Ang bloating ay isang likas na pangyayari kapag ang hangin ay nakakulong sa iyong tiyan o bituka. Paminsan-minsan ang pamamaga ay normal at inaasahan. Totoo ito lalo na kung kumain ka ng mataas na hibla, mga produktong gumagawa ng gas tulad ng beans, lentil, broccoli o repolyo. Gayunpaman, kung sa palagay mo ay patuloy kang namamaga, gassy o sinturon madalas, maaari kang magkaroon ng isang nakatagong sanhi ng pamamaga. Mayroong iba't ibang mga pagkain, inumin at pag-uugali ng pamumuhay na maaaring maging sanhi ng pamamaga nang hindi mo namamalayan. Subukang iwasan ang ilan sa mga nakatagong sanhi ng pamamaga upang makatulong na mapawi at maibsan ang iyong mga sintomas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iwas sa Mga Pagkain na Sanhi ng Bloating
Hakbang 1. Iwasan ang mga inuming carbonated
Maraming tao ang gumagamit ng mga inuming may carbon, lalo na ang mga soda na may lasa ng luya, upang makatulong na mapawi ang pamamaga o pangkalahatang pagkabagabag sa tiyan; gayunpaman, ang mga inuming bula na ito ay dapat na iwasan upang makatulong na i-minimize ang pamamaga.
- Ang mga carbonated na inumin ay ginawa sa pamamagitan ng pagpwersa ng carbon dioxide sa iba't ibang mga inumin. Ito ang mapagkukunan ng gas at hangin na nauuwi ka sa paglunok at pag-inom habang umiinom ka ng mga soda at iba pang mga bula na inumin.
- Ang hangin na ito ay naglalakbay mula sa iyong tiyan pababa sa iyong mga bituka na kung saan ay ang dahilan kung bakit ang mga inuming ito ay maaaring maging sanhi ng pamamaga.
- Iwasan ang lahat ng inumin tulad ng: soda, beer, sparkling wine, sparkling water, fermented tea at juice at seltzer water.
Hakbang 2. Limitahan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang isang pangkat ng pagkain na partikular na maaaring maging sanhi ng pamamaga at gas ay ang pangkat ng pagkain na pagawaan ng gatas. Ito ay maaaring maging mahirap upang tukuyin dahil ang sanhi ng iyong mga sintomas ng pamamaga ay hindi laging nangyayari kaagad pagkatapos ubusin ang mga pagkaing ito. Tumatagal ng halos dalawang oras pagkatapos mong kumain ng pagawaan ng gatas para maganap ang pamamaga. Kailangang iwanan ng pagkain ang tiyan at makapasok sa bituka.
- Ang isang sanhi ng pamamaga at gas ay kapag ang mga sugars (tulad ng lactose na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay hindi natutunaw at pinalaki sa iyong colon. Ito ang sanhi ng pagpuno ng hangin ng iyong colon na nagsasanhi ng bloating at gas.
- Ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang gatas, ay may maraming lactose. Kung regular kang kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-minimize ng mga ito o pag-iwas sa kanila. Kung napansin mo ang dami ng pagbawas ng bloating o ganap na nawala, ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay maaaring maging sanhi ng ugat.
- Sa lugar ng mga pagkaing pagawaan ng gatas, maaari kang gumamit ng mga alternatibong hindi pang-gatas tulad ng: soy o almond milk, vegan cheeses, soy o coconut-based yogurts o kahit coconut ice cream.
- Ang yogurt ay may isang mataas na halaga ng lactose, ngunit ang karamihan sa mga tao ay natutunaw ng mas mahusay kaysa sa gatas.
Hakbang 3. Laktawan ang gum
Ang chewing gum ay isa pang paraan upang ang sobrang hangin ay maaaring makapasok sa iyong GI tract at maging sanhi ng pamamaga. Bukod dito, ang gum-free gum, na naglalaman ng mga artipisyal na pangpatamis, ay maaari ding maging sanhi ng iyong mga sintomas.
- Tuwing ngumunguya ka ng gum (walang asukal o regular), lumulunok ka ng kaunting hangin. Maaari kang maging sanhi ng iyong pag-burp o kaya ay nakulong sa iyong bituka tract na sanhi ng pamamaga.
