Ang sinumang naghihirap mula sa migraines ay alam na mayroon silang kapangyarihan na maging sanhi ng iyong trabaho, at buhay, na huminto. Bumalik ng ilang kontrol sa pamamagitan ng pagkilala at pag-aalis ng iyong mga pag-trigger ng migraine habang nasa trabaho. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang detalyadong talaarawan ng migraine at paglikha ng isang listahan ng mga posibleng pag-trigger. Kasama sa mga karaniwang pag-trigger ng migraine ang tsokolate, red wine, MSG, mga may edad na pagkain, flashing light, init, caffeine, aspartame, pag-aayuno, pisikal na aktibidad, sikat ng araw, usok ng sigarilyo, amoy ng diesel, pagbabago ng panahon, at mga hormone. Magbayad ng partikular na pansin sa mga kadahilanan sa lugar ng trabaho, tulad ng pag-iilaw at temperatura. Alagaan ang iyong sarili sa trabaho sa pamamagitan ng pagkuha ng sariwang hangin, kumain ng tama, at panonood ng iyong pustura. Habang tinutugunan mo ang iba't ibang mga pag-trigger, dapat mong makita ang pagpapabuti ng iyong buhay sa trabaho.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. I-minimize ang stress
Subukang magpatakbo nang may isang malinaw na iskedyul at mga layunin sa isip para sa bawat araw. Ibahagi ang iyong pasanin sa trabaho sa iba at talakayin ang mga tagumpay at kabiguan. Samantalahin ang kakayahang umangkop na mga kondisyon sa trabaho hangga't maaari, tulad ng mga oras ng pagbaluktot. Isama ang isang nakakarelaks na ritwal sa iyong araw ng trabaho, tulad ng isang limang minutong sesyon ng yoga sa tanggapan.
- Kahit na ang isang mabilis na pagmamasahe sa leeg ay maaaring mapawi ang ilan sa iyong pag-igting. Ang stress ay isang pangunahing sanhi para sa parehong regular na pananakit ng ulo at sobrang sakit ng ulo.
- Partikular na mag-ingat sa iyong mga antas ng stress sa mga panahon kung saan nagulo ang iyong iskedyul ng trabaho, tulad ng piyesta opisyal.
Hakbang 2. Kunin ang tamang dami ng pagtulog
Maghangad ng hindi bababa sa walong oras ng hindi nagagambala na pagtulog bawat gabi. Ayusin ang iyong oras ng pagtulog upang magkaroon ka ng maraming pagtulog bago bumangon upang magtrabaho. Kung nagkulang ka sa pagtulog, maaari mo ring subukang makakuha ng mabilis na pagkatulog sa iyong pahinga sa tanghalian. Gayunpaman, babalaan na kahit na ang mga naps ay maaaring magpalitaw ng migraines para sa ilang mga tao.
Hakbang 3. Manatiling hydrated
Uminom ng tubig sa buong araw. Maghangad ng isang kabuuang 8 walong-onsa na tasa. Bawasan o alisin ang iyong pag-inom ng caffeine, dahil maaari itong mag-ambag sa pagkatuyot ng tubig at pag-unlad ng migraines. Gumamit ng mga paglalakbay sa tubig bilang isang dahilan upang mabatak ang iyong mga binti at lumakad sa mas cooler sa halip na manatili sa iyong lamesa.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na pagkain nang regular na agwat
Kumain ng meryenda o buong pagkain tuwing 2-3 oras. Huwag kailanman laktawan ang mga pagkain o meryenda, dahil maaari itong ihulog ang mga antas ng asukal sa iyong dugo at makapalitaw ng isang sobrang sakit ng ulo. Iwasan ang mga pagkaing meryenda na may mataas na asukal sa parehong dahilan. Sa halip, itago ang mga malulusog na prutas at gulay sa iyong refrigerator sa opisina.
Kapag nakilala mo ang anumang nakaka-trigger na pagkain, gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang pagkain ng mga ito. Halimbawa, ang ilang mga may edad na keso ay maaaring maging sanhi ng isang sobrang sakit ng ulo para sa ilang mga tao. Tanggalin ang mga kahina-hinalang pagkain mula sa iyong diyeta at alamin kung bumuti ang iyong kalusugan
Hakbang 5. Magpahinga nang regular
Lumabas sa labas at kumuha ng sariwang hangin bawat ilang oras, kahit na sa loob lamang ng isang minuto. Maglakad sa paligid ng opisina at makipag-usap sa iyong mga katrabaho. Basahin ang isang magazine ng papel upang mapalayo ang iyong mga mata sa screen ng computer. Ipikit ang iyong mga mata at sumandal sa iyong upuan ng ilang minuto.
