Ang mahigpit na gulat o takot ay maaaring magparamdam sa iyo ng ganap na walang lakas. Ngunit, kung nagtatrabaho ka upang mapagtagumpayan ang iyong mga takot, maaari mong bigyan ng kapangyarihan ang iyong sarili na humantong sa isang buong at masayang buhay. Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangalan ng iyong takot at pagkatapos ay harapin ito nang walang pag-iwas dito o pagtakas. Kung nahihirapan ka pa ring makawala, pag-isipang kumuha ng tulong sa labas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa Takot
Hakbang 1. Lagyan ng label ang iyong takot upang mabawasan ang kalabuan nito
Kung malabo ang iyong takot, ang kawalan ng kahulugan ay maaaring gawing mas malaki sa iyong ulo. Malinaw na tukuyin ang iyong takot sa simpleng mga termino. Maaaring ganito ang tunog, "Natatakot akong makarelasyon dahil sa palagay ko ay maiiwan ako."
- Kakailanganin mong dalhin ang iyong takot sa ibabaw upang maaari mo itong lagyan ng label. Pag-usapan ito sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, o i-journal ang tungkol dito.
- Ang pagtukoy sa iyong takot ay ginagawang mas hindi nakakatakot. Dagdag pa, sa oras na malaman mo kung ano ito, maaari kang bumuo ng isang plano sa laro upang mapagtagumpayan ito.
Hakbang 2. Gumamit ng pag-iisip upang umupo kasama ang mga emosyong dulot ng takot
Ang pag-iwas ay isang pangkaraniwang tugon sa takot, ngunit pinapanatili kang hostage sa kinakatakutan mo. Sa halip na itulak ang mga saloobin at damdamin na kasama ng iyong takot, tanggapin ang mga ito at maingat na obserbahan ang mga ito.
- Sa susunod na pakiramdam mong bombahan ka ng takot, umupo ka rito. Pansinin kung ano ang iniisip mo at kung ano ang nangyayari sa iyong katawan. Hayaan ang mga sensasyong ito na dumating at umalis nang hindi sinusubukang itulak ang mga ito o maiwasan ang mga ito.
- Manatiling maingat sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong mga saloobin ay hindi ligaw ang layo mula sa takot. Kung ang iyong isip ay gumala, ibalik ang iyong sarili sa naranasang karanasan.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pinakapangit na sitwasyon ng kaso
Bawasan ang lakas ng iyong takot sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa ganap na pinakamasamang bagay na maaaring mangyari. Halimbawa, kung natatakot kang mapahiya ang iyong sarili sa publiko, isaalang-alang kung ano ang mangyayari kung ginawa mo ito.
- Ang mga tao ay maaaring tumawa o magturo, ngunit, sa paglaon, makakahanap sila ng isang bagong bagay na dapat pagtuunan ng pansin. Malamang, ang ilang mga tao ay maaaring maawa ka at subukang tumulong. Napakasama ba talaga niyan?
- Upang maiwasan ang iyong sarili mula sa pagtaas ng pagkabalisa sa pagsasanay na ito, gawin ito sa pagkakaroon ng isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya na maaaring mag-alok ng suporta.
Hakbang 4. I-reframe ang takot sa isang bagay na mas makatotohanang
Tukuyin kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili tungkol sa takot na "Pahiyain ko ang aking sarili" o "Magmamaktol ako kung sumakay ako sa subway." Dahil ang takot ay dinala ng mga awtomatikong negatibong kaisipan, ang pagtukoy sa mga kaisipang iyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang hamunin ang bahagi ng takot sa may makatuwirang pag-iisip.
- Tanungin kung gaano kadalas nangyayari ang talagang pinag-aalala mo. Nasaan ang katibayan upang suportahan ang iyong paghahabol?
- I-reframe ang takot gamit ang bagong impormasyon: "Walang sinumang tumatawa sa mga pagpupulong. Malamang hindi nila ako pagtawanan. " at "Libu-libong mga tao ang ligtas na sumakay sa subway araw-araw."
