Kung nagdurusa ka mula sa talamak na sakit o nakakagaling mula sa isang pinsala, baka gusto mong mapawi ang iyong mga sintomas nang hindi umaasa sa gamot. Ngunit ang isang ehersisyo tulad ng pagmumuni-muni ay maaaring mapabuti ang iyong mga sintomas? Nakakagulat, oo kaya nito. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay maaaring maging isang mabisang paggamot para sa sakit, pati na rin ang stress at pagkabalisa na kasama nito. Ang eksaktong mekanismo ay hindi naiintindihan nang mabuti, ngunit ang katotohanan ay nananatili na ang pagmumuni-muni ay maaaring magbigay ng kaluwagan sa sakit. Mayroong ilang iba't ibang mga uri ng pagninilay, ngunit ang lahat ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung nakakaranas ka ng sakit ng regular. Gumugol ng 10-20 minuto bawat araw na pagsasanay upang makita kung makapagbibigay lunas sa iyo. Kung hindi, pagkatapos ay huwag mag-atubiling makipag-usap sa iyong doktor para sa karagdagang tulong sa paggamot sa iyong sakit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Stress na Batay sa Pag-iisip
Ang Mindfulness-Base Stress Reduction (MSRB) ay isang pangkaraniwang uri ng pagmumuni-muni, at marahil ang naiisip ng karamihan sa mga tao kapag iniisip nila ang tungkol sa pagninilay. Nagsasangkot ito ng pag-upo sa isang tahimik na lugar at pagtuon sa iyong paghinga at saloobin. Kung nakakaramdam ka ng sakit, kilalanin at tanggapin ito. Ang mga kasanayan sa Pang-araw-araw na MSRB ay nagpapakita ng ilang tagumpay sa paggamot ng malalang sakit tulad ng sakit sa buto, at tumutulong din na mapawi ang iyong pangkalahatang pagkapagod at pagkabalisa nang sabay. Tumatagal ito ng ilang pagkakapare-pareho, kaya maging handa na magsanay araw-araw sa loob ng ilang linggo o higit pa.
Hakbang 1. Umupo o humiga sa isang tahimik na lugar
Subukang maghanap ng isang lugar sa iyong bahay na walang mga kaguluhan, kung maaari. Alinmang umupo o humiga sa komportableng posisyon.
Hakbang 2. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga
Subukang i-block ang mundo at mag-focus lamang sa mga sensasyong ito. Kung nahihiga ka, ipatong ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at pakiramdam ang bawat paghinga na papasok at papalabas. Tinutulungan ka nitong mailarawan ang iyong paghinga at panatilihing nakatuon ang iyong isip.
Hakbang 3. Kilalanin at tanggapin ang iyong sakit kung naramdaman mo ito
Kung magdusa ka mula sa sakit, marahil ay mararamdaman mo ito habang nagmumuni-muni ka. Ituon ito ng ilang segundo, pagkatapos ay sabihin sa iyong katawan na okay na pakiramdam ito. Pagkatapos ay ituon muli ang iyong paghinga.
Hakbang 4. Manatiling nakatuon sa iyong paghinga, sensasyon, at saloobin sa isang positibong paraan
Ang mga negatibong saloobin ay maaaring magpalala sa iyong sakit at masira rin ang iyong konsentrasyon, kaya't panatilihing positibo ang iyong pag-iisip. Unti-unti, sanayin mo ang iyong utak na ihinto ang pagsasama ng mga negatibong saloobin sa iyong sakit.
Ang mga negatibong saloobin sa panahon ng pagmumuni-muni ay normal, ngunit maaari nilang gawing mas malala ang iyong stress. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng pagpapalit sa kanila ng mga positibong saloobin
Hakbang 5. Ipakilala ang isang mantra upang mapanatili ang iyong pagtuon
Ang ilang mga tao ay nais na gumamit ng isang mantra tulad ng "libre" o "mamahinga" habang nagmumuni-muni. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakakagambala, subukang gumamit ng isang mantra na tulad nito at ulitin ito nang mahina sa tuwing humihinga ka.
