Ang mga kalamnan ay madalas makaramdam ng kirot pagkatapos ng pag-eehersisyo o iba pang masipag na aktibidad. Kahit na ang sakit sa kalamnan ay maaaring maging nagpapalala at maiiwasan ka sa pag-eehersisyo, ang magandang balita ay kung mas maraming ehersisyo ka, mas mababa ang iyong kalamnan na masasaktan sa mga darating na linggo. Gamitin ang mga simpleng tip na ito upang maibsan ang karaniwang sakit ng kalamnan!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggamot ng Mga kalamnan Habang Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Magpainit at madali sa iyong pag-eehersisyo
Upang ang iyong mga kalamnan ay maging matalim at maiwasan ang pinsala sa panahon ng matinding ehersisyo, dapat kang madali sa iyong gawain na nagbibigay sa kanila ng oras upang maging mainit at masunurin. Iwasang tumalon papunta mismo sa isang mabigat o matinding gawain sa pag-eehersisyo.
Magsimula sa magaan na ehersisyo at unti-unting taasan ang tindi. Halimbawa, kung ikaw ay nakakataas ng timbang, huwag magsimula sa iyong mabibigat na timbang: magsimula sa madaling pag-uulit ng magaan na timbang ng kamay bago mo simulan ang matinding pagpindot sa bench
Hakbang 2. Mag-unat nang maayos
Ang pag-unat sa simula at pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong din upang makuha ang lactic acid mula sa iyong mga kalamnan. Naghihintay ng oras pagkatapos ng isang masipag na pag-eehersisyo bago ang pag-inat ay hindi pinakamahusay. Mag-unat kaagad pagkatapos ng aktibidad na maaaring maging sanhi ng sakit upang maiwasan ang pagiging matigas.
Siguraduhin na mag-inat ka pagkatapos ng pag-init, dahil ang iyong mga kalamnan ay magiging mas limber at mas malamang na mapinsala ng pag-uunat. Suriin ang kapaki-pakinabang na artikulong ito ng wikiHow para sa payo sa kung paano mabatak nang maayos upang madagdagan ang kakayahang umangkop at mabawasan ang iyong panganib na mapinsala
Hakbang 3. Manatiling hydrated
Ang pag-aalis ng tubig sa simula ng isang nakagawiang ehersisyo o isport ay mapanganib hindi lamang dahil maaari itong maging sanhi sa iyo upang maging gaan ang ulo at mahina, ngunit dahil din sa maaari itong humantong sa sakit ng kalamnan pagkatapos. Ang wastong hydration sa panahon ng matinding pisikal na ehersisyo ay nagdaragdag ng oxygen sa iyong mga kalamnan, na nagbibigay sa iyong kalamnan ng higit na tibay at tumutulong din sa kanilang paggaling sa pag-eehersisyo mo.
- Subukang huwag mag-load nang direkta sa tubig bago ka mag-ehersisyo, na maaaring maging sanhi ng pamamaga at cramping. Sa halip, manatiling mahusay na hydrated sa lahat ng oras, ngunit lalo na sa 24 hanggang 48 na oras na humahantong sa isang matinding pag-eehersisyo.
- Ang patakaran ng hinlalaki para sa pag-inom ng tubig ay uminom ng kalahati ng timbang ng iyong katawan sa mga likido ounces, o halos 3% ng timbang ng iyong katawan, ng tubig bawat araw. Kaya, kung timbangin mo ang 128 lbs, dapat mong ubusin ang 64 fluid ounces (8 tasa) ng tubig bawat araw. Kung tumimbang ka ng 100 kg, dapat kang uminom ng 3 litro ng tubig bawat araw.
- Siguraduhing manatiling maayos na hydrated sa panahon ng iyong gawain sa pag-eehersisyo: isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay uminom ng isang tasa (8 ans, 250 ML) ng tubig para sa bawat 15 minuto ng matinding ehersisyo.
