Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging mahirap - lalo na kung gagawin mo ito nang mag-isa. Kung nakipagsosyo ka sa isang tao, maaari itong gawing mas masaya na mawalan ng timbang. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga mayroong isang grupo ng suporta o sumusuporta sa tao sa pagbawas ng timbang ay may mas madaling oras na mawalan ng mas maraming timbang at maiiwas ito sa pangmatagalang. Kung ikaw at ang iyong kasosyo ay parehong kailangang mawalan ng timbang, pag-isipang gawin ito nang magkasama. Magkakaroon ka ng suporta ng bawat isa at maaaring magamit ang bawat isa upang manatiling may pagganyak at mapanagutan. Mag-set up ng isang plano sa pagbawas ng timbang upang tulungan kayong pareho na bumaba sa isang malusog na timbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa isang Pinagsamang Plano ng Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Magdisenyo ng isang malusog na plano sa pagkain ng pagkain
Ang isa sa mga unang bagay na kailangan mong gawin ng iyong kasosyo ay magdisenyo ng isang plano sa pagkain nang magkasama. Ito ay kapag magpapasya ka kung ano ang iyong kinakain, kung gaano kadalas at pumili ng mga recipe.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na mas maraming nakabalangkas na mga plano sa pagkain ang mas epektibo sa pagtulong sa mga tao na mawalan ng timbang.
- Umupo ng sama-sama at magsulat ng isang linggong pagkain. Siguraduhin na pareho kayong sumasang-ayon sa iyong pipiliin - lalo na para sa mga pagkain na pinaplano mong kumain nang magkasama (tulad ng hapunan).
- Isulat ang bawat agahan, tanghalian, hapunan at meryenda na isasama mo sa susunod na linggo. Makakatulong ito sa iyo na mabigyan ka ng istraktura at isang blueprint kung paano kumain. Dagdag nito, makakatulong ito sa iyo na makabuo ng iyong listahan ng grocery.
Hakbang 2. Alamin kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala
Ang isa pang mahalagang gawain na kailangan mong gawin ay alamin kung magkano ang timbang na kailangan mong mawala. Makakatulong ito sa pareho kayong magtakda ng iyong mga layunin at pumili ng diyeta na makakatulong sa iyo na makamit ang pagkawala na ito.
- Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong maghangad para sa isang malusog na timbang para sa iyong kasarian, edad at taas. Gamitin ang iyong BMI bilang isang panimulang punto upang matukoy kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala.
- Gumamit ng isang online na calculator ng BMI upang makalkula ang iyong BMI, na dapat sabihin sa iyo kung ikaw ay underweight (BMI sa ilalim ng 18.5), isang malusog na timbang (18.5 hanggang 24.9), sobrang timbang (25 hanggang 30), o napakataba (higit sa 30).
- Maaari mo ring kalkulahin ang iyong BMI mismo sa mga equation na ito:
- Para sa mga kalkulasyon ng English-Imperial, gamitin ang BMI = (Timbang sa Pounds / (Taas sa pulgada x Taas sa pulgada)) x 703.
- Para sa mga kalkulasyon ng panukat, gamitin ang BMI = (Timbang sa Kilograms / (Taas sa Mga Meter x Taas sa Mga Metro)).
Hakbang 3. Magtakda ng mga layunin nang magkasama
Ang isa sa mga pinakamahusay na bahagi tungkol sa pagkawala ng timbang nang magkasama bilang mag-asawa ay maaari kang magtakda ng mga layunin nang sama-sama, suportahan ang bawat isa, at makita ang bawat isa sa pag-unlad habang pareho kang nawalan ng timbang at matagumpay.
- Kapag pareho kayong nagsisimulang magtakda ng inyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, tiyaking makatotohanan sila para sa iyo. Kung mayroon kang isang malaking halaga ng timbang upang mawala o nais na mabilis na mawalan ng timbang, maaaring hindi ito posible nang una.
