Ang kalungkutan at kalungkutan ay karaniwang pakiramdam, ngunit kung minsan ang mga damdaming iyon ay maaaring maging napakalaki. Mayroong mga hakbang na maaari mong gawin sa iyong sarili upang makontrol ang mga damdaming iyon, tulad ng pagwawasto sa hindi gumana na pag-iisip, pagbubuo ng iyong araw, at pagbibigay pansin sa iyong kalusugan. Tandaan na ang depression ay isang napaka-kumplikadong sakit at maaaring kailangan mo pa ring makakuha ng tulong sa labas upang makabuluhang mapabuti.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagwawasto sa Hindi Magagamit na Pag-iisip
Hakbang 1. Kilalanin ang mga karaniwang uri ng hindi nagagamit na pag-iisip
Ang hindi gumaganang pag-iisip ay isang paraan ng pag-frame ng mundo upang sa tingin mo palagi kang nakikipaglaban sa isang pataas na labanan. Ang ilang mga karaniwang halimbawa ay kasama ang:
- Polarized na pag-iisip: Hindi pinapayagan para sa anumang mga kulay-abo na lugar sa buhay, o pag-iisip sa "itim at puti."
- Pagsala o pagbawas sa mga positibo: Nakatuon sa negatibo ng isang sitwasyon at hindi pinapansin ang anumang mga positibo.
- Pagsasabi ng kapalaran: Iniisip na alam mo kung ano ang mangyayari sa hinaharap.
- Pagbabasa ng isip: Iniisip mong alam mo na ang iba ay iniisip ka ng masama o ikaw ay responsable para sa kanilang mga negatibong damdamin.
- Overgeneralization: Ang pag-iisip ng isang masamang karanasan ay ginagarantiyahan ang mas maraming masamang karanasan.
- Sinisisi: Sinisisi ang iyong sarili sa mga bagay na hindi ka responsable.
- Pangangatuwirang emosyonal: Ang pag-iisip na may emosyon o pagpapaalam sa emosyon ay nakakaapekto sa kung paano mo napapansin ang isang kaganapan.
- ”Dapat na mga pahayag”: Ang paggamit ng mga term na tulad ng “dapat”, “dapat”, at “nararapat” sa iyong pag-iisip; ito ay isang uri ng paghusga sa iyong sarili.
- Pagpapalaki at pagliit: Ang pag-iisip na gumagawa ng mga isyu ay tila mas malaki kaysa sa mga ito o sinusubukang balewalain ang mga isyu.
- Labeling: Paggamit ng mga term na nagpapabawas sa iyong buong konsepto sa sarili sa pamamagitan ng pagkilala bilang isang tiyak na ugali o pagkakamali.
Hakbang 2. Maghanap ng isang journal upang maisulat
Ang Journaling ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool upang pag-aralan ang iyong sariling mga saloobin nang walang tulong sa labas. Matutulungan ka ng Journaling na makilala at mabago ang paraan ng iyong pag-iisip at pag-uugali. Ang kasanayan na ito ay ipinakita din upang makatulong na mabawasan ang stress, na maaaring isang byproduct ng depression at kalungkutan.
Maghanap ng anumang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maaari itong isang notebook, maluwag na dahon na papel ng notebook, o iyong computer
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong emosyon sa iyong journal
Ang aming mga saloobin ay lubos na nakakaimpluwensya sa kung ano ang nararamdaman namin at kung paano namin binibigyan ng kahulugan at nakikita ang aming mga kapaligiran, ating kinabukasan, at ating sarili. Ang mga taong nagdurusa sa pagkalungkot ay madalas na may mga saloobin na sila ay walang halaga, hindi mahal ng tao, o hindi karapat-dapat, at madalas silang may mga saloobin na ang kanilang mga kapaligiran ay napakalaki, may malalampasan na mga hadlang, at na ang kanilang kinabukasan ay walang pag-asa.
- Marami sa mga dumaranas ng pagkalumbay ang pakiramdam na walang lakas upang mabago ang nararamdaman nila at ang takbo ng kanilang buhay. Ang aming mga saloobin ay lubos na nakakaimpluwensya sa aming mga damdamin at pag-uugali, na kung saan ay ang batayan para sa Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Ang CBT ay ipinakita na matagumpay para sa paggamot ng pagkalungkot. Ang mga sintomas ng depression ng depression ay mas mababa para sa mga sumailalim sa CBT kaysa sa mga ginagamot nang nag-iisa ng mga gamot.