Ipinakita na ang pagtatayo ng hangin sa tanggapan ay maaaring maglaman ng isang bilang ng mga lason na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang pagkuha ng sariwang hangin ay maaaring mabawasan ang mga alalahanin sa kalusugan
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng mga Pagbabago sa Kapaligiran
Hakbang 1. Ayusin ang ilaw
Humiling na malabo, o patayin nang buo, ang mga overhead na ilaw na fluorescent sa iyong bahagi ng opisina. Palitan ang mga ilaw na ito ng mga ilawan at natural na ilaw. Kung hindi ito posible, maaari mo ring ilagay ang isang takip sa ilan sa iyong workspace upang mai-block ang mga ilaw. Kung ang ilaw sa overhead ay kumikislap, hilingin na ayusin o palitan ito.
- Kung ang pag-aayos ng ilaw ay hindi posible, pagkatapos ay bisitahin ang iyong doktor sa mata at talakayin ang pagkuha ng isang pares ng mga rosas na may kulay na rosas upang i-minimize ang sala ng mata.
- Kung nasaktan ng iyong computer screen ang iyong mga mata, pagkatapos ay maglakip ng isang glare screen sa monitor. Maaari mo ring ikabit ang isang hood sa tuktok ng monitor upang hindi ito maipakita ang anumang mga nakapaligid na ilaw.
Hakbang 2. Panatilihin ang temperatura sa isang katamtamang setting
Kung ang kuwarto ay masyadong mainit at ikaw ay nag-init ng sobra, maaari itong magpalitaw ng isang sobrang sakit ng ulo. Totoo rin ito para sa matinding lamig na temperatura. Mamuhunan sa isang paglamig fan o space heater para sa iyong opisina, kung kinakailangan. Subukan ding panatilihin ang termostat sa isang pare-pareho na temperatura, dahil ang mga pagbabago-bago ay maaaring maging sanhi ng mga problema din.
Walang isang temperatura na "mahika", kaya't panoorin lamang kung ano ang pinakamahusay na reaksyon ng iyong katawan
Hakbang 3. Panatilihin ang ingay sa isang minimum
Mamuhunan sa isang makina ng ingay kung mayroon kang isang malakas na lugar ng trabaho. Marahil bumili ng isang pares ng mga de-kalidad na headphone. Lumikha ng isang nakapapawing pagod na playlist sa iyong computer upang i-play kapag ang mga ingay sa trabaho ay naging labis. Magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga pitch, tulad ng mga beep, ay maaari ring magpalitaw ng migraines.
Halimbawa, kung nasa isang opisina ka na may mga telepono na patuloy na nagri-ring, kausapin ang iyong mga katrabaho tungkol sa pagpapatupad ng isang walang ring panahon kung saan mo lang ginagamit ang mga ilaw ng telepono upang makilala ang mga papasok na tawag
Hakbang 4. Lumayo sa malalakas na amoy
Iwasang magsuot ng mabibigat na pabango, aftershaves, o iba pang mga personal na produkto, dahil maaaring magtagal ito sa iyong lugar ng trabaho sa buong araw. Subukang lumayo mula sa mga puwang ng trabaho na may mabibigat na amoy, tulad ng mga silid ng pahinga. Patnubusan ang paglilinis ng mga aparador, dahil ang mga produkto dito ay maaaring magpalitaw ng sakit ng ulo.
- Ang mga amoy ng printer at copier, lalo na, ay maaaring may problema. Maaaring kailanganin mong tanungin ang isang katrabaho o katulong na gumawa ng anumang mga kopya para sa iyo kung pinaghihinalaan mo na ito ay maaaring maging isang pag-trigger.
- Ang mga pag-buzz ng ilaw at pag-buzz ng kagamitan sa opisina ay maaaring magpalitaw din ng isang sobrang sakit ng ulo. Ang mga ilaw na florescent ay isang gatilyo para sa ilan.
Hakbang 5. Panatilihin ang magandang pustura
Bigyang pansin kung paano ka nakaupo sa iyong upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga balikat ay nakuha. Tumayo at mag-unat tuwing 30 minuto o higit pa. Itaas ang iyong mga paa sa iyong mesa, kung maaari, upang baligtarin ang pababang daloy ng dugo. Iposisyon ang iyong computer, nang sa gayon ay hindi mo nai-arching ang iyong leeg sa isang hindi komportable na paraan.
- Maglagay ng alarma sa iyong computer o telepono upang alertuhan ka kapag kailangan mong tumayo at mag-inat.
- Panatilihin ang isang unan sa pamamagitan ng iyong upuan upang magamit sa likod ng iyong likuran upang makatulong sa iyong pustura, at palitan ang mga posisyon sa iyong upuan nang madalas kung kinakailangan.
Paraan 3 ng 3: Pagtukoy sa Iyong Mga Trigger
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan ng migraine
Para sa hindi bababa sa isang buwan, isulat ang lahat ng mga detalye ng iyong pag-atake ng sobrang sakit ng ulo. Itala kung kailan nagsimula, kung gaano katagal ang haba, at anumang iba pang mga pisikal na sintomas. Pinakamahalaga, lumikha ng isang listahan ng mga detalye na naglalarawan sa iyong ginagawa at nararamdaman nang una mong napansin ang mga sintomas.
