Ang kalamnan ng pubococcygeus (PC) ay ang kalamnan na umaabot mula sa iyong pubic bone hanggang sa ilalim ng iyong gulugod. Ang pagpapalakas ng kalamnan ng pubococcygeus (PC) ay maaaring makatulong sa parehong kasarian na matrato ang kawalan ng pagpipigil sa ihi at fecal, pati na rin sa pagtulong sa mga kalalakihan na maiwasan ang erectile Dysfunction at napaaga na bulalas. Ang mga ehersisyo sa kalamnan ng PC ay madaling araw-araw na pagsasanay na makakatulong na palakasin ang iyong kalamnan sa PC.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula ng Ehersisyo
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan sa PC
Ang kalamnan ng pubococcygeus ay bumubuo ng sahig ng pelvic cavity at umaabot tulad ng isang duyan mula sa butong pubic hanggang sa ilalim ng gulugod. Magpanggap na umihi ka, pagkatapos ay subukang ihinto ang daloy ng isang mabilis na pag-urong ng kalamnan. Ang kalamnan na ginamit mo lang upang ihinto ang daloy mula sa pantog ay ang iyong kalamnan sa PC. Subukang panatilihing lundo ang iyong kalamnan sa tiyan at hita at ituon lamang ang kalamnan sa PC
Hakbang 2. Flex ang kalamnan ng PC ng 10 beses
Hawakan ito ng isa o dalawang segundo bawat oras, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ito nang tatlong beses sa isang araw, tatlo hanggang apat na beses bawat linggo. Huminga nang normal sa pagsasanay na ito at subukang iwasang mapigilan.
Hakbang 3. Magdagdag ng sampung talagang mabagal na pisil sa bawat set
Tumagal ng limang segundo upang dahan-dahang pisilin ang iyong PC nang masikip hangga't makakaya mo. Ngayon hawakan ang pag-igting sa isang buong limang segundo, kung maaari, at pakawalan nang dahan-dahan sa susunod na limang segundo.
Bahagi 2 ng 3: Mga Intermediate na Ehersisyo
Hakbang 1. Masikip ang kalamnan ng iyong PC nang mas mahaba at higit pa
Pagkatapos ng halos dalawang linggo, dapat mong mas mabilis ang pag-inat ng iyong kalamnan sa PC at para sa mas matagal na tagal. Tulad ng anumang kalamnan sa katawan, tumutugon ito sa pampasigla at lumalaki gamit ang paggamit. Susunod, subukan ang pagtaas ng haba ng flex at pumunta para sa higit pang mga flexes.
- Lumipat lamang sa mas kumplikadong mga ehersisyo sa sandaling nakatiyak ka sa paggawa ng pangunahing ehersisyo sa PC.
- Sa halip na isang isa o dalawang segundo na paghawak, subukang i-clench ang iyong kalamnan sa PC nang lima hanggang pitong segundo.
- Sa halip na dalawampung reps, tatlong beses sa isang araw, sinusubukan ang pagbaril para sa 50 reps, tatlong beses sa isang araw.
- Sa sandaling makuha mo ito, dapat mong malaman kung paano i-clench nang magkahiwalay o sa parehong oras ang iyong ari ng lalaki at anus spinkter.
Hakbang 2. Gawin ang panginginig sa ehersisyo ng PC
Simulan ang pag-clench ng kalamnan ng iyong PC nang napakabagal. Kaya mabagal, sa katunayan, na tumatagal ka ng ilang minuto upang magtrabaho hanggang sa puntong ikaw ay ganap na clenching. Ngayon na ganap mong na-clenching, clench ng kaunti pa at hawakan ito doon sa loob ng 30 segundo, dahan-dahang huminga habang. Kapag naramdaman mo ang pagkasunog, palabasin at gawin ang 20 normal na mga PC clenches. Gawin ang ehersisyo na ito sa pagtatapos ng iyong ehersisyo sa PC para sa araw.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa stutter ng PC
Ang lahat ng ito ay nababaluktot ang iyong kalamnan sa PC sa mga pagtaas. Pahigpitin nang kaunti ang iyong PC. Magsimula nang marahan - hawakan ang PC doon nang kaunti - pagkatapos ay medyo pa pagkatapos ay "banayad." Kapag na-stutter mo ang iyong PC hanggang sa isang buong clench, huwag palabasin ang kalamnan nang buong buo; gumana nang malumanay pabalik, unang naglalabas ng kaunti, pagkatapos ay medyo higit pa, at iba pa. Isipin na tumatakbo ka at pababa ng isang hagdanan gamit ang iyong kalamnan sa PC.
Hakbang 4. Kung ikaw ay isang lalaki, gawin ang ehersisyo sa kalamnan ng PC na may isang pagtayo
Mayroong maraming mga ehersisyo sa kalamnan ng PC na maaari mong gumanap bilang isang lalaki na may isang pagtayo, at karamihan ay nagsasangkot sila ng pagsasanay sa paglaban.
