Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, ang pag-eehersisyo sa gym ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magawa ito. Gayunpaman, kung hindi ka eksaktong isang "daga ng gym" upang magsimula, maaaring hindi mo alam kung saan magsisimula! Sa huli, kakailanganin mong gawin ang parehong mga pag-eehersisyo sa cardiovascular at paglaban upang masunog ang taba habang nagtatayo ng kalamnan. Sa parehong oras, kakailanganin mo ring tiyakin na kumakain ka ng tamang diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasagawa ng Pinakamahusay na Mga Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy ang isang malusog na layunin sa pagbawas ng timbang para sa iyo
Bagaman maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang, hindi lahat ay talagang nangangailangan. Masasabi sa iyo ng iyong doktor kung ano ang isang malusog na saklaw ng timbang para sa iyo, batay sa iyong partikular na mga pisikal na katangian. Gamitin ang impormasyong ito upang magtakda ng isang malusog na timbang para sa iyong sarili na nais mong maabot.
- Halimbawa, kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor na ang isang malusog na saklaw ng timbang para sa iyo ay 150 hanggang 160 pounds (68 hanggang 73 kg), magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili na magtimbang ng 155 pounds (70 kg).
- Huwag subukang mawalan ng higit sa 2 pounds (0.91 kg) sa isang linggo; ito ay hindi lamang hindi makatotohanang para sa karamihan ng mga tao, ngunit ginagawang mas malamang na mabawi mo ang timbang na nawala sa paglaon. Sa isip, dapat mong hangarin na mawala ang 1 libra (0.45 kg) sa isang linggo sa pangkalahatan.
Hakbang 2. Gumamit ng mga push-up, tabla, at jogging upang masuri ang antas ng iyong fitness
Upang masubukan ang iyong kalamnan lakas at pagtitiis, gumanap ng maraming mga push-up hangga't maaari bago ka huminto at magpahinga. Tingnan kung gaano katagal maaari kang humawak ng isang tabla upang subukan ang iyong lakas ng kalamnan ng tiyan. Sa wakas, oras kung gaano katagal bago ka makumpleto ang isang 1.5 mi (2.4 km) na takbo upang masukat ang iyong aerobic fitness. Gamitin ang mga resulta ng mga pagsubok na ito upang matukoy kung gaano katindi ang iyong paunang pag-eehersisyo sa gym.
- Ang isang malusog na 25-taong-gulang na lalaki ay dapat na mag-jog ng 1.5 milya (2.4 km) sa 11 minuto at magsagawa ng 28 push-up sa isang hilera.
- Ang isang malusog na 25 taong gulang na babae ay dapat na mag-jog ng 1.5 milya (2.4 km) sa 13 minuto, magsagawa ng 20 push-up sa isang hilera.
- Karamihan sa mga malulusog na tao ay dapat na magkaroon ng isang klasikong plank sa harap ng 1-2 minuto. Ang mga tabla ay isang mas ligtas at mas mabisang kahalili sa mga crunches o situp para sa pagbuo at pagsukat ng lakas ng tiyan.
- Ang mga taong lampas o mas mababa sa edad na 25 ay magkakaroon ng hindi gaanong matinding mga benchmark para sa pagsukat ng kanilang partikular na antas ng fitness.
Hakbang 3. Tumakbo sa treadmill nang hindi hinahawakan ang mga hawakan
Ang pagtakbo o paglalakad sa treadmill ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba sa gym, dahil alam mo na kung paano maglakad o tumakbo. Gayunpaman, kailangan mong talagang madala ang pinuno ng iyong timbang sa katawan upang mabisang masunog ang calorie. Iwasang hawakan ang mga hawakan habang tumatakbo ka, kung maaari mo.
- Ang isang mahusay na pag-eehersisyo upang maisagawa sa treadmill ay upang patakbuhin sa isang katamtamang intensidad sa loob ng 30 minuto.
- Maaari mong masunog ang taba ng mas mahusay sa pamamagitan ng pag-iiba ng tindi ng iyong pagtakbo sa loob ng 20-30 minuto. Tinatawag itong pagsasanay sa agwat.
- Kung ang pag-eehersisyo na ito ay masyadong matindi para sa iyo, bawasan ang iyong bilis sa isang mas komportableng tulin. Kung nais mong dagdagan ang tindi, subukang tumakbo sa isang mas mabilis na bilis o sa isang maliit na hilig.
