Ang ilang mga karera ay pisikal na nagbubuwis at ang iba pa ay higit na nakakaapekto sa iyo. Dahil sa mga epekto na maaaring tumagal ng emosyonal na stress sa iyong isipan at katawan, maaaring maging tungkol sa pagkasunog ng emosyonal sa trabaho. Mayroong mga paraan upang maprotektahan ang iyong kalusugan sa emosyonal at kaisipan at maiwasan ang pagkasunog ng emosyonal sa trabaho. Maaari kang maging maagap sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong damdamin na nauugnay sa trabaho at pagkilala sa mga palatandaan ng burnout. Maaari mo ring sanayin ang mga diskarte sa pagbawas ng stress at magsumikap na balansehin ang iyong trabaho at buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala ng Mga Emosyong nauugnay sa Trabaho
Hakbang 1. Bigyang pansin ang iyong kalagayan
Ang pagsubaybay sa iyong kalooban mula sa araw-araw ay makakatulong sa iyo na makilala kung mayroong isang problema. Subukang panatilihin ang isang tala ng iyong kalooban upang makilala ang mga pagbabago. Maaari mong mapansin ang mga pagbabago sa iyong kalooban na dramatiko o banayad. Halimbawa, maaari mong mapansin na nakakaramdam ka ng isang hindi na-motivate isang araw, o sa tingin mo ay wala na akong pag-asa. Panoorin ang mga ganitong uri ng pagbabago ng mood at makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa kanila.
Kung ang iyong pagbabago ng kalooban ay nagsisimulang makagambala sa iyong kakayahang gawin ang iyong trabaho, o kung sa palagay mo ay nababalisaan ng iyong emosyon, pagkatapos ay magpatingin sa isang therapist para sa tulong sa lalong madaling panahon
Hakbang 2. Manatiling layunin tungkol sa trabaho
Maaari mong makita ang iyong sarili na maging kasangkot sa damdamin sa mga sitwasyon sa trabaho, kahit na hindi mo sinasadya. Maaari kang magkaroon ng trabaho na nangangailangan sa iyo upang makisali sa buhay ng iba. O, maaari kang magtrabaho sa isang emosyonal na sisingilin na kapaligiran sa pabagu-bago ng mga katrabaho. Maiiwasan mo ang pagkasunog ng emosyonal kung umatras ka at mananatiling layunin kaysa payagan ang iyong emosyon na mag-takeover.
- Ipaalala sa iyong sarili na kailangan mong mapanatili ang ilang puwang ng emosyonal at mental sa pagitan ng iyong propesyonal at personal na buhay. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa mga serbisyong panlipunan, maaaring kailangan mong sabihin sa iyong sarili, "Sa paggawa ng aking trabaho, gumagawa ako ng isang bagay upang matulungan ang taong ito. Ngunit hindi ko ito maiuwi sa bahay."
- Subukang iwasang mahuli at madamdamin na kasangkot sa drama sa lugar ng trabaho. Halimbawa
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Ang paglabas ng iyong damdamin sa pamamagitan ng pagtatala sa isang taong malapit sa iyo ay maaaring gumawa ng isang mahusay na pakikitungo upang matulungan kang pamahalaan ang mga damdaming lumabas dahil sa trabaho. Ang pagkakaroon lamang ng pakikinig ng isang tao habang pinag-uusapan mo ang iyong nararamdaman ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkasunog ng emosyonal sa trabaho. Maaari rin silang mag-alok ng isang sariwang pananaw sa mga nakakainis na sitwasyon at diskarte para sa paghawak ng stress na nauugnay sa trabaho.
- Maaari mong sabihin sa iyong kapatid, halimbawa, "Ang trabaho ay talagang nabaliw kamakailan lamang! Maaari ba kitang makausap tungkol dito?”
- Kung mayroon kang isang karera o propesyonal na tagapagturo, perpektong angkop para sa iyo na makipag-usap sa kanila tungkol sa iyong emosyon na nauugnay sa trabaho, pati na rin ang mga diskarte para maiwasan ang pagkasunog ng emosyonal.
