Maaaring may mga kaganapan sa iyong buhay na may malalim na epekto sa iyo. Ang ilan sa mga ito ay maaaring positibo, magagandang kaganapan at sitwasyon. Ang iba ay maaaring mga karanasan na nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam ng pagkawala, pagkabalisa, pagkabalisa, at traumatized. Hindi mo kailangang hayaang kontrolin ang iyong mga pangyayaring traumatiko ang iyong buhay. Maaari kang magsimulang gumaling at magpatuloy sa nangyari sa iyo. Dapat mong subukang tanggapin na nagdurusa ka sa trauma sa pamamagitan ng pagkilala sa mga kaganapan na sanhi ng trauma at mga palatandaan ng trauma. Pagkatapos ay maaari mong tuklasin ang iyong mga damdamin tungkol sa trauma at makakuha ng suporta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Trauma
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa trauma
Bago mo matanggap na ikaw ay naghihirap mula sa trauma, maaaring makatulong na maunawaan kung anong mga uri ng mga sitwasyon ang karaniwang itinuturing na traumatiko. Bagaman ang anumang bagay na maging sanhi ng pakiramdam mo ng labis na pagkapagod, takot, pagkabalisa, o sobrang pagkabig ay maaaring tawaging traumatiko, may ilang mga sitwasyon na tila may mas malalim na epekto sa isang tao kaysa sa iba.
- Ang isang beses na kaganapan tulad ng mga aksidente, natural na sakuna, hindi inaasahang pagkamatay o pinsala, pagiging biktima ng isang krimen, o kahit napahiya ay maaaring maging traumatiko.
- Kilalanin na ang mga nagpapatuloy na sitwasyon tulad ng kawalan ng tirahan, pag-abuso, at talamak o malubhang mga problema sa kalusugan ay itinuturing na nakaka-trauma.
- Maaaring mangyari ang trauma sa pagkabata. Kung hindi ito maayos na natugunan nang maaga, ang epekto nito ay maaaring lumala at maging sanhi ng matitinding problema sa panahon ng karampatang gulang.
Hakbang 2. Maging layunin
Minsan maaari tayong mahuli sa isang sitwasyon na hindi natin napagtanto ang epekto nito sa atin. Ang pagkuha ng isang hakbang pabalik mula sa isang sitwasyon ay maaaring makatulong sa iyo na kumuha ng ibang pananaw dito at makita ang mga traumatikong epekto na maaaring mayroon sa iyo. Maaaring kailanganin mong gawin ito upang matanggap na naghihirap ka.
- Halimbawa, kung kamakailan mong nalaman na mayroon kang isang malalang karamdaman, maaari kang maging pansin sa pagkuha ng paggamot na hindi mo namamalayan na nakakaranas ka ng trauma.
- Larawan ang sitwasyon na parang nangyari sa iba. Halimbawa, isipin na naririnig mo ang tungkol sa sitwasyon bilang isang ulat sa balita kaysa sa isang bagay na personal na nangyari sa iyo.
- Tanungin ang iyong sarili, "Kung nangyari ito sa iba, tatawagin ko bang traumatiko ang sitwasyon? Mag-aalala ba ako na dumaranas sila ng trauma?”
- Gumamit ng isang mapagkukunan tulad ng Checklist ng Mga Sintomas ng Trauma na ibinigay sa
Hakbang 3. Pag-aralan ang tugon ng iyong katawan
Ang trauma ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na manatili sa "mataas na alerto," kahit na walang maliwanag na panganib na naroroon. Ang pakiramdam na ito ay maaaring magod sa iyong kapwa iyong kalusugan sa pag-iisip at pisikal. Subukan na magkaroon ng kamalayan sa kung paano ang reaksyon ng iyong katawan at tumutugon sa ilang mga kapaligiran, sitwasyon, at mga kapaligiran sa lipunan.
- Kung napansin mo na ang isang tiyak na lugar, tao, o aktibidad ay nagpapahiwatig sa iyo ng pagkabalisa, pagkabalisa, alerto, o takot, pansinin ito. Sa paglaon, baka gusto mong tanungin kung bakit ganoon ang pakiramdam mo sa sitwasyong iyon.
- Maaari mong pag-aralan ang tugon ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng isang pag-scan ng katawan sa pag-iisip. Humiga sa isang kumportableng ibabaw, at isara ang iyong mga mata, huminga ng malalim. Pansinin muna ang iyong mga paa, binibigyang pansin ang bawat detalye. Ano ang nararamdaman mo? Malamig ba sila, maigting, makati, o manhid? Lumipat sa bawat bahagi ng katawan hanggang sa maabot mo ang iyong ulo.
