Ang kawalang-interes ay isang pangkaraniwang sintomas ng pagkalumbay at maaaring mahirap hawakan. Ang mga bagay na dati ay nakakatuwa ay maaaring makaramdam ng pagbubutas o pagod, at maaari mong ihinto ang pakikilahok sa mga kaganapan o makita ang mga kaibigan na pinapahalagahan mo. Kung nangyayari ito sa iyo, kilalanin na kailangan mo ng ibang diskarte sa iyong mga saloobin at pag-uugali. Magtakda ng ilang mga layunin at subukan ang isang bagong bagay bilang isang paraan upang makihalubilo sa mga bagay. Kahit na hindi ka na uudyok, gumugol ng oras sa ibang mga tao, lalo na sa pamilya at mga kaibigan. Huwag kalimutang alagaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng naaangkop na dami ng pagtulog, pagkain ng malusog na pagkain, at pag-eehersisyo. Panghuli, magpatingin sa isang therapist kung kailangan mo ng suporta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Saloobin at Pag-uugali
Hakbang 1. Simulan ang paglutas ng problema
Mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin ngayon upang hindi na makaramdam ng kawalang-interes. Panahon na upang makakuha ng unstuck mula sa hindi malusog na mga gawi o pattern. Kung nakaupo ka sa sopa buong araw, bumangon at lumabas. Isipin kung ano ang hindi gumagana sa iyong buhay sa kasalukuyan at kung ano ang kailangang mangyari upang mapabuti ito. Pumunta sa mode ng paglutas ng problema at gawin ito.
- Halimbawa, kung naglalaro ka ng mga video game o nanonood ng telebisyon nang maraming oras, patayin ang TV at mamasyal. Kung naglalagay ka ng isang bagay (tulad ng paglalaba o pagkuha ng mga groseri), gawin ito ngayon.
- Isipin kung ano ang hindi gumagana sa pangkalahatan. Natigil ka ba sa rut sa iyong relasyon? Ayaw mo ba sa iyong trabaho? Anong mga bahagi ng iyong buhay ang naramdaman na hindi dumadaloy?
- Kung nakikipaglaban ka sa paglutas ng problema o makakuha ng sapat na pagganyak upang lumikha ng mga solusyon, tumawag sa isang kaibigan upang matulungan ka o mag-brainstorm sa iyo. Ang pag-journal tungkol sa kung ano man ang nasa isip ay maaari ring makatulong sa iyo na makahanap ng ilang direksyon.
- Subukang gawin kahit isa o dalawang bagay lamang upang makamit ang isang tagumpay at maiwasan ang iyong sarili na maging labis na magulo. Para sa mas malalaking gawain, subukang paghiwalayin ang mga ito sa isang serye ng mas maliit na mga gawain. Halimbawa, sa halip na magpasya na linisin ang iyong silid-tulugan, maaari kang gumawa ng maliliit na bahagi ng gawaing iyon tulad ng paglagay ng iyong mga damit, pag-aayos ng iyong mesa, pag-aayos ng iyong kama, o pag-vacuum sa sahig.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Ang pakiramdam ng kawalang-interes ay maaaring magresulta mula sa pagpindot sa isang talampas o hindi pakiramdam na natupad sa kasalukuyan mong ginagawa. Labanan ang mga damdaming ito sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga bagong layunin at paghanap ng mga paraan upang magpatuloy sa pag-abot nang higit pa. Halimbawa, magtakda ng isang layunin sa fitness upang magsimulang tumakbo o magtaas ng timbang. Magtakda ng isang personal na layunin upang magnilay sa bawat araw. Maaari kang magtakda ng mga layunin sa propesyonal o sa paaralan upang matulungan kang manatiling may pagganyak at magtrabaho patungo sa isang bagay.
- Kung hindi ka masaya sa iyong karera, pag-isipan ang isang layunin na maitatakda mo. Marahil maaari mong baguhin ang mga posisyon o trabaho, o marahil ay nais mong bumalik sa paaralan at subukan ang isang bagong propesyon.
- Tiyaking talakayin ang iyong mga layunin sa pananagutan sa iyong mga mahal sa buhay, at maaari ka ring makahanap ng kasosyo sa pananagutan upang matulungan kang manatiling nakasubaybay sa iyong mga layunin.
