Ang malusog na pagbawas ng timbang ay karaniwang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo; Ang pagkawala ng 10 pounds sa isang linggo ay mapanganib, hindi dapat gawin nang madalas, at dapat lamang subukin sa pag-apruba ng iyong doktor. Upang mawala ang 10 pounds sa isang linggo, kakailanganin mong sunugin sa pagitan ng 3, 500 at 5, 000 calories na higit pa sa iyong natupok sa bawat araw sa pamamagitan ng paghihigpit sa iyong diyeta sa maliliit na bahagi ng masustansyang mababa ang calorie na pagkain, at makabuluhang pagtaas ng iyong aerobic na ehersisyo na may pagsasanay sa agwat, palakasan, at iba pang masiglang aktibidad. Ang layuning ito ay kapwa mapanganib at mahirap makamit, ngunit magagawa ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nagbibilang ng Mga Calorie
Hakbang 1. Kumuha ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa sunugin mo sa isang araw
Iyon ang buong sikreto sa pagbawas ng timbang. At habang ang teoriya ay maaaring maging simple, ang kasanayan ay talagang mahirap. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, at upang mawala ang 10 pounds sa loob ng pitong araw kakailanganin mong mawala ang tungkol sa 1.4 pounds, o sunugin ang tungkol sa 5, 000 calories bawat araw.
- Alamin na kakailanganin mong mag-ehersisyo marami upang masunog ang 10 pounds sa isang linggo. Ang pagkagutom sa iyong sarili ay hindi isang pagpipilian. Sa katunayan, ang gutom sa iyong sarili ay ginagawang mas mahirap ang pagbaba ng timbang, lalo na pagkatapos mong mag-diet.
- Tandaan na magsusunog ka ng calories habang gumagawa ng mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng paglalakad, paglalakad sa hagdan, at kahit paghinga. Hindi ito magiging maraming mga caloriya, ngunit hindi mo kailangang asahan na sunugin ang lahat ng iyong mga calorie na gumagawa ng mahirap na ehersisyo.
Hakbang 2. Maunawaan na ang iyong layunin ay lubos na mapaghamong
Kung nais mong mawala ang 10 pounds sa isang linggo, kakailanganin mong sunugin ang 5, 000 calories na higit sa iyong kinukuha sa bawat araw. Marami yan Hindi ito sinadya upang panghinaan ka ng loob; ito ay bilang isang paalala lamang kung gaano kahirap mawala ang 10 pounds sa isang linggo. Ihanda ang iyong sarili para sa isang matigas, matigas na paglalakbay!
Upang mabigyan ka lang ng kaunting ideya tungkol sa kung magkano iyan, isaalang-alang ito: ang isang 160 pounds na tao ay sinusunog ang tungkol sa 1, 000 calories na naglalaro ng mapagkumpetensyang soccer sa loob ng 90 minuto. Nangangahulugan iyon na kakailanganin mong maglaro ng mapagkumpetensyang soccer sa loob ng 7.5 na oras sa isang araw upang masunog ang 5, 000 calories
Hakbang 3. Maunawaan na ang average na tao ay nagsusunog ng halos 2, 000 calories sa isang araw
Nangangahulugan ito na kung gumagamit ka ng eksaktong 2, 000 calories sa pagkain araw-araw, ang iyong timbang ay mananatiling pareho - hindi ka makakakuha o mawawalan ng timbang.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, tulad ng malamang na gawin mo, ang isang malusog na tao ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw, anuman ang kanilang diyeta. Kung kumain ka ng 1, 200 calories, magkakaroon ka ng halos 4, 000 calories na masusunog sa isang araw upang matugunan ang iyong layunin
Bahagi 2 ng 3: Diyeta
Hakbang 1. Uminom lamang ng tubig
Ang tubig ang matalik na kaibigan ng dieter. Ang matamis, matamis, o naka-caffeine na inumin ay kalaban ng dieter. Ang isang simpleng matamis na "enerhiya" o inuming "palakasan" ay maaaring kasing dami ng 400 calories. Pangatlo iyon sa iyong kabuuang mga calory para sa buong araw. Manatiling malayo sa anumang inumin ngunit tubig, na may isang pagbubukod.
