Ang pagkain ng isang malusog na halaga ng prutas ay nauugnay sa pagbaba ng timbang. Ang mga prutas tulad ng berry, mansanas, peras, melon at kahel ay konektado sa pagbawas ng timbang. Ang pagpili ng mga prutas, na may mataas na nilalaman ng hibla at tubig, ay magbibigay-daan sa iyo upang kumain ng mga pagkain na pareho ang laki ng iyong normal na pagkain habang naglalaman ng mas kaunting mga calory. Habang ang pagkain ng mga prutas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kakailanganin mo ring bigyang pansin ang dami ng kinakain mong pagkain. Dapat ding pansinin na ang prutas ay naglalaman ng mataas na halaga ng natural na asukal, kaya't ang mga taong may diyabetes ay dapat na labis na magkaroon ng kamalayan sa mga paghahatid at laki ng bahagi. Upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong ubusin ang mas kaunting calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan sa maghapon. Ang pagpili ng tamang prutas ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang layuning ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Prutas sa Iyong Almusal
Hakbang 1. Magdagdag ng prutas sa iyong mangkok sa agahan habang pinuputol ang cereal
Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga strawberry o saging sa iyong mangkok sa agahan, magkakaroon ka ng masarap na agahan habang nagkakaroon ng mas kaunting silid sa iyong mangkok para sa cereal. Dahil ang cereal ay karaniwang may higit na mga calory kaysa sa prutas, magpapaputol ka ng calories habang tinatangkilik mo pa rin ang isang masarap na agahan.
- Kumain ng oat bran na may isang peach sa umaga. Ang Oat bran ay isang high-fiber cereal na nagsisilbing isang mahusay na base para sa mga prutas tulad ng mga milokoton, saging, o mga plum. Ibuhos ang kalahating paghahatid ng oat bran sa isang cereal mangkok at idagdag ang isang paghahatid ng prutas tulad ng isang peach o isang kaakit-akit.
- Kung mas gusto mo ang mga natuklap na mais, maaari kang magdagdag ng isang paghahatid ng prutas sa kalahati ng iyong normal na bahagi ng mga natuklap na mais.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming mga berry para sa agahan
Natuklasan ng isang paayon na pag-aaral na ang mga taong nagsasama ng maraming mga berry sa kanilang diyeta ay maaaring mawalan ng isang average ng 1.11 pounds sa loob ng isang apat na taong panahon.
- Magdagdag ng mga blackberry sa iyong mainit na cereal sa umaga. Sa tag-init, magdagdag ng mga sariwang blackberry sa iyong mainit na cereal sa umaga. Sa taglamig, maaari mong gamitin ang mga nakapirming berry.
- Gumawa ng triple berry oatmeal na agahan. Pukawin sama-sama ang 1 tasa ng oats, 1 tasa ng gatas o gatas ng almendras, 1 tasa ng halo-halong frozen na berry, 1/4 kutsarita ng kanela, 1/4 kutsarita ng vanilla extract, at isang kurot ng asin sa isang maliit na palayok. Para sa labis na pagpapatamis, maaari kang magdagdag ng 1 kutsarang (14.8 ML) ng maple syrup. Gumalaw sa daluyan ng mataas na init at durugin ang mga berry sa oatmeal habang umiinit ito. Lutuin ang timpla sa loob ng tatlo hanggang limang minuto at pagkatapos ihain kasama ang iyong paboritong yogurt.
Hakbang 3. Kumain ng higit pang mga mansanas at peras sa agahan
Natuklasan ng pananaliksik na ang mga tao na kumain ng mas maraming peras at mansanas sa loob ng apat na taong panahon ay maaaring mawala sa average na 1.24 pounds.
- Kumain ng mansanas o peras para sa agahan. Kung nagmamadali ka, kumuha lamang ng mansanas o peras at kainin ito para sa isang malusog na agahan
- Palitan ang apple butter para sa peanut butter sa iyong pag-toast sa umaga. Kung normal kang gumagamit ng peanut butter, na may mataas na calorie, maaari mong piliin na palitan ito ng apple butter. Karaniwan ang Apple butter ay may halos 30 calories bawat paghahatid at hindi naglalaman ng anumang puspos na taba.
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng Mga Prutas para sa Tanghalian at Meryenda
Hakbang 1. Magdagdag ng mga kamatis sa iyong balot o sandwich
Palitan ang kaakit-akit na cherry na kamatis para sa 2 onsa ng keso at 2 onsa ng karne sa iyong tanghalian na sandwich o balot. Sa pamamagitan ng paggupit ng mataas na calorie na pagkain tulad ng keso at karne habang nagdaragdag ng isang mababang calorie at mataas na hibla na prutas tulad ng isang kamatis, magkakaroon ka ng isang masarap, mababang calorie na tanghalian.
- Bagaman maraming tao ang nag-iisip ng mga kamatis bilang mga gulay dahil karaniwang ginagamit ito sa masarap na pinggan, sila ay talagang isang prutas.
- Subukan ang isang buong balot ng trigo pita na may hummus at mga kamatis. Magdagdag ng mga kamatis sa iyong balot pati na rin ang ilang mga gulay. I-chop ang mga kamatis sa mga cube at idagdag ang mga ito sa iyong hummus wrap. Magdagdag ng ilang mga gadgad na karot at sprouts. Magdagdag ng kaunting asin, paminta, at lemon juice upang tikman.