- Huwag madaig ang iyong sarili sa mga gawaing kailangang makumpleto. Sa halip, maaari kang gumawa ng isang listahan ng 5 mga bagay bawat araw upang magawa, at gawin ang mga layunin na isang bagay na maaari mong realistikal na makamit ngunit makabuluhan iyon.
Hakbang 3. Sumubok ng bago
Kung sa tingin mo ay natigil sa isang rut, itulak nang kaunti ang mga hangganan ng iyong kaginhawaan at subukan ang bago. Ang mga bagong karanasan ay mahalaga at makakatulong sa iyo sa emosyonal at pag-iisip. Ang pagsubok ng isang bagong aktibidad ay makakatulong sa iyong masiyahan sa bago. Habang maaaring nakakatakot ito sa una, ang pagsubok ng isang bagong bagay ay makakatulong sa iyong matuto at lumago.
- Subukan ang isang bagay na itulak ka nang bahagya sa labas ng iyong kaginhawaan. Halimbawa, subukan ang isang bagong restawran o magluto ng bagong pagkain. Sumakay sa ibang ruta upang magtrabaho, sumubok ng bago sa iyong buhok, o pumili ng isang bagong libangan, tulad ng pagtakbo o pagpipinta.
- Subukan upang makahanap ng isang bagay na pumukaw sa iyo sa ilang paraan, maging sa pamamagitan ng sining at pagkamalikhain o pagpapabuti ng sarili.
Bahagi 2 ng 4: Pagdaragdag ng Iyong Pakikibahagi sa lipunan
Hakbang 1. Makisali sa mga dati nang nasisiyahang aktibidad
Mag-isip tungkol sa kung ano ang nagdala sa iyo ng tunay na kagalakan. Nakikipag-usap ba ito sa isang mabuting kaibigan, kumakain ng masarap, o nakikinig ng musika? Humanap ng isang bagay na alam mong napapatawa o napapangiti mo. Kahit na hindi ito nararamdaman bilang kapana-panabik tulad ng dati, makakatulong ito sa iyo na harapin ang iyong kasalukuyang kawalang-interes at least magdala ng ngiti sa iyong mukha.
- Ituon ang mga aktibidad sa lipunan upang makasama mo ang mga kaibigan o makagawa ng bago.
- Maaari kang makipag-ugnay sa isang kaibigan upang kamustahin lamang o maglakad nang maikling lakad.
- Halimbawa, kung pumapasok ka sa mga klase ng karate, kunin muli ang mga ito. Kung nanahi ka dati, maghanap ng bagong proyekto upang magsimula.
- Kung nakikipaglaban ka dito, humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan at pamilya. Tanungin sila kung anong uri ng mga bagay ang nagpapasaya sa iyo.
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa pamilya at mga kaibigan
Regular na makipag-ugnay sa mga kaibigan at pamilya. Mahalaga ang suporta sa lipunan para sa paggamot sa pagkalumbay at makasama ang mga taong nagmamahal sa iyo ay makakatulong na hilahin ka mula sa iyong pakiramdam ng kawalang-interes. Kung sa palagay mo ay gusto ng iyong depression na ihiwalay mula sa mga tao, panatilihin ang regular na pakikipag-ugnay sa ilang tao lamang. Pinakamahalaga, unahin ang mga pagpupulong na personal.
- Makipagkita minsan sa bawat linggo kasama ang isang mabuting kaibigan o minamahal. Pumunta sa kape, mamasyal na magkasama, o tumambay lang at manuod ng TV. Unahin ang pagkakaroon ng kasiyahan at paggastos ng oras na magkasama.
- Siguraduhing ipaalam sa pamilya at mga kaibigan na nahihirapan ka at tanungin sila kung maaari silang mag-check in sa iyo.
- Subukang gumawa ng panuntunan sa ilang sandali na hindi mo tatanggihan ang anumang mga paanyaya sa lipunan. Maaari kang makatulong na mailabas ka nang marami at gumawa ng mga bagay, na makakabuti sa iyo.
Hakbang 3. Boluntaryo
Kung napansin mong madalas kang nag-iisa o nakahiwalay, maghanap ng pagkakataon na magboluntaryo. Maaari kang makilala ang mga bagong tao at makagawa ng mga kaibigan na may katulad na interes tulad mo. Tinutulungan ka ng pagboboluntaryo na maging kapaki-pakinabang ka at magbibigay sa iyo ng kontribusyon sa isang bagay na mas malaki sa iyong sarili. Lalo na kung nakikipagpunyagi kang pakiramdam na natupad ka, ang pagboboluntaryo ay maaaring makatulong na makapagdulot ng kahulugan at katuparan sa iyong buhay.
