Para sa ilang mga tao, ang pagkapagod ay maaaring maging isa sa pinakamahirap na sintomas ng pagkalumbay upang makayanan. Huwag sumuko. Maaari mong pamahalaan ang iyong pagkapagod at mapalakas ang iyong lakas sa ilang simpleng mga pang-araw-araw na kasanayan. Ang susi ay tiyakin na nakakakuha ka ng tamang dami ng matahimik na pagtulog. Ang natitirang aktibo at produktibo sa araw ay maaari ding makatulong. Sinabi nito, dapat kang laging kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pagkapagod at iba pang mga sintomas ng pagkalungkot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Sapat na Pahinga
Hakbang 1. Matulog at gumising ng parehong oras araw-araw
Ang pagtatakda ng isang regular na iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Maghangad na makatulog sa pagitan ng 7-9 na oras ng pagtulog sa isang gabi kung ikaw ay nasa hustong gulang, o 8-10 na oras kung ikaw ay isang tinedyer.
- Halimbawa, maaari mong piliing matulog ng 11 pm at gisingin ng 7 ng umaga tuwing umaga. Binibigyan ka nito ng 8 oras na pagtulog sa isang gabi.
- Iwasan ang pagnanasa na magpuyat o matulog sa pagtatapos ng linggo. Maaari itong makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog at makaramdam ka ng pagod.
Hakbang 2. Lumikha ng isang matahimik na kapaligiran sa pagtulog
Panatilihing madilim, tahimik, at cool ang iyong silid-tulugan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Maglagay ng mga kurtina sa bintana, at iwasang gamitin ang iyong kama para sa anupaman maliban sa pagtulog o kasarian.
- Itago ang teknolohiya sa kwarto. Sa pinakamaliit, huwag gumamit ng mga telepono, tablet, o computer sa kama. Itigil ang paggamit ng mga maliliwanag na screen isang oras bago matulog. Ang ilaw ay maaaring mapanatili kang gising at makagambala sa iyong pahinga.
- Bawasan ang ingay sa bahay o kwarto habang natutulog ka. Iwasang matulog gamit ang musika o sa TV. Kung kailangan mo ng isang tunog, subukang gumamit ng isang puting ingay machine sa halip.
Hakbang 3. Ihinto ang pag-inom ng mga inuming caffeine pagkalipas ng 2 ng hapon
Habang ang isang tasa ng kape o tsaa ay maaaring sunduin ka sa umaga, ang sobrang caffeine sa paglaon ng araw ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang matulog. Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, isaalang-alang ang pag-iwas sa caffeine nang buo.
Maaari kang laging uminom ng decaf na kape o isang tsaa na walang caffeine, tulad ng luya, mansanilya, o hibiscus tea
Hakbang 4. Tumulog nang 20 minutong habang maghapon
Pumili ng isang oras kung saan karaniwang nakaramdam ka ng pagod o pagod. Itakda ang iyong alarma sa loob ng 20 minuto at matulog. Huwag matulog nang mas mahaba sa 20 minuto, dahil maaari kang iwanang nakakaramdam o mas pagod.
- Kung nagtatrabaho ka sa araw, maaaring kailangan mong magkasya sa iyong pagtulog sa oras ng tanghalian o dalhin ito sa pag-uwi mula sa trabaho araw-araw.
- Kung hindi ka makatulog sa gabi, huwag matulog. Sa halip, subukang manatiling gising hanggang sa oras ng pagtulog.
Hakbang 5. Magpahinga, matahimik na pahinga sa ilang mga punto sa maghapon
Ang pahinga lamang at pamamahinga sa loob ng 20 minuto ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong enerhiya at kondisyon. Pagkasyahin sa isang lugar sa iyong araw upang magnilay, mag-inat, magbasa, makinig sa pagpapatahimik na musika, o magpahinga lamang.
Iiskedyul ang pahinga na ito para sa oras ng araw na karaniwang nararamdamang pinakapagod o nababagsak. Pumili ng isang aktibidad na makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado, tulad ng malalim na paghinga o pagguhit
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng kakulangan sa bitamina
Ang pagkapagod na nauugnay sa depression ay maaaring mapalala ng mga kakulangan sa pagdidiyeta. Tanungin ang iyong doktor kung posible na maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na ilang mga mahahalagang bitamina at mineral. Kung ang mga pagsusuri ay nagpapakita ng anumang mga kakulangan, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang pagkuha ng mga pandagdag o pagbabago ng iyong diyeta.
