Nasabihan tayong lahat, marahil ay hindi mabilang na beses, upang matiyak na makapagpahinga ng magandang gabi. Ang payo na ito ay nagsisimula sa isang bata na naghahanda para sa isang abalang araw sa paaralan, isang atleta na naghahanda para sa isang malaking laro, o isang may sapat na gulang na nakikipagpunyagi sa mga stress sa buhay at mga problemang medikal. Kaya't ano ang eksaktong tumutukoy sa pariralang iyon, "isang magandang pahinga"? Ang sagot ay nangangailangan ng pansin sa maraming mga variable pati na rin ang pagsasaalang-alang ng mga katangian ng pamumuhay na nalalapat lamang sa iyo. Imposibleng makuha ang pahinga ng magandang gabi nang hindi muna natukoy kung gaano matulog ang kailangan ng iyong katawan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pakikinig sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Magsagawa ng isang simpleng pagsubok sa pagtulog
Maaaring tumagal ng higit sa isang gabi upang matukoy ang mga resulta ng pagsubok na ito.
- Ang susunod na pagkakataon na kailangan mong "matulog" sa loob ng ilang araw ay ang iyong pagkakataon upang maisagawa ang pagsubok na ito. Maaaring kailanganin mo ng maraming gabi sa isang hilera upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
- Ang isa sa hakbang sa pagsubok ay matulog sa makatuwirang oras. Kung naghahanap ka para sa isang oras kung kailan ka makakatulog, kung gayon malamang na nangangahulugang ito ay isang katapusan ng linggo o isang serye ng mga araw na umalis ka mula sa iyong trabaho o paaralan. Upang gumana ang pagsubok, kailangan mong pigilan ang pagpuyat sa huli kaysa sa normal dahil maaari kang "matulog" sa susunod na araw. Kumuha ng tumpak na mga resulta mula sa pagsubok sa pamamagitan ng pagdikit sa isang regular na oras ng pagtulog bawat gabi.
- Susunod, huwag magtakda ng isang orasan ng alarma. Matulog hanggang sa natural na magising. Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, marahil makatulog ka ng mahabang oras sa unang gabi, marahil kahit 16 na oras o higit pa. Ito ay sapagkat ikaw ay nasa isang sitwasyon na tinatawag na sleep debt.
- Kung mayroon kang isang malubhang utang sa pagtulog, maaari mong harapin iyon bago ka makakuha ng pinakamahusay na mga resulta mula sa pagsubok na ito. Kung ang iyong utang sa pagtulog ay hindi malaki, pagkatapos ay magpatuloy sa pagsubok. Tandaan, maaari itong tumagal ng 4-5 araw upang ganap na mabayaran ang isang utang sa pagtulog.
- Matapos ang unang gabi ng mas mahaba kaysa sa average na pagtulog, magpatuloy sa parehong oras ng pagtulog, at iwasang magtakda ng isang alarma. Pagkatapos ng ilang araw ay gigising ka sa halos parehong oras araw-araw natural. Ngayon alam mo kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan ng iyong katawan gabi-gabi.
- Kung nakakuha ka ng sapat na pagtulog, dapat kang maging alerto at may kakayahang gumawa ng mga walang pagbabago na aktibidad na hindi inaantok.
Hakbang 2. Bayaran ang iyong panandaliang utang sa pagtulog
Nangyayari ang utang sa pagtulog kapag nabigo kang makuha ang dami ng pagtulog na kailangan ng iyong katawan, at talagang naipon ito sa paglipas ng panahon.
- Nanghihiram ka ng mga minuto o oras sa bawat oras na pinutol mo ang pagtulog ng iyong gabi nang kaunti. Maaari itong maganap sa parehong panandaliang at sa paglipas ng buwan.
- Ang pagpupuyat sa huli para sa trabaho, paglalaro, o pag-aaral, pagkatapos ay bumangon sa isang alarm clock dahil kailangan mong, ay isang set-up para sa pagdaragdag sa iyong utang sa pagtulog.
- Bayaran ang iyong panandaliang utang sa pagtulog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang oras o higit pa sa pagtulog bawat gabi, at samantalahin ang mga pagkakataong makatulog o makatulog hanggang mabayaran mo ang dami ng tulog na nawala sa iyo sa isang panandaliang.
- Nangangahulugan ito na kailangan mong subaybayan ang mga oras ng pagtulog na nawala sa iyo, samakatuwid kailangan mong malaman kung gaano mo kailangan ang pagtulog.