- Ang unsweetened green tea ay katanggap-tanggap na inumin, paminsan-minsan. Kung ikaw ay may sakit at pagod na sa pag-inom lamang ng tubig araw-araw, ang paminsan-minsang berdeng tsaa ay mabuti. Ang green tea ay maraming mga antioxidant at 0 calories, na ginagawang mainam na uminom.
- Kung talagang nagugutom ka sa panahon ng pagkain, bumaba ng isang malaking malaking tasa ng tubig bago ka kumain. Makakatulong ito sa lokohin ang iyong tiyan sa pag-iisip na ikaw ay mas busog kaysa sa aktwal na ikaw, na ginagawang mas gutom ka.
Hakbang 2. Gupitin ang simpleng mga karbohidrat sa iyong diyeta
Ang mga simpleng carbs, na tinatawag ding pino na carbohydrates, ay kadalasang hindi masyadong masustansya para sa ating mga katawan at napapasok ng mabilis ng katawan. Manatiling malayo sa simple, pino na mga carbohydrates tulad ng mga ito habang nasa diyeta:
- Cookie, candies, cake, at iba pang inihurnong sweets
- Honey, molass, at syrup
- Puting tinapay, puting bigas, at normal na pasta
- Maraming nakabalot na mga siryal
Hakbang 3. Palitan ang mga simpleng carbs ng mga kumplikadong carbs
Ang mga kumplikadong karbohidrat, hindi katulad ng mga simpleng karbohidrat, ay puno ng hibla pati na rin iba pang mga nutrisyon, at natutunaw ng katawan at inilabas sa daluyan ng dugo na mas mabagal. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong carbs ay kinabibilangan ng:
- Buong butil na tinapay, buong butil na pasta, brown rice
- Mga bean at legume, tulad ng lentil, karot, at kamote
- Mga gulay at prutas tulad ng asparagus at mga aprikot
Hakbang 4. Kumain ng sandalan na protina
Pumunta para sa baka na 98% payat at 2% na taba lamang. Pumunta sa dibdib ng manok nang hindi nakakabit ang balat. Ang mga produktong soya tulad ng edamame o tofu ay mataas din sa protina, tulad ng maraming uri ng isda, kabilang ang salmon.
Hakbang 5. Positibong lumayo sa fast food
Bilang karagdagan sa pagluluto ng lahat sa trans fat, mga fast food burger, fries, at shake (o burritos, mac 'n' cheese, o sandwich) ay mga whoppers pagdating sa asin at asukal. Mahalaga silang walang laman na carbs, na walang tunay na nutrisyon sa kanila. Kung seryoso ka tungkol sa pagpapadanak ng mga pounds at ibalik ang iyong timbang sa tamang landas, lalayo ka sa fast food.
Hakbang 6. Kumain tulad ng isang hari para sa agahan, isang prinsipe sa tanghalian, at isang kakulangan para sa hapunan
Narinig mo na ba ang parirala? Mayroon itong ilang katotohanan sa likod nito. Kumain ng maaga upang masimulan ang iyong metabolismo at bigyan ka ng sapat na lakas upang tumagal nang komportable hanggang tanghalian, at pagkatapos para sa hapunan ay magsimulang kumawala at kumain ng pinakamaliit na pagkain sa maghapon. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagkain na maaari mong lutuin para sa iyong sarili sa araw, na may isang meryenda sa pagitan ng:
- Almusal: puting itlog na omelet na may spinach at dibdib ng manok, kasama ang isang saging at ilang mga sariwang blueberry.
- Tanghalian: natirang steak ng salmon sa ibabaw ng quinoa, na may isang maliit na salad
- Meryenda: dakot ng mga pistachios
- Hapunan: bok choy, karot, kabute, at paminta ng paminta
-
Ang ilang mga pagkain na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang o magkaroon ng mas kaunting mga calory ay:
- peanut butter
- mga cake ng bigas
- mga berry
- luntiang gulay
- berdeng tsaa
- tubig
- Greek yogurt
- unsalted mani
- gatas ng almond
Hakbang 7. Magsimula ng isang calorie journal kung saan isulat mo ang mga halaga ng lahat ng iyong kinakain
Ang paglikha ng isang calorie journal at patuloy na pagsulat dito ay makakatulong sa iyo na malaman kapag lumampas ka sa iyong limitasyon. Sasabihin nito sa iyo kung anong mga pagkain ang gumana kung kailan at kung masarap ang lasa nila. Bibigyan ka nito ng isang tala ng iyong mga pakikibaka, na palaging masaya na tumingin sa likod pagkatapos ng sakit ay lumipas!
