Kung ikaw ay isang powerlifter, malamang na alam mo na mayroong kalamangan sa pakikipagkumpitensya sa isang mas mababang klase ng timbang. Kung malapit ka sa borderline sa pagitan ng dalawang klase, maaari kang magpasya na mawalan ng timbang bago timbangin upang magawa mo ang magaan na klase at makakuha ng gilid sa mas maliit na mga lifter. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng maingat na pagkontrol sa iyong paggamit ng pagkain at tubig. Gayunpaman, hindi ito isang magandang ideya para sa lahat-mas mainam na iwanang sa mga advanced na lifter na kailangang mawalan ng 5% o mas kaunti sa kanilang target na timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: 7-10 Araw Out
Hakbang 1. Gupitin ang mas mababa sa 5% ng iyong target na timbang
Hanapin ang mga alituntunin para sa kumpetisyon na iyong inihahanda at suriin ang mga klase sa timbang. Pagkatapos, kalkulahin kung ang iyong kasalukuyang timbang ay nasa loob ng 5% ng itaas na limitasyon para sa klase ng timbang na nais mong mapasok. Kung ito ay, maaari mong ligtas na mabawasan ang timbang.
- Halimbawa, kung ikaw ay isang lalaki na nais na makipagkumpetensya sa 164-183 lb (74–83 kg) na klase ng timbang, makakalkula mo na ang 5% ng 183 lb (83 kg) ay humigit-kumulang na 9 lb (4.1 kg). Sa kasong iyon, kailangan mong timbangin ang 192 lb (87 kg) o mas kaunti upang ligtas na mabawasan ang timbang.
- Kung kailangan mong i-cut ang higit sa 5% ng iyong target na timbang, marahil oras na para sa iyo na lumipat sa susunod na klase ng timbang.
Hakbang 2. Hanapin ang iyong magdamag na numero ng pagbaba ng timbang
Tuwing gabi bago ka matulog, timbangin ang iyong sarili at isulat ang numero. Pagkatapos, kapag gisingin mo sa susunod na umaga, gamitin ang banyo kung kailangan mo, pagkatapos timbangin muli ang iyong sarili, at itala rin ang numerong iyon. Gawin ito nang halos isang linggo, pagkatapos ay i-average ang dami ng timbang na nawawala sa bawat gabi.
- Normal na mawalan ng isang maliit na halaga ng timbang bawat gabi-marahil ay dahil sa pawis.
- Kapag nalaman mo ang numerong ito, malalaman mo ito upang malalaman mo nang eksakto kung magkano ang timbang na kailangan mong mawala sa araw bago timbangin.
- Kahit na natagpuan mo na ang iyong magdamag na pagbaba ng timbang na numero dati, magandang ideya pa rin na ulitin ang proseso upang matiyak na hindi ito nagbago.
Hakbang 3. Doblehin ang iyong pag-inom ng tubig hanggang sa isang linggo bago ang pagpupulong
Ang isang paraan upang mabilis na mahulog ang timbang ay ang dramatikong pagbawas ng iyong paggamit ng likido bago timbangin. Gayunpaman, kung ang iyong katawan ay inalis ang tubig, gugustuhin nitong mag-hang hanggang sa maraming likido hangga't maaari. Talagang mas madali itong maibuhos ang bigat ng tubig kung sinimulan mo ang paglo-load ng tubig-o pag-inom ng halos dalawang beses na mas maraming tubig tulad ng karaniwang ginagawa mo-ilang araw bago ka magsimulang maghigpitan.
- Makakatulong din ito na mabawasan ang peligro na mapanganib ka sa pagkatuyo ng tubig.
- Inirekomenda ng ilang tao na simulan mo ang pag-load ng tubig nang maaga sa 10 araw bago ang iyong timbangin.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming maalat na pagkain kaysa sa dati
Pansamantalang pagdaragdag ng iyong pag-inom ng asin ay magiging sanhi ng iyong katawan upang magsimulang magtapon ng labis na sodium. Tutulungan ka nitong maglabas ng mas maraming tubig. Ito ay magpapatuloy kahit na pagkatapos mong i-drop ang iyong mga antas ng sodium na malapit sa meet.
