Nalaktawan mo ba ang agahan, inaasahan mong mas mahusay ka sa iyong maong o isang suit? Ito ay isang likas na pag-iisip, mas mababa ang calories ay nangangahulugang mas timbang. Gayunpaman, upang manatiling payat at mawalan ng timbang, gugustuhin mong kumain ng balanseng agahan at simulan ang iyong araw na gumalaw sa pag-eehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Fueling up for Your Day
Hakbang 1. "Masira" ang iyong "mabilis
Sa oras na magising ka ay napunta kahit saan mula anim hanggang siyam na oras nang walang anumang pagkain. Ang isang napakahirap na umaga ay maaaring maghangad sa iyo na kumuha ng isang mabilis na donut at kape upang pumunta, ngunit mas mabuti kang magkaroon ng isang balanseng pagkain na nagbibigay ikaw mga nutrisyon para sa araw
- Habang dapat mong palaging magsikap para sa isang balanseng agahan, ang pagkakaroon ng dalawa o mas mababa sa mga tasa ng kape bilang karagdagan sa pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpalusog ay maaaring magsimula sa iyong metabolismo para sa araw. Ang kape ay isang mayamang mapagkukunan din ng mga antioxidant. Iwasan ang cream at asukal upang mapanatili itong mas mababa sa calories.
- Ang pagkain sa umaga ay maaaring makatulong na makagalaw ang iyong metabolismo at panatilihin kang busog at may lakas hanggang sa tanghalian. Ang paglaktaw ng agahan ay maaaring mukhang isang paraan upang mabawasan ang iyong mga caloriya, ngunit ang pagpapalakas ng iyong metabolismo gamit ang malusog na mga pagpipilian ay mahalaga upang masimulan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Ituon ang protina
Talagang mahalaga na mag-load sa mga pagkaing mayaman sa protina sa umaga. Ang mga mananaliksik sa University of Missouri, halimbawa, ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng agahan ng 35 gramo ng protina ay mas malamang na makakuha ng taba ng katawan kumpara sa mga nakakain ng mas kaunti. Ang protina ay nangangailangan ng trabaho upang digest at gagawin ang iyong metabolismo upang gumana nang maaga at iwanan ang iyong katawan pakiramdam mas matagal.
- Pagawaan ng gatas Ang pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang gatas, keso at yogurt ay tisa na puno ng whey protein. Ang isang tasa ng greek na yogurt na may mga mani ay maaaring magbunga ng 26 gramo ng protina at ang pagdaragdag ng isang basong gatas ay maaaring ilagay sa iyong 35 gramo na layunin. Ang keso sa kubo ay isa pang mahusay na pagpipilian na may isang 4 na onsa na paghahatid na naglalaman ng 13 gramo ng protina. Ang Whey protein, na matatagpuan sa pagawaan ng gatas, ay makakatulong na mapanatili ang iyong asukal sa dugo na matatag at makakatulong na mapigilan ang mga pagnanasa at hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain.
- Mga itlog Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Kung nais mo ang mga ito ng hard-pinakuluang, scrambled, o pritong, ang mga itlog ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong protina sa umaga na may hanggang 6 gramo bawat itlog. Ang mga ito ay din tulad ng isang maraming nalalaman pagkain na marahil ay hindi mauubusan ng mga bagong paraan upang masarap silang ihanda.
- Lean karne. Bagaman maaari kang matukso na kumuha ng ilang bacon, pinakamahusay na makuha ang iyong protina sa pamamagitan ng mga walang karne. Ang manok at salmon ay mainam na pagpipilian. Kung nais mong magkaroon ng sausage o bacon, gawin itong karne ng pabo para sa isang mas payat, mas malusog na pagpipilian.
Hakbang 3. Panoorin ang iyong carbs
Habang ang patatas, toast, donut at bagel ay karaniwang pagkain sa agahan, ang mga pagkaing mataas na karbohiko, mababang protina ay mabilis na masusunog ng iyong metabolismo at maiiwan kang nagugutom at humimas ng lakas.
