Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng pagkapagod sa "oras ng buwan." Kung mayroon kang problemang ito, hindi ka nag-iisa! Upang harapin ang iyong mga sintomas, subukang mapanatili ang isang malusog na diyeta at gawi sa pag-eehersisyo, kahit na hindi mo nararamdaman ang iyong pinakamahusay. Mahalaga rin na tugunan ang anumang mga isyu sa pagtulog o mga kondisyong medikal na maaaring mag-ambag sa iyong mga sintomas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkuha ng Mabilis na Pagsabog ng Enerhiya
Hakbang 1. Tumulog ka
Ito ay perpektong normal na makaramdam ng pagkaantok sa iyong panahon, dahil ang cramp, pagduduwal, o pakiramdam ng pagkalungkot o pagkabalisa ay maaaring makagambala sa iyong ikot ng pagtulog. Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng labis na pagtulog, magpatuloy at huminga nang kuryente.
- Iwasang makatulog tuwing hapon, dahil maaaring mapigilan ka nitong makatulog sa oras ng pagtulog.
- 20 minuto ay ang perpektong haba para sa isang pagtulog kung nais mong gisingin na energized. Kung natulog ka ng mas mahaba kaysa sa ito, ipagsapalaran mo ang pakiramdam kahit na groggier kapag gisingin mo.
- Huwag kailanman magpatulog habang maghapon kung magdusa ka mula sa hindi pagkakatulog. Ito ay karagdagang makagambala sa iyong pattern sa pagtulog at gawing mas mahirap para sa iyo upang makatulog sa gabi.
Hakbang 2. Maglakad-lakad
Minsan ang kailangan mo upang mabawi ang iyong lakas ay isang kaunting paggalaw. Subukang iangat ang tibok ng iyong puso nang ilang minuto sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad. Kahit na ito ay maaaring pakiramdam tulad ng isang gawain, ikaw ay pakiramdam mas mahusay sa pagtatapos ng iyong lakad.
-
Subukang isama ang isang lakad sa iyong pang-araw-araw na iskedyul kung nais mong maiwasan ang pakiramdam ng pagkahina bago mangyari. Ang anumang ilaw hanggang katamtamang pag-eehersisyo ay makakatulong, ngunit ang paglalakad ay may pinakamadaling gawin nang kusa.
- Subukang maglakad o tumakbo pataas at pababa ng hagdan.
- Ang mga stretch break ay madalas na naaangkop sa lipunan at kahit na ilang sandali ay makakatulong.
- Ang iyong katawan ay maaaring makinabang mula sa ilang labis na gasolina kung sa tingin mo ay matamlay ka. Subukan ang isang magaan, malusog na meryenda upang makatulong na bigyan ang iyong sarili ng kaunting lakas. Ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na kung hindi ka pa kumakain ng masustansyang pagkain sa buong araw.
- Subukang bigyan ang iyong sarili ng pampalakas ng protina na may ilang mga mani, nut butter, o low-fat na keso. Ang prutas ay isa ring malusog na pagpipilian na maaaring magbigay sa iyo ng pagsabog ng lakas na kailangan mo.
- Ang pagkain ng malusog na pagkain sa buong araw ay makakatulong na maiwasan ka mula sa pakiramdam na de-energised upang magsimula. Subukang pumili ng mga pagkaing mataas sa protina at hibla, ngunit mababa sa asukal, asin, at taba.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang asukal o caffeine
Minsan ang isang tsaa, kape, soda, o kendi ay magbibigay sa iyo ng panandaliang enerhiya na kailangan mo. Bibigyan ka nito ng isang pagsabog ng enerhiya, ngunit hindi ito magtatagal at maaari kang maging mas masahol pa kapag nawala ito. Ito ay dapat gamitin nang matipid, dahil ang malusog na pagkain ay magbibigay sa iyo ng mas matagal na lakas at magpapabuti sa iyong pakiramdam sa pangmatagalan.
- Ang caffeine ay maaaring lumala sa mga sintomas ng panregla para sa ilang mga kababaihan, kaya maging maingat. Kung nalaman mong mayroon kang mas masahol na cramp o iba pang mga sintomas kapag umiinom ka ng caffeine, iwanan ang panahon at kanan bago ang iyong panahon.
- Ang kapeina ay maaaring makuha bilang isang suplemento rin (alinman sa porma ng pildoras o pulbos). Hindi alintana kung anong form ang iyong dalhin, hindi ka dapat lumampas sa inirekumendang dosis na 150 - 600 mg.
Bahagi 2 ng 4: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Laktawan ang junk food
Dapat mong subukan na manatili sa isang malusog, masustansyang diyeta sa lahat ng oras, ngunit ito ay maaaring maging mahirap lalo na kapag nararamdaman mong matamlay at hindi naaganyak. Hindi lamang masama ang junk food para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit maaari rin nitong lumala ang maraming mga sintomas na karaniwang nauugnay sa regla at PMS, kabilang ang pamamaga, pagkalungkot, at pagkapagod.
