Ang dialectical behavior therapy (DBT) ay isang therapeutic na diskarte na nagbibigay diin sa pagpapatunay at pagtanggap ng mga nakaka-stress na damdamin at pag-uugali. Ginamit ito para sa mga taong may mga karamdaman sa mood, trauma, at pang-aabuso sa sangkap, ngunit pangunahin itong ginamit para sa mga taong may mga sintomas ng borderline personality disorder (BPD). Humingi ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang makilala kung ang DBT ay maaaring isang mabisang diskarte para sa iyong kondisyon. Kapag sumasailalim sa DBT, mayroong isang pangako sa indibidwal at pangkatang therapy, pati na rin ang pagsasanay sa mga kasanayan upang itaguyod ang paglago ng sarili. Sa huli, ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng mga kasanayan sa pagkaya upang makatulong sa regulasyong pang-emosyonal, pagpapaubaya ng pagkabalisa, at pag-iisip.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Pagpipilian sa Paggamot
Hakbang 1. Suriin kung ang DBT ay isang mabisang therapy para sa iyong kalagayan
Pangunahing nilikha ang therapy na ito upang matulungan ang mga taong may borderline personality disorder. Gayunpaman, maaari rin itong maging isang mabisang paggamot para sa maraming iba pang mga problema. Maaari kang makinabang mula sa DBT kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na sintomas:
- Emosyonal na kawalang-tatag kabilang ang pagsabog ng galit, pagkabalisa, pagkalungkot, o poot
- Mga saloobin at pag-uugali ng pagpapakamatay tulad ng pinsala sa sarili
- Mapanganib o mapusok na pag-uugali tulad ng labis na paggastos, pag-abuso sa sangkap, mapanganib na pag-uugaling sekswal, o ligal na abala
- Isang pakiramdam ng kawalang-halaga at kawalang-seguridad, o isang matinding pagkasensitibo sa pagtanggi
- Pagkahiwalay ng lipunan at / o may kapansanan sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan
Hakbang 2. Maghanap ng magagamit na mga programa at suporta sa DBT
Ang mga programa ng DBT ay madalas na masinsinan at tumatagal ng maraming linggo o buwan upang makumpleto ang buong programa. Dinisenyo ang mga ito upang bigyan ka ng mga kasanayan at suporta upang ang paulit-ulit na pakiramdam ng pag-swipe ng mood, mga saloobin ng paniwala, at mapusok na pagkahilig ay nabawasan. Pag-isipan ang mga sumusunod habang nagpasya kang sumailalim sa DBT:
- Ang iyong pangako. Ang DBT ay masinsinang therapy na maaaring isa o higit pang mga lingguhang sesyon sa isang therapist o pangkat ng mga kasanayan.
- Ang iskedyul mo. Humanap ng mga program na magagamit kapag ikaw ay. Marami sa kanila ay nagaganap sa gabi pagkatapos ng pag-aaral o trabaho.
- Ang iyong badyet. Tukuyin ang mga program na maaaring nasa iyong network ng segurong pangkalusugan. Alamin kung may iba pang mga programa doon para sa nabawasang bayarin.
- Kumonekta sa mga pangkat ng suporta sa kalusugan ng kaisipan sa pamamagitan ng National Alliance on Mental Illness. Maghanap ng suporta sa pamamagitan ng iyong lokal na Kabanata ng NAMI: https://www.nami.org/Find-Support. Maaari ka ring makipag-ugnay sa NAMI Helpline sa 800-950-NAMI.
Hakbang 3. Makipag-ugnay sa isang sentro ng kalusugan ng pag-uugali tungkol sa DBT
Ang sumasailalim sa dialectical behavior therapy ay ginagawa sa ilalim ng pangangasiwa at patnubay ng isang bihasang propesyonal sa kalusugan ng isip. Upang matukoy kung maaari kang makinabang mula sa therapy na ito, makipag-ugnay sa isang lokal na sentro ng kalusugan o tagapayo sa pag-uugali.
- Kahit na ang unang counseling center na iyong kinontak ay hindi nag-aalok ng DBT, maaari ka nilang ituro sa tamang direksyon. Maaari din nilang malaman ang pinakamahusay na mga programa ng outpatient at inpatient na maaaring maghatid ng iyong mga pangangailangan.
- Kung ikaw ay isang mag-aaral, makipag-ugnay sa iyong counseling center sa pamamagitan ng kolehiyo, o iyong tagapayo sa high school.