Mag-isip tungkol sa mga bagay na pinapahalagahan mo (o pinahahalagahan) at kung paano ka maaaring magbigay ng kontribusyon sa kanila. Halimbawa, kung gusto mo ang mga hayop, magboluntaryo sa isang santuwaryo ng hayop o makataong lipunan. Kung nais mong tulungan ang mga bata na magtagumpay, maging isang Big Brother o Big Sister o tutor na bata. Maaari kang magboluntaryo sa isang silid-aklatan, museo, o sentro ng pamayanan
Bahagi 3 ng 4: Sumali sa isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng wastong pagtulog
Ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kalagayan, lakas, at konsentrasyon. Pagdating sa pagkalumbay, ang pagtulog ay maaaring gawing mas malala ang mga sintomas ng pagkalumbay at kabaligtaran. Para sa kadahilanang ito, mahalagang bumuo ng magagandang ugali sa pagtulog na ginagawang prayoridad ang pagtulog tuwing gabi.
- Matulog at gumising ng parehong oras bawat araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Aalerto nito ang iyong katawan na sundin ang isang nakagawiang gawain.
- Lumikha ng isang pagpapatahimik at nakakarelaks na gawain sa pagtulog tuwing gabi. Basahin ang isang libro, maligo, o humigop ng isang tasa ng tsaa upang mahulog mula sa araw.
Hakbang 2. Kumilos
Ang ehersisyo ay mahusay para sa kapwa pisikal at emosyonal na kalusugan. Maaaring dagdagan ng ehersisyo ang iyong pakiramdam ng kagalingan, makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masigla, at makapagdadala sa iyo ng mas maraming pagpapahinga. Ang pag-eehersisyo ay natagpuan na mabisa sa paggamot ng ilang uri ng pagkalumbay nang mabisa sa mga gamot ngunit walang mga side-effects! Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maganda o maaaring maging isang abala mula sa pakiramdam na walang interes.
- Maraming mga paraan upang mag-ehersisyo. Magtaas ng timbang, mag-swimming, dumalo sa isang yoga class o klase sa pagsayaw. Subukang gawin ang iyong ehersisyo nang una sa umaga bago ka mawalan ng pagganyak. Makakatulong ito upang maitakda ang tono para sa iyong araw at humantong sa mas mahusay na mga araw.
- Tandaan na ang dalas ay mas mahalaga kaysa sa tagal. Hindi mahalaga kung gaano katagal ka mag-ehersisyo hangga't gumawa ka ng isang uri ng ehersisyo araw-araw.
Hakbang 3. Magsanay ng pagpapahinga
Maghanap ng ilang malusog na outlet para sa stress, tulad ng pagpapahinga. Ang pagharap sa stress sa araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang mga sintomas ng pagkalumbay at makakatulong upang patatagin ang iyong mga kalooban. Maghangad ng 30 minuto bawat araw, marahil sa umaga bago magtrabaho o mag-aral o pakanan bago ka matulog.
Subukan ang pang-araw-araw na yoga, qi gong, tai chi, at pagmumuni-muni. Gumawa ng isang kasanayan sa iyong sarili o gawin ito sa isang kaibigan
Hakbang 4. Kumain ng malusog na pagkain
Ang pagpapanatili ng malusog na nutrisyon ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kumain ng maliliit, balanseng pagkain sa buong araw upang mapanatili ang iyong lakas at maiwasan ang pagbago ng mood. Pansinin kung anong mga pagkain ang nagpapasaya sa iyo at alin ang bumagsak ng iyong lakas. Sa halip na abutin ang mga masarap na meryenda o inumin para sa kaunting enerhiya, subukang kumain na lamang ng ilang mga mani at prutas.
- Iwasan ang labis na caffeine at alkohol.
- Balansehin ang iyong pagkain upang kumain ka ng mga karbohidrat, protina, gulay, at prutas sa buong araw. Kung hindi ka sigurado na kumakain ka ng maayos, subukang subaybayan kung ano ang kinakain mo sa buong araw gamit ang isang food journal o application ng telepono.
