Kung sa tingin mo ay nabalisa, nalulumbay o sobrang pagod ng iyong trabaho, maaari kang dumaranas ng pagkasunog sa trabaho. Ang pagsasagawa ng parehong trabaho sa loob ng isang taon ay maaaring maging buwis sa pag-iisip at pisikal sa sinuman. Gayunpaman, posible na mapagtagumpayan ang karanasang ito na may mahusay na suporta, matatag na mga hangganan, at pagtuon sa pag-aalaga sa sarili sa loob at labas ng trabaho.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala at Paggamot sa Burnout
Hakbang 1. Alamin kung ano ang pakiramdam ng burnout
Sa madaling sabi, ang pagkasunog ay nagmula sa pagtatrabaho hanggang sa pagkapagod. Ito ay naiiba mula sa pagod: ito ay may kaugaliang mahayag bilang isang pakiramdam ng kawalang-kabuluhan o kawalan ng pag-asa na tumatagal ng mga linggo o buwan. Kung wala kang pakiramdam na pagganyak para sa isang trabahong dati mong hilig, iyon ay isang maaasahang tanda ng burnout.
- Ang Burnout ay lalo na isang problema para sa mga perpektoista, overachiever, at sinumang iba pa na humahawak sa kanilang mga sarili sa talagang mataas na pamantayan.
- Karaniwan din ito sa mataas na stress o emosyonal na larangan, tulad ng pagpapayo at ilang uri ng gawaing hindi pangkalakal.
Hakbang 2. Alamin ang mga pangalawang palatandaan
Nagsisimula ang burnout bilang pagkahapo ng emosyonal, ngunit maaari itong mabilis na makaapekto sa iyong kalusugan sa pag-iisip at emosyonal din. Kung nag-aalala ka tungkol sa pakiramdam na nasunog, bantayan ang mga palatandaan ng pagkapagod. Ang mga palatandaan ay maaaring magkakaiba depende sa kung ano ang reaksyon ng iyong isip at katawan sa mga mahirap na sitwasyon, ngunit maaaring isama ang ilan sa mga sumusunod.
- Pagod o hindi pagkakatulog.
- Napinsala ang konsentrasyon.
- Pagkabalisa at pagkalungkot.
- Walang gana kumain.
- Patuloy na pagkalikot.
- Nadagdagang pagkamaramdamin sa karamdaman.
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga responsibilidad sa trabaho
Kung nakakaramdam ka ng pagkasunog at pagtatalaga sa iyong trabaho, tumingin nang mas malalim. Parehas ka bang naubos sa lahat ng iyong tungkulin sa trabaho, o ang stress ay nagmula sa isang partikular na lugar? Sa ilang mga kaso, maaari mong maiugnay ang iyong burnout sa isa o dalawang mga gawain sa halip na ang buong trabaho.
- Nagagawa mo bang italaga ang ilan sa mga mas nakababahalang gawain upang maikalat ang mga ito sa paligid ng iyong koponan? Kung kakailanganin mo lamang gumanap ng isang partikular na tungkulin isang beses sa isang linggo, maaaring hindi ka guluhin nito.
- Maaaring hindi mo matanggal ang bawat nakababahalang sitwasyon na lumitaw sa trabaho, ngunit dapat mo pa ring malaman kung ano ang iyong mga stressors at prayoridad.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang talaarawan ng stress
Kung interesado ka sa mga pattern na humantong sa iyong burnout, itala ang mga ito. Sa tuwing nakadarama ka ng lalo na pagka-stress o pagod sa trabaho, isulat ang petsa, sanhi, at mga epekto ng iyong damdamin sa isang espesyal na itinalagang notebook. Matapos mong gawin ito sa loob ng ilang linggo, maaari mong tingnan ang mga lumang entry upang makita kung nakikilala mo ang anumang mga pagkakapare-pareho.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor
Ang stress at depression ay maaaring magkaroon ng malubhang malubhang epekto sa iyong kalusugan; hindi lamang sila "nasa iyong ulo," at hindi mo kailangang harapin sila nang mag-isa. Mag-check in sa iyong GP tungkol sa iyong sitwasyon sa trabaho. Maaari ka nilang matulungan na makilala ang iyong mga tugon sa stress at pamahalaan ang mga ito, o maaari ka nilang i-refer sa isang therapist o espesyalista.