- Kung nagtatrabaho ka at mayroong segurong pangkalusugan, isaalang-alang ang paghahanap ng isang tagapayo na tumatagal ng iyong seguro. Ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magkaroon ng isang listahan ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip sa kanilang network. Maaaring matulungan ka nila, o maaaring mag-refer sa ibang naaangkop na mapagkukunan.
- Kung nagpaplano kang gumawa ng pribadong bayad, maaaring mayroong magagamit na mga pagpipilian sa bayad sa scale ng pag-slide upang gawing mas abot-kaya ang pagpapayo. Maghanap sa online para sa mga nagbibigay ng serbisyo sa kalusugang pangkaisipan sa iyong lugar para sa mga susunod na hakbang tungkol sa mga magagamit na pagpipilian na may mababang gastos.
Bahagi 2 ng 3: Sumali sa DBT Therapy
Hakbang 1. Sumali sa indibidwal na therapy
Ang one-on-one therapy ay makakatulong sa iyo na ituon ang pansin sa iyong mga tukoy na pangangailangan at alalahanin. Ang proseso ng therapeutic ay isa sa pagtuklas sa sarili. Kasabay ng isang bihasang therapist, maaari kang tumuon sa iyong mga kalakasan at kung paano i-navigate ang iyong emosyon.
- Kung ikaw ay nasa isang programa ng DBT, maaari kang makipagkita minsan o dalawang beses sa isang linggo para sa indibidwal na therapy. Sa ilang mga kaso, ang mga masinsinang programa ng inpatient ay maaaring magkaroon ng mga pang-araw-araw na sesyon ng therapy.
- Ang pokus ng sesyon ng therapy ay upang masaliksik ang iyong mga personal na layunin at hamon.
- Kung nakakakita ka na ng therapist bago simulan ang DBT, maaari mong isaalang-alang ang pagpapatuloy sa iyong kasalukuyang therapist, habang nakikilahok sa isang hiwalay na pangkat ng kasanayan sa DBT.
Hakbang 2. Makilahok sa isang pangkat ng mga kasanayang DBT
Sa isang setting ng pangkat, mayroon kang isang pagkakataon upang matuto mula sa mga karanasan ng iba pati na rin bumuo ng karagdagang mga kasanayan sa interpersonal. Maaaring gumana ang pangkat ng mga kasanayan sa ilang mga paraan tulad ng isang klase o seminar, kung saan ipinakilala ang mga bagong kasanayan at paksa sa pagkaya sa kurso ng programa at naatasan ang takdang-aralin.
- Kailangan mong gumawa ng isang pangako na dadalo ka sa pangkat sa loob ng tatlo o apat na buwan na panahon, o mga 12 hanggang 16 na linggo.
- Ang mga pangkat ay humigit-kumulang na 90 minuto ang haba at gaganapin sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Ang mga pangkat ay madalas na magagamit sa iba't ibang oras ng araw, partikular sa gabi upang mapaunlakan ang mga iskedyul ng paaralan o trabaho.
- Ang mga pangkat ay maliit, karaniwang mga 5-8 na miyembro ng pangkat, upang mapasigla ang mas malakas na koneksyon sa mga miyembro ng pangkat.
- Ang mga kasanayang matutunan mo ay may kasamang mga bagay tulad ng pagiging epektibo ng interpersonal, pang-emosyonal na regulasyon, at pag-iisip.
Hakbang 3. Panatilihin ang pakikipag-ugnay sa telepono sa iyong therapist sa pagitan ng mga sesyon kung kinakailangan
Ang isang aspeto ng DBT therapy ay ang pagkakataon na manatiling konektado sa iyong therapist at pangkat ng paggamot sa labas ng mga sesyon ng indibidwal at pangkat ng therapy. Ito ay upang matulungan ka sa mga oras ng mahirap o nakababahalang oras na malayo ka sa iyong pangkat o therapist.
- Tingnan na ito ay isang karagdagang suporta, ngunit maunawaan na ang iyong therapist o pangkat ng paggamot ay hindi inaasahan na magagamit 24/7 bilang bahagi ng programa nang madalas.
- Ang mga tawag ay makakatulong upang maibsan ang stress o pagkabalisa sa pagitan ng mga sesyon kung nag-aalala ka tungkol sa isang bagay na kailangang tugunan bago ang susunod na pulong ng therapy.
