Ang Makarasana ay pinangalanan para sa isang sinaunang nilalang ng dagat, ngunit madalas na tinutukoy bilang Crocodile Pose. Tulad ng karamihan sa mga pose ng yoga, maraming mga pagkakaiba-iba, ngunit ang karamihan ay mga pangunahing maneuvers na maaaring magawa ng mga nagsisimula. Palaging isaalang-alang ang iyong pangkalahatang antas ng fitness at anumang mga kondisyon sa kalusugan bago subukang kahit na pangunahing mga poses, bagaman, at lalo na kung sinusubukan ang isang mas advanced na pagkakaiba-iba ng Crocodile Pose.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda at Pagpoposisyon
Hakbang 1. Suriin ang iyong kalusugan at kondisyon
Kahit na ang Crocodile Pose ay, sa karamihan ng mga pagkakaiba-iba, isang pangunahing maniobra, nagsasangkot ito ng paggalaw at pag-abot na maaaring magpalala ng ilang mga kondisyong medikal.
- Habang ang pose na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa likod at leeg na higpit o sakit, dapat kang kumunsulta sa isang medikal na propesyonal kung mayroon kang pinsala sa likod o leeg.
- Ang Crocodile Pose ay hindi inirerekomenda kung ikaw ay buntis, dahil inilalagay nito ang karamihan sa bigat ng iyong katawan sa iyong tiyan habang nakadikit ito sa lupa.
Hakbang 2. Maghanap ng komportableng lugar sa sahig
Anumang bersyon ng pose na pinili mo, gagastos ka ng maraming oras sa sahig. Ang pagpili ng isang lugar na sumusuporta ngunit angkop na komportable ay mas mahusay na magbibigay-daan sa iyo upang maitaguyod at hawakan ang iyong posisyon.
- Maaaring gusto mong mamuhunan sa isang mahusay na banig sa yoga, ngunit ang anumang uri ng light padding, o isang kumot lamang, ay makakagawa ng trick.
- Pumili ng isang kumportableng cool na silid upang mapahusay ang pagpapahinga at pagtuon. Maraming mga tao ang nakakahanap ng mahangin na mga kondisyon na kapaki-pakinabang, lalo na sa mga elemento ng paghinga. Isaalang-alang ang pagbubukas ng mga bintana o paglabas sa labas kung pinapayagan ng mga kundisyon.
Hakbang 3. Humiga sa sahig, harapang bahagi pababa
Ito ang pangunahing pagpoposisyon ng katawan para sa bawat pagkakaiba-iba ng Crocodile Pose. Para sa pinaka-bahagi, nais mo ang iyong katawan na makapagpahinga "sa" sahig.
- Ilagay ang iyong mga bisig sa harap mo, na may mga siko sa halos lapad ng balikat. Bend ang iyong mga siko upang ang iyong mga palad ay matugunan, na may lahat ng mga bahagi na hawakan pa rin sa sahig.
- I-stack ang iyong mga palad at ipahinga ang iyong noo sa itaas, upang ang iyong ulo at mukha ay napakataas mula sa sahig.
Hakbang 4. Ikalat at relaks ang iyong mga binti
Para sa lahat ng mga pangunahing pagkakaiba-iba ng Crocodile Pose, ang iyong mga binti ay dapat manatiling maluwag at lundo. Hanapin ang pagpoposisyon ng binti na pinaka komportable para sa iyo.
- Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya upang ang iyong mga tuhod ay nasa lapad ng balikat. Maraming mga bersyon ng pose ang inirerekumenda na ituro ang iyong mga daliri sa paa, habang ang iba ay pinapaboran ang pagturo ng mga ito sa loob. Sa huli, ang pagpoposisyon ng iyong paa ay isang personal na pagpipilian batay sa kung ano ang pinaka komportable.