Hakbang 3. Magbakasyon para sa pangmatagalang utang
Ang mga mas matagal na pagtitipon ng utang sa pagtulog ay maaaring tumagal ng maraming linggo, o mas mahaba pa upang makabalik at makabalik sa track.
- Magbakasyon nang wala sa iyong iskedyul, pagkatapos matulog nang parehong oras tuwing gabi at matulog tuwing umaga hanggang sa natural kang magising.
- Huwag talunin ang iyong sarili para sa pagtulog nang labis sa bakasyon na ito. Bayaran lamang ang iyong utang sa pagtulog at bumalik sa isang regular na iskedyul.
- Kapag nabayaran mo na ang iyong utang at mananatili ka sa isang regular na oras ng pagtulog, maaabot mo ang isang punto kung saan hindi mo na kailangan ang alarm clock na iyon sa umaga. Ito ay ibinigay na ang iyong oras ng pagtulog ay sapat na maaga upang payagan ang iyong katawan na makuha ang eksaktong dami ng pagtulog na kinakailangan nito.
- Kung matulog ka ng "maaga" para sa iyo, ngunit pagod ka pa rin at nagkakaproblema sa paggising sa umaga, pagkatapos ay subukan ang isang mas maaga pang oras ng pagtulog. Hindi lahat ay umaangkop sa larangan ng bilang ng mga oras na itinuturing na normal. Maaaring kailanganin mong natural na matulog nang kaunti pa. Kung ang mga mas maaga sa oras ng pagtulog ay hindi makakatulong, pagkatapos ay makipag-usap sa iyong doktor.
- Kung nagtrabaho ka sa pagbabayad ng iyong utang sa pagtulog at nararamdaman mo pa rin ang sobrang pagod at pagod sa maghapon, maaari kang magkaroon ng napapailalim na medikal na problema o gamot na nag-aambag sa problema. Makipagkita sa iyong doktor upang suriin ang iyong patuloy na pagod at pagod na pakiramdam.
Hakbang 4. Pigilan ang mga problema sa kalusugan sa pamamagitan ng pagkuha ng dami ng kailangan mong pagtulog
Ang pag-unawa nang higit pa tungkol sa mga sintomas na nauugnay sa utang sa pagtulog ay isang mahusay na paraan upang mapagtanto kung ano ang nangyayari kapag tinanggihan mo ang iyong katawan ng pagtulog na kinakailangan nito.
- Ang isang pag-aaral sa pagsasaliksik na ginawa ng Unibersidad ng Chicago ay sumunod sa isang pangkat ng mga boluntaryo sa loob ng anim na araw na pinapayagan lamang matulog ng apat na oras bawat gabi.
- Pagkatapos lamang ng anim na araw na makaipon ng isang utang sa pagtulog, ang mga tao sa pag-aaral ay nakaranas ng mataas na presyon ng dugo, nadagdagan ang antas ng stress hormone cortisol, ginawa lamang ang kalahati ng normal na halaga ng mga antibodies sa isang bakuna sa trangkaso, at nakabuo ng maagang mga palatandaan ng paglaban ng insulin, na kung saan ay ang unang hakbang sa pagbuo ng type 2 diabetes.
- Ang iba pang mga sintomas na naobserbahan sa mga taong may panandaliang pagkawala ng pagtulog ay kinabibilangan ng kahirapan sa pagtuon, mas mabagal na pagpapasya, lumalala ang paningin, mahirap na pagmamaneho, pagkamayamutin, pagkapagod, at mga problema sa memorya.
- Sinuri din ng mga mananaliksik ang mga sintomas na nabuo sa mga taong tumatagal ng mas mahabang panahon nang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog. Kasama sa mga sintomas na ito ang labis na timbang, paglaban sa insulin, stroke, pagkawala ng memorya, at sakit sa puso.
Hakbang 5. Kilalanin ang mga sitwasyong nagbabago sa mga pangangailangan ng iyong pagtulog
Minsan ang stress at pisikal na mga pagbabago ay maaaring magpalitaw ng pangangailangan ng higit na pagtulog.
- Ang Pagbubuntis ay isang halimbawa ng isang pisikal na pagbabago na nagpapalitaw ng mas mataas na pangangailangan para sa pagtulog, kahit na sa unang trimester.
