapat ako matakot sa sitwasyong ito?"
Paraan 3 ng 3: Paghanap ng Iba Pang Mga Paraan upang Madaig ang Iyong Mga Takot
Hakbang 1. Makipagtagpo sa isang tagapayo o therapist
Kung ang takot ay bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay, at lalo na kung binabaan nito ang iyong kalidad ng buhay o hindi naiwan sa iyong isipan, maaari kang makaranas ng pagkabalisa, o isang sikolohikal na phobia.
- Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng pagbibigay ng layunin ng pananaw sa kung ano ang maaaring maging sanhi ng iyong takot, pagtulong sa iyo na maunawaan ang mga karaniwang sanhi ng takot o pagkabalisa, at pagbabalangkas sa mga praktikal na paggamot (kung minsan ay magsasama ito ng gamot).
- Kung hindi ka pa handa makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, kahit paano ibahagi ang iyong mga kinakatakutan sa isang pinagkakatiwalaang tao sa iyong buhay.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong sarili upang makaharap ang iyong mga kinakatakutan
Maaari kang makinabang mula sa paghahanda ng iyong sarili muna kapag pumapasok ka sa isang sitwasyon na maaaring maging sanhi ng pagkatakot sa iyo. Kung ihahanda mo ang iyong sarili sa pag-iisip para sa isang pagkabalisa- o takot na nakakaagaw na sitwasyon, hindi ka sorpresahin ng sitwasyon.
- Halimbawa, kung takot ka sa mga pampublikong lugar, maaari kang maghanda sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong sarili na naglalakad sa isang pampublikong lugar. Planuhin kung paano ka kikilos at pakiramdam nang maaga. Ang ilang mga bagay na maaari mong isaalang-alang ay kasama ang:
- Makikipag-usap ka ba sa mga tao?
- Paano ka makakapunta sa iyong madadaanan?
- Ano ang mga tao at bagay na maaaring nakikita mo?
Hakbang 3. Alagaan mong mabuti ang iyong sarili
Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili sa araw-araw ay maaari ding makatulong na mapagbuti ang iyong kalusugan sa isip, na maaaring mabawasan ang mga pagkakataong maramdaman mo ang pagkabalisa o takot habang ginagawa mo ang iyong araw. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang madama ang iyong pinakamahusay na isama:
- Pagtulog ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog tuwing gabi.
- Kumain nang malusog.
- Pag-iwas sa pag-ubos ng labis na caffeine.
- Regular na ehersisyo.
- Gumagawa ng oras para sa pagpapahinga araw-araw, tulad ng paggawa ng 15 minuto ng yoga o pagmumuni-muni tuwing umaga.
Mga Tip
- Kung natakot ka sa gabi, magkaroon ng ilang mga unan o sobrang mga kumot sa paligid. Balutan mo ang iyong sarili kung matakot ka. Minsan isang bagay na malambot ay magpapaligtas sa iyo.
- Kung madalas kang makaramdam ng takot sa gabi (paglalagay sa dilim), gumamit ng isang nightlight sa iyong silid-tulugan.
- Kung natatakot kang maging ikaw ay mag-isa, subukang dumikit sa isang alaga o miyembro ng pamilya o kaibigan, sa gayon ay mas ligtas ka.
- Kung sa tingin mo ay natatakot pagkatapos ng panonood ng isang nakakatakot na pelikula, pagbabasa ng mga kwentong multo sa internet, o panonood ng mga nakakatakot na video sa YouTube, patayin ang computer o TV!