- Halimbawa, inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan na maghangad lamang na mawalan ng halos 1 hanggang 2 pounds (0.45 hanggang 0.91 kg) pounds bawat linggo. Kaya't kung kailangan mong mawalan ng 15 pounds (6.8 kg), ang pakay na mawala iyon sa loob ng 3 linggo ay hindi makatotohanang o ligtas.
- Kung mayroon kang mas malaking mga pangangailangan sa pagbaba ng timbang, isinasaalang-alang ang pagtatakda ng maraming layunin. Ang iyong unang layunin ay maaaring mawalan ng 10 pounds (4.5 kg) at pagkatapos ang iyong pangalawang layunin ay maaaring mawala ang huling 8 pounds (3.6 kg).
- Magtakda rin ng isang punto ng pagtatapos ng layunin na magkasama. Maaari kang magkaroon ng magkakaibang halaga ng pagkawala, ngunit ang iyong layunin na "check-in" na araw ay pareho. Maaaring gusto mong mawala ang 10 pounds (4.5 kg) sa loob ng 2 buwan at ang iyong kasosyo ay maaaring gugustuhin na mawalan ng 15 pounds (6.8 kg) sa parehong tagal ng panahon.
- Ang pagtatakda nang magkakasama sa puntong ito ng layunin ay makakatulong sa pareho kayong manatili sa track at maitulak ang bawat isa habang malapit kayo sa inyong layunin.
Hakbang 4. Maghanap ng mga hakbang sa pananagutan para sa bawat isa
Ang isang punto kung saan ang ilang mga dieter ay nagkamali sa pagbawas ng timbang, ay hindi mananatiling responsable. Gayunpaman, kapag mayroon kang kasosyo na magpapayat, ang pagtatakda ng mga pamamaraan ng pananagutan ay makakatulong sa pareho kayong manatiling matagumpay sa paglipas ng panahon.
- Ang mga panukala sa pananagutan ay mga bagay na dapat mong gawin nang regular, at kadalasan sa natitirang bahagi ng iyong buhay, upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at pagkatapos ay panatilihin ang timbang sa pangmatagalang.
- Kapwa kayo dapat pumili ng isang araw sa loob ng linggo kung saan pareho kayong sumakay sa sukatan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na timbangin ay maaaring maging mas matagumpay sa pangmatagalang.
- Isaalang-alang ang pag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain. Matutulungan ka nitong manatiling may pananagutan araw-araw. Ngunit kung nagkakaproblema ka sa pagkawala ng timbang o nakakakuha ng kaunti, ang iyong kasosyo ay maaaring tingnan ang iyong journal sa pagkain (o dahan-dahang ipaalala sa iyo) ng mga oras na kumain ka nang sobra o nag-snack ng masyadong madalas.
- Ang isang trick ay upang mai-save ang isang pares ng "payat" na maong o pantalon. Pumili ng isang pares para sa bawat isa at panatilihin ang mga ito sa iyong aparador. Anumang oras kailangan mo ng isang mabilis na paalala hilahin ang mga sa.
Bahagi 2 ng 3: Sumusunod sa isang Malusog na Diet at Pamumuhay na Magkasama
Hakbang 1. Sukatin ang iyong mga bahagi
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, nag-iisa o kasama ng kapareha, ang mga laki ng bahagi ay isang pangunahing bahagi ng pagtiyak na ang iyong diyeta ay makakatulong suportahan ang iyong ninanais na pagbaba ng timbang. Pareho kayong makakatulong sa bawat isa na manatili sa wastong laki ng bahagi upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Kung ang iyong mga bahagi ay masyadong malaki, kahit na mas maraming masustansiyang pagkain, maaari pa rin itong maging masyadong maraming calorie para sa bigat ng iyong katawan. Ang pagsukat ng mga bahagi ng regular ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track.
- Ang isang mahusay na bagay tungkol sa pagkawala ng timbang sa isang kasosyo ay maaari mong sukatin ang mga bahagi para sa bawat isa. Mahirap na dumikit sa mas maliit na mga bahagi at masyadong madaling magdagdag ng kaunti sa iyong plato.