- Ang iba pang mga sitwasyon na maaaring maging sanhi ng iyong katawan ay nangangailangan ng karagdagang pagtulog kasama ang sakit, pinsala, matinding pisikal na pagsusumikap, mahirap na emosyonal na sitwasyon, at matinding mga gawain sa pag-iisip.
- Payagan ang iyong sarili ng isang pagtulog o isang maliit na labis na oras ng pagtulog sa gabi upang mabayaran ang mga stressors na ito.
Hakbang 6. Kilalanin ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog ayon sa edad
Maraming mga mapagkukunang propesyonal ay naglalathala ng mga tsart na nagbibigay ng mga alituntunin para sa pangkalahatang mga kinakailangan sa pagtulog na nahahati sa mga pangkat ng edad.
- Sa aming pagtanda, ang bilang ng mga oras ng pagtulog na kailangan namin bawat gabi ay nababawasan. Kasama sa matinding saklaw ang mga bagong silang na natutulog saanman mula 11 hanggang 19 na oras bawat 24 na oras, na may 14 hanggang 17 na oras na isinasaalang-alang ang average range, sa mga may edad na higit sa edad na 65 na natutulog mula lima hanggang siyam na oras bawat gabi, na may average na pito hanggang walong oras
- Napagtanto na ang bawat tao ay natatangi at may mga karagdagang kadahilanan na maaaring maging sanhi sa kanya na mahulog sa labas ng mga inirekumendang saklaw nang hindi nilalagay itong abnormal. Halimbawa, ang ilang mga tao ay maaaring nasa gamot o may mga kalakip na sakit na sanhi na makatulog sila nang higit pa kaysa sa iminumungkahi ng mga alituntunin.
Bahagi 2 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Ayusin ang iyong kapaligiran
Gawin ang lugar kung saan ka natutulog nang kumportable at nakakarelaks hangga't maaari.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrol sa temperatura. Panatilihin ang silid-tulugan sa isang komportable at mas malamig na temperatura.
- Gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog at kasarian lamang. Iwasang gamitin ang iyong kama para sa iba pang mga aktibidad, tulad ng pag-aaral, pagbabasa, paglalaro ng mga video game, paggamit ng anumang aparato na may isang screen, at panonood ng telebisyon sa gabi.
- Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay tahimik kapag oras na ng pagtulog, at bilang madilim hangga't maaari. Maaaring kailanganin mong isaalang-alang ang paggamit ng mga takip sa window upang mai-block ang anumang ilaw, at mga plug ng tainga o isang fan upang harangan ang mga panlabas na ingay.
- Tiyaking komportable ang iyong kutson at unan. Kung ibinabahagi mo ang kama, tiyaking sapat na ito upang payagan ang parehong partido na maging komportable.
- Subukang iwasang pahintulutan ang mga bata at alaga na makatulog sa parehong kama.
- Kung nagtatrabaho ka sa pangalawa o pangatlong shift, pagkatapos ay sundin ang parehong mga alituntunin. Subukang panatilihing pare-pareho ang iskedyul ng pagtulog at paggising hangga't maaari.
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay tumutulong sa iyong katawan na gumana nang mas mahusay sa lahat ng mga lugar kabilang ang isang malusog na siklo ng pagtulog, ngunit may ilang mga tiyak na bagay na maaari mong gawin upang matulungan mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Iwasan ang mabibigat na pagkain sa gabi at bago ang oras ng pagtulog, at iwasang matulog ng gutom.
- Limitahan kung gaano ka uminom sa gabi upang maiwasan ang madalas na paggising sa gabi upang pumunta sa banyo.
- Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine sa buong araw, at subukang ihinto ang pag-inom ng mga inuming caffeine bago mag-2pm bawat araw.
- Itigil ang paninigarilyo o iwasan ang paninigarilyo malapit sa oras ng pagtulog. Ang nikotina ay gumaganap tulad ng isang stimulant at maaaring maiwasan ka makatulog.
- Iwasan ang pag-inom ng alak malapit sa oras ng pagtulog. Ang paunang tugon sa alkohol ay pakiramdam ng inaantok, ngunit sa loob ng ilang oras nagbabago ito at gumaganap tulad ng isang stimulant na maaaring maging sanhi ng pagkakaroon mo ng problema sa pagtulog.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong aktibidad sa buong araw
Kasama rito ang lahat mula sa pag-eehersisyo sa araw hanggang sa pagkakalantad sa natural na sikat ng araw.