- Hawakan ang pose nang hindi bababa sa 2 minuto. Itigil ang paggawa ng pose kapag nararamdaman ng iyong katawan na sapat na.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapatupad ng Mga Pagkakaiba-iba ng Pose
Hakbang 1. Magsimula sa pinaka pangunahing pose
Kung nakaposisyon mo ang iyong sarili alinsunod sa mga tagubiling ibinigay sa nakaraang seksyon, maaari mong batiin ang iyong sarili sa pagkamit ng pinaka-pangunahing bersyon ng Crocodile Pose. Humiga sa iyong tiyan, relaks ang iyong mga binti, ilagay ang iyong noo sa iyong nakasalansan na mga kamay, at huminga, at nakuha mo ito.
- Sa ganitong pose, partikular na ituon ang iyong paghinga. Subukang lumanghap nang malalim, hawakan ng bilang ng limang (kung maaari mong gawin ito nang kumportable), at sadyang huminga nang palabas.
- Panatilihing lundo ang natitirang bahagi ng iyong katawan, at ituon ang iyong paghinga habang hawak mo ang pose.
- Ang bersyon na ito ay maaaring hindi magbigay ng parehong mga umaabot sa mga benepisyo tulad ng iba, ngunit maaari pa ring maging kapaki-pakinabang sa iyong pustura, mas mababang likod, at antas ng stress.
Hakbang 2. Magpahinga sa iyong pulso
Ang pag-angat ng iyong ulo nang bahagyang mas mataas lamang ay magpapataas ng pag-uunat ng iyong leeg, balikat, at kalamnan sa itaas na likod. Kahit na, ang antas ng pag-angat na ito ay dapat pa ring maging komportable at mapamahalaan para sa karamihan ng mga nagsisimula, depende sa mga kondisyong medikal at antas ng fitness.
- Maaari mong panatilihin ang parehong siko at pagpoposisyon ng kamay tulad ng sa pamamaraan ng palad, ngunit i-overlap lamang ang iyong mga kamay nang kaunti pa at gamitin ang iyong nakasalansan na pulso bilang isang headrest.
- Sa buhay na medyo mataas, paikutin ang iyong mga braso upang ang iyong mga palad ay patayo sa sahig, pagkatapos ay salansan ang iyong pulso. Ang pagpoposisyon na ito ay maaaring hindi maipapayo kung mayroon kang sakit sa pulso.
Hakbang 3. Iangat ang iyong ulo nang medyo mas mataas
Habang sumusulong ka sa antas ng iyong kaginhawaan sa Crocodile Pose, maaari mong mapanatili ang pagtaas ng iyong ulo nang bahagyang mas mataas, karagdagang pagtaas ng lumalawak na kadahilanan sa iyong pagpunta. Gawin ito ng karagdagang at maingat, gayunpaman, at huminto kung nakakaranas ka ng sakit.
- Upang ipatong ang iyong ulo sa iyong mga braso, tiklop ang iyong mga bisig sa harap mo at ilagay ang bawat kamay sa tapat ng siko. Iguhit ang iyong mga siko upang itaas ang iyong mga braso sa sahig, pagkatapos ay ipatong ang iyong noo sa iyong mga naka-cross na braso.
- Upang ipatong ang iyong ulo sa iyong mga siko, tiklop ang iyong mga bisig at ilagay ang bawat kamay sa kabaligtaran na balikat (o talim ng balikat, kung maaabot mo ito nang kumportable). Lilikha ito ng isang duyan sa labas ng iyong mga kasukasuan ng siko (na ang iyong panlabas na mga siko ay nakakabit sa sahig), at maaari mong pahinga ang iyong ulo doon.
Hakbang 4. Hayaan ang iyong ulo mag-hang down
Kung nakapagtayo ka ng sapat na kakayahang umangkop at lakas sa iyong mga kalamnan sa leeg, maaari mong alisin ang anumang suporta sa noo at hawakan ang iyong ulo sa sahig nang mag-isa. Ang maniobra na ito ay maiangat ang itaas na katawan ng tao din na mas mataas din, pagdaragdag sa pag-uunat ng mga kalamnan sa lugar na iyon.