- Gayunpaman, kung sinusukat mo ang iyong kasosyo sa iyong mga bahagi, mabibigyan ka nila ng eksaktong halaga para sa iyo nang hindi naiimpluwensyahan ng iyong mga saloobin. Dapat mong sukatin ang naaangkop na bahagi para sa iyong kapareha at kabaligtaran.
Hakbang 2. Maghanda ng mga mapagkukunan ng matangkad na protina na kinasisiyahan ninyong dalawa
Kapag pareho kang darating sa iyong plano sa pagkain, kakailanganin mong pumili ng mga mapagkukunan ng protina upang isama sa iyong pagkain. Mahalaga ang protina sa pagbaba ng timbang, kaya't pareho kayong kakailanganin na magtuon sa nutrient na ito sa iyong diyeta.
- Ang protina ay hindi lamang isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa iyong katawan, mahalaga din ito sa proseso ng pagbaba ng timbang. Tumutulong ito na suportahan ang iyong kalamnan masa, metabolismo at fuel ang iyong katawan sa buong araw.
- Ang protina ay tumatagal din ng mas mahabang oras upang matunaw sa iyong tiyan. Iiwan nito sa iyo ang pakiramdam na mas nasiyahan nang mas matagal kumpara sa iba pang mga nutrisyon tulad ng carbohydrates.
- Magtulungan upang matiyak na kapwa kayo kumakain ng protina sa bawat pagkain. Dapat mong hangarin ang hindi bababa sa isa hanggang dalawang paghahatid ng protina sa bawat pagkain. Sukatin ang 3 - 4 ans (85 - 113 gramo) ng protina bawat paghahatid.
- Dumikit sa mas mababang mga mapagkukunan ng calorie lean protein tulad ng: manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, sandalan na baboy, mga legume o tofu.
Hakbang 3. Mag-stock sa maraming prutas at gulay
Parehong kailangan ding pagtuunan ng pansin ang pag-ubos ng sapat na prutas at gulay sa maghapon. Tulad ng protina, ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Ang parehong mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo ng kalahati ng iyong pagkain at meryenda kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ito ay sapagkat ang pareho sa mga pagkaing ito ay natural na mas mababa sa calorie, na makakatulong na gawing mas mababa ang kalahati ng iyong pagkain sa mga calorie.
- Ang mga prutas at gulay ay makakatulong din na panatilihing mas nasiyahan ka. Ang mga ito ay malaki at puno ng hibla na makakatulong sa pagdami ng dami ng iyong pagkain (nang walang maraming mga caloryo) at pinapanatili kang mas nasiyahan nang mas matagal.
- Sukatin ang paghahatid ng prutas o gulay sa bawat pagkain. Pumunta para sa 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng mga dahon na gulay sa bawat paghahatid.
Hakbang 4. Gawin ang iyong mga pagpipilian sa butil na 100% buong butil
Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang pagbabawas ng bahagya sa iyong paggamit ng butil ay maaaring gawing mas mabilis ang pagbaba ng timbang at gawing mas madali ito; gayunpaman, kapag pinili mo upang kumain ng isang butil, pumunta para sa 100% buong mga butil ng butil.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag nilimitahan mo ang mga carbohydrates, lalo na mula sa mga pagkaing may karbok tulad ng mga butil, pumayat nang kaunti nang mas mabilis kumpara sa iba pang mga uri ng pagdidiyeta (tulad ng mababang calorie lamang o mababang taba lamang).
- Ang mga butil ay napakataas sa carbs kaya katamtaman kung magkano sa mga kinakain mo kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
- Isama ang isang paghahatid araw-araw kung nais mo. Sukatin ito upang mapanatili mong minimum ang iyong paggamit. Ang mga laki ng paghahatid ay nakasalalay sa uri ng butil, kaya tiyaking nabasa mo ang packaging sa iyong mga pagkain. Halimbawa, ang 1 slice ng tinapay ay karaniwang 1 paghahatid, at 1 tasa ng lutong mahabang butil na brown rice ay katumbas ng 2 servings.