- Ang Therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng stress at burnout, mayroon ka o hindi isang opisyal na diagnosis sa kalusugan ng isip.
- Ang Cognitive Behavioural Therapy, o CBT, ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mga magagawang diskarte upang tumugon sa stress at pagkabalisa. Ito ay madalas na inirerekomenda sa mga nakakaranas ng burnout.
- Kung ang therapy ay hindi makakatulong sa sarili nitong, maaari kang magreseta ng antidepressants.
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Trabaho
Hakbang 1. Kausapin ang iyong boss
Kung naaawa ang iyong boss, nais nilang malaman na kailangan mo ng suporta. (Lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang larangan ng mataas na stress, marahil ay hindi ikaw ang unang taong nakilala nila upang magdusa.) Depende sa iyong relasyon sa iyong boss, maaari kang maglabas ng burnout sa isang nakatayo na pagpupulong, o mag-set up ng isa pang pagpupulong upang talakayin ito. Ituon ang pansin sa paglikha ng mga solusyon nang magkasama, hindi nagrereklamo, at tandaan na ang bawat isa ay nangangailangan ng suporta sa trabaho sa isang punto o iba pa.
- Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng "Nahihirapan akong mag-focus sa pagpapayo sa iba, dahil patuloy akong nag-iisip tungkol sa mga problema ng aming mga mag-aaral kapag umuwi ako. Mayroon ka bang payo tungkol sa pagpapanatili ng isang mahusay na balanse sa trabaho at buhay?"
- Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng mga inaasahan, maaari mo ring sabihin na "Pakiramdam ko nagkakaproblema ako sa pamamahala ng mga inaasahan at magawa ang lahat ng inaasahan sa akin sa oras na mayroon ako. Maaari ba nating suriin muli ang aking paglalarawan sa trabaho at unahin ang aking mga tungkulin?
Hakbang 2. Pumunta sa Human Resources
Kung ang iyong burnout ay sanhi ng isang panlabas na problema - o kung ang iyong boss ay isang nag-aambag na kadahilanan - baka gusto mong laktawan ang pakikipag-usap sa iyong boss at mag-shoot ng isang email sa HR. Muli, mahalagang ituon ang pansin sa problema at sa paghahanap ng mga paraan upang makaya, sa halip na itapon lamang ang iyong mga pagkabigo.
Hakbang 3. Pamahalaan ang mga relasyon sa mga kapantay at empleyado
Siyempre, hindi lamang ang mga manggagawa sa antas ng pagpasok ang maaaring pakikibaka sa pagkasunog: maaari itong mangyari sa mga namamahala o nagtatrabaho kasama ng iba, pati na rin. Ang magandang balita ay kapag nasa posisyon ka ng kapangyarihan, mas madaling magtakda ng mga hangganan. Ipahayag ang iyong mga pangangailangan nang malinaw hangga't maaari, at gawin itong isang priyoridad upang matulungan ang mga taong pinamamahalaan mong malaman na pamahalaan ang kanilang sarili nang nakapag-iisa.
- Kung ang isang partikular na katrabaho ay cramping ang iyong estilo sa pamamagitan ng pagbisita sa iyong cubicle kapag nagtatrabaho ka, ilabas ang iyong problema kapag ginawa nila ito. Magalang at masidhing sabihin, "Nagsusumikap ako upang matugunan ang isang deadline ngayon, ngunit masisiyahan akong makipag-chat sa iyo tungkol sa hapon na ito."
- Kung nakikipaglaban ka sa kawalan ng husay sa iyong mga empleyado, makipagtagpo sa kanila at subukang gumawa ng isang plano sa pamamahala ng oras. Makakatulong ito sa kanila na gumana nang mas mahusay nang hindi mo kinakailangang micromanage.