Bahagi 2 ng 3: Mga Nakagaganyak na kalamnan Pagkatapos ng Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Yelo
Ang malamig na yelo na tubig kaagad pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo sa kalamnan ay ipinakita upang mabawasan ang sakit ng kalamnan nang higit sa anumang iba pang solong paggamot. Binabawasan nito ang pamamaga ng kalamnan at pinipigilan ang labis na sakit na magtagal sa iyong kalamnan. Kung ikaw ay isang propesyonal o atleta sa kolehiyo o pag-eehersisyo sa isang elite gym, maaari kang magkaroon ng isang ice bath doon na maaari mong magamit upang makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan. Kung hindi, subukan ang mga diskarteng ito sa halip:
- Tumalon sa isang malamig na shower o paliguan. Ang mas malamig, mas mabuti: ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng tubig na yelo, ngunit kung hindi mo ito matiis, gumamit lamang ng malamig na gripo ng tubig na walang idinagdag na mainit na tubig. Hindi ito gagana pati na rin ang tubig ng yelo, ngunit mas mahusay ito kaysa sa maligamgam o maligamgam na tubig.
- Kung ikaw ay isang atleta, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang limang galon na timba. Para sa sakit ng mga bisig (tulad ng mula sa pagsasanay sa baseball), isang limang galon na balde na puno ng tubig na yelo ang magpapahintulot sa iyo na yelo ang buong bisig nang sabay-sabay. Ang pamamaraang ito ay gagana rin para sa mga paa.
- Kapag nag-icing ng isang grupo ng kalamnan o kalamnan (kaysa sa iyong buong katawan), tiyaking balutin ang isang ice pack sa isang uri ng buffer bago ilapat ang yelo. Mapapanatili nito ang matinding lamig mula sa pananakit sa iyong balat. Subukang ilagay ang durog na yelo sa isang plastic bag, pagkatapos ay ibalot ito sa isang tuwalya ng tsaa o panyo bago ilapat sa mga apektadong kalamnan.
- Gumamit ng plastik na balot upang ma-secure ang yelo sa mga limbs o sa katawan. Kung kailangan mong gumalaw (pagluluto, paglilinis, atbp.) Habang gumagamit ng yelo, ang plastik na balot ay makakatulong sa pag-secure ng yelo sa isang kalamnan habang gumagalaw ka.
- I-ice ang iyong kalamnan sa loob ng 10 - 20 minuto.
Hakbang 2. Magpainit
Habang ang unang hakbang ay dapat palaging yelo, makalipas ang ilang oras magandang ideya na maglagay ng init sa mga apektadong kalamnan upang makatulong na pasiglahin ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at tulungan silang manatiling malubha sa halip na masikip. Mag-apply ng init ng halos 20 minuto.
- Maligo ka o maligo. Ang tubig ay magpapahinga sa iyong mga kalamnan habang nagbabad.
- Ang pagdaragdag ng Epsom asing-gamot sa iyong paliguan ay isang mabisang lunas sa bahay para sa namamagang kalamnan. Ang mga epsom asing-gamot ay gawa sa magnesiyo, na hinihigop sa balat at gumagana bilang isang natural na relaxant ng kalamnan. Magdagdag ng dalawa hanggang apat na heaped tablespoons sa isang buong bathtub at pukawin ng kaunti upang matunaw. Sarap ng ligo. Dapat mong maramdaman ang ilang kaginhawaan kaagad pagkatapos mong maligo.
- Para sa matigas na leeg, kumuha ng hindi lutong bigas at punan ang isang medyas ng tubo at itali ang dulo. Microwave sa loob ng 1.5 minuto at gamitin bilang isang balot ng init. Ito ay magagamit muli.
- Para sa nakahiwalay na namamagang kalamnan, maaari kang maglapat ng mga peel-and-stick na pampainit na pad nang direkta sa balat at isusuot ang mga ito sa ilalim ng iyong damit nang maraming oras. Maaari itong mabili sa karamihan ng mga botika.
Hakbang 3. Patuloy na gumalaw
Habang nakakaakit na ganap na mapahinga ang iyong mga kalamnan sa paggaling mo, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang magaan na aktibidad na gumagamit ng iyong namamagang kalamnan ay maaaring mabawasan ang haba ng oras na nasasaktan ka. Mahalagang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang makabawi, gayunpaman, tiyaking hindi mo ito labis.
- Ang ehersisyo ay nakakatulong sa sakit ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa mga apektadong kalamnan, na makakatulong sa kanila na matanggal nang mas mabilis ang basura at panatilihin ang mga kalamnan na maging matigas.