- Gayundin, pumili ng 100% buong butil dahil ang mga ito ay hindi gaanong naproseso at mas mataas sa hibla. Pumunta para sa kayumanggi bigas, quinoa, buong tinapay na trigo, buong trigo pasta o buong trigo na muffins ng Ingles.
Hakbang 5. Tulungan ang bawat isa na limitahan ang pag-snack
Ang isa sa mga pagbagsak ng maraming mga dieter ay ang meryenda. Napakaraming maliit na slip up sa buong araw o pagkatapos ng hapunan ay maaaring maging sanhi ng isang talampas sa timbang o kahit isang pagtaas ng timbang.
- Ang paminsan-minsang meryenda, lalo na kung kinakain nang maayos, ay hindi makakasama sa iyong pagbawas ng timbang; gayunpaman, ang walang isip na meryenda o pagkuha ng mas mataas na meryenda ng calorie ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
- Ang meryenda lamang kung ikaw ay tunay na nagugutom at ang iyong susunod na nakaplanong pagkain ay hindi para sa isa pang oras o 2. Gayundin, panatilihin ang mga meryenda sa humigit-kumulang na 150 kaloriya sa kabuuan upang hindi nila masira ang iyong calorie budget.
- Kung nakikita mo ang iyong kapareha na nagmimeryenda pagkatapos ng hapunan o mas madalas kaysa sa dapat nilang gawin, dahan-dahang paalalahanan sila na manatili sa landas kasama mo.
Hakbang 6. Maghanap ng mga paraan upang manatiling aktibo nang magkasama
Bilang karagdagan sa diyeta, kasama ang regular na ehersisyo ay makakatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang. Ang pananatiling aktibo sa iyong kapareha ay ginagawang mas madaling gawin ang pag-eehersisyo.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na maraming mga benepisyo sa pag-eehersisyo kasama ang iyong kasosyo. Una, mas malamang na manatili ka sa iyong gawain sa pag-eehersisyo kung alam mong may ibang taong umaasa sa iyo.
- Bilang karagdagan, ang pagsasama sa iyong kasosyo ay maaaring makatulong sa iyong pag-eehersisyo nang medyo mahirap at medyo mas mahaba din.
- Kapwa kayo dapat maghangad ng 150 minuto ng mga ehersisyo sa cardio bawat linggo bilang karagdagan sa 2 hanggang 3 araw ng pagsasanay sa lakas. Humanap ng mga araw at oras kung kailan kayo maaaring magkakasama at magsama ng isang aktibidad.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Diskarte sa Koponan para sa Tagumpay
Hakbang 1. Maging mapagpasensya
Ang isa sa pinakamahalagang bagay kapag ang pagharap sa pagbaba ng timbang nang magkasama ay ang pagiging mapagpasensya sa bawat isa. Hindi ka sasang-ayon sa lahat habang sinisimulan mo ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, kaya subukang manatiling mapagpasensya sa bawat isa.
- Sinusubukan mo man o hindi na manatiling positibo habang nawawalan ng timbang ang iyong kasosyo kaysa sa iyo o pumili ng isang resipe ng hapunan na hindi ka tagahanga, ang pagiging mapagpasensya ay makakatulong sa iyo na manatiling nakabuklod sa oras na ito.
- Kung patuloy kang nakikipagtalo o hindi sumasang-ayon tungkol sa mga bagay, mawawala sa iyo ang lahat ng mga benepisyo na magkakasama sa pagkawala ng timbang. Manatiling matiyaga sa bawat isa upang maipagpatuloy mong mag-ani ng lahat ng mahusay na mga benepisyo sa pagbawas ng timbang na maabot mo bilang isang koponan.
- Sa parehong tala, kakailanganin mong gumawa ng mga kompromiso kapag nawalan ka ng timbang nang magkasama. Kailangan mong halili sa pagitan ng 2 sa iyo na may hawak ng mga paghahari.
