Upang mawala ang timbang, karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda ang diyeta at ehersisyo. Ang kumbinasyon na ito ay ipinakita upang matulungan kang mawalan ng timbang at mapanatili ang pangmatagalang pagbaba ng timbang. Ngunit hindi mo kinakailangang pindutin ang gym bilang iyong form ng pang-araw-araw na ehersisyo. Ang mga health club at gym ay maaaring maging mahal, malayo, hindi kasiya-siya o kahit manakot sa ilang tao. Sa kasamaang palad, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay may higit na epekto sa pagbaba ng timbang kumpara sa pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, maraming mga paraan upang mag-ehersisyo at maging aktibo na hindi kasama ang pagpunta sa gym. Kaya laktawan ang gym at sa halip ay gumawa ng ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkawala ng Timbang sa Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Kumain ng mataas na protina, mataas na almusal na almusal tuwing umaga
Ang pagkain ng agahan ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng isang mataas na protina, mataas na hibang na almusal ay makakatulong sa iyo na manatiling nasiyahan nang mas matagal at mabawasan ang pagnanasa ng gutom sa maghapon.
- Ang hibla ay hindi lamang nagdaragdag ng pagpuno ng maramihan sa iyong mga pagkain, ngunit ipinakita din upang maiwasan ang paninigas ng dumi at ilang mga kanser tulad ng colon at rectal cancer. Ang pagsisimula ng iyong araw sa isang masaganang hibla na agahan ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na layunin na 25 g para sa mga kababaihan at 38 g para sa mga kalalakihan.
- Kabilang sa mga halimbawa ng pagkain sa agahan: mga pinag-agawan na mga itlog na may mga naka-gulong gulay at 2 onsa ng sandalan na sausage, 1 tasa ng low-fat greek yogurt na may prutas at mani o isang omelet na may spinach at bacon at isang baso ng gatas o gatas na kapalit.
Hakbang 2. Kumain ng halos sandalan na protina, prutas at gulay para sa bawat pagkain
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isa sa mga pinakamahusay na pagdidiyeta para sa pagbawas ng timbang ay isang katamtaman hanggang sa mababang karbohing diyeta na binibigyang diin ang sandalan na protina at may kasamang maraming prutas at gulay.
- Subukang sulitin ang iyong pagkain at meryenda ng protina, prutas at gulay. Ang pagtuon sa mga pangkat ng pagkain na ito ay makakatulong sa iyong mabawasan ang dami ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat na iyong natupok. Siguraduhin na isasama mo ang malusog na taba (hindi pinagsama-sama at polyunsaturated) din, dahil ang mga ito ay isang mahalagang bahagi din ng iyong diyeta.
- Kasama sa mga halimbawa ng pagkain ang: inihaw na manok at gulay na ihalo, litsugas ng litsugas na may mababang taba na keso at matamis na karne ng delikado, inihaw na salmon na may piniritong gulay, o isang hiniwang mansanas na may mababang-taba na keso. Subukan ang isang malaking salad na may tuna fish, o egg salad, o isang chef salad.
- I-minimize ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat kung kaya mo. Ang mga item tulad ng tinapay, bigas, pasta, bagel, crackers, chips at couscous ay mas mataas sa mga carbohydrates kumpara sa ibang mga pangkat ng pagkain. Bagaman ang mga ito ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, ang paglilimita sa iyong paggamit ay maaaring makatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Hakbang 3. Iwasan ang walang-isip na meryenda
Ang pag-meryenda o pagsasabong sa buong araw o huli na sa gabi ay maaaring magsabotahe sa pagbawas ng timbang. Habang nakaplano, ang malusog na meryenda ay maaaring suportahan ang pagbawas ng timbang, ang walang pag-iisip na pagkain o pag-iyak ay maaaring mapigilan ito.
- Ang walang pagkain na pagkain at meryenda ay kapag kumakain ka ng pagkain at hindi napagtanto kung magkano ang iyong kinakain o kung ano ang iyong kinakain. Maaari itong mangyari dahil sa inip kapag nanonood ka ng TV, pagmamaneho o paggawa ng trabaho sa bahay. Kapag hindi mo alam kung magkano ang iyong kinakain, mas malamang na kumain ka nang labis.
- Kung ikaw ay banayad na inalis sa tubig, maaaring malito ng iyong utak ang isang pangangailangan para sa tubig na may gutom. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagtiyak na umiinom ka ng maraming likido sa buong araw. Maghangad ng walong 8-onsa na baso (2 litro) araw-araw.
- Kung sa tingin mo ay kailangan mong magmeryenda, gawin ang iyong meryenda na nakaplano at maingat. Umupo, ibigay ang iyong pagkain, ubusin ito at pagkatapos ay magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Subukang iwasang kumain mula sa kahon, bag o pakete. Mahirap malaman kung magkano ang iyong natupok. Subukan ding i-minimize ang iba pang mga nakakaabala habang kumakain ka - tulad ng panonood ng TV, paggawa ng trabaho o pag-check ng mga email. Ituon ang iyong meryenda.
