Mayroong maraming mga hakbang sa pagkawala ng timbang. Ngunit bago ka magpasya na mawalan ng timbang, kakailanganin mong tiyakin na talagang sobra ka sa timbang sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong index ng mass ng katawan at pakikipag-usap sa iyong doktor. Kung ang pagkawala ng timbang ay tama para sa iyo, maraming iba pang mga hakbang upang matulungan kang magpasya kung ano ang isang naaangkop na rate ng pagbaba ng timbang at kung paano mo makakamtan ang iyong pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy Kung Magkano ang Timbang na Mawalan
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Ang iyong doktor ay ang pinakamahusay na mapagkukunan para sa paggabay sa iyo sa kung gaano karaming timbang ang dapat mong mawala, kung paano mo ito mawawala at kung gaano kabilis dapat mong asahan na bumaba ang iyong timbang.
- Kung sa palagay mo kailangan mong mawalan ng timbang o ang iyong timbang ay nakakaapekto sa iyong kalusugan o pang-araw-araw na buhay, gumawa ng appointment sa iyong doktor upang talakayin ang posibleng pagbawas ng timbang.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung bakit nais mong mawalan ng timbang at anumang mga ideya na mayroon ka tungkol sa kung magkano ang timbang na dapat mong mawala. Siya ay dapat na makakatulong sa iyo na magpasya kung ano ang isang naaangkop na halaga ng pagbaba ng timbang at timbang ng layunin.
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong BMI
Ang BMI o body mass index ay isang paraan ng pagtukoy kung ikaw ay sobra sa timbang. Gumamit ng BMI kasabay ng iba pang mga sukat sa timbang upang magpasya kung magkano ang dapat mong mawala.
- Ang BMI ay isang ratio ng iyong taas sa iyong timbang, na maaaring magpahiwatig kung inirerekumenda ang pagbaba ng timbang para sa iyo. Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng larawan ng bigat. Maaari mong gamitin ang BMI bilang isang pagsasaalang-alang sa pagpapasya kung dapat o mawalan ng timbang.
- Parehong kalalakihan at kababaihan ay dapat gumamit ng sumusunod na equation upang matukoy ang kanilang BMI: timbang (lb) / [taas (sa)]2 x 703.
- Halimbawa, kung timbangin mo ang 145 pounds at ikaw ay 5'6 ". Ang equation ay magiging katulad ng: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
- Kung ang iyong BMI ay 19.9 hanggang 24.9 isinasaalang-alang mo sa isang normal o malusog na timbang (anumang mas mababa sa 19 ay itinuturing na kulang sa timbang). Kung ang iyong BMI ay 25.0-29.9, maituturing kang sobra sa timbang at kung ang iyong BMI ay 30 o mas mataas pa, maituturing kang napakataba.
- Kung natukoy mo na ang iyong BMI ay nasa sobrang timbang o napakataba na kategorya, ang pagbawas ng timbang ay malamang na ligtas at naaangkop para sa iyo.
Hakbang 3. Tukuyin ang isang malusog na timbang ng katawan
Bilang karagdagan sa BMI, gamitin ang sukatang ito upang makalkula ang isang pagtatantya para sa isang malusog na timbang ng katawan. Ito ay isang equation na magbibigay sa iyo ng isang tinatayang ideya kung magkano ang dapat mong timbangin para sa iyong kasarian at taas.
- Ang paggamit ng isang kumbinasyon ng iyong BMI at timbang ng iyong katawan na tinutukoy ng equation na ito ay ang pinakamahusay para sa pagtukoy kung dapat o mawalan ng timbang.
- Gamitin ang sumusunod na equation para sa mga kalalakihan: 106 + 6 lb para sa bawat pulgada na higit sa 60 in.
- Gamitin ang sumusunod na equation para sa mga kababaihan: 100 + 5 lb para sa bawat pulgada na higit sa 60 sa.
- Halimbawa, kung ikaw ay isang babae at ikaw ay 5'5 "ang equation ay magiging katulad ng: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang iyong lifestyle at kagustuhan
Ang mga tool tulad ng BMI ay magbibigay sa iyo ng mga mahirap na numero tungkol sa iyong timbang. Gayunpaman, dapat mong isaalang-alang kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili at kung ano ang gusto mo para sa iyong sarili patungkol sa timbang.
- Nararamdaman mo ba na malusog ka? Nagagawa mo bang gawin ang lahat ng mga bagay na nais mong magawa, o nakikipagpunyagi ka sa mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-akyat ng hagdan o pagdadala ng mga pamilihan?
- Isipin ang tungkol sa iyong kasalukuyang pantalon o laki ng damit at kung ano ang nararamdaman mo sa iyong mga damit. Nais mo bang maging isang laki ng 6 sa halip na isang laki ng 10? Gusto mo ba ng hitsura mo sa iyong damit?