- Iwasan ang labis na dami ng asukal, asin, taba, caffeine, at alkohol. Ang mga pagkaing ito ay hindi magbibigay sa iyo ng pangmatagalang enerhiya, at maaari silang maging sanhi ng pakiramdam mo na mas pagod ka pa.
- Kumain ng maraming prutas, gulay, at buong butil. Bibigyan ka nito ng pangmatagalang enerhiya na kailangan ng iyong katawan.
Hakbang 2. Abangan ang mga pagnanasa
Ang ilang mga kababaihan ay nagnanasa ng mga pagkaing mataas sa asukal at taba sa panahon ng kanilang panahon, kahit na hindi nila karaniwang kinakain ang mga pagkaing ito. Ito ay maaaring maging sanhi ng matataas at pinakamababang antas ng iyong enerhiya, kahit na sa isang magandang araw, kaya't hindi kataka-taka na nararamdamang matamlay ka kung nagbibigay ka sa mga pagnanasang ito. Subukan na maging maingat sa kanila at iwasan ang pagkain ng mga bagay na hindi mo karaniwang gusto.
-
Kapalit ng malusog na mga pagpipilian para sa mga pagnanasa. Maaaring gusto mo ng ilang talagang hindi malusog na pagkain, ngunit maaaring nasiyahan ka sa isang malusog na kahalili. Halimbawa:
- Sa halip na isang milkshake, subukan ang isang strawberry yogurt smoothie.
- Sa halip na apple pie, subukan ang isang inihurnong mansanas na may kanela.
- Sa halip na regular na pizza, subukan ang isang pita na may tuktok na may isang maliit na halaga ng keso at langis ng oliba.
- Sa halip na isang bacon cheeseburger, subukan ang isang veggie burger.
- Subukan ang isang nakapirming saging sa halip na ice cream. Pahiran ito sa mga mumo ng isang durog na tsokolate na manipis na tinapay kung nais mo ng ilang tsokolate.
- Gusto mo ba ng chocolate bar? Subukan ang isang magandang mainit na tasa ng kakaw. Ito ay may mas kaunting mga caloriya at taba, at maaaring masiyahan ang iyong pangangailangan para sa isang pag-aayos ng tsokolate.
- Minsan ang pagnanasa ay paraan ng iyong katawan upang sabihin sa iyo na kailangan nito ng isang tukoy na nutrient. Kung nalaman mong palagi kang nagnanasa ng isang tukoy na uri ng pagkain, baka gusto mong makita ang iyong doktor para sa isang pagsusuri sa dugo. Halimbawa, ang pagnanasa ng soda ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan sa kaltsyum, ang pagnanasa ng pulang karne ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan sa iron, at ang pagnanasa ng tsokolate ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan ng magnesiyo.
Hakbang 3. Karagdagan ang iyong diyeta
Habang ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo ay kumain ng isang malusog, balanseng diyeta, hindi ito laging sapat. Kung sa palagay mo ang iyong diyeta ay kulang sa ilang mga nutrisyon, maaari itong makatulong na kumuha ng mga pandagdag sa bitamina. Ang mga sumusunod na bitamina ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga sintomas na naranasan mo bago at sa iyong panahon:
- Folic acid (400 micrograms)
- Kaltsyum na may bitamina D (1000-1300 mg, depende sa edad)
- Magnesiyo (400 mg)
- Bitamina B-6 (50 hanggang 100 mg)
- Bitamina E (400 IU)
Hakbang 4. Dumikit sa iyong pamumuhay sa ehersisyo
Ang ehersisyo ay maaaring maging ganap na kakila-kilabot kapag nakikipag-usap ka sa pagkahapo ng panregla, ngunit makakatulong ito sa iyo na mabawi ang ilan sa iyong lakas. Bagaman ang iyong katawan ay maaaring makaramdam ng pagkatamlay, malamang na mayroon kang bawat kakayahang mag-ehersisyo at gawin ito ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Maaari rin itong makatulong sa iba pang mga sintomas na nauugnay sa panahon tulad ng cramping, bloating, at hindi pagkatunaw ng pagkain.
- Subukan ang 10 minutong panuntunan. Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa loob ng 10 minuto, at pagkatapos ay magpasya kung ikaw ay para sa pag-eehersisyo. Kadalasan sa sandaling makarating ka na, mananatili ka rito. Kung makalipas ang 10 minuto ay nakakaramdam ka pa rin ng kahila-hilakbot, maaaring iyon ay isang senyas upang mabagal o huminto.