Hakbang 2. Huwag ihambing ang inyong sarili
Bagaman ang isang maliit na kumpetisyon ay maaaring mag-uudyok at maghihikayat, maaari rin itong maging sanhi ng ilang mga negatibong epekto. Masiyahan sa mapaglarong kumpetisyon ngunit panatilihin itong hindi pa makilala.
- Ang isang bagay na may pagbawas ng timbang sa pagitan ng dalawang tao na palaging magiging totoo ay ang isang tao na mawawalan ng mas maraming timbang o mas mabilis itong mawala.
- Maunawaan na kung hindi ka mawalan ng maraming timbang o nawala ito nang mabilis tulad ng iyong kasosyo, hindi ito nangangahulugang hindi ka maganda ang ginagawa o hindi matagumpay. Pareho kang magkakaibang tao at magkakaiba ang mga resulta.
- Mag-ingat kapag sinusubukang maganyak ang iyong kapareha kung ikaw ay nauna sa kanila. Maaari itong bumalik at ipadama sa kanila na hindi sila maayos. Sikaping maging pampatibay-loob at mag-uudyok at huwag silang asarin.
Hakbang 3. Humanap ng mga gawaing hindi pang-pagkain upang masiyahan sa sama-sama
Habang pinapayat ang magkasama bilang mag-asawa, mayroon kang bawat isa na makakasama at mahahanap mo ang mga malulusog na aktibidad na maaari mong sama-sama.
- Maaaring maging mahirap na manatili sa diyeta kung ang iyong mga kaibigan o pamilya ay palaging lumalabas sa hapunan, paglaktaw ng mga ehersisyo o meryenda. Ang pagkakaroon ng isang tao sa iyong koponan ay maaaring gawing mas madali upang manatili sa iyong diyeta at malusog na pamumuhay.
- Kung karaniwan kang gumagawa ng maraming mga aktibidad na nakatuon sa pagkain (tulad ng paglabas sa hapunan, pagkuha ng masasayang oras na inumin o pagkakaroon ng popcorn sa mga pelikula), maghanap ng iba pang mga bagay na masisiyahan ka nang magkasama na walang kinalaman sa pagkain.
- Halimbawa, sa halip na lumabas sa agahan sa Linggo ng umaga, magplano ng isang paglalakad sa umaga. O sa halip na mag-order sa pizza sa Biyernes ng gabi, gumawa ng iyong sariling malusog na pizza sa bahay.
Hakbang 4. Magluto ng sama-sama
Ang isang kasiya-siyang bahagi ng pagkawala ng timbang nang magkasama ay maaari kang magluto at makabuo ng mga malusog na resipe nang magkasama. Tinutulungan ka nitong manatiling motivate ngunit nagbabahagi din ng gawain ng malusog na prep ng pagkain.
- Nakatutuwang magkaroon ng malusog na mga recipe nang magkakasama. Halimbawa, kung pareho kang pumuputol ng labis na dami ng mga butil, maghanap ng mga kahalili sa iyong mga paborito, tulad ng paggamit ng cauliflower kapalit ng bigas.
- Siguraduhing nakakahanap ka ng mga resipe at pagkain na kapwa mo masisiyahan at maginhawa sa pagluluto.
- Maaari mong isaalang-alang ang pagluluto nang magkasama tuwing gabi o mga kahaliling araw kapag nagluluto ka upang magkaroon ka ng kaunting oras sa labas ng kusina sa isang linggo.
Mga Tip
- Kapag sinubukan mong bawasan ang timbang bilang mag-asawa, malaki ang pagkakataong maging matagumpay ka dahil mayroon kang suporta sa bawat isa.
- Subukang huwag ihambing ang iyong pagbaba ng timbang laban sa bawat isa - ang isang tao ay mas mabilis na mawawalan ng timbang o mas madali. Tandaan na ang bawat isa ay nawalan ng timbang nang magkakaiba, ngunit tumuon sa suporta na mayroon ka sa pagitan ng bawat isa.