Hakbang 4. Huwag inumin ang iyong calories
Ang isang karaniwang sanhi ng pagtaas ng timbang ay ang pagkonsumo ng puno ng calorie o inuming may asukal. Ditch ang pinatamis na inumin at ubusin ang malinaw, walang asukal, hydrating fluid sa halip.
- Ang isang panganib ng pag-inom ng mga caloriya ay hindi mo kinakailangang pakiramdam na busog o nasiyahan pagkatapos mong ubusin ang inumin. Mas malamang na kumain ka ng iyong normal na paggamit ng calorie bilang karagdagan sa mga calorie mula sa iyong pinatamis na inumin.
- Maghangad ng sapat na mga likido mula sa mga inumin tulad ng: tubig, walang asukal na may tubig na lasa, decaf black coffee o decaf tea.
Hakbang 5. Iwasan ang mga regular na indulhensiya
Ang isang matamis na pakikitungo, isang baso ng alak o pinatamis na inuming kape ay mga uri ng paggamot na dapat bantayan kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang mga maliliit na item tulad nito, sa paglipas ng panahon, ay maaaring makapagpabagal o makakapagpigil pa man sa iyong pagbawas ng timbang.
- Limitahan ang mga paggamot hangga't maaari. Ito ay mahalaga para sa pagbawas ng timbang kapag hindi ka nagpaplano na mag-ehersisyo nang madalas o masipag. Hindi ka masusunog ng sapat na mga calory sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad upang masakop ang maraming mga indulhensiya.
- Kung talagang nagnanasa ka ng tratuhin, kalkulahin kung paano mo maiakma ang paggamot na iyon sa iyong nais na mga calory na layunin bawat araw. Kung maaari kang magkaroon ng isang maliit na tanghalian o laktawan ang isang meryenda (ngunit huwag kailanman laktawan ang isang pagkain) at manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie, angkop na magkaroon ng paggamot.
- Gamitin ang iyong mga paboritong tratuhin bilang gantimpala sa pagpapanatili ng iyong diyeta!
Paraan 2 ng 3: Pagkawala ng Timbang sa mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Matulog sa isang takdang oras
Ang pagtulog ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit kahit na higit pa para sa pagbawas ng timbang at pagpapanatili. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbawas ng pagtulog ay nakakaapekto sa mga gutom na hormon ng iyong katawan - pagtaas ng iyong pagnanasa at gutom sa susunod na araw.
- Maghangad ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Ito ay isang pangkalahatang rekomendasyon at dapat ay isang naaangkop na halaga ng pahinga para sa pinaka-malusog na matanda.
- Upang matulungan kang makatulog at makatulog nang mahimbing, magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog. Kasama rito ang pagpatay sa lahat ng ilaw at elektronikong aparato. Inirerekumenda rin na ihinto ang paggamit ng mga maliliwanag, stimulasi na aparato - tulad ng mga smartphone, tablet, TV, at laptop - mga 30 minuto bago subukang makatulog.
Hakbang 2. Magsimula ng isang food journal
Ang Journaling ay naipakita na napaka epektibo para sa pagbawas ng timbang. Maaari mong subaybayan ang iba't ibang mga item (tulad ng calorie, antas ng aktibidad, hydration, pagtulog, atbp.) Upang matulungan kang mapanatili kang nasa track. Kung mas tumpak ang iyong journal, mas malamang na ikaw ay maging matagumpay. Mas madali ngayon kaysa dati upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain - mag-download ng isang app tulad ng MyFitnessPal sa iyong smartphone at gamitin ito upang mag-log ng iyong pagkain.
- Isang bagay na dapat subaybayan ay ang iyong paggamit ng pagkain at inumin. Ang mga journal ng pagkain ay maaaring magbigay sa iyo ng pananaw sa iyong diyeta at kung ano ang maaaring o hindi gumagana para sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Ang mga journal ng pagkain ay maaari ding makatulong na mapanagot ka.
- Bilang karagdagan, maaari mo ring subaybayan ang iyong pag-unlad sa iyong journal o sa iyong app. Maaaring iyon ang timbang, pantalon o laki ng damit at kung anong nagawa mong pag-unlad sa pisikal na fitness. Ang mga regular na sumusubaybay sa kanilang timbang ay mas matagumpay na pangmatagalang.
Hakbang 3. Kumuha ng suporta
Ang pagbawas ng timbang ay maaaring maging mahirap - lalo na kung sinusubukan mo o balak mong subukang magbawas ng timbang sa mahabang panahon. Ang paghanap ng isang pangkat ng suporta ay makakatulong na maitaguyod ang iyong kumpiyansa, mapanatili kang maganyak at matulungan ang iyong tagumpay sa pangmatagalang.
- Tanungin ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya kung nais nilang samahan ka sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Maaari kang magplano ng mga pagkain nang magkakasama o makahanap ng mga nakakatuwang, pisikal na aktibong bagay na magkakasama. Mas malamang na manatili ka sa iyong plano kung ginagawa mo ito sa isang kaibigan.