- Huwag mag-atubiling ilipat ang ehersisyo ayon sa ginhawa. Halimbawa, kung ang iyong dibdib ay malambot mula sa pagpapanatili ng tubig, marahil ang pag-eehersisyo ng iyong lubid na lubid ay talagang hindi komportable. Sa ganitong mga kaso, maaaring magkaroon ng katuturan ang pagsubok ng isang kahaliling pag-eehersisyo. Kung ang pag-eehersisyo ay hindi masaya dahil nasasaktan ka, hindi ka ehersisyo.
- Sa bawat linggo, hangarin ang dalawa at kalahating oras ng ehersisyo na aerobic na katamtaman-intensidad (tulad ng mabilis na paglalakad) o isang oras at 15 minuto ng masiglang ehersisyo na aerobic (tulad ng pagtakbo). Maaari mo ring makamit ang iyong layunin sa isang kumbinasyon ng katamtaman at masiglang mga aktibidad.
- Isama ang ilang pagsasanay sa lakas. Maaari mong subukang mag-angat ng mga timbang o gumawa ng mga push-up.
- Kumuha ng isang over-the-counter pain na nakapagpapawala ng sakit tulad ng ibuprofen o naproxen kung nagdurusa ka mula sa cramp, o subukang gumamit ng isang heat pad o stick-on heating strip. Maaari mong malaman na mayroon kang mas maraming lakas upang gumalaw sa sandaling mawala ang iyong mga pulikat.
Bahagi 3 ng 4: Pakikitungo sa Mga Isyu sa Pagtulog
Hakbang 1. Labanan ang sakit
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi dahil nakakaranas ka ng masakit na cramp, subukang baguhin ang iyong posisyon sa pagtulog o paggamit ng isang unan sa katawan upang masuportahan ang iyong sarili. Ang tamang posisyon ay maaaring magawa ang lahat ng pagkakaiba pagdating sa pagkahulog at pagtulog.
- Kung hindi sapat ang mga pagbabagong ito, uminom ng gamot na sobrang sakit na pang-over-the-counter na sakit. Walang point sa pagdurusa sa pamamagitan ng isang mahihirap na pagtulog dahil lamang sa mayroon kang ilang mga cramp.
- Ang isang pagpainit ay maaari ding maging kapaki-pakinabang kung mayroon kang masakit na cramp. Subukang matulog kasama ang isa sa mababang init. Ang isang mainit na paliguan bago matulog ay maaaring magbigay ng parehong benepisyo.
Hakbang 2. Labanan ang mga pagbabago sa temperatura ng katawan
Ang temperatura ng iyong katawan ay tumataas sa pangalawang kalahati ng iyong buwanang pag-ikot, na maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog. Subukang i-down ang termostat ng ilang degree upang kontrahin ang epektong ito at gawing mas komportable ang iyong sarili.
- Ang perpektong temperatura ng pagtulog para sa karamihan ng mga tao ay nasa pagitan ng 60 at 67 ° F (15.6 at 19.4 ° C). Kung mayroon kang isang nai-program na termostat, itakda ito upang awtomatikong ayusin sa iyong perpektong temperatura ng pagtulog bago ang oras ng pagtulog.
- Maaari mo ring subukan ang maligo na maligo bago matulog. Ang pagkakaiba sa pagitan ng maligamgam na tubig at ng cool na silid ay makakatulong sa temperatura ng iyong katawan na mas mabilis na mahulog.
Hakbang 3. Subukan ang melatonin
Kung nalaman mong mayroon kang isang mas mahirap na oras sa pagtulog sa iyong panahon kaysa sa karaniwang ginagawa mo, maaaring ang iyong katawan ay hindi nakakagawa ng sapat na melatonin dahil sa mga pagbagu-bago ng hormonal. Subukang kumuha ng melatonin, na magagamit nang over-the-counter, bago matulog sa iyong panahon.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang kumuha ng anumang mga bagong suplemento. Maaari silang makipag-ugnay sa iba pang mga gamot na iyong iniinom.
- Kung nais mong kumpirmahing ang iyong katawan ay kulang sa melatonin, maaari mong hilingin sa iyong doktor na subukan ito. Tiyaking nasubukan ka sa iyong panahon para sa tumpak na mga resulta.
Hakbang 4. Tingnan ang iyong doktor tungkol sa mga kakulangan sa hormon
Ang labis na estrogen o kakulangan ng progesterone ay maaari ding maging sanhi ng mga problema sa pagtulog. Kung ito ang kaso, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang hormonal supplement na makakatulong kahit sa iyong mga antas.
- Upang matukoy kung mayroon kang isang hormonal imbalance, kakailanganin mong subukan ang iyong mga antas sa maraming magkakaibang oras sa buong buwan. Maaari itong magawa sa mga pagsusuri sa dugo o laway
- Nakakatulong ito kung masusubaybayan mo ang iyong mga problema sa pagtulog at anumang iba pang mga sintomas na maaari mong maranasan bago makita ang iyong doktor. Matutulungan nito ang iyong doktor na maunawaan kung ang iyong mga sintomas ay nauugnay o hindi sa iyong panregla.