Hakbang 2. Kumain ng sariwang lemon Greek salad
Papayagan ka ng isang lemon Greek salad na isama ang mga limon at kamatis sa iyong salad. Magdagdag ng 3 tasa ng romaine lettuce, 1 tasa ng escarole, 1/4 tasa ng hiniwang pulang sibuyas, 1/4 tasa ng cubed radishes, at isang daluyan ng kamatis sa isang mangkok ng salad. Gawin ang iyong dressing ng salad sa pamamagitan ng pagsasama ng 2 kutsarang (29.6 ML) ng lemon juice na may 1 kutsara (14.8 ML) ng nonfat yogurt, 1 kutsarita ng pulot, at 1/4 kutsarita ng oregano. Pagkatapos, ihalo ang dressing ng salad sa isang kutsara at ibuhos ang salad.
Hakbang 3. Magdagdag ng mga raspberry sa Greek yogurt para sa isang malusog na meryenda
Magdagdag ng 1 tasa ng raspberry sa isang solong paghahatid ng Greek yogurt at 1⁄2 kutsara (7.4 ML) ng pulot. Kung ang yogurt ay pinatamis na, maaari mong laktawan ang honey.
Hakbang 4. Masiyahan sa isang meryenda ng mga ubas at mga nogales
Pagsamahin ang 1 tasa ng ubas at isang maliit na walnuts sa isang mangkok, at sabay na kainin ito. Ang mga lasa ay balansehin nang maayos at maghahatid sila ng isang mahusay na halaga ng hibla, malusog na taba at protina.
Paraan 3 ng 3: Paglikha ng Mga Hapunan sa Pagbawas ng Timbang na may Prutas
Hakbang 1. Gumawa ng isang salad na may pakwan, lemon at orange juice
Sa isang malaking mangkok ng salad, magdagdag ng 6 tasa ng baby arugula, 1/8 ng isang walang binhi na pakwan na tinanggal ang balat, 12 ounces ng feta cheese, at 1 tasa ng sariwang tinadtad na mint. Pagkatapos, gumawa ng isang magandang salad dressing na may lemon at orange juice. Whisk 1/4 tasa ng orange juice, 1/4 tasa ng lemon juice, 1 kutsara (14.8 ML) ng honey, 1 kutsarita ng asin, 1/4 tasa ng tinadtad na mga bawang, at isang 1/2 kutsarita ng itim na paminta. Panghuli, magdagdag ng 1/2 tasa ng langis ng oliba. Idagdag ang iyong pagbibihis sa pakwan salad at mag-enjoy.
Hakbang 2. Gumawa ng isang fruit salad na may dressing na yogurt
Idagdag pa 1⁄2 US-pint (236.6 ml) ng mga sariwang blueberry, 1⁄2 US-pint (236.6 ml) ng mga sariwang raspberry, 1 pinta ng mga sariwang strawberry, isang grupo ng mga walang binhi na berdeng ubas at isang saging sa isang mangkok ng salad. Pagkatapos, gawin ang iyong pagbibihis. Pagsamahin ang 2 tasa ng payak na yogurt na may 2 kutsarang (29.6 ML) ng pulot, ang katas na kalahating orange, at 1/2 isang kutsarita ng purong banilya na katas. Paghaluin ang iyong pagbibihis at itapon ito sa iyong fruit salad para sa isang nakakapreskong hapunan.
Hakbang 3. Magdagdag ng mga strawberry sa isang pasta salad
Pakuluan ang 1 tasa ng bowtie pasta hanggang sa matigas ito sa kagat ngunit niluto din o 'al dente.' Tingnan ang pakete ng pinatuyong pasta upang matukoy ang tinatayang oras sa pagluluto at tandaan na suriin kung 'dente.' Hayaang lumamig ang pasta pababa ng 15 minuto o palamig ito ng malamig na tubig. Pagkatapos, magdagdag ng sariwang tinadtad na cilantro, sariwang pipino, at 1 tasa ng mga strawberry. Ibuhos ang isang lemon at dressing ng langis ng oliba sa itaas para sa isang nakakapreskong salad.
Isaisip ang mga bahagi kapag kumakain ng tulad ng pasta. Ang mga bahagi ng pasta ay maliit (1/3 tasa) ngunit maaaring mapalawak kasama ang pagdaragdag ng mga prutas at gulay, tulad ng sa resipe na ito (hanggang sa 1 tasa). Siguraduhin lamang na nakakakuha ka ng maraming malusog na mga karagdagan sa iyong mga pansit
Hakbang 4. Tingnan ang komposisyon ng iyong plate ng hapunan
Siguraduhin na ang iyong plate ng hapunan ay maliit at naglalaman ng isang halo ng sariwang prutas, gulay, sandalan na protina, at buong butil. Kung ang iyong plato ay isang naaangkop na sukat at naglalaman ng karamihan sa mga makukulay na prutas, gulay, sandalan na protina, at buong butil, ikaw ay nasa tamang landas; gayunpaman, kung mayroon kang maraming prutas at gulay ngunit kumakain ka pa rin ng labis na dami, hindi ka makakakuha kahit saan sa iyong plano sa pagbawas ng timbang.
Mga Tip
- Ang mga pinatuyong at naka-kahong prutas ay madalas na nagdagdag ng asukal, na maaaring gawing mas mataas ang mga pagpipilian sa calorie. Ang sariwa o frozen na prutas ay pinakamahusay.
- Suriin ang iyong inirekumendang araw-araw na paghahatid ng prutas dito: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Para sa mga matatanda, ang inirekumendang paghahatid ay 1 1/2 at 2 tasa araw-araw. Ang isang paghahatid ng prutas ay karaniwang katumbas ng 1 tasa ng diced fruit o 1 katamtamang sukat na buong prutas.