- Ikrus ang iyong mga braso gamit ang iyong mga braso na nagsasapawan sa sahig at mga siko sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Gamitin ito upang maitaguyod ang iyong pang-itaas na katawan ng tao, at hayaan ang iyong ulo hang down.
- Huwag subukan ang pagkakaiba-iba na ito kung mayroon kang pinsala sa leeg, o kung sanhi ito ng sakit sa lugar na iyon.
Bahagi 3 ng 3: Pagtatangka ng isang Advanced na Pagkakaiba-iba
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong kalagayan at kakayahan
Habang ang pagkakaiba-iba na ito ay tinatawag ding Makarasana o Crocodile Pose, at may katulad na panimulang posisyon, ito ay medyo naiiba - at mas mapaghamong - maniobra. Hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula, o para sa mga may pinsala sa likod o leeg.
Kung tapos nang maayos, ang pagkakaiba-iba na ito ay nag-aalok ng malaking pag-uunat ng likod, binti, pigi, at likuran ng mga braso at binti, kasama ang leeg. Maraming mga tagasunod ang nag-aangkin na maaari nitong mapabuti ang pustura at mabawasan ang stress, bukod sa iba pang mga benepisyo
Hakbang 2. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, palad
Ang iyong mga kamay at braso ay bahagi ng maneuver sa pagkakaiba-iba na ito, hindi pangunahin ang isang istraktura ng suporta.
Ang iyong mga palad ay dapat sa sahig sa tabi ng iyong balakang o itaas na mga hita, at ang iyong noo ay dapat na nasa sahig. Maaari mong gamitin ang isang pinagsama na tuwalya para sa ginhawa
Hakbang 3. Simulang mag-angat palayo sa sahig
Ngayon ay kapag ang pagkakaiba-iba na ito ay naging mas mahirap kaysa sa iba na inilarawan sa artikulong ito. Huwag asahan na master mo agad ito.
- Huminga ng malalim, huminga nang palabas, at itaas ang iyong ulo, itaas na katawan ng tao, at mga binti sa sahig. Ang iyong mga palad ay dapat na nagbibigay lamang ng balanse, habang ang bigat ng iyong katawan ay suportado ng iyong mas mababang mga tadyang, tiyan, at pelvis.
- Kapag handa na, dahan-dahang simulang itaas ang iyong mga bisig mula sa sahig at iunat ang mga ito nang bahagya palabas sa iyong mga gilid. Subukang i-pin ang iyong mga blades ng balikat, na parang may bigat na nakalagay sa pagitan nila.
Hakbang 4. Tumingin sa unahan at hawakan ang posisyon
Kung mahahawakan mo ang pangwakas na posisyon na ito sa tatlumpung segundo, ikaw ay nasa isang mahusay na pagsisimula. Sa isip, pagkatapos ng ilang mas maraming pagsasanay, mahahawakan mo ito sa isang minuto.
- Nakataas pa rin ang iyong ulo sa sahig, dahan-dahang iangat ang iyong tingin upang tumingin ka sa unahan sa halip na bumaba sa sahig. Huwag ilagay ang labis na pilay sa iyong leeg upang magawa ito, gayunpaman. Patuloy na tumingin nang higit pa pababa kung kinakailangan.
- Matapos mong makumpleto ang iyong paghawak sa posisyon, dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-reverse ng mga elemento ng maneuver. Ibaba ang iyong mukha pababa; ibaba ang iyong mga palad; ibaba ang iyong mga binti sa sahig; at dahan-dahang ibalik ang iyong pang-itaas na katawan ng tao at magtungo sa panimulang posisyon sa sahig. Huminga, magpahinga, at maghanda para sa isa pang paghawak, kung maaari.