- Halimbawa, marahil ay mayroon kang mga iniisip na saktan ang sarili, ngunit hindi pa nagtangka. Abutin ang iyong pangkat sa paggamot para sa suporta at tawagan sila. O marahil ay nagkaroon ka ng isang malaking away sa iyong mga magulang o sa iyong kapareha, at pakiramdam na hindi mo ito makayanan mag-isa. Abutin ang iyong pangkat ng paggamot sa pamamagitan ng telepono.
Hakbang 4. Sumali sa mga takdang-aralin sa takdang-aralin
Tulad ng pagiging isang mag-aaral, tumutulong ang takdang-aralin upang patibayin ang mga kasanayan at kaalaman na nakukuha mo mula sa iyong mga sesyon ng indibidwal na pang-grupo at therapy. Sa kurso ng isang programa ng DBT, maaari kang magkaroon ng mga takdang-aralin na kasama ang sumusunod:
- Pagsulat ng journal. Maaari itong magsama ng isang pang-araw-araw na pag-log ng iyong mga saloobin, damdamin, at pag-uugali.
- Mga takdang aralin. Maaaring mag-iba ang mga ito mula sa pagtugon sa isang tao sa isang nakababahalang sitwasyon hanggang sa mabisang pagbibigay ng pangalan ng emosyon.
- Mga takdang-aralin sa pag-uugali. Maaaring isama dito ang mga ehersisyo tulad ng pagmamasid sa iyong hininga o paggamit ng mga maingat na pagkagambala upang pamahalaan ang mga hinihimok.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Pagtanggap sa Sarili
Hakbang 1. Mas mahusay na makontrol ang iyong emosyon
Sa pamamagitan ng kakayahang kilalanin at lagyan ng label ang iyong emosyon, tinutulungan ka ng programang therapy na ito na mabawasan ang pagsabog ng galit at tumaas na pagkabalisa. Nakatuon ito sa pag-aayos ng mga emosyong iyon sa pamamagitan ng kamalayan sa sarili at pagtanggap sa sarili.
- Tumutulong ang DBT na kunin ang pagtuon mula sa emosyon bilang mabuti o masama. Sa halip, sila ay simpleng umiiral. Hindi gaanong nakakatulong upang hatulan sila.
- Tumutulong sa iyo ang Therapy na turuan ka na kapag dumating ang isang malakas na damdamin, hindi mo kailangang kumilos sa mga damdaming iyon. Maaari mo lamang makilala at madama ito.
- Maaaring nahihirapan ka sa mga kamag-aral sa paaralan o sa mga katrabaho tungkol sa isang proyekto sa koponan. Maaari kang makaramdam ng pagkabalisa at pagkabalisa sa puntong nais mong sumigaw. Sa pamamagitan ng pagkilala at pagkilala sa mga damdaming ito, maaari kang makaramdam ng higit na kontrol sa iyong emosyon sa halip na magapi at mapataob sa iyong sarili.
Hakbang 2. Nakakuha ng mas mataas na tolerance ng pagkabalisa
Ang pag-aaral ng pagpapaubaya ng pagkabalisa ay nangangahulugang mas mahahawakan mo at mai-redirect ang mga emosyon na sa tingin ay napakalaki o hindi kaya. Kung sa tingin mo madaling mapataob o mabalisa tungkol sa isang sitwasyon o tao, maaaring magkaroon ka ng mababang pagpapaubaya para sa pagkabalisa. Ang therapeutic na diskarte na ito ay tumutulong upang mabuo ang mga sumusunod na kasanayan:
- Nakakapagpahina ng sarili. Halimbawa, sabihin nating nai-stress ka tungkol sa isang kamakailang nakakainis na pag-uusap sa iyong pamilya. Maaari kang makisali sa sarili sa pamamagitan ng pakikinig ng musika o pagguhit.
- Nakakaabala
- Pagpapabuti ng sandali
- Nakatuon sa parehong mga kalamangan at kahinaan. Marahil ay nag-aalala ka tungkol sa pagpunta sa isang pagdiriwang kasama ang ilang mga kaibigan. Marahil ay may ilang iba pang mga bisita na nag-aalala kang makita. Isipin ang tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng pagpunta o hindi pagpunta.