- Dapat mo lamang maunawaan ang mga humahawak sa pangkalahatan kung nagkakaproblema ka sa pananatiling patayo. Gayunpaman, kung nagkakaproblema ka sa pagpupuyat, kailangan mong bumaba kaagad sa treadmill at kumuha ng tulong mula sa isang miyembro ng staff ng gym.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga agwat na may kasidhing lakas sa isang nakatigil na bisikleta
Gumawa ng ilang minuto ng matulin na pagbibisikleta, na sinusundan ng ilang minuto ng mas mabagal na pagbibisikleta. Ulitin ang prosesong ito sa kurso ng isang 30 minutong pag-eehersisyo para sa isang mahusay na burner ng calorie.
Ito ay isang lalong kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo kung nagdusa ka mula sa magkasamang sakit, dahil mas mababa ang epekto sa iyong mga tuhod
Hakbang 5. Lumangoy laps o mag-tread ng tubig sa pool kung mayroon ang iyong gym
Ang pagtapak lamang sa tubig ay isang mahusay na pag-eehersisyo, dahil ang iyong mga kalamnan ay patuloy na nakikipaglaban sa gravity upang mapanatili kang nakalutang. Para sa isang mas matinding pag-eehersisyo, paglangoy sa isang medyo mabilis na bilis hangga't makakaya mo. Siguraduhing baguhin ang iyong istilo ng stroke bawat pares ng laps.
- Halimbawa, kung lumangoy ka lang ng 2 laps gamit ang isang chesttroke, gawin ang susunod na 2 laps na may butterfly stroke.
- Huwag lumangoy nang mas mabilis hangga't maaari, kahit papaano hindi sa lahat ng oras. Tulad din ng pagtakbo, hangarin ang isang matindi ngunit matatagalan na bilis na maaari mong panatilihin nang hindi bababa sa 30 minuto, kung hindi isang oras.
Hakbang 6. Gamitin ang makina ng paggaod upang mahimok ang karamihan sa mga kalamnan ng iyong katawan
Hilera ang isang itinakdang distansya (hal., 250 metro (0.16 mi)) nang mas mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay pabagal ng 1 minuto. Ulitin ang prosesong ito sa loob ng 30 minutong yugto ng pag-eehersisyo.
Ito ay isang napakahusay na makina para sa pag-eehersisyo ng iyong mga bisig at likod pati na rin ang iyong mga kalamnan sa binti
Hakbang 7. Iangat ang mabibigat na timbang upang mabuo ang kalamnan at madagdagan ang iyong rate ng metabolic
Magsimula sa mga timbang na maaari mong iangat ang 8-12 beses nang hindi kinakailangang pilitin nang husto. Pagkatapos, unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mabibigat na timbang sa kurso ng maraming mga sesyon ng pag-eehersisyo.
- Ang pagkuha ng ganitong uri ng unti-unting diskarte ay kapansin-pansing mabawasan ang panganib ng pinsala habang nagtatayo ka ng higit pa at mas maraming kalamnan.
- Bagaman mukhang hindi makatwiran upang bumuo ng kalamnan kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, dagdagan ng idinagdag na masa ng kalamnan ang dami ng mga calories na iyong sinusunog habang nagpapahinga ka. Nangangahulugan ito na masusunog ka ng mas maraming taba sa paglipas ng panahon, kahit na nakakakuha ka ng kaunting labis na timbang sa kalamnan.
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng kalamangan sa Ibang Mga mapagkukunan ng Gym
Hakbang 1. Makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay, kung ang iyong gym ay nag-aalok ng serbisyong ito
Ang gabay at feedback na makukuha mo mula sa pag-ehersisyo kasama ang isang propesyonal na tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang paggamit ng hindi wastong form o kahit na saktan ang iyong sarili. Tanungin ang isang kawani sa iyong gym kung may mga trainer sa tauhan na maaari mong makipagtulungan.
- Kung ang iyong gym ay hindi nag-aalok ng isang serbisyo sa pagsasanay, tanungin ang isang miyembro ng kawani kung papayagan ka ng gym na kumuha ng isang fitness coach sa labas at ipagsama sila sa gym.
- Karamihan sa mga gym ngayon ay nag-aalok ng ilang uri ng pagsasanay sa fitness. Gayunpaman, marami sa kanila ay sisingilin din ng bayad para sa mga serbisyong ito.