Ang mga malusog na pagkain na mataas sa asin ay may kasamang sabaw ng manok, keso sa kubo, de-latang beans at isda, sarsa ng kamatis, at mga nakapirming gulay
Hakbang 5. Lumayo sa mataba o madulas na pagkain
Kung gumugugol ka ng maraming oras sa pagsasanay bilang isang atleta, marahil ay sinubukan mong maiwasan ang hindi malusog na taba. Gayunpaman, ito ay lalong mahalaga kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, kaya't lumayo sa mga pritong o madulas na pagkain, fast food, at nakabalot na meryenda na maraming taba.
Kunin ang iyong mga taba mula sa malusog na mapagkukunan tulad ng mga walnuts, almond, langis ng isda, at langis ng oliba
Paraan 2 ng 4: 3-4 Araw bago ang Pagpupulong
Hakbang 1. Lumipat sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat
Ang mga carbs ay sumisipsip ng tubig, kaya kapag binawasan mo ang mga ito, ang iyong katawan ay may posibilidad na malaglag ang ilang labis na timbang sa tubig. Ilang araw bago timbangin, i-drop ang iyong paggamit ng karbohar ng halos 45 g (180 kcal) bawat araw, at taasan ang iyong mga taba ng 20 g (180 kcal). Gayunpaman, huwag alisin nang tuluyan ang mga carbs-kailangan mo pa rin ng halos 1 g ng carbs para sa bawat 2.2 lb (1.00 kg) ng bodyweight.
- Iwasan ang anumang mga pagkaing gawa sa kuwarta o harina, tulad ng mga crackers o tinapay. Ang mga carbs na kinakain mo ay dapat na pangunahin na nagmula sa mga pagkain tulad ng oatmeal at kamote.
- Iwasan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso at yogurt, dahil maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng tubig ng iyong katawan.
Hakbang 2. Kumain ng mas mababa sa 10 g ng hibla araw-araw sa loob ng 2-4 araw
Ang mga hibla ay nagpapataas ng iyong dumi ng tao, na karaniwang mahusay para sa pagkakaroon ng regular na paggalaw ng bituka. Gayunpaman, kung sinusubukan mong mabilis na gupitin ang maraming timbang hangga't maaari, ang pagkain ng mas kaunting hibla ay makakatulong sa iyo na magdala ng mas kaunting dumi sa iyong digestive system, na makakatulong sa iyong timbangin nang mas kaunti.
Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Huwag gamitin ito bilang isang pangmatagalang diskarte sa pagbawas ng timbang! Gayunpaman, malamang na hindi magkaroon ng malaking epekto sa iyong pagganap kung gagawin mo lamang ito sa loob ng ilang araw
Hakbang 3. Dumikit sa mga pagkain na siksik sa enerhiya, mababa ang timbang
Sa huling ilang araw bago mag-timbang, dumikit sa mga pagkain na magbibigay sa iyo ng maraming lakas nang hindi nagdaragdag ng maraming bulto. Ang pulbos na Whey protein ay isang mahusay na pagpipilian, tulad ng mga puti ng itlog. Gayunpaman, kung kailangan mo ng isang bagay na medyo mas malaki, maaari mo ring isama ang sandalan na baka, manok, pabo, at puting isda.
- Ang tsokolate ay isang mahusay na meryenda para sa pagkuha ng isang mabilis na pagsabog ng lakas nang hindi ka binibigyan ng timbang.
- Ang pagkain ng mas kaunting hibla at mga pagkain na mababa ang timbang sa mga araw na humahantong sa iyong timbangin ay madalas na makakatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1-2% ng iyong timbang sa katawan.