- O, halimbawa, kung mayroon kang magandang relasyon sa iyong superbisor, maaari mong tanungin sila, "Maaari ba tayong magsalita tungkol sa ilang mga paraan upang pamahalaan ang emosyon at maiwasan ang pagkasunog sa linyang ito?"
Hakbang 4. Magtakda ng makatotohanang mga hangganan upang mapanatili ang balanse ng iyong buhay sa trabaho
Ito ay mahalaga upang mapanatili ang malusog na mga hangganan upang mapanatili ang iyong buhay sa trabaho at personal na buhay na magkahiwalay. Subukang magtakda ng ilang mga hangganan na batay sa iyong pinahahalagahan at nais mong mapanatili sa iyong buhay. Upang magawa ito, kakailanganin mong suriin ang iyong mga halaga at matukoy kung ano ang pinakamahalaga sa iyo. Pagkatapos, kakailanganin mong linawin ang mga limitasyong ito sa iyong mga katrabaho at boss.
Halimbawa, kung pinahahalagahan mo ang paggastos ng iyong mga katapusan ng linggo sa iyong mga kaibigan at / o pamilya, maaari kang gumawa ng isang patakaran na hindi ka gagana sa pagtatapos ng linggo, at ipaalam sa iyong boss at mga katrabaho na hindi ka magagamit sa katapusan ng linggo
Hakbang 5. Isaalang-alang ang propesyonal na suporta
Minsan, alinman dahil sa likas na katangian ng iyong trabaho o dahil sa mga pangyayari, lumalabas ang mga sitwasyon sa trabaho na maaaring maging buwis sa emosyonal. Halimbawa, maaaring ikaw ay isang nars ng ER na nakakakita ng malubhang trauma sa isang regular na batayan o maaari kang magtrabaho sa isang samahan na sumasailalim sa pangunahing pagsasaayos. Sa mga ito, at mga kaso ang isang tagapayo, therapist, o katulad na propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na makaya at maiwasan ang pagkasunog ng emosyonal.
- Makipag-ugnay sa iyong kagawaran ng mapagkukunan ng tao para sa impormasyon tungkol sa pagtanggap ng suporta at mga serbisyo sa pamamagitan ng iyong employer. Ang ilang mga propesyon ay may nakatalagang mga hotline at iba pang mga mapagkukunan na na-set up upang matulungan ang mga empleyado.
- Maaari ka ring makipag-usap sa iyong regular na tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa pagtanggap ng propesyonal na suporta. Maaari mong sabihin, "Nais kong makipag-usap sa isang tao tungkol sa ilan sa aking nararamdaman tungkol sa aking trabaho. Mayroon bang pinapayo mo?"
- Tiyaking naiulat mo ang anumang hindi naaangkop na pag-uugali sa iyo o sa ibang mga tao sa iyong lugar ng trabaho. Ang pagiging sekswal na ginigipit, binully, binully ng cyber, o pinilit ng iyong mga kasamahan ay maaaring magbigay ng stress sa lugar ng trabaho at pagkasunog. Makipag-usap kaagad sa isang tao tungkol sa isyu.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagbawas ng Stress
Hakbang 1. Magpahinga
Minsan ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang stress ay kumuha ng kaunting oras mula sa kung ano ang nakaka-stress sa iyo. Ang pagkuha ng isang time-out ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na kalmahin ang iyong sarili, palakasin ang iyong lakas, at lapitan ang iyong trabaho sa isang nai-bagong pananaw.
- Maaaring mangahulugan ito ng paglalakad ng limang minutong paglalakad sa araw upang malinis ang iyong isip at mapalakas ang iyong kalooban.
- Maaaring mangahulugan ito ng pagsasamantala sa iyong mga araw ng bakasyon o pagkuha ng araw ng kalusugan ng isip.