- Bilang karagdagan, ang sugar-free gum at iba pang mga mints at candies na walang asukal ay maaaring maging sanhi ng pamamaga. Ang ilang mga tao ay sensitibo sa mga artipisyal na pangpatamis dahil ang mga ito ay hindi natutunaw nang maayos sa GI tract.
- Kung ngumunguya ka ng gilagid, laktawan ang mga artipisyal na pangpatamis. O, pagsuso lamang sa isang regular na mint nang walang mga artipisyal na pangpatamis.
Hakbang 4. Iwasan ang mga naprosesong pagkain
Ang isa pang sanhi ng pamamaga na maaaring hindi mo namalayan ay ang sodium. Maaari mong pakiramdam na pinapanatili mo ang tubig na may mas mataas na halaga ng sosa, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng pamamaga.
- Kapag kumain ka ng maraming mga naprosesong pagkain na mataas sa sodium, natural para sa iyong katawan na panatilihin ang ilang tubig. Totoo ito lalo na para sa mga kababaihan.
- Bilang karagdagan, maraming naproseso na pagkain ay mas mataas sa taba. Ang mga pagkaing may mataas na taba ay naantala ang pag-alis ng laman ng iyong tiyan na maaaring magparamdam sa iyo ng hindi komportable na busog at namamaga nang mahabang panahon.
- Iwasan ang mga pagkaing naproseso ng mataas na taba, mataas na sodium tulad ng: mga nakapirming pagkain, de-latang pagkain at sopas, mga fast food, pritong pagkain, pizza at naprosesong karne.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang paglilimita sa mga pagkaing naglalaman ng trigo o gluten
Ang isang hindi gaanong kilala na sanhi ng pamamaga ay ang gluten at mga pagkaing batay sa trigo. Hindi ito isang pangkaraniwan o malamang na sanhi ng pamamaga; gayunpaman, ang mga sensitibo sa gluten o trigo ay makakaranas ng pamamaga kapag kumakain ng mga pagkaing ito.
- Katulad ng mga pagkaing pagawaan ng gatas, mga pagkaing nakabatay sa trigo at mga naglalaman ng gluten ay nag-iiwan ng kaunting dami ng mga hindi natunaw na carbohydrates sa iyong system ng GI. Ang pagbuburo na ito ay sanhi ng labis na gas at hangin na ma-trap, na sanhi ng pang-bloated na sensasyon.
- Naglalaman din ang mga pagkaing batay sa trigo ng gluten - ang anumang gawa sa trigo ay magkakaroon ng gluten. Ang ilang mga karaniwang item na nakabatay sa trigo ay kinabibilangan ng: mga tinapay, pasta, muffin ng Ingles, pambalot, mga pastry na almusal at cereal.
- Ang gluten ay matatagpuan sa maraming pagkain sa labas ng mga pagkaing batay sa trigo. Maaari itong matagpuan sa toyo, dressing ng salad, beer, sarsa at marinade at candies.
Hakbang 6. Limitahan ang mga laki ng iyong bahagi at dahan-dahang ngumunguya
Maaaring hindi mo iniisip na ang iyong pagkain ay nakakaapekto rin sa iyong mga sintomas, ngunit ang malalaking bahagi ng mga pagkain at kumakain ng napakabilis ay mga nakatagong sanhi din ng pamamaga.
- Kapag kumakain ka ng mabilis, hindi ka ngumunguya nang husto. Ito ay sanhi upang lunukin mo ang malalaking piraso ng pagkain. Sa proseso, nakakalunok ka rin ng maraming dami ng hangin na maaaring makulong sa tiyan o bituka.
- Dalhin ang iyong oras kapag kumakain ka at siguraduhin na ngumunguya nang lubusan. Maaari mong subukang magbilang ng 20 beses bago mo lunukin ang isang kagat ng pagkain.
- Ang iyong tiyan ay maaaring tumagal ng halos anim na tasa ng pagkain. Kung kumakain ka ng napakalaking bahagi, tumatagal ng labis na mahabang panahon para matunaw ng iyong tiyan ang pagkaing ito. Ito ay humahantong sa isang hindi komportable na pamamaga at presyon sa iyong tiyan.