- Ang isang mahusay na paraan upang simulan ang prosesong ito ay upang masubaybayan ang iyong emosyon at awtomatikong pag-iisip sa pamamagitan ng pagtatala ng mga ito sa isang journal o pang-araw-araw na tala. Magsimula muna sa pamamagitan ng pagpansin sa mga pagbabago sa mood, pagkatapos ay simulang pag-aralan kung ano ang dati mong iniisip bago iba ang pakiramdam.
-
Halimbawa:
- Kaganapan: Nakatanggap ako ng hindi magandang puna sa aking pagtatanghal sa trabaho.
- Pakiramdam: Nahihiya ako.
-
Narito ang isa pang halimbawa:
- Kaganapan: Nakalimutan kong pirmahan ang birthday card para sa aking boss.
- Pakiramdam: Nakaramdam ako ng panghihinayang at kahihiyang.
Hakbang 4. Isulat ang iyong mga awtomatikong saloobin
Ang mga awtomatikong saloobin ay ang mga bagay na kusang pumapasok sa iyong ulo. May posibilidad silang maiugnay sa tatlong uri ng mga ideya: mga ideya tungkol sa iyong sarili, tungkol sa mundo, at tungkol sa hinaharap. Matapos mong matukoy ang iyong emosyon tungkol sa isang kaganapan kung saan nagbago ang iyong kalooban, maaari mong simulang suriin ang mga awtomatikong kaisipan na tumutugma sa kaganapan. Pagkatapos ay maaari mong suriin ang mga kaisipang ito upang matukoy kung paano ang mga ito ay hindi gumana, hamunin ang mga ito sa pamamagitan ng paghahanap ng katibayan para at laban sa kaisipan.
- Sa iyong journal, lumikha ng isang tsart kung saan maaari kang magtala ng ilang mga sitwasyon, ang kanilang kaukulang emosyon, at ang mga saloobin na mayroon ka bago ang iyong emosyon.
-
Halimbawa:
- Kaganapan: Nakatanggap ako ng hindi magagandang puna sa aking pagtatanghal sa trabaho.
- Pakiramdam: Nahihiya ako.
- Awtomatikong naisip: Napakatanga ko.
- Kilalanin ang hindi nagamit na kaisipan: Label mo ang iyong sarili.
-
Narito ang isa pang halimbawa:
- Kaganapan: Nakalimutan kong pirmahan ang birthday card para sa aking boss.
- Pakiramdam: Nakaramdam ako ng panghihinayang at kahihiyang
- Mga awtomatikong saloobin: Alam kong galit sa akin ang aking boss ngayon.
- Kilalanin ang hindi nagamit na kaisipan: Sinusubukan mong basahin ang isip.
Hakbang 5. Isulat ang mga makatuwirang kaisipan upang mai-refame ang awtomatikong mga saloobin
Makontra ang iyong awtomatikong pag-label gamit ang mga kaisipang mas makatuwiran. Ang ilang mga paraan upang makabuo ng mas makatuwirang mga kaisipang isama ang paghahanap ng katibayan para sa o laban sa awtomatikong pag-iisip, pagtingin sa iyong nakaraan para sa isang katulad na sitwasyon kung saan ang awtomatikong pag-iisip ay hindi nagtatagumpay, at pag-aralan ang sitwasyon para sa sisihin at lohikal na muling ipamahagi ang responsibilidad para sa mga damdamin at kaganapan sa iba na maaaring nasangkot.
-
Halimbawa:
- Kaganapan: Nakatanggap ako ng hindi magagandang puna sa aking pagtatanghal sa trabaho.
- Pakiramdam: Nahihiya ako.
- Mga Saloobin: Napakatanga ko.
- Rational naisip: Hindi ako ang aking saloobin o pag-uugali. Hindi ako label. Hindi ako tanga. Nagkamali ako at gagawa ng mas mahusay sa hinaharap.
-
Narito ang isa pang halimbawa:
- Kaganapan: Nakalimutan kong pirmahan ang birthday card para sa aking boss.
- Pakiramdam: Nakaramdam ako ng panghihinayang at kahihiyang
- Mga awtomatikong saloobin: Alam kong galit sa akin ang aking boss ngayon.