Hakbang 5. Gumawa ng unti-unting mga hakbang upang harapin kung ano ang nakakatakot sa iyo
Upang tunay na mapagtagumpayan ang iyong takot, dapat mong harapin ito. Dahan-dahan, gumana ang iyong paraan sa pamamagitan ng iba't ibang mga antas ng pagkakalantad sa iyong takot. Sa bawat antas, makakakuha ka ng higit na kumpiyansa upang harapin ang susunod.
Halimbawa, kung takot ka sa pagsakay sa subway, maaari mo munang tingnan ang mga larawan ng mga tao sa subway. Pagkatapos, manuod ng mga video. Susunod, maaari kang bumaba sa subway (kasama ang isang kaibigan) at tumayo lamang doon sandali. Pagkatapos, maaari kang sumakay sa tren, ngunit bumaba pagkatapos ng unang paghinto. Panghuli, maaari kang sumakay hanggang sa trabaho
Hakbang 6. Gumawa ng isang bagay na matapang
Ang isa sa pinakamakapangyarihang paraan upang labanan ang takot ay sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na matapang. Gumawa ng isang listahan ng mga aksyon na maaari mong gawin upang makaramdam ng higit na matapang at may kapangyarihan. Subukang gawin ang isang lingguhan upang dahan-dahang makakuha ng higit na pagtitiwala sa iyong sarili.
Halimbawa, kung natatakot kang ibahagi ang iyong pagsusulat sa iba, maaari kang magsumite ng isang tula o kwento sa isang paligsahan o gawin itong pampubliko sa isang blog
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Takot sa Sandali
Hakbang 1. Huminga ng malalim upang mapawi ang pagkabalisa
Kung ang takot ay pansamantalang naparalisa ka, buhayin ang natural na stress na tugon ng iyong katawan sa malalim na paghinga. Gumuhit sa hangin mula sa iyong ilong para sa halos 4 na bilang. Pigilan ang paghinga. Pagkatapos, huminga nang palabas mula sa iyong bibig para sa halos 8 bilang.
Ulitin ang malalim na ehersisyo sa paghinga na ito para sa maraming mga pag-ikot hangga't kailangan mong maging kalmado
Hakbang 2. I-ground ang iyong sarili kung nawalan ka ng ugnayan sa realidad
Ang takot ay maaaring makaramdam sa iyo ng out of touch sa dito at ngayon. Ground iyong sarili sa kasalukuyan sa pamamagitan ng muling pagkonekta sa iyong 5 pandama. Tumingin sa paligid mo at hanapin ang 5 mga bagay na nakikita mo, 4 na bagay na maaari mong hawakan, 3 maririnig mo, 2 maaamoy mo, at 1 maaari mong tikman.
Hakbang 3. Humingi ng suporta sa mga kaibigan at pamilya
Abutin ang iyong mga mahal sa buhay kapag natatakot ka. Kausapin sila tungkol sa kung ano ang iniisip o nararamdaman. Hilingin sa kanila na tulungan silang makagambala sa iyong takot. O, gumawa ng isang praktikal na kahilingan.
Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Natatakot akong matulog dito mag-isa. Manatili ka sa akin?"
Hakbang 4. Ulitin ang isang mantra upang ipaalala sa iyong sarili na ligtas ka at may kakayahang
Gumamit ng isang positibong pagpapatunay upang bigyan ng kapangyarihan ang iyong sarili kapag nangyari ang takot. Maaari mong ulitin ang mga pahayag tulad ng, "Perpektong ligtas ka sa bahay" o "Ito rin, ay lilipas" upang ipaalala sa iyong sarili na malulusutan mo ang anumang bagay.
Kung natatakot ka sa isang bagay tulad ng pagtatanong sa isang tao na nakikipag-date o nagsasalita sa harap ng isang karamihan, palakasin ang loob mo sa pagsasabing, "Damhin ang takot at gawin ito pa rin."
Hakbang 5. Ituon ang magagandang bagay sa iyong buhay upang mapalakas ang pagiging positibo
Maaaring takpan ng takot ang iyong pananaw at ipadama sa iyo na walang anuman kundi ang pagiging negatibo sa iyong buhay. Override iyon sa pamamagitan ng sadyang paghahanap ng mabuti. Kapag sa tingin mo ay takot, subukang kilalanin kung ano ang tama.