Hakbang 4. Maghanap ng iba pang mga pagkakataon sa loob ng iyong trabaho
Tanungin ang iyong boss kung maaari mong kalugin ang mga bagay sa pamamagitan ng pagtuon sa iba't ibang mga proyekto nang ilang sandali. Maaari ka ring maglagay para sa isang paglilipat o isang promosyon, o simpleng paglipat mula sa isang departamento patungo sa isa pa.
- Ang mga nakaharap sa burnout na hindi kumikita ay maaaring tumingin sa pagboboluntaryo sa ibang departamento. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa pag-unlad sa isang ahensya ng pagpapatira muli ng mga refugee, maaari kang makahanap ng kalinawan at pokus sa pamamagitan ng pagboluntaryo na magturo sa isang bagong dating na refugee para sa isang oras sa isang linggo.
- Kung naghahanap ka upang mag-aplay para sa isang trabaho sa loob ng parehong kumpanya, tiyaking bigyan ang iyong boss ng isang pinuno.
Hakbang 5. Iiba ang iyong gawain sa trabaho
Kung ang iyong mga kamay ay nakatali at kailangan mong patuloy na magtrabaho sa parehong mga proyekto, maaari mo pa ring iling ang iyong araw. Mag-check in sa iyong boss tungkol sa iba't ibang mga paraan kung saan maaari mong makumpleto ang mga lumang proyekto sa mga bagong paraan. Ang isang bagong gawain ay maaaring maging isang nakakapresko na jolt sa iyong pagkamalikhain.
- Magtrabaho mula sa bahay o isang coffee shop kung nakatuon ka sa pagsusulat o iba pang mga kakayahang umangkop.
- Kung kailangan mong manatili sa opisina, tingnan kung maaari kang magtrabaho sa ibang silid, cubicle, o silid ng kumperensya.
- Gumawa ng mga gawain sa ibang pagkakasunud-sunod kaysa sa kung hindi man.
Hakbang 6. Ituon ang iyong sariling responsibilidad
Ang iyong trabaho ay maaaring maging sapat na nakaka-stress sa sarili nitong; kung sa tingin mo ay responsable para sa mga trabaho ng ibang mga tao, masyadong, na ginagawang mas mahirap ang iyong araw. Kung ikaw ay isang manager, gawin ang iyong makakaya upang maabot ang balanse ng pagtiyak na ang iyong mga empleyado ay nakatapos ng kanilang trabaho nang hindi mo ito ginagawa para sa kanila.
- Huwag pakiramdam na dapat mong sabihin na oo palagi. Kung ang isang tao ay humihiling sa iyo ng isang pabor at talagang wala kang oras, perpektong mainam na sabihin sa kanila na hindi ka makakatulong sa ngayon.
- Kung mayroon kang isang napakalaking workload na tila hindi malulutas, madalas na talagang nakakatulong na isulat ang lahat ng iyong mga tungkulin at unahin ang mga ito (sa papel). Limitahan ang listahang ito sa iyong mga gawain - walang ibang tao!
Hakbang 7. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang pinalawig na bakasyon ng kawalan
Ang ilang mga trabaho ay maaaring mag-alok ng hindi bayad na oras ng pahinga o mga dahon ng kawalan, na kung saan ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng out ng lahi ng daga kung pakiramdam mo ay desperado ka. Kung ang isang pag-iwan ay parang isang kaluwagan, suriin ang handbook ng iyong empleyado upang malaman ang tungkol sa mga patakaran ng iyong samahan.
Sa maraming mga kaso, ang mga dahon ng kawalan ay hindi nabayaran. Tiyaking makakaligtas ka sa isang tiyak na tagal ng panahon nang walang matatag na kita
Hakbang 8. Maghanap para sa isang bagong trabaho
Minsan ang iba't ibang mga responsibilidad sa isang bagong setting ay kung ano ang kinakailangan upang labanan ang pagkasunog sa trabaho. Kung hindi mo talaga matiis ang ideya ng pagpapatuloy na gumana sa iyong samahan, isaalang-alang ang pagsubok na i-lock ang ibang trabaho.