Mayroong mabuti at masamang karbohidrat. Inirekomenda ng medikal na pananaliksik ang mga matatanda na makakuha ng 45-65% ng kanilang mga caloryo mula sa mga karbohidrat. Maaari kang makakuha ng mga pakinabang ng carbs nang hindi masama sa pamamagitan ng paggawa ng magagandang pagpipilian. Ang mga gulay, prutas, buong butil, at beans ay may carbs ngunit puno ng hibla at mahahalagang bitamina. Ang mga pagkaing mayaman sa Carb na mataas sa hibla ay maaaring magkaroon ng magagandang benepisyo sa kalusugan ngunit gugustuhin mong maiwasan ang pinong "puting" butil (tulad ng puting bigas at puting tinapay) at pagkaing naproseso ng asukal na pabor sa nakabatay sa halaman, buong mga pagpipilian sa butil
Paraan 2 ng 3: Simula sa Iyong Araw sa Paglipat
Hakbang 1. Gumalaw muna sa umaga
Ang pag-eehersisyo sa umaga ay may maraming mahahalagang benepisyo. Pinapabuti nito ang iyong pagtulog at tinatanggal at tumatakbo ang iyong metabolismo. Dagdag pa, ang mga nagpapanatili ng mga gawain sa pag-eehersisyo sa umaga ay mas malamang na mawala at maiiwasan ang timbang kaysa sa mga hindi.
Hakbang 2. Gawin ang iyong aktibidad na bahagi ng iyong gawain sa umaga
Ang paggising ng groggy sa isang araw ng trabaho na nag-iisa ay maaaring gumawa ng ehersisyo ang isa sa mga huling bagay na nais mong gawin. Kakailanganin ang disiplina ngunit ang paglipat ng unang bagay ay maaaring bumuo ng isang malusog na ugali. Gugustuhin mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses lingguhan upang gawin itong bahagi ng isang gawain.
- Tratuhin ang iyong pag-eehersisyo tulad ng isang obligasyon. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa oras tuwing umaga para dito, mas malamang na manatili ka rito at isama ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Magdala ng kaibigan. Minsan maaaring maging mahirap na manatili sa track nang mag-isa ka at ang isang pag-eehersisyo na kaibigan ay nagdudulot ng pananagutan. Kung nais mong kanselahin, hindi lamang ang iyong sarili ang iyong pinapabayaan at maaari mong ibigay ang pagganyak para sa isa't isa.
Hakbang 3. Simulan ang iyong araw sa cardio
Gusto mo man ng mabilis na paglalakad o pag-jogging sa isang lokal na track, ang pagdaragdag nito sa iyong umaga tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at simulan ang iyong araw. Kung bago ka sa cardio, baka gusto mong magsimula sa isang kombinasyon ng paglalakad at pag-jogging hanggang sa mapalakas mo ang tibay. Magsimula sa tuluy-tuloy na paggalaw, isang halo ng pagtakbo at paglalakad, sa loob ng 15 minuto bawat umaga at umahon ka pa.
- Kung mayroon kang mga problema sa tuhod o pagtakbo ay mahirap para sa iyo, ang paglalakad ay isang mahusay na uri ng cardio nang mag-isa. Hindi mo kailangang tumakbo upang makakuha ng kapaki-pakinabang na ehersisyo.
- Mayroong ilang debate kung ang cardio ay mas mahusay o mas masahol pa sa walang laman na tiyan. Marahil mas mahusay na kumain muna dahil ang labis na pag-eehersisyo nang walang gasolina ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Paraan 3 ng 3: Paghanap ng Isang Karaniwang Gawi sa Umaga na Nasisiyahan Ka
Hakbang 1. Gumawa ng masarap, malusog na pagkain
Dahil lamang sa kumakain ka ng malusog ay hindi nangangahulugang kailangan mo ng kumain ng malalaswang pagkain sa umaga. Bisitahin ang mga website sa pagluluto at bumili ng malusog na mga cookbook na magbibigay sa iyo ng pagkakaiba-iba sa iyong agahan.
Ang mga restawran minsan ay maaaring maghatid ng mga pagkaing may taba ng taba na niluto sa hindi malusog na langis. Gayunpaman, ang ilang mga lugar ng agahan ay nag-aalok ng mahusay na malusog na mga pagpipilian. Maaari mong kunin ang hula sa labas ng pagkain sa pamamagitan ng pagsasaliksik sa impormasyon ng nutrisyon sa online bago ka pumunta. Maaari nitong alisin ang abala ng pagluluto ng iyong sariling pagkain at gawing mas kasiya-siya ang karanasan kung ginagawa mo ito sa iyong mga kaibigan
Hakbang 2. Gawin ang mga aktibidad na gusto mo
Kung ang iyong gawain ay naging mainip at isang bagay na kinamumuhian mo, maaaring mas malamang na manatili ka rito. Mahalagang maghanap ng mga aktibidad sa umaga na sisimulan ang iyong metabolismo ngunit nais mo rin ang sapat na nais upang makagawa ng pangmatagalang pangako. Maraming mga pagpipilian upang simulan ang iyong araw na nasa labas ng tradisyunal na ehersisyo.
