Ang pag-eehersisyo ng touch at hop ay isang ehersisyo ng body cardio na nakatuon sa mga kalamnan sa binti, abs, at glutes. Mabuti ito para sa pagbawas ng timbang, pagsasanay sa tibay, balanse, at liksi. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong katawan at kahit na mapabuti ang iyong pagtakbo. Maaari itong gawin sa anumang oras hangga't mayroon kang komportableng damit at sapatos na sumusuporta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasagawa ng Ehersisyo
Hakbang 1. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang binti
Simulang tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong kanang binti at isandal ang iyong timbang sa binti. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na maluwag at handa nang mag-angat mula sa sahig.
Subukang panatilihin ang iyong gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon sa buong ehersisyo
Hakbang 2. Baluktot habang binubuhat ang iyong kaliwang binti
Baluktot sa balakang, panatilihing masikip ang core at itaas ang iyong dibdib upang ang iyong likod ay tuwid. Hindi mo nais na lumubog ang iyong dibdib at ang iyong likod ay bilugan. Sa parehong oras, balansehin ang iyong kanang binti habang inaangat mo ang iyong kaliwang binti sa likuran mo. Palawakin ito diretso sa iyong likuran. Ang iyong binti at likod ay dapat na isang tuwid na linya at parallel sa sahig.
Hakbang 3. Pindutin ang sahig
Sa iyong kaliwang kamay, hawakan ang sahig. Panatilihing masikip ang iyong core upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse. Siguraduhin na ang iyong leg leg ay mananatiling pinalawak sa likuran mo. Panatilihing patag ang iyong likuran at huwag itong bilugan.
Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaaring hindi mo maiangat ang iyong binti ng napakataas. Ayos lang iyan, magpatuloy lang sa pagtatrabaho upang maiangat ang iyong binti nang mas mataas ka habang nagpapabuti
Hakbang 4. Tumalon at ibalik ang iyong kaliwang tuhod
Mula sa iyong posisyon na may isang paa, huminga nang palabas habang pinipilit ang takong upang mabilis na maituwid at sabay na tumalon. Habang ginagawa mo ito, itaas ang kaliwang tuhod. Ang paggalaw ay dapat na likido at maganap nang halos pareho.
Sikaping itaas ang iyong tuhod hangga't maaari. Habang nagtatrabaho ka sa pagsasanay na ito, tataas ang iyong kadaliang kumilos upang mapataas mo ang iyong tuhod nang mas mataas
Hakbang 5. Lupa sa iyong kanang paa
Pagkatapos ng paglukso, dumapo sa iyong kanang paa gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod upang ang parehong mga paa ay matibay na nakatanim sa lupa. Ito dapat ang iyong panimulang posisyon.
Hakbang 6. Ulitin sa iba pang mga binti
Upang makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti. Nangangahulugan ito na mailalagay mo ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at itaas ang iyong kanang binti. Kapag tumalon ka, maiangat ang iyong kanang tuhod.
Paraan 2 ng 2: Pagtugon sa Ibang Mga Alalahanin
Hakbang 1. Tukuyin ang pinakamahusay na paraan upang maipangkat ang iyong mga hanay
Mayroong dalawang paraan upang magawa mo ang ehersisyo na ito. Maaari mong gawin ang mga hanay kung saan ka kahalili pabalik-balik sa pagitan ng bawat binti pagkatapos ng isang rep. Maaari mo ring gawin ang mga set kung saan mo lamang ginagawa ang mga reps sa kaliwang binti, at pagkatapos matapos ang isang hanay, maaari kang gumawa ng isang hanay sa kanang binti.
Hakbang 2. Gumawa ng mga solong deadlift sa binti
Ang pagsasanay ng mga solong deadlift sa binti ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong balanse at kakayahang umangkop. Magsimula sa isang binti, ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Baluktot sa balakang habang inaangat mo ang iba pang mga binti sa likuran mo. Ibaba ang iyong tiyan habang binubuhat mo ang iyong binti, pinapanatili ang parehong tuwid. Huminto kapag ang iyong katawan ay parallel sa sahig.
- Sa isang kontroladong paraan, ibababa ang iyong binti pabalik sa sahig habang tinaasan mo ang iyong katawan ng tao.
- Ulitin sa iba pang mga binti.
Hakbang 3. Magsanay na may mataas na tuhod
Ang matataas na tuhod ay makakatulong sa iyo na makuha ang huling kalahati ng pag-eehersisyo sa pag-ugnay at paglukso. Ang pagtalon at pag-angat ng iyong tuhod ay katulad ng isang mataas na tuhod. Upang maisagawa ang isang mataas na tuhod, tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Itaas ang iyong kanang tuhod hanggang sa ito ay nasa antas ng baywang at ang iyong hita ay parallel sa sahig. Ibaba ang iyong paa sa sahig at ulitin sa kaliwang binti.
- Mas mataas ang pag-angat mo ng iyong tuhod kaya ang iyong hita ay parallel sa sahig, mas mabuti. Kung wala ka pa, patuloy na magsanay at magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop.
- Upang madagdagan ang tindi, tumalon habang kahalili mo sa pagitan ng pag-angat ng bawat binti.