Bahagi 2 ng 3: Pagharap sa Iba Pang Mga Kadahilanan na Maaaring Maging sanhi ng Bloating
Hakbang 1. Pamahalaan ang stress
Sa labas ng mga pagkain, may iba pang mga nakatagong kadahilanan na maaaring maging sanhi ng pamamaga. Kung labis kang nabalisa o nababalisa, ang mga emosyong ito ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng pamamaga kung hindi pinamamahalaan.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may kasaysayan ng psychiatric ay nakakaranas ng pamumulaklak anuman ang mga pagbabago sa pagdidiyeta. Bilang karagdagan, ipinapakita ng parehong mga pag-aaral na ang pamamaga, stress, pagkabalisa at pagkalungkot ay madalas na magkakasama.
- Ang mga propesyonal sa kalusugan ay hindi sigurado sa eksaktong sanhi o mekanismo sa likod ng pagtaas ng stress o pagkabalisa; gayunpaman, kung sa palagay mo nakakaranas ka ng stress o pagkabalisa, subukang pamahalaan ang mga isyung ito upang makatulong na maibsan ang mga sintomas ng pamamaga.
- Sumali sa nakakarelaks at nakakaginhawa na pag-uugali tulad ng: pagmuni-muni, pag-eehersisyo, pakikipag-usap sa isang kaibigan, pakikinig sa musika o pagniniting.
- Kung hindi mo mapamahalaan ang iyong pagkapagod o pagkabalisa mag-isa, isaalang-alang ang paghahanap ng behavioral therapy para sa karagdagang tulong.
Hakbang 2. Itigil ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay isang pag-uugali na na-link sa isang host ng mga negatibong epekto sa kalusugan. Maaaring hindi mo alam na natagpuan din itong sanhi ng pamamaga. Kung naninigarilyo ka sa kasalukuyan, huminto upang makatulong na mapawi ang iyong pamamaga.
- Bahagi ng dahilan na ang paninigarilyo sa sigarilyo ay maaaring humantong sa pamamaga ay ang iyong paglanghap ng hangin. Maaari mong wakasan ang paglunok din ng ilan sa himpapawid na ito na maaaring ma-trap at iparamdam sa iyong pamamaga.
- Itigil kaagad ang paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay hindi lamang nauugnay sa labis na pamamaga, kundi pati na rin sa iba't ibang mga seryosong kondisyon sa kalusugan.
- Magpatingin sa iyong manggagamot para sa tulong o sumali sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo.
Hakbang 3. Panatilihin ang wastong kalusugan sa bibig kung nagsusuot ng pustiso
Kung mayroon kang pustiso, maaari kang mabigla nang malaman na ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng labis na pamamaga kung hindi maayos ang pagkakasunud-sunod. Ang mga hindi tamang pustiso ay karaniwang maluwag. Ito ay ginagawang mas mahirap kumain at maging sanhi ng iyong lunok ng labis na hangin. Muli, ang hangin na ito ay maaaring ma-trap sa iyong GI tract at maging sanhi ng pamamaga.
- Kung ang pustiso ay hindi maayos na nalinis o maayos na na-secure sa iyong bibig, ang parehong resulta ay maaaring mangyari din.
- Kung sa tingin mo ay hindi tama ang iyong pustiso o hindi naaangkop nang maayos, pag-isipang magpatingin sa iyong dentista upang masuri sila.
Hakbang 4. Umupo habang at pagkatapos ng pagkain
Maaaring nakakaakit na humiga sa sopa pagkatapos ng hapunan; gayunpaman, kung ikaw ay nasa isang nakahilig na posisyon pagkatapos kumain, maaari itong humantong sa pamamaga at hindi pagkatunaw ng pagkain.
- Ang iyong katawan ay idinisenyo upang maproseso at matunaw ang mga pagkaing nakaupo nang patayo. Ito ay may isang pambihirang mahirap oras sa pagtunaw ng mga pagkain kung nakahiga o sa isang nakahilig na posisyon (tulad ng sa isang upuang recliner).
- Manatiling patayo nang hindi bababa sa isang oras pagkatapos kumain ng pagkain. Kung ito ay isang hapunan, karaniwang iminungkahi na maghintay ng dalawa hanggang tatlong oras bago humiga upang matulog.
Hakbang 5. Maging maingat sa mga pandagdag sa pagdidiyeta
Ang isang napaka-sneaky sanhi ng bloating ay maaaring ang bitamina o mineral supplement na iyong iniinom. Ang ilan ay maaaring maging sanhi ng pamamaga at pagkabalisa sa tiyan.