Hakbang 2. Mag-opt para sa mga ehersisyo na nasisiyahan kang gawin
Gagawa nitong mas madali para sa iyo na manatili sa isang nakagawiang ehersisyo, dahil talagang gugustuhin mong gawin ang mga pag-eehersisyo na ito. Kung may ilang mga pag-eehersisyo na ayaw mong gawin ngunit nais mo pa ring isama sa iyong lingguhang gawain, subukang maghanap ng mga paraan upang gawing mas kasiya-siya ang mga ito.
- Halimbawa, kung ayaw mong tumakbo sa isang treadmill, makinig ng talagang masigasig na musika o isang kagiliw-giliw na podcast habang tumatakbo ka.
- Kung maaari, hilingin sa isang kaibigan na sumama sa iyo sa gym. Ang ehersisyo ay halos palaging mas kasiya-siya kapag ginawa mo ito sa iba.
Hakbang 3. Mag-sign up para sa mga klase ng pangkat upang mag-ehersisyo kasama ang iba pang mga miyembro ng iyong gym
Mag-enrol sa isang klase para sa isang pag-eehersisyo na nagawa mo na, pati na rin isang klase na mukhang kawili-wili at na hindi mo pa nasubukan. Papayagan ka nitong maginhawa na ipakilala ang iyong sarili sa isang bagong pag-eehersisyo sa isang nakasisiglang kapaligiran. Bukod dito, ang pagtatrabaho sa iba ay may kaugaliang mas masaya kaysa sa pag-eehersisyo nang mag-isa ang pag-gym!
- Halimbawa, mag-sign up para sa klase ng yoga ng isang nagsisimula kung hindi mo pa nagagawa ang yoga dati. Marahil ay mahahanap mo ito na nakikilahok ng maraming kalamnan na hindi mo nagawang mag-ehersisyo kasama ang iba pang mga uri ng ehersisyo.
- Mag-sign up para sa isang klase sa iyong gym na may kasamang mga ehersisyo na hindi mo gusto. Maaari mong malaman na ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito sa isang pangkat o sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay ay ginagawang madali silang makumpleto.
Hakbang 4. Gumamit ng mga resist band upang palakasin ang iyong kalamnan
Ang mga banda ng paglaban ay isang napaka-maraming nalalaman tool, magagamit sa karamihan ng mga gym, na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang pareho sa iyong pang-itaas na katawan at iyong ibabang bahagi ng katawan. Grip ang mga hawakan ng resist band habang alinman sa pagyatak dito o tinali ito sa isang matibay na poste upang magamit ang paglaban upang palakasin ang iyong mga kalamnan.
Halimbawa
Hakbang 5. Isama ang isang balanse na bola sa iyong buong-katawan na pag-eehersisyo
Ang mga bola ng balanse ay malalaking bola na napalaki na maaari mong gamitin upang maitaguyod ang bahagi ng iyong katawan o upang magbigay ng karagdagang paglaban sa isang pag-eehersisyo. Magdagdag ng isang balanse na bola sa isang pag-eehersisyo na nagawa mo na upang gawin itong mas mahirap at itulak ang iyong mga kalamnan nang medyo mahirap.
- Halimbawa, kung gumagawa ka na ng mga push-up sa isang regular na batayan, subukang kumpletuhin ang mga push-up gamit ang iyong mga paa na naka-prop up sa balanse na bola. Malalaman mong mas mahirap silang kumpletuhin sa ganitong paraan!
- Maaari mong gamitin ang ball ng balanse upang gawing mas mahirap ang mga squats, planks, back extension, situp, at curl.
Paraan 3 ng 4: Dumikit sa isang Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng matinding pag-eehersisyo hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo
Ang pag-eehersisyo sa isang nakagawiang batayan ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang iyong pag-eehersisyo ay hahantong sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Kung nagsisimula ka lang, mag-ehersisyo ng 3 araw sa isang linggo sa una, pagkatapos ay unti-unting taasan ang iyong gawain sa 5 araw sa isang linggo.
- Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na sapat na matindi na sa tingin mo hindi bababa sa medyo pagod sa pagtatapos ng mga ito. Iwasang gawin ang anuman sa iyong mga ehersisyo sa isang "nakakarelaks" na bilis.