Hakbang 2. Pagnilayan nang regular
Kapag mayroon kang isang nakaka-stress na trabaho, ito ay isang paraan upang maiwasan mo ang pagkasunog ng emosyon. Mahusay na paraan upang malinis ang iyong isip, palabasin ang pag-igting, at mabawasan ang stress. Ito rin ay isang bagay na maaari mong gawin sa loob ng ilang minuto sa iyong pahinga sa trabaho o para sa mas mahabang oras sa bahay.
- Gawing komportable ang iyong sarili hangga't maaari. Kung maaari, magsinungaling o umupo sa isang lugar na tahimik kung saan hindi ka maaistorbo o magambala.
- Huminga nang malalim at subukang linawin ang iyong isip. Ituon ang iyong paghinga at pagpapahinga ng iyong katawan.
- Magbayad ng pansin sa mga emosyong nararamdaman mo. Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Nakakaramdam ako ng pagkabalisa ngayon at ang aking katawan ay panahunan."
- Kung nagsisimula kang mag-isip tungkol sa trabaho, dahan-dahang ibalik ang iyong isip sa iyong paghinga, katawan, at emosyon.
Hakbang 3. Gumamit ng malalim na paghinga
Ito ay isang diskarte sa pagbawas ng stress na maaari mong gamitin sa sandaling ito at bilang isang pangmatagalang diskarte sa pamamahala ng stress. Ito ay isang mabisang paraan upang maiwasan ang pagkasunog ng emosyonal sapagkat maaari nitong babaan ang rate ng iyong puso, palabasin ang tensyon sa iyong katawan, at matulungan kang mag-isip nang mas malinaw.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong dahan-dahan at malalim. Hawakan ang hininga sa iyong tiyan ng ilang sandali at pagkatapos ay palabasin ito ng dahan-dahan sa iyong bibig.
- Subukan ang iba't ibang mga uri ng mga diskarteng malalim na paghinga. Halimbawa, baka gusto mong mailarawan ang pagpapatahimik ng mga kulay o isang mapayapang eksena habang humihinga ka.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal
Kung hindi mo pa nai-journal o hindi nagsasama ng mga isyu na nauugnay sa trabaho kapag ginawa mo ito, baka gusto mong isaalang-alang ang paggawa nito. Ang Journaling ay isang mabuting paraan upang pamahalaan ang iyong stress at iyong emosyon na nauugnay sa iyong trabaho. Nagbibigay ito sa iyo ng isang ligtas na puwang upang palabasin at galugarin ang iyong mga damdamin. Mahusay din itong paraan upang idokumento ang anumang mga sitwasyon sa trabaho na nagdudulot sa iyo ng pag-aalala.
- Sumulat tungkol sa mga bagay na nangyayari sa trabaho, kung paano ito nakakaapekto sa iyo, at kung ano ang pakiramdam mo tungkol dito.
- Gumawa ng isang listahan ng mga diskarte na naging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na pamahalaan ang iyong stress na nauugnay sa trabaho. Idagdag dito at madalas na mag-refer dito.
Hakbang 5. Gumawa ng isang bagay na aktibo
Ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkasunog ng emosyon sa maraming kadahilanan. Sinusuportahan nito ang iyong immune system at pangkalahatang pisikal na kalusugan na magpapadali para sa iyo na makayanan ang stress na nauugnay sa trabaho. Mahusay ding paraan ito upang palabasin ang labis na enerhiya at pag-igting. Hindi mo kailangang subukang magkasya sa isang dalawang oras na pag-eehersisyo sa bawat araw, ngunit maaaring makinabang sa iyo na maging aktibo ng kahit ilang minuto bawat araw.
- Maaari mong subukan ang mga aktibidad tulad ng yoga, tai chi, swimming, o hiking kung nais mong kaunting oras na mag-isip ng iyong emosyon.
- Ang mga aktibidad tulad ng sports sa pangkat, martial arts, o weight-lifting ay isang mahusay na paraan upang palabasin ang pag-igting at pasiglahin ang iyong sarili.
- Kahit na ang pagtayo sa tabi ng iyong desk at paggawa ng ilang mga kahabaan ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang stress.