Paraan 3 ng 4: 24 na Oras Bago Timbangin
Hakbang 1. Iwasan ang sodium
Subukang huwag kumain ng anumang maalat na pagkain sa huling araw bago ang iyong timbangin. Ang sodium ay sanhi ng pagpapanatili ng iyong katawan ng tubig, na magpapahirap sa pagbagsak ng bigat ng tubig, kahit na pinaghigpitan mo ang iyong paggamit ng likido.
Ang ilang mga mapagkukunan ng sosa ay maaaring hindi kaagad halatang mga de-latang sopas, pampalasa, naka-package na pagkain, tinapay, at kahit na mga cereal ay maaaring magkaroon ng hindi inaasahang mataas na antas ng sodium
Hakbang 2. Mabilis sa loob ng 14 na oras bago ang iyong timbangin
Gumawa ng isang kabuuang mabilis, nangangahulugang walang pagkain o inumin man lang. Kung mayroon kang isang timbangin sa umaga, napakadali-kumain ng huling oras ng ilang oras bago matulog, pagkatapos ay huwag kumain o uminom ng anumang bagay pagkatapos mong magising hanggang sa mabigyan ka ng timbang para sa meet.
- Medyo mahirap mas mabilis kung mayroon kang isang pagtimbang sa hapon dahil gising ka sa halos lahat ng oras na iyon. Kung nagsimula kang makaramdam ng pagkauhaw, kumuha ng kaunting maliliit na tubig. Kung nararamdaman mong mahina o gaan ng ulo, subukang kumain ng isang piraso ng tsokolate upang matulungan ka.
- Pagmasdan ang iyong timbang na humahantong sa iyong mabilis upang makita kung kinakailangan ito. Kung, sa gabi bago magtimbang, tama ka sa iyong target na timbang, maaaring hindi mo na kailangan mag-ayuno man lang. Alalahaning salikin ang iyong magdamag na average na pagbawas ng timbang!
Hakbang 3. Ngumunguya gum o maasim na kendi at dumura upang mahulog ang huling minutong bigat ng tubig
Ito ay uri ng gross, ngunit ito ay isang paboritong trick ng mga powerlifter na sumusubok na bawasan ang timbang. Grab ang isang piraso ng gum o maasim na kendi at ngumunguya o i-swish ito hanggang sa magsimulang tumubig ang iyong bibig. Pagkatapos, dumura ang iyong laway sa isang tasa o bote. Patuloy na gawin ito hanggang hindi na tumubig ang iyong bibig.
- Gumagana ng maayos ang gum upang madagdagan ang iyong paggawa ng laway, ngunit ang maasim na kendi ay lalong epektibo.
- Gawin ito nang tama bago timbangin upang makatulong na mawala ang anumang labis na tubig na hawak mo pa rin.
Hakbang 4. Magpatuyot at kumain kaagad pagkatapos ng pagtimbang
Sa sandaling makalabas ka sa sukatan, simulang maghigop ng 50-50 na halo ng isang inuming pampalakasan at tubig. Kung nais mo, maaari kang magdagdag ng tungkol sa 1/2 tsp (3 g) ng asin upang makatulong na maibalik ang ilan sa sodium na nawala sa iyo. Pagkatapos, kumain ng isang maliit na pagkain ng mga carbs na may mataas na enerhiya, tulad ng saging, mansanas, oatmeal, plain potato chips, o isang peanut butter at jelly sandwich sa trigo na tinapay.
- Kung ang iyong mga antas ng enerhiya ay mababa pa rin, kumain ng isang candy bar bago ka magtaas upang bigyan ka ng tulong.
- Ang paghahalo ng inuming pampalakasan sa iyong tubig ay makakatulong na maibalik ang ilan sa mga electrolytes na kailangan ng iyong katawan.
- Maaari ka ring uminom ng isang meal replacement replacement na naglalaman ng mga electrolytes.