- Maaari mo ring isama ang mga detalye ng anumang mga aktibidad na sumasailalim ka sa parehong oras ng pag-atake ng sobrang sakit ng ulo. Halimbawa, kumuha ka ba ng ibuprofen ng dalawang oras muna?
- Isaalang-alang ang pag-download ng isang migraine app sa iyong telepono. Pinapayagan ka ng mga app na ito na maitala ang lahat ng mga detalye na nakapalibot sa bawat insidente ng sobrang sakit ng ulo. Ang ilan sa mga app ay dadaan din sa iyong data at maghanap ng mga pattern ng pag-trigger.
Hakbang 2. Maghanap ng mga pattern ng migraine
Basahin ang iyong mga tala, na nagbibigay ng partikular na pansin sa mga paglalarawan na "bago". Subukang hanapin ang mga pagkakatulad sa paglipas ng panahon na tumuturo sa ilang mga pangyayaring kumikilos bilang isang gatilyo. Maaari mong makita ang mga koneksyon na ito sa parehong mga aksyon at emosyon. Itipon ang mga pattern na ito sa isang listahan ng mga posibleng pag-trigger na pagkatapos ay mong tuklasin at tatalakayin nang paisa-isa.
- Halimbawa, maaari mong mapansin na palagi kang walang pag-tulog bago ang bawat pag-atake, o marahil ang iyong mga antas ng stress sa trabaho ay partikular na mataas.
- Ang ilang mga migraines ay naunahan ng isang babala bago ang kamay na maaaring magsama ng mga pag-flash ng ilaw, blind spot, at tingling sa isang bahagi ng mukha o sa mga braso o binti.
- Maraming mga migraines ay isang panig at may kasamang panaksak o tumibok na sensasyon sa mata o sa isang bahagi ng ulo.
Hakbang 3. Mag-target ng mga indibidwal na pag-trigger
Hindi mo lang makokontrol ang lahat ng mga posibleng pag-trigger nang sabay-sabay, kaya subukang mag-focus sa isang pares, o kahit isa, mula sa iyong listahan. Gawin ang iyong makakaya upang maalis ang gatilyo na ito mula sa iyong buhay. Itala ang iyong mga pagsisikap sa iyong talaarawan. Tingnan kung ang iyong mga migrain ay bawasan sa panahon ng pagsubok na ito. Kung gayon, maaaring ikaw ay nasa tamang landas. Kung hindi, maaari pa rin itong maging isang gatilyo, ngunit kailangan mo ring subukan ang iba pang mga pagpipilian.
- Halimbawa, kung ang pag-inom ng alak ay nasa iyong listahan ng mga posibleng pag-trigger, pagkatapos ay magpatuloy at huminto sa pag-inom ng ilang linggo. Tingnan kung may napansin kang anumang mga pagbabago sa dalas at kalubhaan ng iyong migraines.
- Magkaroon ng kamalayan na ito ay lubos na posible na ang isang bilang ng mga nag-trigger magbigay ng kontribusyon sa iyong migraines. Upang makita ang mga totoong resulta, maaaring kailangan mong ipagpatuloy ang pagsubok hanggang sa makilala mo ang higit sa isa.
Hakbang 4. Itakda ang makatotohanang mga inaasahan
Malamang na hindi mo maalis ang iyong mga migraines nang buo. Sa halip, layunin na pamahalaan ang mga ito upang hindi sila makagambala sa kalidad ng iyong trabaho at buhay sa bahay. Kung ang iyong layunin ay pagbawas, maaari mo ring ipagdiwang ang bawat pagtukoy ng pagkakakilanlan at pag-iwas. Ang pagpapanatili ng positibong pag-uugali ay mahalaga, dahil ang stress at depression ay maaaring humantong sa mas maraming migraines.
Hakbang 5. Makipag-usap sa iyong doktor
Kung nag-aalala ka tungkol sa kung paano nakakaapekto ang migraines sa iyong trabaho, pagkatapos ay gumawa ng isang appointment sa iyong pangunahing manggagamot, o isang dalubhasa sa sobrang sakit ng ulo, upang pag-usapan ang iyong mga pagpipilian. Hindi nila masusubukan ang iyong mga paghahabol, dahil walang pagsubok sa migraine. Gayunpaman, maaari nilang tiyakin na ang iyong migraines ay hindi nagmumula sa iba pang mga kondisyong pisikal, tulad ng sakit.
Mga Tip
- Tiyaking kumuha ng anumang gamot na eksaktong inireseta, ayon sa mga tagubilin ng iyong doktor. Ang pagsunod sa isang detalyadong plano ng gamot ay maaaring mabawasan ang pagkakaroon ng migraines sa trabaho.
- Bago ka makipag-ugnay sa iyong employer na may impormasyon tungkol sa iyong migraines, makipag-ugnay sa isang serbisyo ng adbokasiya ng migraine. Maaari ka nilang bigyan ng kapaki-pakinabang na patnubay tungkol sa iyong mga karapatan sa trabaho. Humanap ng isang ahensya sa pamamagitan ng pagpasok ng "adbokasiya ng migraine" sa isang search engine.