Hakbang 3. Alamin ang mga kasanayan sa pag-iisip
Mayroong maraming iba't ibang mga diskarte at pagsasanay na makakatulong sa pag-iisip kapwa bilang bahagi ng DBT at sa iba pang mga therapeutic na diskarte. Ang pag-iisip ay tungkol sa pagbagal at pagbibigay pansin sa mga maliliit na bagay na madalas na hindi napansin o hindi pinahahalagahan. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay na ginamit sa mga programa ng DBT:
- Sumali sa malalim na paghinga o pagninilay. Sa halip na ituon ang iyong saloobin, binibigyang pansin mo ang iyong hininga. Dahan-dahan kang huminga at huminga nang loob ng maraming minuto. Napansin mo ang pag-igting sa iyong mga balikat, braso, at likod, at natutunan na dahan-dahang bitawan ang pag-igting na iyon. Ang iyong karera o napakaraming mga saloobin sa halip ay nakatuon sa loob ng iyong isip at hininga.
- Gumawa ng isang maingat na ehersisyo sa pagkain. Tinutulungan ka nitong kumain ng sadya at ituon ang pansin sa bawat kagat. Ang iyong nakatuon na pansin ay tumutulong upang malinang ang kasiyahan sa pinakamaliit na bagay. Maaari kang gumamit ng isang piraso ng prutas na pinutol hanggang sa mga piraso tulad ng isang orange o mansanas halimbawa.
- Pagmasdan ang isang dahon. Pumitas ng isang dahon mula sa isang puno halimbawa. Pansinin ang mga pagkakayari, kulay, at mga hugis. Sa halip na hatulan ang dahon bilang mabuti o masama, maganda o pangit, simpleng pinagmamasdan at tinatanggap mo ang dahon para sa kung ano ito. Gawin ito sa loob ng maraming minuto.
Hakbang 4. Makakuha ng mga kasanayan sa pagiging epektibo ng interpersonal
Ang bahaging ito ng therapy ay tumutulong sa iyo na mas mahusay na makipag-ugnay sa iba pa kabilang ang pamilya, kapareha, at mga katrabaho. Binibigyan ka din nito ng isang pagkakataon na magsanay sa isang ligtas na puwang kasama ng ibang mga tao na nakaranas ng katulad na mga hamon. Ang aspetong ito ng programang DBT ay makakatulong sa iyo sa mga sumusunod:
- Upang tanungin kung ano ang nais mong mabisa
- Upang sabihin na hindi mabisa, at malaman na ito ay seryosohin
- Upang mapanatili o mapalago ang iyong mga relasyon
- Upang mapanatili ang isang malusog na pagpapahalaga sa sarili sa pakikipag-ugnayan sa iba
Hakbang 5. Maghanap ng pagpapatunay at pagtanggap
Ang therapeutic na diskarte na ito ay nakasentro sa paligid ng pagpapatunay ng iyong pag-uugali at mga tugon na nauunawaan na nauugnay sa iyong kasalukuyang sitwasyon. Ang pamamaraang ito ay hindi nakikita ang iyong sarili bilang mali o masama, ngunit sa halip ay nagtataguyod ng pag-unawa. Sa prosesong ito, maaari kang makaramdam ng higit na kontrol sa pamamagitan ng pagtanggap sa iyong sarili at ng mga paghihirap na kinakaharap mo.
- Nakatuon ang DBT sa pagtanggap sa sarili at pagsasanay sa mga kasanayang magkakasama upang mapalakas ang iyong pagpipigil sa sarili sa buhay.
- Ang prosesong ito ay tungkol sa pagbibigay kapangyarihan upang makilala ang iyong emosyon at makayanan ang mga ito sa isang pagtanggap sa halip na mapanghusga na paraan.
Mga Tip
Kumunsulta sa iyong therapist tungkol sa anumang mga gamot na kinukuha mo upang makatulong sa iyong mga sintomas. Kung hindi ka kasalukuyang nasa gamot para sa iyong kondisyon, ang isang therapist ay maaaring madalas na mag-refer sa iyo sa isang espesyalista tulad ng psychiatrist o neurologist, kung kinakailangan o ninanais, upang matugunan ang anumang mga katanungan o alalahanin sa gamot
Mga babala
- Iwasang gumamit ng mga sangkap tulad ng alkohol o droga habang nasa paggamot. Talakayin sa iyong tagapayo kung kasalukuyan kang gumagamit o nangangailangan ng karagdagang tulong sa iyong paggamit ng gamot. Kung nais mo ng tulong sa mga pagpipilian sa paggamot sa pag-abuso sa droga o mga programa sa iyong lugar, makipag-ugnay sa National Helpline ng SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) o
- Kung may iniisip kang pagpapakamatay o pinsala sa sarili, makipag-ugnay sa National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255 o