Bahagi 4 ng 4: Paghawak ng Kakulangan sa Bakal
Hakbang 1. Magpatingin sa iyong doktor
Kung ang pagkapagod sa iyong panahon ay nakagagambala sa iyong kakayahang magtrabaho at masiyahan sa iyong personal na buhay, magpatingin sa iyong doktor. Maaari kang naghihirap mula sa iron kakulangan anemia. Ang ironemia ng kakulangan sa iron ay maaaring mangyari sa sinuman, ngunit ang mga kababaihan na nakakaranas ng mabibigat na panahon ay nasa mas mataas na peligro dahil sa kanilang nadagdagan na pagkawala ng dugo.
- Upang masuri ang anemia, ang iyong doktor ay nais na gumawa ng isang simpleng pagsusuri sa dugo. Maaaring kailanganin mong sumailalim sa mga karagdagang pagsusuri, tulad ng isang ultrasound upang suriin ang mga may isang ina fibroids na maaaring maging sanhi ng labis na pagdurugo.
- Maaaring may iba pang mga medikal na sanhi para sa iyong pagkapagod din, kahit na ang anemia ay ang pinaka-karaniwang sanhi para sa pagkapagod na nangyayari sa panahon ng regla.
Hakbang 2. Kumuha ng mas maraming bakal mula sa pagkain
Para sa ilang mga tao, maaaring posible na iwasto ang iron deficit anemia sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga pagbabago sa kanilang mga diyeta. Maaaring payuhan ng iyong doktor na kumain ka ng mas maraming pagkaing mayaman bakal, kasama ang:
- Ang mga protina tulad ng baka, baboy, manok, at isda
- Madilim na berdeng malabay na gulay tulad ng spinach at kale
- Mga gisantes at beans
- Pinatibay ang mga produktong butil tulad ng cereal at pasta
- Pinatuyong prutas tulad ng mga pasas at aprikot
Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga suplemento
Kung hindi mo madagdagan ang iyong mga antas ng bakal na may mga pagbabago sa pagdidiyeta, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng iron supplement, na magagamit nang over-the-counter. Sa matinding kaso, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng suplemento sa IV.
- Maaari ring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng Vitamin C, na tumutulong sa pagsipsip ng bakal. Magagamit ito sa isang over-the-counter pill form din. Dapat mong kunin ito sa isang acidic juice na mataas sa bitamina C tulad ng orange juice, grapefruit juice, o lemonade. Tumutulong ang mga ito na madagdagan ang pagsipsip ng bakal.
- Laging uminom ng inirekumendang dosis ng mga suplemento. Huwag ihinto ang pagkuha sa kanila o baguhin ang iyong dosis nang hindi kinakausap ang iyong doktor.
Hakbang 4. Mag-follow up sa iyong doktor
Magandang ideya na mag-follow up sa iyong doktor, at marahil kumuha ng isa pang pagsusuri sa dugo, pagkatapos mong mabago ang iyong diyeta o nagsimulang kumuha ng mga suplemento. Tutulungan ka nitong maunawaan kung gaano kabisa ang iyong paggamot at kung ano ang karagdagang mga pagbabago na kailangan mong gawin.
- Maaaring tumagal ng ilang buwan upang mabalik ang normal na antas ng iyong bakal. Ang magandang balita ay kung ang suplemento ay gumagana para sa iyo, dapat kang magsimulang makaramdam ng pagkakaiba sa iyong mga antas ng enerhiya pagkatapos ng halos isang linggo.
- Para sa ilang mga tao, ang ironemia na kakulangan sa iron ay sanhi ng isang kundisyon, tulad ng celiac disease, na pumipigil sa pagsipsip ng iron sa daluyan ng dugo. Kung ito ang kaso para sa iyo, ang pagdaragdag lamang ng mas maraming bakal sa iyong diyeta ay hindi malulutas ang problema.
Mga Tip
- Subukang panatilihin ang isang journal kung saan itinatala mo ang iyong antas ng enerhiya sa isang naibigay na araw, pati na rin kung gaano ka natutulog sa gabi, kung magkano ang ehersisyo na nakuha mo sa araw, at kung ano ang iyong kinain. Tutulungan ka nitong matukoy kung ang iyong pagkapagod ay nauugnay sa panahon.
- Okay lang na huwag pakiramdam palakas ng katawan sa lahat ng oras. Kung alam mo na may posibilidad kang makatulog sa iyong panahon, subukang mag-iskedyul nang mas kaunti sa oras ng buwan upang madali mo ito.