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Palatandaan ng Burnout
Hakbang 1. Ugaliin ang pag-iisip
Ito ang kasanayan ng pagiging ganap na naroroon sa bawat sandali at magkaroon ng kamalayan sa iyong mga pandama, saloobin, at damdamin. Kapag nag-isip ka, mas madali para sa iyo na kilalanin ang mga palatandaan ng emosyonal na pagkasunog at gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ito.
- Maging ganap na naroroon sa pamamagitan lamang ng paggawa ng isang bagay nang paisa-isa. Iwasan ang multitasking. Halimbawa, huwag kang gumana habang naglulunch ka. Tutok sa pagkain.
- Mag-check in sa iyong sarili sa buong araw upang suriin ang nararamdaman mo at kung ano ang iniisip mo. Maaari mong tanungin ang iyong sarili, "Ano ang pakiramdam ko tungkol sa sitwasyong ito? Ano ang naiisip ko tungkol dito?"
Hakbang 2. Abangan ang galit at pagkamayamutin
May mga palatandaan na maaaring bigyan ka ng iyong katawan na ipaalam sa iyo na maaaring nakakaranas ka ng maraming stress at maaaring nasa bingit ng pagkasunog. Ang isa sa mga karatulang ito ay isang pagtaas ng pagkamayamutin. Kung napansin mo na nabigo ka o nagalit nang madali o mas madalas kaysa sa normal, dapat mong makilala na maaaring ito ay pagkasunog ng emosyonal.
- Halimbawa, bigyang pansin kung nag-snap ka sa mga katrabaho, pamilya, o kaibigan nang walang dahilan.
- O, halimbawa, pansinin kung malungkot ka sa isang linggo, ngunit mas nakakarelaks sa iyong mga araw ng pag-off.
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa pagod na pagod
Normal na makaramdam ng kaunting pagod pagkatapos ng isang produktibong araw ng trabaho. Ngunit, isang tanda ng pagkasunog ng emosyonal at mataas na stress ay pakiramdam ng sobrang pagod, o pagod kapag alam mong mayroon kang sapat na pahinga. Magkaroon ng kamalayan sa iyong antas ng enerhiya at tandaan kung tila lumulubog nang walang kadahilanan.
- Halimbawa, nararamdaman mo ba ang pagkaantok sa kalagitnaan ng araw kahit na walong oras kang natutulog noong gabi?
- O, halimbawa, naramdaman mo ba ang iyong sarili na parang wala kang lakas upang magtrabaho o ganap na maubos sa pagtatapos ng araw?
Hakbang 4. Mag-ingat para sa pakiramdam na hiwalay at nakahiwalay
Bagaman ang ilang mga tao ay hindi gaanong sosyal tulad ng iba, ang isang tagapagpahiwatig ng pagkasunog ng emosyonal ay pakiramdam na hindi konektado sa mga tao sa paligid mo. Magbayad ng pansin sa mga palatandaan na kumukuha ka mula sa normal na mga aktibidad o na nakakaramdam ka ng pagkakahiwalay sa mga taong karaniwang malapit ka.
- Halimbawa, pansinin ang mga saloobing tulad ng, "Walang nakakaunawa kung ano ito" o "Nag-iisa ako dito."
- O, halimbawa, kung sa palagay mo ay hindi ka makakonekta sa anuman sa iyong mga katrabaho upang maiwasan mo ang pagsasama-sama ng kumpanya maaaring ito ay isang palatandaan ng pakiramdam na ihiwalay.
Hakbang 5. Bigyang pansin ang nabawasan na pagiging produktibo
Marahil ay nakaranas ka ng isang oras o dalawa kung kailan hindi mo gaanong nagagawa tulad ng nais mo. Marahil mayroon kang iba pang mga responsibilidad o espesyal na pangyayari na nakakagambala sa iyong daloy ng trabaho. Ngunit, kung napansin mo na hindi ka nakakagawa ng sobra tulad ng dati o kailangan, maaaring ito ay isang palatandaan na papalapit ka sa isang emosyonal na pagkasunog.