- Mag-ingat kung nagtatrabaho ka pa rin. Nakasalalay sa iyong relasyon sa iyong boss, baka gusto mong bigyan sila ng banayad na ulo na naghahanap ka ng bagong trabaho.
- Kapag naghahanap para sa isang bagong trabaho, mahalagang tandaan kung ano ang nag-abala sa iyo tungkol sa iyong huling trabaho, kung matagal na oras o masasakit na kliyente. Sa ganitong paraan, alam mo kung ano ang dapat iwasan.
Paraan 3 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Magpahinga ng maikling pag-iisip
Tulad ng pagod sa iyong katawan kung maglakad ka ng walong oras nang walang pahinga, magsasawa ang utak mo kung tititig ka sa isang computer screen buong araw. Lumayo sa iyong desk at gumawa ng isang bagay na walang kinalaman sa trabaho. Kung nagawa mo, inirerekumenda ng ilang eksperto na kumuha ng limang minutong power break para sa bawat oras at kalahating gawain sa mesa.
- Magdala ng isang libro o isang proyekto sa bapor, tulad ng cross-stitch, upang i-refresh ang iyong isip.
- Maglakad sa paligid ng opisina o sa labas.
- Kung malamig o maulan, kumuha ng kape at magtungo sa break room para sa isang mabilis na pahinga.
Hakbang 2. Kumain ng tama
Ang isang tamang diyeta ay magpapanatili sa iyo ng malusog na katawan at makakatulong sa iyo na makayanan ang stress ng pagkasunog sa trabaho. Ang protina, carbs at fat ay magpapanatili sa iyong enerhiya at gising. Ang pagkain ay isang tool na sikolohikal din, at ang inaabangan ang iyong tanghalian ay maaaring sapat upang palakihin ka sa isang mahirap na umaga. Huwag kailanman maliitin ang lakas ng isang masarap na sandwich upang magpasaya ng iyong araw.
- Ang pag-pack ng tanghalian ay nagbibigay sa iyo ng kontrol sa iyong diyeta, at makatipid ng pera. Para sa pinakamahusay na mga resulta, tipunin ang iyong pagkain sa gabi bago magtrabaho, at dalhin ito sa opisina sa umaga.
- Maghanap ng isang malusog na restawran o kainan malapit sa iyong trabaho. Maaari itong maging isang bagong social hub para sa iyo at sa iyong mga katrabaho.
- Meryenda sa malusog na mga protina at taba. Subukan ang mga mani, keso sa string, o kahit na ang jerky ng baka.
- Makakatulong ang kape, ngunit huwag labis na mag-caffeine. Masyadong maraming caffeine ang maaaring magbigay sa iyo ng mga jitters, at kahit na magpalala ng pagkabalisa. Kung nasunog ka, iyon lang ang hindi mo kailangan.
Hakbang 3. Magpahinga ka
Ang iba't ibang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng pagtulog, ngunit maraming mga may sapat na gulang ay may isang bagay na pareho: sila ay hindi sapat. Kung nais mong gumana ang iyong isip at katawan pati na magagawa nila para sa iyo, maglaan ng oras sa iyong iskedyul upang muling magkarga. Walong oras ng pagtulog ang stereotypical golden standard para sa mga may sapat na gulang; maaaring kailanganin mo ng higit pa o mas kaunti, ngunit magtakda ng iskedyul ng pagtulog at manatili dito.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo upang mapawi ang stress
Maraming mga tao na pakiramdam ng pagkabalisa, nalulumbay, o nasunog nalaman na ang pagdaragdag ng ehersisyo sa kanilang iskedyul ay tumutulong sa kanila na humihip. Mayroong lahat ng mga uri ng mga plano sa palakasan at pag-eehersisyo doon - kahit na hindi mo iniisip ang iyong sarili bilang matipuno, marahil ay may ilang pisikal na aktibidad (tulad ng pagbibisikleta o hiking) na gusto mo.