- Pag-isipan din ang tungkol sa uri ng programang diyeta at ehersisyo na kakailanganin upang mawala ka ng timbang at mapanatili ang nais mong timbang. Ito ba ay makatotohanang para sa iyo? Maaari mong mapanatili o mabilis na mawala ang timbang sa isang mahigpit na diyeta. Gayunpaman, ang isang mahigpit na diyeta ay maaaring hindi makatotohanang para sa iyong lifestyle.
Bahagi 2 ng 3: Pagpaplano ng Iyong Rate ng Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Magplano para sa unti-unting pagbaba ng timbang
Hindi alintana kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala, dapat mong planuhin ang unti-unting pagbaba ng timbang sa loob ng mahabang panahon.
- Inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan na subukan mong mawalan ng halos 1-2 pounds bawat linggo.
- Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mas mabagal na rate ng pagbaba ng timbang ay mas ligtas at mas matatag din pangmatagalang. Maaaring mas matagal ka upang mawala ang timbang, ngunit maiiwasan mo ito.
- Bagaman hindi pinapayuhan ang mabilis na pagbaba ng timbang, ang mabagal na pagbawas ng timbang ay itinuturing na naaangkop din. Kahit na mawalan ka lamang ng 1/2 isang libra bawat linggo, iyon pa rin ang naaangkop na rate ng pagbaba ng timbang hangga't sa kalaunan nakamit mo ang iyong layunin.
Hakbang 2. Iwasan ang mabilis na mga plano sa pagbawas ng timbang o pagdidiyeta
Maraming mga programa sa diyeta ang nag-a-advertise ng mabilis at madaling pagbawas ng timbang sa maikling panahon. Tulad ng kaakit-akit na ito, subukang iwasan ang mga gimik na diyeta na ito.
- Kung sinusuri mo ang iba't ibang mga plano sa pagdidiyeta, iwasan ang mga diyeta na may mga paghahabol ng maraming dami ng pagbaba ng timbang sa napakaikling panahon, pagbawas ng timbang nang hindi kinakailangang baguhin ang iyong diyeta o ehersisyo na ehersisyo, o paggamit ng mga tabletas sa diyeta o suplemento upang maging sanhi ng pagbaba ng timbang.
- Kung susubukan mong bawasan ang timbang nang mas mabilis, kakailanganin mong gumamit ng mas mahigpit na pagdidiyeta at mas mataas na dami ng pisikal na aktibidad. Maaari itong gumana sa maikling panahon, ngunit kadalasan ay hindi napapanatiling pangmatagalang.
- Gayundin, kapag mabilis kang mawalan ng timbang, malamang na hindi ka kumain ng sapat na caloriya o protina. Maaari itong magresulta sa pagkawala ng sandalan ng kalamnan at mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sa paglipas ng panahon.
Hakbang 3. Magplano ng isang deadline ng pagbaba ng timbang
Maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang para sa isang tukoy na kaganapan - isang kasal, muling pagsasama sa klase o para sa paparating na panahon ng paglangoy. Kung gaano kabilis ang iyong plano para sa pagbaba ng timbang ay maaaring depende sa mga deadline na ito.
- Kung mayroon kang isang espesyal na kaganapan na darating o nais lamang bigyan ang iyong sarili ng isang timeline para sa pagbaba ng timbang, magtakda ng isang petsa ng pagtatapos upang timbangin o tingnan kung natutugunan mo ang iyong layunin.
- Tulad ng karaniwang inirerekumenda lamang na mawalan ng ilang pounds bawat linggo, kakailanganin mong i-factor ang impormasyong ito kapag ginagawa ang iyong deadline.
- Bigyan ang iyong sarili ng oras upang hindi lamang mawala ang timbang sa isang naaangkop na rate, ngunit magplano din para sa mga linggo kung saan ka nadulas o dumaan sa isang talampas sa pagbaba ng timbang.
- Halimbawa, kung alam mong mayroon kang paparating na kasal sa loob ng 6 na buwan, magkakaroon ka ng maraming oras upang mawala ang isang disenteng dami ng timbang. Kaya't kung naghahanap ka na mawalan ng 10-15 pounds sa kasal na iyon, magkakaroon ka ng maraming oras upang magsimula.
- Kung nais mong mawala ang parehong 10-15 pounds sa loob ng dalawang linggo, ito ay hindi isang makatotohanang o ligtas na layunin. Dapat mong bisitahin muli ang iyong layunin o ilipat ang iyong deadline kung maaari.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Tamang Uri ng Diet
Hakbang 1. Bilangin ang calories
Ang isang paraan upang mawala ang timbang ay sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie. Maaari mong matukoy ang isang limitasyon ng calorie na magreresulta sa pagbaba ng timbang at subaybayan ang iyong pagkonsumo upang matiyak na mananatili ka sa loob ng itinalagang layunin ng calorie.