- Mag-ehersisyo alinsunod sa mga inirekumendang patnubay, na nagsasama ng hindi bababa sa 150 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat linggo. Panatilihin ang iyong mga gawain sa pag-eehersisyo sa araw o sa madaling araw. Iwasang mag-ehersisyo bago ang oras ng pagtulog.
- Ang ugnayan sa pagitan ng wastong ehersisyo at pagtulog ay naitala nang maayos. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang katamtamang aerobic ehersisyo, tulad ng paglalakad, ay maaaring mabawasan nang malaki ang dami ng oras na natulog ang mga indibidwal na may hindi pagkakatulog kumpara sa walang ehersisyo.
- Samantalahin ang natural na pagkakalantad sa madaling araw. Ang sikat ng araw ay nagbibigay sa katawan ng mahahalagang bitamina at tumutulong upang makontrol ang isang malusog na cycle ng pagtulog-gising. Limitahan ang iyong pagkakalantad sa ilaw na malapit sa iyong oras ng pagtulog.
- Kung kailangan mo ng pagtulog, huwag masyadong idulog sa oras ng pagtulog at subukang limitahan ang pagtulog hanggang 20 hanggang 30 minuto sa kalagitnaan ng hapon.
Hakbang 4. Bumuo ng isang nakakarelaks na gawain bago ang oras ng pagtulog
Ito ay magsasama ng mga aktibidad na aalisin ang iyong isip mula sa stressors ng araw.
- Ang ilang mga tao ay nais na basahin, ang iba ay gumagawa ng mga sining tulad ng pagniniting o pagpipinta. Pag-isipang maligo o maligo, o makinig ng nakapapawing pagod na musika o likas na tunog. Anumang gumagana para sa iyo ay mahusay. Kung maaari subukang babaan ang mga ilaw sa panahon ng iyong pagrerelaks.
- Bumuo ng malusog na paraan sa araw upang mapawi ang mga stress. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magpahinga sa buong araw upang makapagpahinga, pag-usapan ang isang bagay na nakakatuwa, at tangkilikin ang isang tawa kasama ang mga kaibigan. Sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong stress sa araw na tumutulong ka upang mapawi ang pagbuo ng mga bagay na dapat mag-alala bago matulog.
Hakbang 5. Manatili sa iyong iskedyul
Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at bumangon nang parehong oras tuwing umaga, kabilang ang mga katapusan ng linggo at piyesta opisyal.
- Kahit na hindi ka nakaramdam ng pagod o antok, subukang panatilihin ang iyong naka-iskedyul na oras ng pagtulog. Kung nahihirapan kang makatulog nang mabilis sa maraming gabi baka kailangan mong ayusin ang oras ng pagtulog mo.
- Ang ilang mga alituntunin ay nagmumungkahi na hindi ka matulog hanggang sa makaramdam ka ng pagkaantok o pagod, habang ang iba ay inirerekumenda na manatili sa naka-iskedyul na oras ng pagtulog. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng gawain at iskedyul ng oras ng pagtulog, maaari kang makaramdam ng pagkaantok kapag nasa kama ka na at hinayaan mo ang iyong sarili na makapagpahinga.
- Kung hindi ka nakatulog sa loob ng 15 minuto pagkatapos matulog, pagkatapos ay bumangon ka. Sa paggawa nito, maiiwasan mong magdagdag ng pag-aalala tungkol sa hindi makatulog sa iyong mga stress. Bumangon at gumalaw o gumawa ng isang bagay na nakakarelaks ng ilang minuto, pagkatapos ay bumalik sa kama.
- Iwasang manuod ng orasan. Mamahinga, mag-isip ng mga positibong bagay mula sa iyong araw o mga nakakarelaks na aktibidad na nasisiyahan ka, at subukang huwag mag-isip tungkol sa pagtulog.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung patuloy kang nahihirapan
Maaaring may isang pinagbabatayan na medikal na dahilan o gamot na nag-aambag sa iyong kahirapan sa pagtulog.
- Ang mga kondisyong medikal kung minsan ay maaaring mag-ambag sa mahirap na pagtulog. Ang mga halimbawa ng mga problemang maaaring kailanganing suriin ng isang psychiatrist o psychologist ay kinabibilangan ng depression, insomnia, ADHD, bipolar disorder, post-traumatic sleep disorder, at mga problema sa bangungot o ibang emosyonal na nakakagambalang mga problema sa pagtulog.