- Isaalang-alang ang antas ng tindi ng pag-eehersisyo na nakapagpasakit sa iyo, at pagkatapos ay gumawa ng isang mas magaan na bersyon ng aktibidad na iyon sa susunod na araw (katulad ng tindi ng isang pag-init). Halimbawa, kung ang pagtakbo ng limang milya ay nasaktan ka, maglakad nang mabilis sa loob ng kalahating milya hanggang isang milya.
Hakbang 4. Magpamasahe
Kapag nag-eehersisyo ka hanggang sa pagod, maliit na luha ang nangyayari sa mga fibers ng kalamnan. Ang likas na tugon ng katawan sa mga luhang ito ay pamamaga. Tumutulong ang masahe na mabawasan ang dami ng mga cytokine na ginagawa ng katawan, na may papel sa pamamaga. Ang masahe ay tila din dagdagan ang halaga ng mitochondria sa iyong kalamnan, na nagpapahusay sa kakayahan ng mga kalamnan na kumuha ng oxygen.
- Tumutulong din ang masahe na ilipat ang lactic acid, lymph, at iba pang mga hindi dumadaloy na lason mula sa mga kalamnan.
- Maghanap ng isang massage therapist at payagan siyang magtrabaho sa iyong namamagang kalamnan. Ang massage therapy ay nakakarelaks, nagmumuni-muni, at nakakagamot.
- I-massage mo mismo ang mga kalamnan. Nakasalalay sa lokasyon ng sakit, maaari mong subukang bigyan ang iyong sarili ng isang masahe. Gumamit ng isang kumbinasyon ng iyong mga hinlalaki, buko at palad upang gumana nang malalim sa kalamnan na tisyu. Maaari mo ring gamitin ang isang lacrosse o tennis ball upang talagang gumana sa knot at alisin ang presyon mula sa iyong mga kamay.
- Kung nagmamasahe ka ng isang namamagang kalamnan, huwag tumuon sa gitna ng namamagang kalamnan. Mas tumutok sa mga koneksyon sa bawat dulo. Makatutulong ito sa kalamnan na makapagpahinga nang mas mabilis. Kaya't kung masakit ang iyong pulso, imasahe ang iyong braso.
Hakbang 5. Mamuhunan sa isang foam roller
Ang mga madaling gamiting aparato ay ginagawang posible na bigyan ang iyong sarili ng isang nakapapawing pagod na malalim na tisyu pareho bago at pagkatapos mag-ehersisyo, na maaaring paluwagin ang iyong mga kalamnan at makatulong na maiwasan ang sakit pati na rin ang paggamot sa mga kalamnan at buhol na nasasaktan na. Kapaki-pakinabang ang mga ito para sa namamagang kalamnan ng hita at binti ngunit maaari ding magamit sa likod, dibdib, at pigi. Pindutin ang roller sa namamagang kalamnan at kuskusin ito pataas at pababa. Ang pagkilos ay nakakatulong na mapawi ang pag-igting at stress.
- Kilala bilang "self-myofascial release," ang pamamaraang ito ng pagmamasahe ay ginamit lamang ng mga propesyonal na atleta at therapist ngunit nagiging pangunahing para sa sinumang lumahok sa mga aktibidad sa palakasan o fitness. Maaari kang bumili ng foam roller sa anumang tindahan ng atletiko o online.
- Suriin ang kapaki-pakinabang na artikulong ito ng wikiHow para sa payo sa kung paano gamitin ang iyong foam roller upang pinakamahusay na aliwin ang mga namamagang kalamnan.
- Kung hindi mo nais na gugulin ang $ 20 - $ 50 sa isang foam roller, maaari kang gumamit ng bola ng lacrosse o bola ng tennis upang gumulong sa ilalim ng iyong katawan.
Hakbang 6. Kumuha ng gamot sa sakit
Kung kailangan mo ng agarang lunas, subukan ang acetaminophen o isang nonsteroidal anti-inflammatory drug (kilala rin bilang NSAIDs) tulad ng ibuprofen, naproxen, o aspirin.
- Kung ikaw ay nasa ilalim ng edad na 18, o kung ang taong pinapangalagaan mo ay wala pang 18 taong gulang, iwasan ang paggamit ng aspirin. Ang aspirin sa mga batang wala pang 18 ay na-link sa isang mapanganib na sakit na tinatawag na Reye's syndrome, na nagreresulta sa matinding pinsala sa utak.