- Isaalang-alang ang pagsali sa mga online na pangkat o forum ng iba na sumusubok na magpayat. Mayroong iba't ibang mga tao na hindi gusto o hindi maaaring maging aktibo sa pisikal ngunit sinusubukan pa ring mawalan ng timbang.
Paraan 3 ng 3: Pag-eehersisyo sa Labas ng Gym
Hakbang 1. Gumamit ng mga DVD ng ehersisyo o online na video
Kung ang kasiyahan sa pagpunta sa gym o paglalakad o pag-jogging ay hindi kasiya-siya, subukang gumamit ng mga online na video o mag-ehersisyo ng mga DVD upang matulungan kang makakuha ng isang pisikal na aktibidad.
- Parehong mga pagpipilian na ito ay medyo mababa ang gastos o kahit libre at magagamit sa iba't ibang mga antas ng kasanayan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
- Magsaliksik ng ilang mga ehersisyo na DVD o online na video upang makita kung ano ang maaaring maging kasiya-siya, nakatuon sa antas ng iyong fitness at kung nangangailangan man sila ng labis na kagamitan.
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo sa bodyweight
Ang pagsasanay sa lakas, toning at pagbuo ng kalamnan ay maaari ding gawin sa bahay. Hindi mo kailangan ng mga espesyal na makina o timbang upang maisagawa ang marami sa mga pagsasanay na ito.
- Isama ang mga ehersisyo sa bodyweight para sa simpleng pagsasanay sa lakas sa bahay. Maaari mong subukan: mga pushup, sit-up, tricep dips, lunges o planks.
- Maaari mo ring gamitin ang mga gamit sa bahay para sa timbang. Subukang gumamit ng water battle, mga de-latang beans o isang galon na pitsel na puno ng tubig. Gamitin ang mga item na ito kapag nagsasagawa ka ng mga ehersisyo tulad ng mga curl ng bicep o pag-angat ng mga pag-ilid.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang hanay ng murang mga libreng timbang o mga banda ng paglaban upang magawa mo ang isang mas malaking pagkakaiba-iba ng mga aktibidad sa bahay.
- Layunin na gawin ang tungkol sa 20 minuto ng lakas ng pagsasanay dalawa hanggang tatlong beses lingguhan.
Hakbang 3. Pumunta para sa libreng cardio
Mayroong iba't ibang mga pagsasanay sa cardiovascular na maaari mong gawin sa bahay o sa iyong lokal na komunidad. Marami ang mababa ang gastos o libre at hindi mo kinakailangan na pumunta sa isang gym upang magtanghal.
- Maglakad-lakad o mag-jogging sa labas ng iyong kapitbahayan, panlabas na track o parke. Masiyahan sa labas habang nag-eehersisyo. Kung masama ang panahon o wala kang ligtas na lugar na lalakarin, subukang maglakad ng mga loop sa mall.
- Maaari ka ring sumakay sa bisikleta sa iyong kapitbahayan o dalhin ang iyong bisikleta sa isang magandang landas.
Hakbang 4. Taasan ang iyong pang-araw-araw na mga hakbang
Kung wala kang oras o hindi nasiyahan sa nakaplanong pisikal na aktibidad, subukang dagdagan ang dami ng mga hakbang na iyong ginagawa araw-araw. Ang dami mong paglipat sa buong araw, mas maraming calories ang masusunog.
- Mag-isip tungkol sa iba't ibang mga paraan na maaari kang magdagdag ng higit pang mga hakbang sa iyong araw. Maaari kang magparada nang mas malayo, maglakad nang malayo sa iyong patutunguhan, o umakyat sa hagdan sa halip na ang elevator.
- Isaalang-alang din ang paglipat nang higit pa. Halimbawa, maaari mong gawin ang pagtaas ng paa sa mga oras ng pahinga sa komersyal sa TV o pag-upo ng mga paa habang nakaupo ka sa iyong lamesa.
Mga Tip
- Laging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o pamumuhay. Masasabi nila sa iyo kung ang iyong plano ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Tandaan, ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng mga pagbabago sa lifestyle. Mawawalan ka ng pinakamaraming timbang sa isang kombinasyon ng diyeta, ehersisyo at isang malusog na pamumuhay.
- Ang pagpunta sa gym ay hindi kinakailangan para sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad ay dapat isama lingguhan upang makatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang at pangmatagalang pagpapanatili.
- Huwag maghangad ng isang hindi malusog at hindi makatotohanang timbang para sa uri at taas ng iyong katawan. Hindi dapat ang iyong timbang ang iyong timbang. Layunin na maging malusog!
- Uminom ng mga likido tulad ng tubig bago ka kumain upang pakiramdam mo mas busog ka.
- Manatiling positibo at nagsusumikap araw-araw sa parehong oras na nakakagambala ka sa paggawa ng isang bagay na mabuti para sa iyo at sa iyong katawan.
