Ang "Parivrtta Janu Sirsasana," o ang "Revolved Head to Knee Pose," ay isang pose na umaabot sa iyong hamstrings, gulugod, balikat, ibabang likod, at mga gilid ng iyong tiyan. Nakakapagpabuti din ito ng panunaw, maaaring mapawi ang stress at banayad na pagkalumbay, at kilalang makakatulong sa sakit ng ulo at hindi pagkakatulog. Ito ay isang malalim na pag-eehersisyo na lumalawak sa buong katawan, at karaniwang ginagawa sa ikalawang kalahati ng isang yoga class kapag ang iyong katawan ay maganda at mainit. Makinig sa iyong katawan habang ginagawa ito magpose, at kung nakakaramdam ka ng sakit, ayusin ang pose kung kinakailangan kinakailangan gamit ang isa sa mga pagbabago.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha sa Panimulang Posisyon
Hakbang 1. Umupo sa gitna ng iyong banig
Tiyaking nakaupo ka nang tuwid. Hilahin ang iyong tiyan pabalik sa iyong gulugod upang ang iyong rib cage ay nakasalansan sa iyong balakang sa isang walang kinikilingan na posisyon. Diretso ang iyong mga binti sa harap mo at ibaluktot ang iyong mga daliri.
Hakbang 2. Sumandal nang bahagya
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo at hayaang paurong sa likuran ng iyong itaas na katawan. Tiyaking panatilihing matatag ang iyong katawan ng tao at ang iyong itaas na katawan na tuwid.
Hakbang 3. Buksan ang iyong mga binti ng malawak na kumportable
Sa isip, dapat kang magtrabaho upang buksan ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo sa iyong pelvis bilang tuktok. Siguraduhin na ang mga tuktok ng iyong mga kneecap at ang iyong mga daliri ng paa ay nakaturo paitaas paitaas. Ibaluktot ang iyong mga paa at pindutin ang iyong mga binti sa sahig. Kung maaari mo, iunat ang iyong mga binti nang lampas sa 90-degree para sa isang mas malaking hamon.
Habang iniunat mo ang iyong mga binti sa malapad, pindutin ang iyong mga takong mula sa iyong katawan at igulong ang iyong panloob na mga hita pataas at pabalik upang buksan ito
Hakbang 4. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa iyong hita
Bend ang iyong kaliwang binti upang ang sakong ay maitago sa loob ng iyong kaliwang hita. Kapag nandoon, palawakin ang iyong paa upang ang kaliwang solong ay nakasalalay sa loob ng iyong kanang hita.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng Pose
Hakbang 1. Dahan-dahan at maglaan ng oras
Huwag magmadali upang gampanan ang pose na ito. Makinig sa iyong katawan habang lumilipat sa pustura na ito. Suriing madalas ang iyong pagkakahanay at gumawa ng anumang mga pagsasaayos kung kinakailangan upang maiwasan ang pagkapagod o pinsala.
Hakbang 2. Isandal ang iyong katawan sa kanan
I-slide ang iyong kanang kamay kasama ang iyong panloob na kanang binti, pinapanatili ang iyong palad patungo sa iyong mga daliri. Panatilihing nakadikit ang iyong kanang talim ng balikat laban sa loob ng iyong kanang tuhod at ang iyong braso ay nakasalalay sa sahig.
Habang nakahilig ka, siguraduhing huminga ka
Hakbang 3. Grab ang iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay
Gawin ito upang ang talampakan ng iyong paa ay hawakan ng iyong mga daliri, habang ang tuktok ay hawak ng iyong hinlalaki. Sa pag-abot mo sa unahan, siguraduhing pinapanatili mo ang iyong kanang tuhod sa pamamagitan ng paglahok ng iyong quad at pagpindot sa iyong kanang sakong na malayo sa iyong katawan. Ang likod ng iyong balikat ay dapat manatiling konektado sa iyong panloob na tuhod. Kapag ang iyong tuhod ay tuwid, iikot ang iyong katawan sa kaliwa, pagbubukas patungo sa kisame.
Upang matiyak na mahigpit kang nakaupo sa sahig, pindutin ang mga sit bone sa kaliwang bahagi ng iyong katawan pababa patungo sa banig
Hakbang 4. Abutin ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo
Ituro ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay patungo sa kisame, pagkatapos ay maabot ang iyong kanang paa upang ang iyong kaliwang braso ay direkta sa iyong kaliwang tainga. Grab ang panlabas na gilid ng iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Siguraduhin na lumanghap habang inaabot mo ang iyong braso sa ibabaw ng iyong ulo. Kapag nasa posisyon na ito, iikot ang iyong ulo upang tumingin patungo sa kisame, at hawakan ang magpose ng isang minuto.
