Ang masakit na kalamnan ay sanhi ng pinsala at pamamaga, madalas mula sa pag-eehersisyo o trauma. Ang lactic acid ay maaari ring maging sanhi ng sakit, na madalas na sanhi ng ehersisyo. Habang ang sakit ng kalamnan ay madalas na hindi maiiwasan pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo, maraming mga paraan upang pamahalaan ang sakit at bumalik sa iyong normal na sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Easing Sore Muscle
Hakbang 1. Mag-apply kaagad ng yelo pagkatapos ng ehersisyo o pinsala
Pinipigilan ng yelo ang masakit na pamamaga, at ang paglalapat ng yelo sa ilang sandali pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pamamaga na sanhi ng sakit ng kalamnan. Balot ng isang bag ng yelo sa isang tuwalya o t-shirt at ilapat sa mga kalamnan na nakakaapekto sa loob ng 20 minuto. Magpahinga ng 40 minuto at pagkatapos ay ilapat muli ang yelo para sa isa pang 20.
- Huwag kailanman maglapat ng yelo nang direkta sa balat o higit sa 20 minuto, dahil maaari itong maging sanhi ng kagat ng lamig.
- Ang mga ice bath, na matatagpuan sa karamihan sa mga propesyonal na silid sa pagsasanay sa atletiko, ay isang kamangha-manghang paraan upang yelo ang maraming kalamnan nang sabay-sabay.
Hakbang 2. Palipat-lipat
Habang nakakaakit na bumaba sa sopa, ang paglipat-lipat ng dahan-dahan ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga namamagang kalamnan at nagpapabilis sa proseso ng pagpapagaling. Habang hindi ka dapat mag-ehersisyo, bumangon at maglakad-lakad o pumunta para sa isang ilaw na 10-15 minutong pag-jogging upang mapataas ang rate ng iyong puso at dumadaloy ang dugo.
Kung totoong masakit ka, itaas lamang ang iyong mga bisig sa iyong ulo at huminga nang malalim sa loob ng 1-2 minuto, gaanong baluktot at paikutin upang mabatak
Hakbang 3. Masahe ang namamagang kalamnan
Itinataguyod ng masahe ang pagdaloy ng dugo sa mga masasakit na kalamnan, na nagdadala ng oxygen sa mga kalamnan na sumusubok na mabawi. Gamitin ang iyong mga kamay upang magaan ang masahe ng mga lugar na nasaktan – ang pamasahe ay maaaring hindi maganda sa panandaliang, ngunit makakatulong ito sa iyong mga kalamnan na gumaling nang mas mabilis kung umupo ka sa sakit.
Kumuha ng isang roller roller upang i-massage ang iyong sariling kalamnan kung hindi ka makakakuha ng isang kaibigan na makakatulong. Gamitin lamang ang timbang ng iyong katawan upang igulong ang tubo sa apektadong lugar
Hakbang 4. Mag-unat ng masakit o masikip na kalamnan
Ang kahabaan ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagpahaba ng mga fibers ng kalamnan, at maaari nitong limitahan ang iyong sakit kapag nagawa nang tama. Ituon ang pag-unat sa mga kalamnan na nasaktan nang 20-30 segundo bawat isa. Bahagyang gumalaw – ayaw mong makaramdam ng sakit.
Palalimin ang iyong kahabaan habang kumalas ka, itulak ang iyong sarili nang medyo malayo sa bawat paghinga
Hakbang 5. Ilapat ang init sa mga kalamnan
Habang ito ay tila magkasalungat sa payo na "maglapat ng yelo", pinapahinga ng init ang iyong mga kalamnan upang magbigay ng panandaliang kaluwagan para sa mga kalamnan na nahihirapan. Magpaligo o maligo o maglagay ng init pabalik ng 20 minuto upang paluwagin ang iyong fibers ng kalamnan.
Makakatulong ang init sa sakit, ngunit hindi ito makakatulong na pagalingin ang iyong kalamnan
Hakbang 6. Mahusay na mag-hydrate
Mahalaga ang tubig para sa pag-aalis ng basura mula sa masakit at pagod na kalamnan, at dapat kang laging uminom ng 4-6 na basong tubig araw-araw. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, siguraduhing uminom ng 16-20 ounces ng tubig upang mapunan ang nawalang likido.
Hakbang 7. Lagyan muli ang iyong mga electrolytes
Maraming kalamnan cramp ay ang resulta ng isang kakulangan ng electrolytes, na sanhi ng iyong kalamnan na spasm masakit. Kumain ng saging, isang dakot o pretzels, o uminom ng inuming pampalakasan upang mapunan ang mahahalagang electrolytes na kailangan ng iyong kalamnan.
Hakbang 8. Kumain ng maraming protina
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina upang lumago pagkatapos ng pag-eehersisyo, kaya kumain ng isang diet na mabigat sa protina sa loob ng 1-2 oras na pag-eehersisyo upang maiwasan ang sakit. Ang mga likas na mapagkukunan tulad ng manok, peanut butter, tuna, at mga itlog ay mabilis na makahihigop, ngunit ang ilang mga tao ay gusto ang kaginhawaan ng protina pulbos.