- Maglagay ng isang maliit na tuwalya sa iyong nakatayo na ari ng lalaki at iangat ang tuwalya sa pamamagitan ng pagpisil sa mga kalamnan ng PC. Hawakan ng 2-5 segundo, magpahinga, at ulitin nang 30 beses.
- Ilagay ang iyong kamay ng isa o dalawang pulgada sa itaas ng tumayo na ari ng lalaki. Masiksik ang kalamnan ng PC upang maiangat ang iyong pagtayo hanggang sa iyong kamay. Hawakan ng 2-5 segundo, magpahinga, at ulitin nang 30 beses.
- Ilagay muli ang iyong kamay ng isa o dalawang pulgada sa itaas ng tumataas na ari ng lalaki. Masiksik ang kalamnan ng PC upang maiangat ang iyong pagtayo hanggang sa iyong kamay. Sa oras na ito, dahan-dahang itulak ang iyong kamay habang binubuhat mo ang iyong ari ng pataas, lumilikha ng paglaban. Hawakan ng 2-5 segundo, magpahinga, at ulitin nang 30 beses.
Hakbang 5. Huwag mag-ehersisyo nang sobra
Pagsamahin ang alinman sa mga pangunahing at pantay na pagsasanay na magkasama, ngunit ibaluktot lamang ang iyong mga kalamnan sa PC para sa 50 reps at 3 set bawat araw. Ang labis na pagpapasigla ay maaaring magresulta sa pagkapagod ng kalamnan.
Bahagi 3 ng 3: Mga Advanced na Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng ehersisyo sa kalamnan ng PC kasama ang iyong kapareha
Ang paggawa ng mga ehersisyo sa PC habang nakikipagtalik ay maaaring maging produktibo at masaya. Ang lalaki na kasosyo ay nakakakuha ng tuwid, tumagos sa babae, at ang pares ay pumapalit sa paggawa ng ehersisyo sa kalamnan ng PC - siya ay nabaluktot, pagkatapos ay siya ay nabaluktot, at iba pa. Siguraduhin lamang na ang iyong kapareha ay masigasig sa pag-eehersisyo tulad mo.
Hakbang 2. Pigilin ang PC gamit ang isang pagtayo
Masahe ang iyong ari ng lalaki hanggang sa magkaroon ka ng paninigas. Unti-unting imasahe ang iyong ari hanggang sa nasa bingit ng orgasm. Itigil kaagad ang pagmamasahe at simulang kumontrata ang iyong mga kalamnan sa PC. Kapag ang iyong pagtayo ay nagsimulang maging maliksi, imasahe ang iyong ari ng lalaki hanggang sa ikaw ay nasa bingit muli ng orgasm. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa PC at ulitin hanggang ang iyong mga kalamnan sa PC ay sapat na nagtrabaho.
Kung hindi mo sinasadya na orgasm sa pagsasanay na ito, ang iyong mga kalamnan sa PC ay maaaring hindi sapat na malakas para sa mga advanced na ehersisyo. Tumuon sa mastering ang mga diskarte sa pagitan bago lumipat sa mga advanced na hanay
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo ng blitz PC
Ang isang ito ay napakahirap gawin, dahil nagsasangkot ito ng iba't ibang mga lakas na clenching at variable reps. Hanapin ang iyong sarili sa isang lugar kung saan magiging komportable ka sa loob ng 10-20 minuto. Alalahaning huminga habang nag-eehersisyo.
- Gumawa ng 50 PC clenches bilang isang warm-up.
- Susunod, pisilin ang kalamnan ng iyong PC nang mahigpit hangga't maaari, na humawak ng 30 segundo.
- Susunod, magsagawa ng 100 mga PC clenches nang hindi nagpapahinga. Clench para sa dalawang segundo, magpahinga para sa dalawang segundo, at iba pa.
- Susunod, subukang i-clench ang iyong kalamnan sa PC nang mahigpit hangga't maaari. Abutin para sa 1 minuto ng clenching ng gat-wrenching.
- Magpahinga ng dalawang minuto.
- Susunod, gawin ang 50 5-segundong mga clenches kung saan dahan-dahan kang magpahinga sa dulo. Tapos na ang iyong pag-eehersisyo!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Dahil ang pag-eehersisyo ng iyong kalamnan sa PC ay nangangailangan ng panloob na paggalaw at halos hindi nakikita ng mga tao sa paligid mo, maaari mo itong gawin kahit saan - halimbawa, habang nakaupo sa isang kotse o nakahiga sa kama.
- Ang mga ehersisyo ay maaaring medyo mahirap sa una. Maging paulit-ulit, at subukang magtagal hanggang sa maximum na bilang ng mga pag-uulit. Maaaring abutin ka ng ilang araw, o kahit na ilang linggo, upang makarating doon.
- Ang pag-eehersisyo ng kalamnan sa PC ay tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo. Kung mas mahirap kang magtrabaho, mas mabilis at mas kahanga-hanga ang mga resulta.
- Ang mga ehersisyo ng Kegel at ehersisyo sa kalamnan ng PC ay magkatulad.