Paraan 4 ng 4: Kalusugan at Kaligtasan
Hakbang 1. Huwag mag-ayuno nang higit sa 14 na oras
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging mapanganib, na humahantong sa cramping, isang nadagdagan na rate ng puso, pagkapagod, at mataas na temperatura ng katawan. Ganap na hindi nag-ayos ng mas mahaba kaysa sa 14 na oras, at makinig sa iyong inuming-katawan sa isang bagay kung kailangan mo. Ang pagiging dehydrated ay maaari ring makaapekto sa iyong pagganap at pagtitiis.
Hakbang 2. Iwasang gumamit ng init o labis na pagpapawis upang maputol ang tubig
Ang ilang mga tao ay naniniwala na kung mas maraming pawis sila, mas maraming timbang ang mawawala sa kanila. Gayunpaman, naglalagay ito ng maraming stress sa iyong katawan. Bilang karagdagan, ang mga pamamaraang ito ay maaaring magdulot sa iyo ng mapanganib na maubos.
- Halimbawa, huwag mag-ehersisyo sa isang basurahan o isang mabibigat na pullover sa pagsisikap na pawisan pa.
- Gayundin, iwasang gumamit ng mga sauna, maiinit na kahon, mga silid ng singaw, o iba pang mga nasabing pamamaraan upang maging sanhi ng labis na pagpapawis.
Hakbang 3. Uminom ng mas maraming tubig kung dumidilim ang iyong ihi
Kapag mahusay kang hydrated, ang iyong ihi ay halos malinaw. Habang binawasan mo ang iyong paggamit ng tubig, ang kulay ng iyong ihi ay magsisimulang maging mas madidilim. Gayunpaman, kung nagsisimula itong maging masyadong madilim-ang kulay ng apple juice, halimbawa - mapanganib ka na inalis ang tubig, at kailangan mong uminom ng mas maraming tubig.
Subukang kumuha ng ilang maliliit na sips ng tubig minsan sa isang oras upang maiwasan ang iyong sarili mula sa labis na pagkatuyo sa tubig
Hakbang 4. Huwag gupitin ang mga carbs nang buo
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang mga carbohydrates upang gumana nang maayos. Ang pag-drop ng lahat ng mga carbs mula sa iyong diyeta ay mag-iiwan sa iyo ng pagkapagod, na hindi perpekto para sa kumpetisyon.
Kahit na ang pagpunta sa low-carb ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa iyong pagganap-nasa sa iyo na magpasya kung iyon ay isang patas na trade-off para sa pagputol ng timbang
Mga Tip
- Ang pinaka-malusog na paraan upang mabawasan ang timbang ay mag-focus sa tamang pagkain at pagkuha ng regular na ehersisyo sa mga linggo at buwan bago ang inyong pagkikita.
- Kung ito ang iyong unang pagkakataon na nakakataas sa isang kumpetisyon, huwag magalala tungkol sa pagbawas ng timbang. Makipagkumpitensya lamang sa kung anong klase ng timbang ang nahuhulog ka.
- Tandaan na ang diskarte na ito ay hindi makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng katawan. Ito ay isang paraan lamang upang malaglag ang tubig upang matugunan ang isang kinakailangang timbangin.
- Ang ilang mga organisasyong nakikipagbuno tulad ng mga programa sa pakikipagbuno sa high school sa US-ay maaaring mangailangan ng pagsusuri sa hydration bago timbangin upang matiyak na ang mga atleta ay hindi mapanganib sa pagkatuyot.
Mga babala
- Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa cramping, heatstroke, at kahit na mga seizure o pagkabigla.
- Huwag subukang gupitin ang higit sa 5% ng timbang ng iyong katawan. Maaari kang humantong sa iyo upang maging mapanganib na malnutrisyon at / o nabawasan ng tubig.
- Kung ikaw ay isang tinedyer, huwag subukang magbawas ng timbang para sa isang kumpetisyon. Hindi malusog ang labis na pagbawas ng timbang habang lumalaki pa ang iyong katawan. Bilang karagdagan, ang pagbawas ng timbang ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap sa palakasan.