- Ang mga halimbawa ng iba pang mga kondisyong medikal na karaniwang nauugnay sa mga problema sa pagtulog ay kasama ang sleep apnea, Alzheimer's disease, demensya, talamak na sakit, hindi mapakali binti syndrome, COPD at iba pang mga karamdaman na may kaugnayan sa paghinga, mga alerdyi, epilepsy, fibromyalgia, talamak na pagkapagod na sindrom, GERD, at maraming sclerosis.
- Ang ilang mga problema sa pagtulog ay sanhi ng mga karamdaman na direktang nauugnay sa pagtulog. Kasama sa mga halimbawa ng mga karamdaman na ito ang mga karamdaman sa pagtulog sa ritmo ng ritmo, naantala na mga problema sa pagtulog, narcolepsy, cataplexy, paglalakad sa pagtulog, pakikipag-usap sa pagtulog, mga karamdaman sa pagtulog ng REM, at shift work sleep disorder.
Hakbang 2. Magbayad ng pansin sa mga pagbabago sa iyong mga pattern sa pagtulog
Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring mangyari mula sa isang malawak na hanay ng parehong mga kondisyong medikal, alalahanin sa kalusugan ng isip, at mga karamdaman sa pagtulog.
- Kasama sa mga simtomas ng mga karamdaman sa pagtulog ang labis na pagkaantok sa araw, pananatili ng pagkapagod, hindi regular na paghinga o pagtaas ng paggalaw habang natutulog, kahirapan sa pagtulog kapag pagod ka at oras na para sa pagtulog, at mga hindi normal na pag-uugali sa pagtulog, na maaaring magsama ng mga bagay tulad ng pakikipag-usap sa pagtulog at paglalakad ang tulog mo
- Ang haba ng mga sintomas na nauugnay sa bawat posibleng kalagayan na maaaring mag-ambag sa iyong paghihirap sa pagtulog ay lumampas sa kapasidad ng artikulong ito.
- Makipag-usap sa iyong doktor nang mas maaga kaysa sa paglaon. Hindi para sa pinakamainam na interes ng iyong pangkalahatang kalusugan na antalahin ang pagtugon sa mga problema na maaaring mayroon ka sa pagtulog. Tutulungan ka ng iyong doktor na makakuha ng mga sagot sa lahat ng iyong mga katanungan pati na rin ang wastong paggamot para sa sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog.
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga gamot
Maraming mga gamot ang maaaring maging sanhi ng labis na pagkaantok at pagkapagod o mga problema sa pagkuha ng sapat na pagtulog.
- Huwag ayusin ang iyong mga gamot nang mag-isa. Kung sa palagay mo ang isang gamot ay nagdudulot o nag-aambag sa iyong problema sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor. Sa maraming mga kaso, ang dosis ay maaaring ayusin o ibang gamot ay maaaring inireseta kapalit ng gamot na nagdudulot ng problema.
- Daan-daang mga gamot ang may labis na antok bilang isang nakalistang epekto. Masyadong mahaba ang listahang iyon upang kopyahin dito. Lahat mula sa antihistamines, hanggang sa gamot sa presyon ng dugo, hanggang sa mga med med sakit ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagiging alerto at antok. Kausapin ang iyong doktor o parmasyutiko kung sa palagay mo ang isa sa iyong mga gamot ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
- Maaari ka ring pigilan ng mga gamot na makatulog nang maayos. Habang ang listahang ito ay mahaba rin, marahil ito ay mas maikli kaysa sa listahan ng mga gamot na sanhi ng pag-aantok. Gayunpaman, maraming mga gamot ang maaaring makagambala sa iyong kakayahang makatulog nang maayos. Makipag-usap sa iyong doktor kung sa tingin mo ay may anumang gamot na iyong iniinom ay pumipigil sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Kumuha ng tulong sa pagtulog
Kung patuloy kang nahihirapan sa pagtaguyod at / o pagpapanatili ng pagtulog, maaaring may isang pangunahing dahilan, tulad ng pagkalungkot, o maaaring kailanganin mong itaguyod muli ang isang malusog na pattern sa pagtulog.
- Ang ilang mga ahente ay magagamit na over-the-counter na makakatulong sa iyo upang mas madaling makatulog. Ang lahat ng mga ahente ng pagtulog na magagamit nang walang reseta ay inilaan para sa panandaliang paggamit.
- Kung magpapatuloy ang iyong problema sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga iniresetang gamot na maaaring maging kapaki-pakinabang.