Halimbawa, maaari kang makaranas ng pagkapagod kung ikaw ay kulang sa iron, bitamina B, o magnesiyo
Hakbang 2. Alamin kung ang mga alerdyi ay nag-aambag sa iyong pagkapagod
Minsan ang mga alerdyi o hindi pagpapahintulot sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng pamamaga sa buong iyong buong katawan at maiiwan kang maubusan at pagod. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ang mga alerdyi sa kapaligiran o hindi pagpayag sa pagkain ay maaaring magpalala sa iyo.
Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pagbabago sa pagdidiyeta, paggagamot sa alerdyi, at mga diskarte para sa pagkilala at pag-iwas sa mga nag-uudyok ng alerdyi o pamamaga
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tuwing 2-3 oras
Ang mga maliliit na pagkain o meryenda bawat ilang oras ay maaaring makatulong sa iyo na patatagin ang iyong mga antas ng enerhiya sa buong araw. Pumili ng mga sariwang pagkain na nagbibigay ng protina at mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng gulay, itlog, sandalan na karne, at mga mani.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng meryenda ng mga karot at hummus, kintsay at peanut butter, beef jerky, o isang matapang na itlog.
- Kumain ng buong butil sa halip na mga puting butil. Pumunta para sa buong tinapay na trigo, kayumanggi bigas, otmil, at pasta ng trigo sa halip na puting tinapay, bigas, at pasta.
- Iwasan ang mga pagkaing mataas sa idinagdag na asukal. Kung kailangan mo ng isang bagay na matamis, dumikit sa prutas o yogurt, ngunit huwag labis na gawin ito. Ang labis na asukal ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo at magdulot sa iyo ng pag-crash pagkatapos kumain.
Hakbang 4. Bumangon at gumalaw kapag nararamdaman mong inaantok
Ang isang simpleng lakad ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at masigla. Kung nakakaramdam ka ng pagod, bumangon at mag-inat. Gumawa ng ilang jumping jacks o mabilis na paglalakad.
- Kung nasa isang opisina o paaralan ka buong araw, gamitin ang iyong mga pahinga upang gumawa ng isang aktibo, tulad ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan, paglalakad sa paligid ng gusali, o paggawa ng mga pabagu-bagong hakbang.
- Ang pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ay makakatulong sa iyo na labanan ang mga sintomas ng pagkapagod at mapabuti ang ilang mga sintomas ng pagkalungkot. Pumunta sa isang pagbibisikleta, tumakbo, o lumangoy. Bumisita sa gym kahit 2-3 beses sa isang linggo para sa weight lifting, cardio, o isang fitness class.
Hakbang 5. Manatiling panlipunan sa mga kaibigan at pamilya
Kapag ikaw ay pagod, maaaring pakiramdam imposibleng iwanan ang bahay. Gayunpaman ang pakikihalubilo sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring makatulong na pasiglahin ka at mapanatili kang nakatuon. Subukang labanan ang pagkapagod at iiskedyul ang mga pagpupulong at hangout kasama ang mga gusto mo.
- Kung sa tingin mo ay hindi ka maaaring umalis sa bahay, subukang tumawag lamang sa isang tao, tulad ng iyong ina o matalik na kaibigan.
- Tumingin upang mag-hang out sa mga mababang-key o mga sitwasyon na tahimik. Isaalang-alang ang pagkuha ng kape sa isang kaibigan o pakikipag-chat sa isang katrabaho.
Hakbang 6. Subukang gumamit ng mga adaptogen supplement
Ang mga adaptogens ay matatagpuan sa ilang mga halaman. Maaari silang makatulong na bawasan ang pagkapagod, mapabuti ang konsentrasyon ng kaisipan, at pamahalaan ang pagkalungkot. Maghanap ng mga suplemento na naglalaman ng Rhodiola rosea, ginseng, o Schisandra chinensis (minsan ay ibinebenta lamang bilang Schisandra).