Hakbang 6. Magpatuloy na magnilay ng halos 10 minuto
Ang isang maikling pang-araw-araw na sesyon tulad nito ay makakatulong sa iyo na palabasin ang stress at sakit. Subukang magtakda ng isang timer, o paghula lamang kung kailan mo ito narating o tungkol sa 10 minuto.
Kapag nakakuha ka ng mas maraming karanasan, makakapag-focus ka para sa mas mahabang tagal ng panahon at maihatid ang iyong mga sesyon ng pagmumuni-muni hanggang sa 20 minuto
Paraan 2 ng 3: Pag-iisip ng Pag-scan ng Katawan
Ang pag-scan sa katawan ay isang mas kasangkot na uri ng pagninilay na makakatulong din sa iyong sakit. Sa halip na pag-relax lang ng iyong isip, dahan-dahan mong i-scan ang iyong buong katawan at kilalanin ang anumang sakit na nararamdaman mo. Ang punto ng ehersisyo ay pagdaragdag ng iyong kamalayan sa iyong sariling katawan at turuan ito upang palabasin ang pag-igting. Nangangailangan ito ng maraming oras at pagtuon, kaya maaaring hindi ito mainam para sa mga nagsisimula. Gayunpaman, kung nagsasanay ka ng MSRB at nais na subukan ang isa pang uri ng pagninilay, kung gayon ito ay maaaring maging perpekto para sa iyo. Maging handa na gumastos ng halos 30-45 minuto sa ehersisyo na ito para sa pinakamahusay na mga resulta.
Hakbang 1. Humiga pabalik sa isang nakaunat na posisyon
Ang pagtula ay isang mainam na posisyon sa pagsisimula para sa ehersisyo na ito upang maaari kang tumuon sa lahat ng iyong mga indibidwal na bahagi ng katawan. Pumunta sa posisyon sa isang tahimik na lugar na malaya sa mga nakakaabala.
Maaari mo ring gamitin ang isang posisyon sa pagkakaupo, ngunit ang punto ng pagmumuni-muni ng pag-scan ng katawan ay nakatuon sa mga indibidwal na bahagi ng katawan, na mas madali kung nahiga ka sa iyong katawan na nakaunat
Hakbang 2. Ipikit ang iyong mga mata at bigyang pansin ang iyong paghinga
Tinutulungan ka nitong manatiling nakatuon sa iyong katawan. Bigyang pansin ang bawat paghinga habang papasok sa iyong katawan at pagkatapos ay aalis.
Hakbang 3. Ituon muna ang iyong mga paa
Kapag nasa komportableng posisyon ka, magsimula sa ilalim ng iyong katawan. Isipin ang tungkol sa lahat ng mga sensasyong nararamdaman mo sa bawat paa nang paisa-isa, mabuti man o masama ito.
Hakbang 4. Gumawa ng iyong paraan nang paunti-unti pataas ang iyong buong katawan
Matapos ang pagtuon sa iyong mga paa, pagkatapos ay magpatuloy sa iyong mga bukung-bukong, shins, tuhod, at iba pa. Isipin ang tungkol sa mga sensasyong nararamdaman mo sa buong katawan mo mula ulo hanggang paa.
Hakbang 5. Kilalanin at tanggapin ang anumang sakit na nararamdaman mo
Kapag naabot mo ang mga bahagi ng katawan na nagdudulot sa iyo ng sakit, huwag pansinin ito. Tanggapin ang pang-amoy at sabihin sa iyong katawan na okay na pakiramdam ang sakit.