Hakbang 9. Kumuha ng mga over-the-counter na mga pangpawala ng sakit sa sakit sa katamtaman
Ang Acetaminophen (Tylenol), o isang NSAID (nonsteroidal anti-inflammatory drug) tulad ng Advil, Motrin, o Aleve ay maaaring mapawi ang kakulangan sa ginhawa sa panandaliang. Gayunpaman, ang paggamit ng mga ito nang madalas ay maaaring makagambala sa kakayahan ng iyong mga kalamnan na pagalingin ang sarili. Gumamit lamang ng mga gamot na pang-lunas sa sakit na bihira para sa pinakamahusay na mga resulta.
Hakbang 10. Pahinga
Ang pinakamagandang bagay upang maalis ang sakit ng kalamnan ay magpahinga. Huwag bumalik sa parehong mga grupo ng kalamnan sa iyong pag-eehersisyo sa loob ng 2-3 araw upang bigyan sila ng oras upang makabawi. Kung kumakain ka ng maayos, umunat paminsan-minsan, at yelo pagkatapos ng matigas na pag-eehersisyo dapat mong mapanatili ang iyong sakit sa tseke at bumalik sa patlang o silid ng timbang sa lalong madaling panahon.
Huwag bumalik sa ehersisyo kung nagdudulot ito ng sakit, dahil maaaring ito ang palatandaan ng isang pinsala
Paraan 2 ng 2: Pinipigilan ang Sakit ng kalamnan
Hakbang 1. Dahan-dahang magpainit para sa iyong aktibidad
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang saktan ang iyong kalamnan ay ang tumalon kaagad sa iyong ehersisyo. Kung tumatakbo ka paakyat sa isang burol, sumabog sa isang sprint, o dumiretso sa korte, kailangan mong mag-inat. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang literal na magpainit, na nagpapahintulot sa kanila na pahabain at kumontrata nang hindi napupunit. Subukan ang sumusunod na pag-init bago mag-inat.
- Gaanong mag-jog ng 10-15 minuto.
- Tumalon, laktawan, i-shuffle, o mataas na hakbang sa loob ng 5-10 minuto upang maisaaktibo ang mga partikular na kalamnan.
- Iwagayway ang iyong mga bisig sa maliliit na bilog sa iyong mga gilid, unti-unting lumalaki.
- Gumawa ng 10-20 lunges, push-up.
Hakbang 2. Mag-inat, ngunit hindi labis
Habang narinig ng lahat kung gaano kahalaga ang pag-uunat, mayroong talagang ilang debate tungkol sa pagiging epektibo nito sa pag-iwas sa sakit ng kalamnan. Sinabi na, ang ilaw na lumalawak pagkatapos ng isang pag-init ay magpapahaba ng iyong mga kalamnan na kalamnan at tataas ang kakayahang umangkop. Hawakan ang bawat kahabaan ng halos 10-15 segundo.
- Itigil ang pag-inat kung sa tingin mo ay nasasaktan – ang pag-inat ay hindi dapat saktan.
- Ituon ang mga kalamnan na iyong isasagawa. Kung tatakbo ka, iunat ang iyong quads at hamstring. Kung nakakataas ka pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso, balikat, at likod.
Hakbang 3. Subukan ang mga paunang pag-eehersisyo na suplemento tulad ng glutamine at protina
Habang ito ay isang pinagtatalunang paksa sa gitna ng mga siyentipiko sa palakasan, ang ilang mga pag-aaral ay ipinapakita ang mga pandagdag sa glutamine at protina ay maaaring makatulong sa pagbabagong-lakas ng kalamnan na pumipigil sa sakit. Kunin ang mga ito sa iyong lokal na tindahan ng kalusugan o online at magkaroon ng isa 20-30 minuto bago mag-ehersisyo.
Palaging uminom ng maraming tubig na may mga pandagdag
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3s
Ang Omega-3 ay isang natural na ahente ng anti-namumula, binabawasan ang pamamaga at pinsala sa paligid ng iyong mga kalamnan. Ang ilang magagandang mapagkukunan ay may kasamang:
- Salmon
- Mga binhi ng flax at chia
- Mga Avocado
- Mga walnuts
Hakbang 5. Malaman na ang sakit ng kalamnan ay natural
Kahit na ang mga propesyonal na body-builder ay nakakakuha ng sakit sa kalamnan. Habang hindi ito komportable, mawawala ito sa loob ng 2-3 araw. Ang mas madalas mong pag-eehersisyo ay mas malamang na magkasakit ka. Karamihan sa sakit ng kalamnan ay nangyayari dahil sa:
- Mga pagbabago sa intensity ng pag-eehersisyo.
- Simula upang mag-ehersisyo pagkatapos ng mahabang panahon sa kawalan ng aktibidad.
- Mga bagong ehersisyo o pagtatrabaho ng mga bagong pangkat ng kalamnan.
Mga Tip
- Kakailanganin mong maging maingat kapag sinusubukang i-massage ang kalamnan.
- Huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang napunit o hinila na kalamnan. Lalo lang itong magpapalala.
Mga babala
- Kung pinamasahe mo ang kalamnan, huwag gawin itong masyadong matigas.
- Mag-ingat kapag gumagamit ng mga pad ng pag-init dahil maaari ka nitong masunog.