Kung ang pagtingin sa kisame ay sumasakit sa iyong leeg, panatilihin ang iyong paningin sa halip
Hakbang 5. I-twist ang iyong pang-itaas na katawan ng tao
Hilahin ang iyong kaliwang balikat upang buksan ang iyong dibdib. Tiyaking ang iyong kaliwang buto ng hita ay mananatiling matatag na nakatanim sa sahig. Siguraduhin na pinahahaba mo ang iyong harapang katawan sa bawat oras na lumanghap ka, at iikot nang mas malalim kapag huminga ka. Kapag naabot mo na hanggang maaari mo, hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
Maaari mong pindutin ang iyong mga siko palayo sa isa't isa, na maaaring makatulong sa iyo na paikutin pa
Hakbang 6. Bitawan ang posisyon
Upang matanggal ang iyong sarili, lumanghap at maabot ang iyong kaliwang mga daliri patungo sa kisame, pagkatapos ay bitawan ang braso pabalik sa iyong tagiliran habang humihinga. Alisin ang takip ng iyong katawan, at dalhin ito upang makahanay sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos ay pahabain muli ang iyong kaliwang binti pabalik sa tabi ng iyong kanang binti.
Hindi ka dapat lumabas nang direkta mula sa baluktot na posisyon. Tiyaking i-untwist mo ang iyong katawan bago umupo nang patayo
Hakbang 7. Ulitin ang pose sa kabaligtaran
Sa sandaling bumalik ka sa iyong orihinal na posisyon, ipagpalit ang mga tagubilin para sa iyong kabilang panig. Hahayaan ka nitong mabatak ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong katawan.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago sa Pose
Hakbang 1. Maglagay ng kumot sa ilalim ng iyong tuhod
Upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito, maglagay ng isang pinagsama na kumot o yoga banig sa ilalim ng tuhod ng iyong pinalawak na binti. Bawasan nito ang pag-inat sa iyong ibabang likod at hamstrings, lalo na kung masikip ang mga ito, o hindi mainit na gusto mo.
Hakbang 2. Hawakan ang iyong paa gamit ang isang yoga strap
Kung nahihirapan kang umabot, o komportableng daklot, ang iyong pinahabang paa, gumamit ng isang yoga strap. Ibalot ito sa iyong pinalawak na binti at hawakan iyon ng isa o parehong mga kamay.
Ang paggamit ng strap ay maaari ding isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong katawan ng mahaba at tuwid
Hakbang 3. Abutin ang iyong braso sa ibabang tuhod
Kapag nakuha mo na ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo, abutin ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong katawan upang kunin ang iyong kaliwang tuhod. Tutulungan ka nitong makakuha ng kahit na mas malalim na pag-ikot sa iyong katawan.
Hakbang 4. Gumamit ng isang bloke
Matapos gawin ang ehersisyo nang ilang sandali, maaari mong makita na napakadaling maabot ang iyong paa. Kung iyon ang kaso, maaari mong mapalalim ang magpose sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bloke sa talampakan ng iyong pinahabang paa. Ngayon, kapag pinahaba mo ang iyong mga braso, abutin ang at kunin ang bloke sa halip.
Mga Tip
- Siguraduhin na ang iyong balikat ay mananatiling pinindot laban sa loob ng iyong tuhod sa buong pose. Kung kinakailangan, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong tuhod upang ang iyong balikat ay manatili sa lugar.
- Alalahaning alisan ng isip ang iyong sarili bago bumalik sa isang pwesto. Hindi ka dapat bumalik sa isang posisyon na nakaupo habang baluktot.
- Tulad ng iba pang mga ehersisyo sa yoga, mahalagang panatilihing banayad at mabagal ang iyong paggalaw.
Mga babala
- Huwag subukan ang ehersisyo na ito kung mayroon kang isang kamakailan o talamak na pinsala sa iyong tuhod, balakang, braso, o balikat. Dapat mo ring iwasan ang pose na ito kung naghihirap ka mula sa hika, pagtatae, o mababang presyon ng dugo.
- Kung ikaw ay buntis, mag-ingat kapag ginaganap ang pose na ito. Isaalang-alang ang pagbabago ng pose sa isang gilid na maabot nang walang pag-ikot.