Hakbang 5. Iwasan ang alkohol at iba pang mga sangkap
Sa iyong kawalang-interes, maaari kang makaramdam ng pag-inom ng alak o pag-inom ng mga sangkap. Kadalasan, ang mga sangkap na ito ay nagdudulot ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Habang ang mga pansamantalang epekto ay maaaring maging maganda ang pakiramdam, madalas silang magkaroon ng pangmatagalang mga kahihinatnan na maaaring magpalala ng iyong kalungkutan. Iwasan ang alkohol at mga sangkap kapag sa tingin mo ay walang interes.
Kung magpasya kang uminom ng alak, gawin ito sa katamtaman at hindi bilang pagtakas o paraan upang makayanan ang iyong pagkalungkot. Gayundin, subukang huwag uminom araw-araw, kahit na maliit lamang ito. Tiyaking tatagal ng ilang araw mula sa pag-inom
Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Tingnan ang isang therapist
Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng iyong kawalang-interes at pagkalumbay, huwag maghintay o mag-post na makita ang isang therapist. Ang pagtulong sa tulong ay hindi isang tanda ng kahinaan, ipinapakita nito na handa kang gumawa ng pagbabago. Matutulungan ka ng iyong therapist na makilala ang iyong mga sintomas ng pagkalumbay at matulungan kang bumuo ng mga kasanayan sa pagkaya upang malampasan ang mahihirap na oras.
- Maaari kang makahanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagtawag sa iyong tagabigay ng seguro o isang lokal na klinika sa kalusugan ng isip. Maaari ka ring makakuha ng rekomendasyon mula sa isang manggagamot, kaibigan, o miyembro ng pamilya.
- Kung mayroon ka nang therapist, siguraduhing tumawag at gumawa ng isang appointment sa lalong madaling magpakita ang iyong kawalang-interes. Bibigyan ka nito ng pinakamahusay na pagkakataon na gumawa ng mabilis na paggaling.
Hakbang 2. Subukan ang gamot
Ang antidepressants at antipsychotics ay maaaring makatulong sa paggamot sa mga sintomas ng depression, kabilang ang kawalang-interes. Makipag-usap sa isang psychiatrist upang makita kung aling gamot ang maaaring tama para sa iyo. Ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa ibang tao na may parehong sintomas, kaya tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong psychiatrist tungkol sa anumang mga alalahanin na mayroon ka o mga side-effects na iyong naranasan.
Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming mga gamot upang makahanap ng tama para sa iyo. Maging mapagpasensya at maunawaan na maaaring ito ay isang proseso
Hakbang 3. Dumalo sa isang pangkat ng suporta
Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na kumonekta sa iba pa na nakikipagpunyagi din sa pagkalumbay at mga sintomas ng kawalang-interes. Pinapayagan ka ng mga pangkat ng suporta na makakonekta sa mga taong may katulad na pakikibaka sa iyong sarili at makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nag-iisa sa iyong pagkalungkot. Ang mga ito ay isang ligtas na lugar upang pag-usapan ang iyong mga problema, sintomas, at karanasan.
Dumalo sa isang pangkat ng suporta upang makakuha ng payo mula sa iba na nagpupumilit din sa kawalang-interes. Maaari silang magkaroon ng mga rekomendasyon para sa kung ano ang gagawin o kung aling therapist ang makikita
Hakbang 4. Lumikha ng isang personal na sistema ng suporta
Linangin ang mga koneksyon sa mga taong maaari mong sandalan kapag nararamdaman mong walang interes. Humanap ng mga taong maaari mong makausap tungkol sa iyong depression. Habang maaaring mayroon kang mga kaibigan na nasisiyahan ka sa paggawa ng mga bagay, tiyaking may mga taong kausap mo na maaaring mag-alok sa iyo ng suporta.
- Kung natatakot kang maging isang pasanin sa iba, tandaan na maraming mga tao ang pinarangalan na sapat ang iyong pagtitiwala sa kanila upang buksan. Kahit na ang pakikipag-usap lamang nang harapan ay makakatulong.
- Maaaring isama sa iyong system ng suporta ang iyong therapist, mga miyembro ng pangkat ng suporta, isang kaibigan at miyembro ng pamilya. Mag-isip ng kung sino ang maaari mong kausapin at maabot ang mga ito.