Hakbang 4. Pagmasdan ang iskedyul ng pagtulog
Ang problema sa pagtulog ay maaaring magpahiwatig ng trauma. Ang bawat isa ay may problema sa pagtulog tuwing ngayon. Ngunit, may mga oras na ang mga pangyayaring traumatiko ay maaaring makaapekto sa iyo upang hindi ka makatulog at makuha ang pahinga na kailangan mo. Kung hindi ka makatulog, makatulog, o magkaroon ng bangungot tungkol sa kaganapan na nakakagambala sa iyong pagtulog, maaaring sanhi ito ng trauma.
- Panatilihin ang isang journal sa pagtulog o mag-log at subaybayan kung gaano ka katulog. Hindi mo kailangang maging masyadong detalyado; pansinin lamang kung anong oras ka natulog at kung anong oras ka nagising ay makakatulong.
- Maaari mo ring i-record ang anumang mga pangarap o bangungot na naaalala mo. Itabi ang papel at pluma sa iyong kama upang maitala mo ito sa lalong madaling gisingin.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa iyong galit
Ang galit na walang kadahilanan ay isa pang palatandaan na maaaring ikaw ay nagdurusa mula sa trauma. Halimbawa, maaari mong malaman na ikaw ay palaging mapusok, mabait, o naiirita kahit walang mali. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa karatulang ito na ikaw ay nagdurusa mula sa trauma ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong saloobin at tugunan ang iyong trauma.
- Maging matapat sa iyong sarili kung nasa masamang kalagayan ka - huwag sisihin ang iba. Halimbawa, sa halip na sisihin ang iyong ina sa pagpapa-late sa iyo, aminin na ayaw mong bumangon at naiirita ka.
- Magtanong sa isang taong malapit sa iyo kung naging touchy o grouchy ka kamakailan. Maaari mong sabihin, "Maging matapat sa akin. Nagalit ba ako o naiinis sa wala talagang dahilan kamakailan?"
Hakbang 6. Pag-isipan ang mga saloobin ng pagpapakamatay
Ang isa pang palatandaan na nagdurusa ka mula sa trauma ay ang mga saloobin ng pagpapakamatay o pag-iisip na saktan ang sarili. Ang nangyari sa iyo ay maaaring may pakiramdam na walang halaga o isinasaalang-alang ang mga bagay na wala ka dati. Kung nagkakaroon ka ng mga saloobing tulad nito dapat kang makipag-ugnay sa isang hotline ng krisis tulad ng 1-800-273-8255 kaagad.
Hakbang 7. Bigyang pansin ang pakiramdam na nakahiwalay
Matapos maranasan ang isang trauma maaari mong pakiramdam na walang nakakaintindi sa iyo o na ang buhay ay walang parehong kahulugan. Pamamanhid, malayo, o pag-atras ay maaaring mga palatandaan ng trauma. Maaari mong pakiramdam na hindi ka kumokonekta sa sinuman o ayaw mong gawin ang mga bagay na karaniwang nagbibigay sa iyo ng kasiyahan.
- Kung binanggit ng ibang tao na wala ka sa paligid, makinig sa kanila. Maaaring sinasabi nila sa iyo na nagpapakita ka ng isang palatandaan ng trauma.
- Tanungin ang iyong sarili kung nanatili kang nakikipag-ugnay sa pamilya at mga kaibigan tulad ng dati. Itanong kung nakilahok ka na rin sa mga aktibidad.
Hakbang 8. Pangasiwaan ang pag-atake ng pagkabalisa o gulat
Minsan ang mga pangyayaring traumatiko ay maaaring maging sanhi sa iyo upang magkaroon ng matinding pisikal at emosyonal na reaksyon sa mga katulad na sitwasyon. Maaari kang magkaroon ng mga flashback, problema sa paghinga, o mahilo o mahina. Kung wala ka pa sa kanila dati, ang pagkabalisa o pag-atake ng gulat ay maaaring ipahiwatig na dumaan ka sa isang bagay na traumatiko.
- Subukang huminga nang malalim upang mapakalma ang iyong sarili. Dahan-dahang huminga at huminga nang palabas at ituon ang iyong mga saloobin sa iyong paghinga.
- Iwanan ang sitwasyong nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa. Maglakad o, kung maaari, iwanan ang sitwasyon para sa kabutihan.