- Rational thought: Hindi ko alam kung ano ang iniisip ng aking boss tungkol sa akin. Ito ay isang matapat na pagkakamali. Palagi kong masasabi sa aking boss ang maligayang kaarawan.
Bahagi 2 ng 5: Pagbubuo ng Iyong Araw
Hakbang 1. Planuhin ang bawat oras ng iyong araw
Tulungan na labanan ang pagkalumbay at kalungkutan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng istraktura sa iyong araw sa isang pang-araw-araw na iskedyul. Ang paggamit ng isang iskedyul ay tumutulong sa pagkalumbay sa pamamagitan ng pagtutol sa pagkawala ng pagganyak, kawalan ng pag-asa, at pagbawas ng oras para sa pagkabulok, na lahat ay nauugnay sa pagkalumbay.
- Ang rumination ay ang aktibidad ng pag-replay ng isang senaryo o problema sa iyong ulo nang paulit-ulit, tulad ng isang sirang tala. Habang ang ilang mga tao ay isinasaalang-alang ang rumination bilang isang uri ng paglutas ng problema ("Iniisip ko ang problemang ito mula sa bawat anggulo hanggang sa magkaroon ako ng solusyon"), kung ang problema ay nakakainis, magtatapos ka na maging mapataob hanggang sa ikaw huwag nang isipin ito.
- Maghanap ng isang tagaplano ng araw na may puwang para sa oras-oras na pag-iiskedyul. Tiyaking plano mo ang bawat oras ng iyong araw. Isama ang oras para sa pag-journal, pahinga, pag-eehersisyo, pagpapahinga, at pag-aalaga sa sarili. Upang labanan ang kalungkutan, mag-iskedyul ng oras upang kumonekta sa isang pangkat ng lipunan o isang alagang hayop.
Hakbang 2. Madalas na kumunsulta sa iyong iskedyul
Dalhin ang iyong iskedyul sa iyo upang masundan mo itong sundin. Mahalagang sundin ang bawat aktibidad, kaya ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang susunod sa buong araw.
Hakbang 3. Subaybayan kung ano ang iyong naramdaman sa panahon ng aktibidad
Matapos mong makumpleto ang iyong naka-iskedyul na mga aktibidad, isulat ang antas ng kakayahang naramdaman mo tungkol sa pagkumpleto ng aktibidad, pati na rin ang antas ng kasiyahan na naranasan kung mayroon man. Ang rekord ng kakayahan at kasiyahan na ito ay maaaring maghatid sa iyo sa hinaharap kung mayroon kang mga saloobin tungkol sa hindi magagawang ibagsak ang mga bagay o magawang masiyahan sa anumang bagay.
Huwag pigilan ang pagsusuri sa iyong mga aktibidad sa isang sukatang wala o wala. Sa halip, subukang suriin sa isang sukat na isa hanggang sampu, na may isang mababang kakayahan o mababang kasiyahan, at sampung pinakamataas na kakayahan at maximum na kasiyahan
Hakbang 4. Muling sanayin ang iyong sarili na maging mapagtiwala sa sarili
Minsan kinakailangan ang pagsasanay sa self-reliance para sa mga taong may depression kapag naging mapagtiwala sila sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya upang pangalagaan ang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang proseso ng pagtitiwala sa sarili ay nagsisimula sa pagbabalik ng responsibilidad para sa pangangalaga sa sarili.
Mahalaga na magsimula sa isang lugar, iiskedyul ito araw-araw. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pagiging responsable sa pagligo. Maaari mo ring itala ang iyong antas ng master sa pagiging responsable para sa shower. Halimbawa, sa pagsisimula, maaari mong ipahiwatig na nakakakuha ka lamang mula sa kama para sa isang araw at hindi naligo. Ito ay maaaring mukhang walang panginoon sa lahat, ngunit ito ay higit na mastery na dati mong mayroon. Gamitin ang iyong tagaplano at pakiramdam ng kakayahan na buuin ang iyong sarili sa pag-aalaga sa sarili. Kapag nakakuha ka na ng shower, maaari mong harapin ang paggawa ng kama, pagkatapos ay linisin, atbp
Hakbang 5. Magplano ng isang hanay ng mga kaguluhan ng "go-to" para sa napakahirap na oras
Mahalagang malaman kung paano at kailan gagamitin ang paggambala bilang isang kapaki-pakinabang na pamamaraan upang labanan ang pag-iinit at matinding emosyon. Magkaroon ng isang hanay ng mga 'nakagagambalang' pagkagambala na maaari mong gamitin kung ikaw ay nagbabagabag, nakadarama ng labis na pakiramdam, o nag-iisa.
Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng: ehersisyo, pagkakaroon ng kape sa isang kaibigan, pagpipinta, pagbabasa, pagmumuni-muni, pagdarasal, o paglalaro kasama ang isang alaga. Isulat ang mga pamamaraang nakakaabala sa iyong journal o tagaplano. Madalas na kumunsulta sa kanila upang magkaroon ka ng isang paalala tungkol sa iyong planong nakakaabala
Bahagi 3 ng 5: Pagtatagumpay sa Pag-iisa
Hakbang 1. Pag-isipan ang tungkol sa pagkakatulad sa pagitan mo at ng iba
Kadalasan, ang kalungkutan ay nagmumula sa pag-iisip na ang iyong sariling karanasan ay ibang-iba sa iba. Ngunit lahat tayo ay nakakaranas ng parehong emosyon, mula sa kagalakan at pagmamahal hanggang sa pagkabigo at galit. Isaalang-alang kung paano ang karanasan ng tao ay unibersal.
Hakbang 2. Gumawa ng maliit na pag-uusap sa mga taong nakasalamuha mo
Kung sa tingin mo ay nag-iisa, makakatulong na magkaroon ng isang maikling pag-uusap sa klerk ng grocery store o sa tagabanggit ng bangko. Tutulungan ka nitong makaramdam ng koneksyon sa isang tao, kahit na wala kang mahabang pag-uusap sa taong ito.
Kahit na ang isang simpleng kilos tulad ng pagbati sa iyong kapwa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na konektado. Maaaring ito pa ang maging lakas na kailangan mo upang magsimula ng isang pag-uusap na magreresulta sa isang panghabang buhay na pagkakaibigan
Hakbang 3. Ilagay ang iyong sarili doon
Maaari kang makaramdam ng pag-iisa dahil nahihiya ka o dahil bago ka sa isang paaralan. Isa sa mga paraan upang mapagtagumpayan ang kalungkutan ay upang maging matapang at kumuha ng isang panganib. Ilagay ang iyong sarili doon sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang pag-uusap sa isang tao na tila kawili-wili. O kaya, magtanong sa isang kakilala kung nais nilang maglakad kasama ka. Hindi mo malalaman. Ang taong ito ay maaaring makaramdam ng pag-iisa tulad mo at maaaring pahalagahan ang iyong paanyaya.
Hakbang 4. Kumonekta sa mga taong may katulad na interes
Maaari kang makaramdam ng pag-iisa dahil mayroon kang pinasadyang mga interes. Marahil ikaw ay talagang nasa isang pagbibisikleta sa bundok, ngunit wala kang ibang alam na gumagawa din nito. Maghanap sa online para sa isang club sa iyong komunidad na gumagawa ng aktibidad na ito. Kung hindi ka makahanap ng sinuman sa iyong lokal na lugar, malamang na makahanap ka ng isang pangkat na nagtitipon nang halos.
Hakbang 5. Magboluntaryo sa iyong pamayanan
Kung sa tingin mo ay nag-iisa, may posibilidad kang tumuon sa iyong sariling damdamin at kung paano hindi natutugunan ang iyong mga pangangailangan. Kung ibaling mo ang iyong pansin sa mga pangangailangan ng iba, maaari mong i-redirect ang iyong emosyon. Humanap ng isang hindi pangkalakal na samahan sa iyong pamayanan. Maaari kang magboluntaryo sa isang silungan ng hayop, halimbawa.
Bahagi 4 ng 5: Pagpapabuti ng Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Ayusin ang iskedyul ng pagtulog
Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na kapag natutulog ka, nakakakuha ng malalim na paglilinis ang iyong utak. Ginagamit ng iyong katawan ang oras na ito upang mapalabas ang mga lason at iba pang mapanganib na materyal. Kung hindi ka sapat na natutulog, inilalagay ka nito sa peligro ng stress sa pag-iisip, dahil ang pagbuo nito ay ginagawang mahirap para sa iyong utak na gumana nang maayos.
- Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pamamahinga, tuluy-tuloy na pagtulog upang matiyak na ang iyong utak ay may pinakamahusay na pagkakataon.
- Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay mangangailangan ng halos 8 oras na pagtulog, ngunit maraming mga tao ang nangangailangan ng higit pa habang ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng mas kaunti. Eksperimento upang hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo.
Hakbang 2. Kumuha ng maraming pagkakalantad sa sikat ng araw
Ang pagkakalantad ng sikat ng araw ay maaaring may papel sa pagkontrol sa pagkalungkot. Para sa ilang mga tao, posible na magdusa mula sa isang kundisyon na kilala bilang Seasonal Affective Disorder, na kung saan ang kakulangan ng araw sa panahon ng taglamig ay nagtapon sa iyo sa isang malalim na pagkalungkot. Para sa iba, ang pananatili sa loob ng sobra ay maaaring ang ugat ng problema. Anuman ang kaso, subukang tiyakin na nakakakuha ka ng sikat ng araw araw-araw.
- Maaari mong dalhin ang iyong tanghalian sa labas, kahit malamig.
- Subukang maglakad papunta sa trabaho o paaralan, hindi bababa sa bahagi ng paraan bilang ibang paraan upang magkasya sa mas maraming sikat ng araw sa iyong araw.
- Maaari ka ring mamuhunan sa isang sunlamp o makakuha ng saklaw ng iyong seguro sa tulong ng isang doktor.
Hakbang 3. Isama ang ehersisyo sa iyong buhay
Kapag nag-eehersisyo ka, naglalabas ang iyong utak ng mga kemikal na tinatawag na endorphins at serotonin. Ang mga kemikal na ito ay makakatulong sa iyo na hindi madama ang sakit ng pilay sa iyong kalamnan. Iba pa ang ginagawa nila: pinapaligaya ka nila. Ang isang kawalan ng kakayahan upang makontrol ang mga kemikal na ito ay na-implicated sa mga pag-aaral ng depression, at maraming mga gamot sa depression ang gumagana sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga ito. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo talagang makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong depression.
- Ang isang mabuting paraan para mag-ehersisyo ka habang pinamamahalaan ang mga damdamin ng pagkalumbay ay upang mag-jogging o lumangoy. Ang parehong mga pagsasanay na ito ay kilala sa pagtulong sa iyo na i-clear ang iyong isip, habang nakatuon ka sa iyong kapaligiran at sa pisikal na pang-amoy ng iyong ginagawa.
- Magtrabaho hanggang sa ehersisyo tungkol sa 35 minuto araw-araw o isang oras tatlong araw sa isang linggo. Natagpuan na ito ang pinakamabisang iskedyul ng ehersisyo para sa paglaban sa pagkalumbay.
Hakbang 4. Kumain ng malusog, masustansiyang pagkain
Ang nakakain mo ay maaaring makaapekto sa iyong utak sa maraming paraan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ilang mga sangkap sa aming modernong diyeta, tulad ng gluten at asukal, ay maaaring humantong sa pagkalumbay. Subukang kumain ng maraming mga gulay at prutas na mayaman sa nutrisyon, buong butil, at protina upang sapat na mapangalagaan ang iyong utak. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pino na asukal, naproseso na pagkain, at pritong pagkain.
Hakbang 5. Taasan ang iyong paggamit ng omega-3 fatty acid
Ang mga ito ay may papel sa kalusugan ng utak. Mayroong ilang katibayan na ang isang diyeta na mayaman sa pagkaing nakapagpalusog na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban. Ang mga magagandang mapagkukunan ng omega-3 ay may kasamang mga isda at itlog. Maaari ka ring kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda.