- Maaari mong kunin ang mga halamang gamot na ito bilang mga tabletas, makulayan, o tsaa. Sundin ang mga tagubilin sa label para sa dosis.
- Habang ang mga adaptogens ay karaniwang ligtas, laging makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang mga pandagdag o mga remedyo sa erbal upang matiyak na hindi makagambala ang mga damo sa iyong mga gamot.
- Sa pangkalahatan, tumagal lamang ng mga adaptogens sa loob ng 12 linggo nang paisa-isa. Pagkatapos, magpahinga sa loob ng 2 linggo o simulang kumuha ng ibang adaptogen, upang ang iyong katawan ay hindi masanay sa halaman.
Hakbang 7. Kilalanin at i-minimize ang mga mapagkukunan ng stress
Ang stress ay maaaring mag-iwan sa iyo pakiramdam pagod. Bagaman hindi laging posible na maiwasan ang mga stress, maaaring maging kapaki-pakinabang na kilalanin ang mga ito at bawasan ang iyong pagkakalantad hangga't maaari. Mag-isip tungkol sa mga sitwasyon, lugar, o tao na may posibilidad na maging sanhi ng stress sa iyo, at isaalang-alang ang mga diskarte para maiwasan ang mga ito.
- Halimbawa, kung may posibilidad kang makaramdam ng lalo na pagkabalisa sa paligid ng isang partikular na kakilala, gumugol ng kaunting oras sa kanila hangga't maaari.
- Kung hindi mo maiiwasan ang stress, subukang pamahalaan ito ng mga diskarteng tulad ng yoga o maalalang pagmumuni-muni.
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Gamot
Hakbang 1. Sabihin sa iyong doktor kung gaano ka natutulog
Kung natutulog ka ng sobra o masyadong kaunti, dapat malaman ng iyong doktor upang makabuo sila ng isang naaangkop na plano sa paggamot. Ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa anumang pagkaantok o pagkapagod sa maghapon.
- Kung palagi kang hindi makatulog sa gabi, tanungin ang iyong doktor kung maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagtulog. Ang depression ay madalas na isang sintomas ng mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng nakahahadlang na sleep apnea, hindi mapakali binti syndrome, o talamak na hindi pagkakatulog.
- Kung nagpupumilit kang manatiling gising sa araw, kahit na matapos ang isang buong gabing pagtulog, tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang hypersomnia. Ang hypersomnia ay labis na antok sa araw.
Hakbang 2. Talakayin kung ang iyong kasalukuyang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod
Ang mga serotonin at norepinephrine reuptake inhibitors (SNRI) at selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod bilang isang epekto. Kung ang iyong pagkapagod ay nagsimula o lumala pagkatapos simulan ang mga gamot na ito, kausapin ang iyong doktor. Maaari nilang baguhin ang iyong gamot o ayusin ang dosis.
- Kasama sa mga karaniwang SNRI's ang Cymbalta, Fetzima, at Effexor XR.
- Kasama sa mga karaniwang SSRI's ang Lexapro, Zoloft, Paxil, at Prozac.
- Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot nang walang pahintulot ng iyong doktor. Kung nasa anumang gamot ka maliban sa antidepressants, tiyaking sabihin mo rin sa iyong doktor.
Hakbang 3. Kumuha ng reseta na gamot kung mayroon kang matinding pagod
Maraming iba't ibang mga gamot na maaaring labanan ang pagkapagod, depende sa uri ng mga isyu na mayroon ka. Sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor para sa pag-inom ng gamot na ito araw-araw.
- Kung nasuri ka na may isang karamdaman sa pagtulog, tulad ng hindi pagkakatulog, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang gamot na pampakalma na dadalhin bago matulog.
- Kung nasuri ka na may hypersomnia, maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng stimulant na inumin sa umaga.
Hakbang 4. Dalhin ang iyong antidepressant bago ka matulog
Tanungin muna ang iyong doktor kung ito ay isang ligtas na pagpipilian para sa iyo. Kung papayagan nila ito, lunukin ang iyong tableta bago ang oras ng pagtulog. Matutulungan ka nitong matulog sa pamamagitan ng pagod upang maging alerto at gising ka sa araw.