Ang ehersisyo na ito ay hindi kinakailangang mapupuksa ang sakit, ngunit makakatulong ito sa iyo na palitan ang mga negatibong damdamin na nauugnay dito
Hakbang 6. Bumalik sa pagtuon sa iyong katawan kung ang iyong isip ay pumutok
Ito ay tumatagal ng ilang oras upang gumana ang iyong paraan sa pamamagitan ng iyong buong katawan, kaya natural na mawawala ang pagtuon sa ilang mga puntos. Paalalahanan lamang ang iyong sarili na ituon ang pansin sa iyong katawan nang walang galit o paghatol, at pagkatapos ay kunin muli ang huling bahagi ng katawan na naroroon ka.
Paraan 3 ng 3: Pagninilay sa Paglalakad
Hindi lahat ng pagninilay ay dapat gawin sa isang tahimik na silid na malayo sa lahat ng mga nakakaabala. Maaari kang gumawa ng aktibong pagmumuni-muni sa araw-araw na gawain. Kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong pang-araw-araw na gawain, subukang umatras at ituon ang iyong paghinga, tulad ng iyong ginagawa kapag nagmumuni-muni ka sa bahay. Maaari itong makagambala sa iyong katawan mula sa sakit at sanayin ang iyong isip na tanggapin ang pang-amoy. Subukan ang mabilis na ehersisyo na ito sa trabaho, habang nagbibiyahe ka, kapag naglalakad ka, o habang ginagawa mo ang mga gawain sa bahay.
Hakbang 1. Isipin ang tungkol sa iyong paghinga at katawan kapag gumagawa ka ng mga pang-araw-araw na gawain
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa panahon ng anumang mga gawain, subukang ilipat ang pagtuon sa iyong paghinga. Ito ay isang mabuting paraan upang makagambala ang iyong isip mula sa sakit at pakawalan ang anumang stress na maaaring sanhi ng sakit.
Hindi mo kailangang ihinto ang lahat ng iyong ginagawa upang magawa ang pagsasanay na ito. Subukan lamang na ilipat ang iyong pananaw sa iyong paghinga
Hakbang 2. Makinig sa mga tunog na iyong naririnig sa paligid mo
Ang pagtuon sa iyong kapaligiran ay nagdaragdag ng iyong pag-iisip at ginagawang mas madali ang konsentrasyon. Makinig sa mga ibon sa di kalayuan o mga tunog ng hangin upang mapanatili ang iyong sarili na ma-grounded sa sandaling ito.
Hakbang 3. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng simoy o araw sa iyong balat
Matapos ang pagtuon sa kapaligiran, ibalik ang iyong pagtuon sa iyong katawan. Isipin ang tungkol sa mga sensasyong nararamdaman, tulad ng init ng araw o ng cool na simoy sa iyong mukha.
Hakbang 4. Kilalanin at tanggapin ang anumang sakit na iyong nararamdaman
Matapos ang saligan ng iyong sarili, isipin ang tungkol sa sakit na iyong nararamdaman. Sabihin sa iyong katawan na ito ay natural at okay. Alisin ang mga negatibong damdamin mula sa iyong isipan upang pakalmahin ang iyong sarili.
Hakbang 5. Ulitin ang ehersisyo na ito kung nakakaranas ka ng sakit sa buong araw
Ang aktibong pagmumuni-muni ay tumatagal lamang ng ilang minuto, kaya't pagsasanay ito kahit kailan mo kailangan.
Mga Pagdadala sa Medikal
Tiyak na ipinapakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagmumuni-muni ay isang potensyal na paggamot para sa sakit, at maraming mga tao ang nakakaranas ng kaluwagan mula sa pagsunod sa naturang programa. Ang kaginhawahan ay hindi kaagad, at kakailanganin mong gumastos ng ilang oras araw-araw na pagsasanay sa iyong utak na mag-focus. Gayunpaman, kung manatili ka dito, makikita mo ang pagpapabuti sa loob ng ilang linggo. Walang pinsala dito, kaya subukang isama ang pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay. Siyempre, kung wala kang makitang anumang pagpapabuti at ang sakit ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, pagkatapos ay gumawa ng appointment sa iyong doktor. Maaari silang magdisenyo ng isang programa sa paggamot upang maibsan ang iyong sakit para sa kabutihan.