Ang Yoga ay isa sa pinaka kilalang ehersisyo para sa pamamahala ng kaguluhan sa pag-iisip. Maaari kang magsimulang magsanay sa isang gym o studio, ngunit maraming mga mapagkukunan sa internet na makakatulong sa iyo na gawin ang yoga sa iyong sariling tahanan. Marami sa kanila ay batay pa sa pamamahala ng stress
Hakbang 5. Magplano ng ilang pahinga
Kung nabigo ang lahat, lumabas sa opisina nang kaunting sandali. Gamitin ang iyong bakasyon o mga personal na araw, at sa halip na gugulin ang mga ito sa kama, lumabas at tingnan ang mundo. Tiyaking mag-check in sa iyong boss o departamento ng HR upang kumpirmahing naglalabas ka nang tama.
- Sumakay sa isang paglalakbay sa katapusan ng linggo sa isang bagong lugar.
- Gumawa ng isang staycation sa mga kaibigan at tratuhin ang iyong lungsod sa paraang maaaring gawin ng isang turista.
Hakbang 6. Makisalamuha sa labas ng trabaho
Sa kabila ng nararamdaman mong kapag nasa kalaliman ng pagkasunog ng kawalan ng pag-asa, may buhay sa labas ng iyong trabaho. Ang paggugol ng oras sa mga taong pinapahalagahan mo sa labas ng trabaho ay magpapaalala sa iyo niyan. Kung maiiwasan mong kumuha sa iyo ng trabaho sa bahay (kung posible), maaari mong malaman na ang iyong bahay at buhay panlipunan ay muling nag-recharge sa iyo ng sapat upang higit na ituon ang pansin sa trabaho kapag nasa opisina ka talaga.
- Makisama sa iyong mga kamag-anak hangga't maaari. Kung naghihip ka man ng bula sa iyong mga anak o sa iyong lola, ang pag-ibig ng iyong pamilya ay maaaring magawa ng maraming bagay upang mabawasan ka.
- Kilalanin ang isang kaibigan na hindi mo pa nakikita ng kaunting kape.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagkakaroon ng mga kaibigan sa labas ng opisina - marahil ay lumipat ka lamang sa isang bagong lungsod at hindi alam ang sinuman - huwag kang masama. Subukang sumali sa isang meetup group na nauugnay sa isa sa iyong mga interes.
Mga Tip
- Subukang huwag pagtuunan ng pansin ang mga bagay na hindi mo makontrol. Kung mayroong isang aspeto ng iyong trabaho na hindi mababago, gawin ang iyong makakaya upang ituon ang pansin sa mga positibong gawain.
- Ipaalala sa iyong sarili kung bakit nasa trabaho ka. Isipin ang tungkol sa iyong mga responsibilidad sa pananalapi at sa mga umaasa sa iyo na maiuwi ang isang suweldo.
- Panatilihing malinis at maayos ang lugar ng iyong pinagtatrabahuhan. Bawasan ang kalat. Ang isang kalat na mesa ay maaaring magparamdam sa iyo ng labis na pagkabalisa at pagkabalisa.
- Tumanggi na mag-obertaym kung hindi ito sapilitan. Sa ilang mga kaso ang labis na pera ay maaaring magamit, ngunit kung nagdurusa ka sa burnout sa trabaho, subukang huwag gumastos ng mas maraming oras doon kaysa sa kailangan mo.
- Tanungin kung maaari kang magtrabaho bahagi ng linggo mula sa bahay. Kahit na isang araw o dalawa bawat linggo ay maaaring makatulong.
Mga babala
- Huwag laktawan ang tanghalian. Palaging maglaan ng oras na inilaan para sa iyong tanghalian upang lumayo sa trabaho at masiyahan sa mental break.
- Huwag kumain ng tanghalian sa trabaho. Kung maaari, pumunta sa isang malapit na restawran o deli para sa tanghalian. Ang isang pagbabago ng tanawin, kahit na para lamang sa isang oras, ay maaaring makatulong na labanan ang pagkasunog sa trabaho.
- Huwag kang kumuha ng trabaho sa bahay. Paghiwalayin ang trabaho mula sa iyong personal na buhay at gawin ang iyong makakaya upang maiiwas sa iyong isipan ang trabaho habang nasa bahay ka.