- Pangkalahatan, kung magbawas ka ng halos 500 calories bawat araw, mawawalan ka ng halos 1-2 pounds bawat linggo. Nauugnay ito sa ligtas na rate ng pagbaba ng timbang na inirekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan.
- Upang magsimula, kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang iyong kinakain. Gumamit ng isang food journal o isang food journal app upang makakuha ng isang ideya. Pagkatapos, ibawas ang 500 calories mula sa numerong ito.
- Kung ang iyong limitasyon sa calorie para sa pagbaba ng timbang ay nagtatapos sa pagiging mas mababa sa 1200 calories, ang iyong target na calorie ay dapat na 1200 calories. Ito ang ilalim, ligtas na limitasyon para sa paggamit ng calorie.
Hakbang 2. Subukan ang isang diyeta na mababa ang karbohim
Ang isa pang paraan upang mawala ang timbang ay sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mababang diyeta sa karbohidrat. Ang uri ng diyeta na ito ay popular dahil maaaring magresulta ito sa bahagyang mas mabilis na pagbaba ng timbang kumpara sa mababang pag-diet sa calorie.
- Ang mga pagdidiyetang low-carb lahat ay nag-iiba sa ilang antas. Gayunpaman, karaniwang nililimitahan nila ang kabuuang halaga ng mga carbohydrates na iyong natupok sa buong araw. Ang mas mahigpit na mga pagdidiyetang low-carb ay maaaring magresulta sa mas mabilis na pagbaba ng timbang at pagbawas ng taba.
- Ang mga uri ng pagkain na karaniwang limitado dahil sa kanilang mas mataas na likas na katangian ng carb ay kinabibilangan ng: butil, prutas, almirol na gulay at ilang mga produktong pagawaan ng gatas.
- Isaalang-alang ang iyong lifestyle at kung ano ang magiging madali para sa iyo. Gayunpaman, ang pagsisimula ng isang mababang diyeta sa carb sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong pagkonsumo ng mga butil ay isang magandang lugar upang magsimula.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang paggawa ng mga kapalit sa pagkain
Bilang karagdagan sa mababang mga diet sa karbohim o mababang calorie diet ay maaari mong subukang gumawa ng isang mas nakabalangkas na programa na may mga kapalit na pagkain.
- Maraming mga diyeta na nakabatay sa kapalit ng pagkain ay napakababang calorie at mataas na protina. Maaari itong magresulta sa mas mabilis na pagbaba ng timbang sa una.
- Ang mga diet na kapalit ng pagkain ay karaniwang gumagamit ng protein shakes, bar at iba pang mga suplemento ng bitamina o mineral upang matulungan ang pagbawas ng timbang. Ang mga pandagdag na ito sa pangkalahatan ay isinasaalang-alang ang buong pagpapalit ng pagkain at naglalaman ng karamihan sa iyong mga kinakailangang nutrisyon.
- Mayroong ilang mga diyeta na kapalit ng pagkain na pang-medikal at marami ring mga diyeta sa pamalit na kapalit ng pagkain. Pumili ng diyeta na umaangkop sa iyong badyet at lifestyle.
- Maraming mga medikal na pinangangasiwaang programa sa pagbawas ng timbang ay gumagamit din ng mga kapalit ng pagkain na sinamahan ng mga suplemento sa bitamina at kung minsan ay mga gamot sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 4. Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian
Kung nagkakaproblema ka sa pagpapasya kung magkano ang timbang na mawawala, kung gaano kabilis mawala ito o kung anong uri ng diyeta ang dapat gawin, isaalang-alang ang isang appointment sa isang rehistradong dietitian para sa karagdagang tulong.
- Ang isang rehistradong dietitian ay isang dalubhasa sa nutrisyon na may malawak na kaalaman sa malusog na pagkain, pagbawas ng timbang at pagtukoy ng naaangkop na timbang ng katawan.
- Maaari kang maghanap sa online para sa isang lokal na dietitian o tanungin ang iyong doktor kung nagtatrabaho siya sa isang lokal na dietitian.
- Kausapin ang iyong dietitian tungkol sa kung magkano ang timbang na interesado kang mawala, anong target na timbang ang nais mong maabot at kung paano ka mawawalan ng timbang.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago mawala ang timbang. Matutulungan ka ng iyong doktor na magpasya kung magkano ang timbang na dapat mong mawala.
- Anuman ang sinusubukan mong diyeta, laging layunin na mas mabagal, mas konserbatibo ang pagbaba ng timbang.
- Huwag mag-atubiling makipag-usap sa iyong doktor o isang dietitian upang matulungan kang mawalan ng timbang o magpatuloy na mawalan ng timbang kung naabot mo ang isang stall ng pagbaba ng timbang.