Bahagi 5 ng 5: Pagpapasya na Humingi ng Panlabas na Tulong
Hakbang 1. Kilalanin kung ano ang kahulugan sa iyo ng "tulong sa labas"
Mahalagang maunawaan para sa iyong sarili kung ano ang ibig sabihin ng "tulong sa labas" sa iyo, pati na rin ang pag-alam kung kailan mo kailangang i-access ito. Ito ang lahat ng mga personal na pagpipilian, katulad ng pagpipilian na mayroon kami sa alinman sa aming pangangalagang pangkalusugan. Gayunpaman, mahalagang mapagtanto na ang hindi pagnanais ng tulong sa labas, kahit na mula sa mga kaibigan at pamilya, ay maaaring mga sintomas ng pagkalungkot kung saan ihiwalay ng isang tao ang kanilang sarili dahil sa pakiramdam nila ay isang pasanin o parang mahina sa pagkakaroon ng pagkalungkot. Ang ilang iba't ibang mga kahulugan ng "tulong sa labas" ay maaaring:
- Ang ilang mga tao ay maaaring isaalang-alang ang "tulong sa labas" upang maisama ang paggamit ng psychotropic na gamot upang matulungan ang pagkalumbay
- Ang iba ay maaari pa ring maghanap ng therapy ngunit kung hindi man ay pupunta sa rutang "all-natural".
- Ang iba ay maaaring hindi nais na makita ang isang therapist dahil sa palagay nila ay nai-stigmatized, baliw, o mabigat.
- Ang ilang mga tao ay maaaring kahit na hindi nais ng "tulong sa labas" mula sa mga kaibigan at pamilya.
Hakbang 2. Subukang huwag iwasan ang suporta sa lipunan
Mahalagang mapagtanto na ang pagkalumbay ay hindi ikaw. Ito ay isang karamdaman tulad ng anupaman. Huwag hayaang ang hindi gumana, awtomatikong pag-iisip tungkol sa pagiging isang pasanin o pagiging mahina ay hadlangan ka mula sa pakikisalamuha sa iyong mga kaibigan at pamilya at humingi ng kanilang suporta kapag kailangan mo ito. Ang suporta sa lipunan ay isang kritikal, proteksiyon na kadahilanan laban sa pagkalumbay at kalungkutan.
- Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng suporta sa lipunan ay bumabawas ng stress at maaaring makatulong na makahanap ng mga solusyon sa mga problema, lalo na para sa mga nakikipaglaban sa depression.
- Bukod dito, ang suporta sa lipunan ay ang bilang isang paraan upang malabanan ang kalungkutan sapagkat makakatulong ito sa iyong pakiramdam na konektado ka sa iba at konektado sa buhay.
Hakbang 3. Gumawa ng isang plano sa kaligtasan
Posibleng nais mong pakiramdam na parang may kapangyarihan kang labanan ang pagkalumbay at sakupin ito nang mag-isa. Habang hinahangaan ito, tandaan na ang iyong kalusugan sa kaisipan ay ang iyong unang priyoridad kaysa sa iyong master ng labanan ang depression.
- Ituro kung sino ang tatawagin mo at magkaroon ng isang plano tungkol sa kung aling uri ng tulong sa labas ang hihilingin mo kung umabot ka sa isang punto na nangangailangan ng matinding pangangalaga para sa pagkalungkot. Ang ganitong uri ng plano ay isang plano sa kaligtasan at isasama ang mga pangalan ng mga kaibigan, pamilya, doktor, at mga numero ng emergency na tatawag kung kailangan mo ng tulong.
- Halimbawa, maaari mong i-type ang isang listahan na may kasamang maraming mahahalagang numero ng telepono: mga numero ng telepono para sa iyong ina, iyong matalik na kaibigan, iyong doktor, at isang emergency na nars o ospital.
- Isama rin ang numero ng National Suicide Hotline (1-800-273-8255), at ang mga numero ng telepono para sa lokal na pulisya at 911.
Hakbang 4. Sabihin sa iyong mga taong nakikipag-ugnay sa iyong plano
Sabihin sa kanila kung paano sila makakatulong kung tumawag ka sa hinaharap. Bigyan sila ng mga tiyak na gawain na maaaring makatulong sa iyo, kung wala ka sa agarang panganib. Halimbawa, maaari ka lang nilang makasama hanggang sa maramdaman mong hindi ka isang banta sa iyong sarili. Sa ibang mga kaso, maaaring kailanganin mo silang makipag-ugnay sa iyong doktor o dalhin ka sa kagawaran ng emerhensya para sa isang pagsusuri.
Hakbang 5. Humingi ng agarang tulong kung ikaw ay nagpapatiwakal
Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay, o hindi ka na maaaring gumana sa pang-araw-araw na buhay, magpasya na humingi ng tulong sa labas. Tumawag sa numero ng National Suicide Hotline (1-800-273-8255), o tumawag sa 911.