- Subukang iwasang gumamit ng mga NSAID nang regular. Maaaring bawasan ng mga NSAID ang kakayahan ng iyong mga kalamnan na ayusin ang kanilang sarili nang natural kung madalas mong gawin ito. Mahusay na maghanap ng mas natural na mga paraan ng paggamot sa sakit ng kalamnan kung maaari mo.
Hakbang 7. Alamin kung kailan normal ang sakit at kung kailan ito hudyat ng isang problema
Ang pakiramdam ng sakit ng kalamnan pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo o kapag nag-eehersisyo ka ng mga kalamnan na hindi pa nakakakita ng maraming aksyon nitong mga nakaraang araw ay karaniwang normal, ngunit may ilang mga palatandaan upang mag-ingat para sa na maaaring magpahiwatig ng isang mas seryosong kondisyon.
- Ang normal na sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay karaniwang tumatama sa isang araw pagkatapos ng iyong nakagawiang ehersisyo, lalo na kung binago mo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, nadagdagan ang iyong kasidhian, o nagtrabaho na mga kalamnan na hindi ka sanay sa pagtatrabaho. Ang sakit ng kalamnan na ito ay karaniwang tumutuktok sa dalawang araw at pagkatapos ay unti-unting humupa.
- Bigyang-pansin ang anumang biglaang sakit sa pagbaril na nangyayari habang nag-eehersisyo, na maaaring magsenyas ng napunit na kalamnan. Gayundin, bantayan ang sakit sa iyong mga kasukasuan na maaaring magsenyas ng pinsala sa isang ligament o meniskus, o maaaring maging isang tanda ng osteoarthritis.
- Tawagan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng anumang sakit ng kalamnan na biglang dumarating o hindi tumugon sa paggamit ng gamot na pang-over-the-counter na sakit, o kung ang sakit ay hindi nagsisimulang malutas pagkatapos ng ilang araw.
Bahagi 3 ng 3: Pinipigilan ang Sakit ng kalamnan
Hakbang 1. Magplano ng wastong pagdidiyeta, kasama ang pagpapanatiling hydrated
Kung ang iyong mga kalamnan ay masakit mula sa matinding mga aktibidad tulad ng pag-angat ng timbang, ang iyong mga kalamnan ay binubuo muli ang kanilang mga sarili, nangangailangan ng tubig at maraming protina. Para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan, ubusin ang 1 gramo (0.035 oz) ng protina bawat araw para sa bawat libra ng masinit na masa ng katawan na mayroon ka, o, ubusin ang 0.22% ng iyong payat na masa ng katawan sa protina.
- Halimbawa Mapapabilis nito ang mga oras ng paggaling nang malaki, pati na rin maiwasan ang pagkawala ng kalamnan mula sa mahinang nutrisyon. Kumain ng Protein 15 hanggang 45 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Uminom ng maraming tubig habang nag-eehersisyo ka at sa buong araw. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng tubig upang gumana sa rurok nito, at ang iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang maayos ang iyong mga kalamnan. Huwag kalimutang uminom ng tubig.
- Ang pagkain ng mga carbohydrates bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay tumutulong sa pagbawi ng kalamnan at binibigyan ka ng gasolina na kinakailangan upang mapalakas sa pamamagitan ng iyong gawain.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga bitamina, antioxidant, at iba pang mga suplemento
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga partikular na bitamina at mineral upang maayos na maayos habang nag-eehersisyo ka, kaya ang paghahanda sa katawan ng mga tamang suplemento ay makakatulong sa paghahanda nito para sa masipag na ehersisyo.
- Ang bitamina C at mga antioxidant, lalo na, ay naging epektibo sa pagtulong upang maiwasan ang sakit ng kalamnan. Ang mga blueberry, artichoke, at berdeng tsaa ay mayaman sa antioxidant, habang ang sili ng sili, bayabas, at mga prutas ng sitrus ay pawang mataas sa bitamina C.