Paraan 2 ng 3: Pagtuklas sa Iyong Mga Damdamin
Hakbang 1. Subukan ang pagkaalala
Ang pagiging maalaala ay may kamalayan sa iyong nararamdaman at kung ano ang iniisip mo, pati na rin, na naroroon sa sandaling ito. Ito ay ang pagtanggap sa nararamdaman mo nang hindi inaaway ito o sinusubukang pigilan ang damdamin. Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagsasanay ng pag-iisip ay makakatulong sa mga taong nagdurusa sa trauma. Subukan ang pagmumuni-muni ng pag-iisip, isang therapy ng pag-iisip, o pagiging maingat sa pang-araw-araw na buhay upang matulungan kang makamit ang katotohanang nagdurusa ka mula sa trauma.
- Ang pagiging maingat ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan ng mga palatandaan ng trauma na maaaring hindi mo napansin tungkol sa iyong sarili.
- Maaari kang magsanay ng pagmumuni-muni sa pamamagitan ng paghanap ng isang tahimik, nakakarelaks na lugar at nakaupo o nakahiga ng komportable. Ituon ang iyong paghinga at ang mga sensasyon ng iyong katawan.
- Galugarin ang mga therapies ng pag-iisip tulad ng pag-iisip na nakabatay sa pag-iisip na nagbibigay-malay o pagbawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip.
- Maging maingat sa pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng pagtuon sa isang bagay sa isang pagkakataon, sa halip na multitasking. Magbayad ng pansin sa kung ano ang iyong naamoy, naririnig, nakikita, nalalasap, at nadarama.
Hakbang 2. Maging matapat sa iyong sarili
Maaaring sinusubukan mong kumbinsihin ang iyong sarili na walang mali o walang nangyari, ngunit hindi ito magandang ideya. Bagaman mahirap ito, upang matanggap na naghihirap ka sa trauma, kailangan mong maging totoo sa iyong sarili tungkol sa kung ano ang nangyari at kung anong mga epekto ang mayroon sa iyo. Hindi ka makakagamot kung tatanggi kang maniwala na nakaranas ka ng isang bagay na traumatiko o na negatibong nakakaapekto sa iyo.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na madalas na nag-iisip tungkol sa kaganapan, pagkakaroon ng isang malakas na emosyonal na reaksyon o walang reaksyon sa lahat (pakiramdam manhid), matinding pagbabago ng mood, depression, pagkabalisa o negatibong pag-iisip, iyon ay isang senyas mula sa iyong utak na maaaring nangyari ang trauma.
- Sa halip na subukang tanggihan kung ano ang nangyayari sa iyo, gamitin ang natutunan mo mula sa pagiging maingat upang matulungan ang iyong sarili na tanggapin na ikaw ay naghihirap mula sa trauma.
- Sabihin mo sa iyong sarili, “Ang nangyari sa akin ay traumatic. Tanggap ko na maaaring may negatibong epekto ito sa akin. Alam kong makakaya ko ito."
- Kung nalaman mong sinusubukan mong kumbinsihin ang iyong sarili na okay ka na, huminto ka. Sa halip ay masasabi mo sa iyong sarili, "Nakakaistorbo ito sa akin at hindi ko kailangang magpanggap hindi, ngunit magiging okay ako."
Hakbang 3. I-journal ang tungkol dito
Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang matulungan kang tanggapin na nagdurusa ka mula sa trauma para sa isang bilang ng mga kadahilanan. Binibigyan ka ng Journaling ng pagkakataon na suriin muli kung anong objectively ang nangyari. Pinapayagan ka ring matapat na tuklasin kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa kung ano ang nangyari at kung anong epekto ang maaaring magkaroon ng trauma sa iyo.
- Sumulat tungkol sa kaganapan mula sa iyong pananaw at pananaw ng isang layunin na nagmamasid. Maghanap ng mga pagkakatulad at pagkakaiba na maaaring magpahiwatig ng trauma. Halimbawa, mula sa iyong pananaw ang pagnanakaw ay hindi nakakatakot. Ang pag-iisip tungkol dito bilang isang tagamasid, bagaman, maaari mong mapagtanto na nakaramdam ito ng paglabag.
- Gamitin ang iyong journal bilang isang paraan upang idokumento ang anumang mga pagbabago sa iyong sarili na napansin mo pagkatapos ng kaganapan. Halimbawa, maaari mong isulat na ikaw ay nakakaramdam ng inis, tense, at may bangungot.
- Sumulat tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa posibleng pagdurusa sa trauma. Halimbawa, pakiramdam mo ay gumaan ang loob mo dahil mas naiintindihan mo kung ano ang nangyayari sa iyo?