Napakahusay sa pagbibilang ng calorie at mga laki ng paghahatid. Mahirap na kalkulahin ang lahat sa simula, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay magiging parang pangalawang-kalikasan. Maging relihiyoso tungkol sa pagtantya kung gaano karaming mga calory ang nasa isang tiyak na pagkain o pagkain. Maging wasto! Ang pagsisinungaling sa iyong sarili ay hindi sulit kung ang nasasaktan mo lang ay ikaw
Hakbang 8. Kapag nadulas ka (at ang bawat isa ay nahulog), huwag mag-splurge
Mas okay na madulas ka paminsan-minsan at kumain ng isang bagay na alam mong hindi mo dapat. Ginagawa iyon ng lahat. Ngunit kapag nadulas ka, huwag kang mahulog. Huwag bigyang katwiran ang splurging at pagpunta sa overboard, kailanman. Gagawin lamang nito ang iyong layunin na mas mahigpit at pinanghihinaan ka ng loob.
Bahagi 3 ng 3: Ehersisyo
Hakbang 1. Maglakad kahit saan
Kailangan mong pumunta sa grocery store? Lakad ka dyan Kailangang bumangon sa ikalabinlimang palapag ng isang gusali? Maglakad doon, huwag sumakay sa elevator. Kailangang makapunta sa pagsasanay sa soccer? Lakad ka dyan Tingnan ang bawat pagkakataon sa paglalakad bilang isang pagkakataon na magsunog ng higit pang mga calorie at upang maging mas malusog.
Kumuha ng pedometer. Susubaybayan ng isang pedometer ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa sa maghapon, at maitatago mo ito sa iyong balakang upang hindi ito makita ng sinuman. Ang isang mahusay na pedometer ay magko-convert ng bilang ng mga hakbang na kinuha sa pagsunog ng calorie. Sulit sila
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-init / pag-inat bago lumabas lahat
Maglagay ng ilan sa mga pinakamahusay, pinakapanghimok na 80s na sayaw na musika, at maghanda upang maghanda. Ang pag-init at pag-inat ay makakatulong sa iyong masulit ang iyong ehersisyo. Dagdag pa, sino ang maaaring mag-ehersisyo kapag nasugatan sila? Ang mga halimbawa ng ehersisyo na nagpapainit ay kinabibilangan ng:
- 20 push-up, 20 sit-up, at 20 burpees. (Ang mga burpee ay kapag tumalon ka sa hangin pagkatapos ay bumaba na gawin ang isang push-up at ulitin.)
- Tumatakbo nang malakas sa lugar ng 1 minuto, at pagkatapos ay lumilipat sa 1 minuto ng light jogging sa lugar.
- Hawakan ang iyong mga daliri sa paa, iunat ang iyong mga braso nang magkasabay, palayain ang mga quad at hamstrings na iyon, at huwag kalimutan ang iyong katawan at leeg.
Hakbang 3. Subukan ang pagsasanay sa agwat
Ang pagsasanay sa pagitan ay kung saan ka talagang gumagawa ng matinding aktibidad sa loob lamang ng maikling panahon, at pagkatapos ay katamtaman o magaan na lakas na gumagana para sa karamihan ng oras. Natagpuan ng mga siyentista, sa maraming pag-aaral, na ang mga taong nagsasanay ng agwat ay talagang nagtatapos sa pag-eehersisyo para sa mas maikli na tagal ng oras at pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga taong pumupunta sa katamtamang lakas para sa kanilang buong pag-eehersisyo.
Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa agwat ay ito: habang tumatakbo sa paligid ng track, pumunta nang mahirap / mabilis hangga't maaari para sa isang buong lap, pagkatapos ay mag-jog sa magaan na bilis para sa natitirang tatlong lap. Ang bawat apat na lap ay isang milya. Pakiramdam - at mahalin - ang paso
Hakbang 4. Makisali sa isang isport
Ang magandang bahagi tungkol sa palakasan ay ang pagiging mapagkumpitensya nila. Ang kumpetisyon ay ginagawang itulak ang ating sarili nang mas mahirap kaysa sa gusto natin sa ating sarili, para sa pinaka-bahagi. Maaaring iniisip mo: Hindi ako magaling sa anumang palakasan, o hindi ako komportable sa anumang palakasan. Tandaan lamang na iginagalang ng mga tao ang iba pang nagsisikap ng husto at na iginagalang ang kanilang sarili. Kung sa palagay mo ang paggawa ng soccer, basketball, o paglangoy ay magiging masaya at mapanatili kang nakatuon, pagkatapos ay hanapin ito. Hayaan ang iyong mapagkumpitensyang guhit na sunugin ang mga calorie para sa iyo.