- Itulak ang iyong sarili sa bawat pag-eehersisyo na ginagawa mo, ngunit mag-ingat na huwag saktan ang iyong sarili. Ang isang pinsala ay maaaring seryoso na madiskaril ang iyong mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng 1-2 araw ng pahinga sa isang linggo
Ang bawat pangkat ng kalamnan na iyong ehersisyo ay nangangailangan ng 24-72 na oras ng oras ng pag-recover sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, kaya planuhin ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban upang ang bawat pangkat ng kalamnan ay may kaunting oras upang magpahinga. Kailangan mong pahintulutan ang iyong sarili ng oras upang makabawi din sa pag-iisip at emosyonal. Napakahalaga nito para makapag-stick sa iyong routine sa mahabang paghakot.
- Manatiling aktibo sa iyong mga araw ng pahinga, kahit na hindi ka pupunta sa gym. Huwag lamang gugulin ang buong araw sa sopa! Pumunta sa pagpapatakbo o maglakad sa paligid ng iyong kapitbahayan upang mapanatili ang iyong paggalaw.
- Kung ang alinman sa iyong mga kalamnan ay masakit na masakit pagkatapos ng isang buong araw ng pahinga, iwasang mag-ehersisyo muli ang mga kalamnan na iyon hanggang sa mawala ang sakit.
Hakbang 3. Gumamit ng isang fitness journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad bawat linggo
Kung maaari mo, gumamit ng isang smartphone app upang subaybayan ang mga pag-eehersisyo na nagawa mo. Sa tuwing nagsasagawa ka ng isang partikular na pag-eehersisyo, sumangguni sa journal na ito at hangarin na gumawa ng kaunti pa kaysa sa ginawa mo sa huling oras na ginawa mo ang pag-eehersisyo na ito. Sukatin ang iyong timbang bawat linggo at isulat din ito sa app na ito.
- Halimbawa, kung gumawa ka ng 2 set ng 5 reps sa isang partikular na makina sa gym, subukang gawin ang 2 set ng 6 na reps sa oras na ito.
- Ang kakayahang mag-refer sa journal na ito ay makakatulong din sa iyo na manatiling na-uudyok sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyo ng kung gaano kalaking pag-unlad ang nagawa.
- Kung wala kang isang smartphone, gumamit ng isang maliit na notepad at bolpen upang maginhawa na subaybayan ang impormasyong ito sa gym.
Paraan 4 ng 4: Sumusunod sa Wastong Diet
Hakbang 1. Kumain ng mas kaunting mga caloriya upang mapanatili ang isang kakulangan sa enerhiya
Sa huli, ang pagbawas ng timbang ay tungkol sa pagsunog ng mas maraming calories sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo kaysa sa halagang kinukuha mo. Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin araw-araw. Pagkatapos, hangarin na kumain ng halos 500 calories mas mababa kaysa doon.
- Para sa mga kalalakihan, ang formula ng BMR ay: 66 + (13.8 x bigat sa kg.) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad sa mga taon).
- Para sa mga kababaihan, ang formula ng BMR ay: 655 + (9.6 x timbang sa kg.) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon).
Hakbang 2. Panatilihin ang isang balanseng, masustansiyang diyeta
Kumain ng isang bagay mula sa bawat isa sa 5 mga pangkat ng pagkain (protina, gulay, prutas, pagawaan ng gatas at butil) araw-araw, kasama ang malusog na taba at limitadong dami ng asukal. Iwasan ang naproseso o kung hindi man masustansyang pagkain hangga't maaari, pag-indul lamang sa mga pagkaing ito paminsan-minsan.
- Siguraduhin na uminom ng maraming tubig araw-araw, pati na rin. Tutulungan ka nitong maiwasang magutom at dumikit sa isang malusog na diyeta.
- Sukatin ang mga laki ng iyong bahagi upang hindi ka kumain nang labis sa iyong pagkain.
Hakbang 3. Siguraduhing makakuha ng sapat na protina upang makabuo ng kalamnan
Ang lahat ng iyong ehersisyo ay hindi aabot ng dami kung ang iyong katawan ay walang protina na kinakailangan upang maitayo ang mga kalamnan na iyong sinisira sa gym. Layunin na ubusin ang tungkol sa 1.5 gramo (0.053 oz) ng protina para sa bawat 1 kilo (2.2 lb) ng timbang ng katawan araw-araw.
- Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina na makakain pagkatapos ng pag-eehersisyo kasama ang Greek yogurt, mga puti ng itlog, isda, gatas, at mga mani.
- Kung ikaw ay vegetarian o vegan, mga mani at tofu ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagkuha ng sapat na protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