Halimbawa, kung natatakot ka sa pagsasalita sa publiko, maaari kang maglista ng mga magagandang bagay tulad ng, "Maayos akong bihis. Inihanda ko ang lahat kagabi para dito. Ang mga kaibigan ko ay nasa madla, kaya maaari akong tumingin sa kanila para sa lakas ng loob.”
Hakbang 6. Gumugol ng oras sa likas na katangian upang matulungan kang maging kalmado
Lumabas sa labas at kumuha ng sariwang hangin upang matulungan kang huminahon kapag natatakot ka. Dalhin ang iyong aso para sa isang lakad, magplano ng isang paglalakad kasama ang mga kaibigan, o kumuha ng isang libro sa isang kalapit na lawa.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Ma-diagnose ng doktor
Kung ang mga diskarte sa pagtulong sa sarili ay hindi makakatulong sa iyo upang ihinto ang pamumuhay sa takot, ang susunod na hakbang ay maaaring magpatingin sa doktor. Makipagkita sa iyong doktor ng pamilya at ipaliwanag kung ano ang nangyayari. Humingi ng isang referral upang makita ang isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan.
Ang isang psychiatrist o psychologist ay maaaring mag-diagnose ng iyong kaso at matukoy kung nakakaranas ka ng isang karamdaman sa pagkabalisa tulad ng obsessive compulsive disorder o social phobia. Ang isang masusing pagsusuri ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong mga pagkakataong matagumpay ang paggamot
Hakbang 2. Makilahok sa therapy upang mabago ang iyong mga pattern sa pag-iisip
Ang Cognitive-behavioral therapy, na nakatuon sa hamon na hindi makatotohanang mga saloobin tungkol sa iyong mga kinakatakutan, ay isang mahusay na pagpipilian para sa paggamot ng mga karamdaman sa pagkabalisa. Maaari ka ring makinabang mula sa exposure therapy, na nagsasangkot ng unti-unting pagkakalantad sa mga sitwasyong takutin ka.
Tanungin ang iyong tagabigay ng kalusugang pangkaisipan na lakarin ka sa mga pakinabang ng bawat uri ng therapy at tulungan kang magpasya kung alin ang tama para sa paggamot sa iyong takot at pagkabalisa
Hakbang 3. Daliin ang pagkabalisa at labis na pag-iisip sa gamot
Makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung ang mga antidepressant o anti-pagkabalisa med ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong pagkabalisa, ang isang pinagsamang kurso ng therapy at mga gamot ay maaaring makatulong sa iyo na huminto sa pamumuhay sa takot.
Ang ilang mga kemikal sa utak ay maaaring maging hindi balanseng at maging sanhi ng paglala ng pakiramdam ng takot. Ang mga gamot na pang-psychiatric ay maaaring makatulong na ibalik sa balanse ang mga kemikal na ito upang mas mahusay mong mapamahalaan ang pagkabalisa at mabuhay ng isang mas kasiya-siyang buhay
Hakbang 4. Dumalo sa mga pagpupulong ng pangkat ng suporta
Sumali sa mga pagpupulong sa iba sa iyong lugar o online na nakikipag-usap sa takot at pagkabalisa. Sa mga pangkat ng suporta, maaari kang magbahagi ng mga diskarte sa pagkaya at makakuha ng panghihimok mula sa mga taong nakakaunawa sa iyong pinagdadaanan.
Tanungin ang iyong tagabigay ng kalusugan ng isip para sa mga rekomendasyon para sa suporta sa pagkabalisa at mga pangkat ng tulong sa sarili sa malapit
Hakbang 5. Magtapat sa mga kaibigan at pamilya
Tanungin ang mga pinakamalapit sa iyo para sa suporta kapag sa palagay mo ay nalagpasan ka ng takot. Maaari mong sabihin, "nakikipaglaban ako sa mga madla. Makakaupo ka ba sa akin sa konsyerto?"
- Abutin ang iyong mga mahal sa buhay upang matulungan kang makakuha ng kumpiyansa na kailangan mo upang harapin ang iyong mga kinakatakutan.
- Kailanman posible, subukang gumawa ng mga partikular na kahilingan upang magkaroon sila ng isang malinaw na pag-unawa tungkol sa kung paano sila makakatulong.