Hakbang 5. Gumamit ng mga cardio machine
Kung wala kang ilang mga cardio machine kasama mo sa bahay, isaalang-alang ang pagsali sa isang gym upang maaari mong magamit ang ilan. Subukan ang mga sumusunod na cardio machine at makita kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo:
- Gilingang pinepedalan. Ang treadmill ay maaaring makaramdam ng mas masahol pa kaysa sa libreng pagtakbo, ngunit tiyak na mas mahusay ito kaysa sa wala. Subukan upang makahanap ng isang magandang, mabilis na tulin ng lakad na pagpapawis sa iyo.
- Eliptiko. Maaari kang magtakda ng iba't ibang lakas ng paglaban para sa karamihan ng mga elliptical, ginagawa itong isang mahusay na lakas ng pagsasanay / cardio dual na pag-eehersisyo.
- Nakatigil na bisikleta. Kung kumuha ka ng isang klase ng umiikot, maghanda na masipa ang iyong puwit. Ang umiikot na klase sa nakatigil na bisikleta ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang.
Hakbang 6. Gumawa ng cross-training
Ang pag-cross-training ay nagsasangkot ng isang hanay ng iba't ibang lakas, tibay, at aerobic na ehersisyo na gagana ang maraming iba't ibang bahagi ng iyong katawan habang sa pangkalahatan ay pinipigilan ka mula sa pagkabagot (na kung saan ay isang malaking dahilan kung bakit huminto ang mga tao sa pag-eehersisyo). Ang mga rehimeng cross-training tulad ng Crossfit ay maaaring hindi pinakamahusay sa pagsunog ng maraming caloriya nang napakabilis (mas mahusay sila sa pagpapalit ng taba ng walang kalamnan na kalamnan), ngunit sulit na subukan. Sino ang nakakaalam, maaari kang makahanap ng isang bagong inspirasyon!
Hakbang 7. Sumayaw ng gabi
Upang mai-tap ang iyong kakayahan sa aerobic, subukang sumayaw. Hindi, hindi kinakailangan sa iyong silid, kahit na palaging hinihimok iyon. Kumusta naman ang isang klase sa sayaw sa iyong lokal na Y?
- Maaari mong subukan ang isang bagay tulad ng pangunahing mga klase sa jazz o pop o hip-hop kung pamilyar ka na at nahanap mo ang mga paggalaw ng sayaw o musika na nakakaaliw.
- Maaari mo ring subukan ang isang bagay tulad ng zumba, na pinagsasama ang Latin at internasyonal na musika sa isang kamangha-manghang pag-eehersisyo. Ang Zumba, tulad ng regular na mga klase sa pagsayaw, ay itinuturo ng isang instruktor sa sayaw.
Hakbang 8. Mag-ehersisyo, at gawin ito ng dobleng oras
Marahil ay kakailanganin mong mag-ehersisyo nang dalawang beses nang mas malaki upang matugunan ang iyong mga layunin. Mas mahusay na pumili ng ilang ehersisyo na talagang gusto mo, dahil malamang na marami kang gagawin sa kanila upang masunog ang 10 pounds sa isang linggo.
Maaaring gusto mong magtabi ng 4 na oras sa isang araw upang mag-ehersisyo: 2 2-oras na sesyon, nasira sa gitna ng pahinga. Kung kailangan mo ng anumang pagganyak, pag-iisip lamang ng lahat ng bigat na iyong pinapaalam at ang kamangha-manghang katawan na matatanggap mo sa walang oras na patag. Good luck
Sample Plan ng Diet
Pagkalitan ng Pagkain at Inumin upang Mawalan ng 10 Pounds sa 1 Linggo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Pagkain at Inumin na Maiiwasan habang Nagdiyeta
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Pagkain na Maaari Mong Kainin habang Pagdiyeta
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