- Laro. Gawin mo itong nag-iisa o kasama ang mga kaibigan, ang sports tulad ng basketball at raketball ay mahusay na cardio. Ang kompetisyon ay maaaring maging mahusay upang mapanatili ka sa track at ang mga hindi istrakturang paggalaw ay mahusay para sa iyong mga kasukasuan at kalamnan. Gumawa ng oras bago magtrabaho kung saan nakikilala mo ang mga kaibigan para sa iyong isport na pinili.
- Yoga. Ang yoga ay maaaring magmukhang maraming pag-upo at paghinga, ngunit maaari itong maging isang mahusay na calorie burner. Tatlumpung minuto ng yoga ay maaaring masunog hanggang sa 180 calories. Mahusay din ang pag-uunat para sa iyong mga kalamnan at isang mahusay na paraan upang maghanda sa pag-iisip para sa araw.
- Ilakad ang aso. Kung mayroon kang isang kasama na may apat na paa, pareho kang makikinabang mula sa isang lakad sa umaga. Ilalabas ka nito at gumagalaw at makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong aso sa proseso. Dagdag pa, ang mga may pag-asang mga mata ng iyong aso na naghihintay para sa isang lakad ay maaaring maging mahusay na mga orasan ng alarma upang spring ka mula sa kama.
Hakbang 3. Sumakay sa bisikleta
Ang pag-jogging o paglalakad ay maaaring maging mahirap sa tuhod. Kung mayroon kang isang magandang lugar upang magbisikleta, ang pagsisimula ng iyong umaga sa isang pagsakay ay maaaring maging isang mahusay na pagsisimula ng araw. Magsimula sa isang milya at buuin ang iyong tibay mula doon.
Hakbang 4. Pumunta sa gym
Kung nais mo ng tradisyunal na ehersisyo, ang pagtatayon ng iyong lokal na gym papunta sa trabaho ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapasigla ang iyong sarili para sa araw. Ang pagtingin sa parehong mga tao tuwing umaga ay maaaring maging isang mahusay na insentibo upang gisingin at makarating din sa iyong gym.
- Mga eliptikong makina at treadmill. Itakda ang makina sa isang antas na komportable ka at lumipat sa iyong sariling bilis. Karamihan sa mga machine ang magsasabi sa iyo kung gaano katagal mo itong ginagamit at nasunog ang iyong caloriya, upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad. Kung ikaw ay maikli sa oras, ang pagbibisikleta sa pamamagitan ng 30-60 agwat ng mataas na intensidad kung gayon ang mababang intensidad ay maaaring maging isang mahusay na pag-eehersisyo.
- Nakatigil na bisikleta. Matutulungan ka nitong sunugin ang mga calory at panatilihing naka-tone ang iyong mga binti nang walang pagod at treadmills o jogging. Tiyaking itinakda mo ang resistensya ng pedal na sapat na mataas upang mabigyan ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo at mapanatili ang tuluy-tuloy na paggalaw. Kung hindi ka sanay sa ganitong uri ng pag-eehersisyo, magsimula ng maliit sa sampung minuto at lumipat mula doon.
Hakbang 5. Pindutin ang timbang
Ang Cardio at isang tamang diyeta ay mahusay, ngunit ang paggawa ng kalamnan sa taba ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong katawan na natural na nasusunog na mga calorie. Kahit na sa pamamahinga, ang mga may mas mataas na porsyento ng kalamnan kaysa sa fat burn calories.
- Magsimula ng maliit. Maaari itong maging nakakatakot sa paglalakad sa isang bagong gym, ngunit ang bawat isa ay nasa parehong bangka ng pagsubok na mapabuti ang kanilang kalusugan. Huwag subukang gumawa ng mas maraming timbang kaysa sa kaya ng iyong katawan sapagkat natatakot kang magmukhang mahina.
- Mataas na pag-uulit, mababang timbang. Ang isang mahusay na panatilihin ang iyong katawan toned at payat ay upang gawin ang mga pag-uulit ng 20-25 bawat hanay ng ehersisyo. Mapapaangat din nito ang rate ng iyong puso. Upang magawa ito kakailanganin mo ang isang magaan na timbang upang makumpleto ang mga pag-uulit.
Mga Tip
- Mayroong mabilis at madaling mga almusal na mayroong lahat ng mga gantimpala ng enerhiya, sigla at isang mas mayaman, mas maligayang buhay.
- Huwag panghinaan ng loob. Maaari itong magtagal upang makita ang mga resulta at maaaring ito ay mas mahirap kaysa sa akala mo upang makapasok sa isang magandang gawain sa umaga. Huwag masyadong mapahamak kung nakatalikod ka, magsumikap ka lamang na gumaling sa susunod na araw.