- Tingnan ang pagdaragdag sa mga branched-chain amino acid (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) at iba pa bago mag-ehersisyo - tulad ng l-glutamine, l-arginine, betaine, at taurine - ay maaaring makatulong na maghanda upang malinis basura ang mga produkto mula sa iyong kalamnan. Maaari rin itong magsulong ng pagbawi at paglilipat ng protina, muling pagbuo ng kalamnan.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang suplemento sa protina. Tumutulong ang protina sa muling pagbuo ng mga kalamnan. Maaari mong subukang kumain ng mas maraming likas na mapagkukunan ng protina (tulad ng mga itlog, yoghurt, o manok) o isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang kutsarang pulbos ng protina sa iyong post-ehersisyo na mag-ayos.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng creatine sa iyong diyeta. Ang Creatine ay isang amino acid na natural na nangyayari sa katawan, ngunit ang pagdaragdag ng higit na creatine sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyong kalamnan na mas maayos ang kanilang mga kalamnan pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo. Ang mga Creatine supplement ay magagamit sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
Hakbang 3. Subukan ang tart cherry juice
Ang maasim na cherry juice ay mabilis na kinikilala bilang isang superfood, na kilala sa mga antioxidant at iba pang mga benepisyo. Sa isang pag-aaral, natagpuan ng mga siyentista na ang tart cherry juice ay nagbibigay ng kaluwagan para sa banayad hanggang katamtamang sakit ng kalamnan.
- Maaari kang makahanap ng 100% na tart cherry juice sa karamihan sa mga pangunahing grocery store o tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Maghanap para sa isang tatak na hindi naghahalo ng juice sa ibang uri (halimbawa, cherry-apple juice), dahil ang mga tatak na iyon ay may posibilidad na ilagay sa isang minimum na halaga ng cherry. Gayundin, tiyaking ang juice ay hindi naglalaman ng anumang idinagdag na asukal o iba pang mga sangkap.
- Subukang gumamit ng tart cherry juice bilang batayan para sa isang post-ehersisyo na makinis, o inumin ito nang mag-isa. Mahusay na diretso sa labas ng freezer o maglagay ng isang plastik na tasa ng cherry juice sa freezer nang halos 45 minuto upang lumikha ng isang masarap na slushie ng cherry.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Ang pagsasanay ng pag-iisip at malalim na paghinga ay maaaring gumawa ng isang mundo ng pagkakaiba sa pag-alis ng sakit ng kalamnan o pag-igting. Ang stress, pagkabalisa, at pagkapagod ay maaaring dagdagan ang pag-igting sa iyong kalamnan. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay makakatulong na maibsan ang tensyon na ito at matulungan kang makapagpahinga
Mga babala
- Pinagsamang sakit ay isang seryosong problema at maaaring magresulta sa matagal, kritikal na pinsala. Subukang huwag malito ang sakit ng kalamnan at magkasamang sakit. Kung ang sakit ay hindi nawala pagkalipas ng ilang araw na pahinga at ang iba pang mga pamamaraan na inireseta dito, maaaring matalino na makipag-ugnay sa isang manggagamot.
- Mag-ingat kung balak mong isawsaw ang isang buong bisig tulad ng ipinahiwatig sa itaas gamit ang 5 galon (18.9 L) -bucket na pamamaraan. Maaari itong magresulta sa mabilis na pagkawala ng init ng katawan at maaaring makaapekto sa iyong sirkulasyon. HUWAG gawin ito kung mayroon kang presyon ng dugo o mga problema sa puso. Kahit na ikaw ay ganap na malusog, dahan-dahang magpatuloy sa pamamagitan ng paglubog ng kaunti sa iyong braso, simula sa mga kamay, lalo na kung ito ay isang mainit na araw. Maaaring mas mahusay na gumawa ng isang bagay na kahawig ng isang Popsicle mula sa regular na tubig at punasan ang braso nito (muli, simula sa mga daliri), pagkatapos ay matuyo kaagad at magmasahe (gumagalaw mula sa kamay patungo sa katawan). Maging banayad upang maiwasan ang sanhi ng sakit o labis na pag-agit sa mga kalamnan.
- Ang napapanatiling pag-icing ng namamagang kalamnan ay hindi gaanong epektibo. Pangkalahatang inirerekumenda na yelo sa loob ng 15 - 20 minuto, inaalis ang yelo para sa parehong 15 - 20 minuto, at ulitin kung nais. Ang dahilan para dito ay ang pag-icing ng mas mahaba kaysa sa 15 - 20 minuto ay hindi pinalamig ang kalamnan nang higit pa sa dati. Gayundin, kung masyadong nagyeyelo, ang panahon ng pag-icing ay maaaring humantong sa hamog na nagyelo, pinsala ng malambot na tisyu, o pinsala sa balat.