- Ang calcium carbonate ay isang uri ng suplemento na gagawin mo upang mapanatili ang malakas na kalusugan ng buto; subalit, ito ay mahirap matunaw at maaaring maging sanhi ng pamamaga. Sa halip, kumuha ng suplemento na gumagamit ng calcium citrate sa halip.
- Ang isa pang suplemento na maaaring maging sanhi ng ilang pamamaga ay ang mga suplemento ng omega-3 mula sa langis ng isda. Maraming mga kababaihan ang karaniwang nakakaranas nito at maaaring mabawasan ang epektong ito kung ang suplemento ay itinatago sa ref.
- Subukang kunin ang iyong mga pandagdag sa isang pagkain at hindi sa walang laman na tiyan.
Bahagi 3 ng 3: Pamamahala ng Mga Sintomas ng Bloating
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong mga sintomas sa isang journal ng pagkain at pamumuhay
Kung nakakaranas ka ng pamamaga nang regular, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagsubaybay sa iyong mga sintomas. Maraming mga mapagkukunan at sanhi ng pamamaga, maaaring makatulong sa iyo ang isang journal na paliitin ito.
- Ang pinakamahusay na pagpipilian ay marahil isang notepad app sa iyong smartphone o gumagamit ng isang journal sa papel.
- Subaybayan ang iyong mga sintomas at isulat kung kailan nagsimula, kung gaano sila tumagal at ang tindi.
- Isama ang mga pagkain na iyong kinain, mga suplemento na iyong kinuha, inumin na iyong natupok o kung labis kang nabigla.
- Pagkatapos ng ilang araw, suriin ang iyong journal upang makita kung maaari mong matukoy ang isang kalakaran. Pagkatapos ay subukang gumawa ng mga pagbabago upang makita kung napansin mo ang anumang mga pagpapabuti.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng pamamaga at hindi ka sigurado sa sanhi, magandang ideya ring makipag-usap sa iyong doktor. Bagaman ang bloating ay maaaring maging isang normal na epekto ng ilang mga bagay, maaari rin itong senyasan ng isang mas seryosong pag-aalala sa kalusugan.
- Gumawa ng isang appointment upang makipag-usap sa iyong manggagamot tungkol sa iyong bloating. Tiyaking sabihin sa kanila kung gaano katagal ito nangyayari at kung anong mga remedyo sa bahay ang iyong nasubukan.
- Kung mayroon ka nito, isama ang iyong journal. Kahit na hindi mo matukoy ang isang trend o sanhi, maaaring magawa ng iyong doktor.
Hakbang 3. Sumali sa regular na ehersisyo
Ang pagsali sa regular na pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pamamaga. Maaari itong makatulong na maiwasan ang pamamaga ngunit makakatulong din itong maibsan kapag nakakaranas ka na ng mga sintomas.
- Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga taong lumahok sa hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad tatlong araw bawat linggo, ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti tungkol sa pamamaga.
- Bilang karagdagan, tandaan ng mga propesyonal sa kalusugan na kung gagawa ka ng magaan hanggang sa katamtamang pag-eehersisyo pagkatapos ng kumain, ang aktibidad na ito ay makakatulong sa iyong system ng GI na ipasa ang hangin sa iyong bituka nang maayos.
- Subukang manatiling aktibo sa buong linggo upang mabawasan ang mga isyu sa pamamaga. Gayundin, magplano sa isang maikling lakad o pagsakay sa bisikleta pagkatapos kumain upang makatulong na mabawasan ang pamamaga.
Hakbang 4. Subukang uminom ng mga gamot na over-the-counter
Kung ang mga remedyo sa pamumuhay o mga pagbabago sa pagdidiyeta ay hindi gumagawa ng malaking pagkakaiba, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga over-the-counter na gamot. Maaari din itong makatulong na mapawi ang gas at bloating.
- Kung nalaman mong ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay nagpapalitaw ng iyong mga sintomas, maaari kang kumuha ng suplemento sa lactase. Nakakatulong ito na mabawasan ang mga epekto.
- Ang Simethicone ay isang pangkaraniwang gamot na kontra-gas. Maraming mga tatak na magagamit nang over-the-counter. Anuman ang pinili mo, ang gamot na ito ay maaaring makatulong na mapawi ang gas at pamamaga sa loob ng 30 minuto.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga gamot na over-the-counter. Masasabi nila sa iyo kung naaangkop o hindi para sa iyo.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