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang propesyonal
Maaari mong pakiramdam na hindi mo kailangan ng suporta o hindi mo kailangang makipag-usap sa isang krisis o propesyonal sa kalusugan ng isip. Gayunpaman, ang mga therapist, tagapayo, at iba pang katulad na mga propesyonal ay may mga diskarte, diskarte, at karanasan na makakatulong sa iyo na tanggapin na dumaranas ka ng trauma. Matutulungan ka nilang makayanan ang nangyayari at lumipas ito.
- Kung nangyari ang traumatic event kamakailan maaari kang makipag-ugnay sa isang hotline ng krisis tulad ng National Youth Crisis Hotline sa 1-800-442-4673 o iba pang mga serbisyo sa krisis tulad ng Samaritans (UK) 116 123, Rape Hotline, National Domestic Violence / Child Abuse / Sexual Abuse Hotline sa 1-800-799-7233 o sa iyong lokal na kagawaran ng pulisya.
- Tanungin ang iyong tagapayo sa paaralan o ang kinatawan ng human resource sa iyong trabaho para sa impormasyon tungkol sa mga tagapayo at therapist na maaaring suportahan ka.
- Maaari mo ring tanungin ang iyong manggagamot para sa isang rekomendasyon. Maaari mong sabihin, "Nais kong makipag-usap sa isang tao tungkol sa isang bagay na nangyari at ang mga epekto nito sa akin. Mayroon bang maaring irekomenda?”
- Ang pakikipag-usap sa isang therapist ay maaaring magpalala ng ilang mga sintomas sa una habang hinaharap mo ang napapailalim na trauma, ngunit manatili dito. Alalahanin na sanayin ang iyong mga ehersisyo sa pagharap at plano sa paggamot kahit na wala ka sa tanggapan ng iyong therapist.
- Sa tulong ng isang bihasang klinika sa kalusugan ng kaisipan na dalubhasa sa trauma, maaaring simulan ng isa ang pagproseso ng trauma, alamin ang wastong kasanayan sa pagkaya sa pagharap sa buhay pagkatapos ng trauma, at tanggapin ang karanasan bilang bahagi ng iyong pag-iral.
Hakbang 2. Bumuo ng isang koponan ng suporta
Ang pagpunta sa malapit na pamilya at mga kaibigan ay isang magandang ideya kapag ikaw ay nagdurusa mula sa trauma. Maaari ka nilang ipaalam kung nagpapakita ka ng anumang mga palatandaan ng trauma at matulungan kang tanggapin kung ano ang nangyayari sa iyo. Maaari ka rin nilang suportahan bilang isang makaya at pagalingin mula sa trauma.
- Pag-usapan kung ano ang nangyari sa iyo sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Ang paguusap lang tungkol dito ay makakatulong sa iyo na tanggapin ito at maging maayos ang pakiramdam.
- Tanungin ang isang taong malapit sa iyo kung nagpapakita ka ng anumang mga palatandaan ng trauma. Halimbawa, maaari mong tanungin ang iyong kapatid, “Napansin mo ba na nag-iiba ako? Mukha ba akong naatras o naiirita nitong huli?"
- Maging matapat sa iyong koponan ng suporta. Maaari mong sabihin sa iyong matalik na kaibigan, "Hindi ko akalaing ang atake ay nakakaapekto sa akin sa una, ngunit ngayon ay ginagawa ko. Maaari mo ba akong tulungan na suportahan habang sinusubukan kong tanggapin ito at pagalingin ito?"
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang pakikipag-usap sa mga taong dumaan sa mga katulad na karanasan ay maaaring makatulong sa iyo na tanggapin na nakakaranas ka ng mga epekto ng trauma. Ang pagdinig sa kanilang mga kwento ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang nangyari sa iyo. Bilang karagdagan, maaari silang mag-alok ng mga mungkahi at diskarte para sa pagtanggap na nagdurusa ka sa trauma.
- Ang PsychCentral sa https://psychcentral.com/resource/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ ay may isang listahan ng mga pangkat ng suporta na makakatulong matugunan ang maraming iba't ibang mga uri ng trauma.
- Kung nakakakita ka ng isang tagapayo o therapist maaari mong tanungin sila tungkol sa mga pangkat ng suporta sa inyong lugar. Maaari mong sabihin, "Nais kong makita kung paano makakatulong ang isang pangkat ng suporta. Maaari ka bang magrekomenda ng anumang malapit?”
- Pag-isipang sumali sa isang pangkat ng suporta sa online o forum kung hindi ka makakapasok sa isang pangkat ng suporta ng personal.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay isang nakaligtas sa trauma, hindi biktima, maaari itong gawing mas madaling tanggapin.
- Payagan ang pamilya at mga kaibigan na tulungan kang tanggapin at makayanan ang pinagdaanan mo.
