Pagkatapos ng isang hysterectomy, ang iyong katawan ay napunta sa menopos at ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng pagtaas ng timbang bilang isang resulta. Ang pagkawala ng timbang pagkatapos ng pagkakaroon ng isang hysterectomy ay nagsasangkot ng marami sa parehong mga diskarte tulad ng gagamitin mo bago ang operasyon, tulad ng diyeta at ehersisyo. Gayunpaman, mahalagang kumuha ng clearance mula sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang paggawa ng ilang iba pang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay ay maaari ding makatulong upang maitaguyod ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng isang hysterectomy.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sumusunod sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Gupitin ang mga caloriya mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang lumikha ng isang kakulangan
Sa huli, ang pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng pagkain ng mas kaunti at paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian upang mabawasan ang kabuuang halaga ng mga calorie na iyong kinukuha. Kung nagkakaproblema ka sa pagkawala ng timbang mula sa pagkakaroon ng isang hysterectomy, tingnan ang iyong doktor o isang dietitian upang makalkula kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin bawat araw. Subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain gamit ang isang food diary app o sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat at manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na limitasyon sa calorie.
- Ituon ang pagkain ng mga pagkaing natural na mas mababa sa calorie, tulad ng gulay, prutas, buong butil, at mga payat na protina.
- Bawasan ang mga pagkaing may asukal, tulad ng mga soda, kendi, at mga lutong kalakal, na may posibilidad na maglaman ng maraming walang laman na mga calorie.
- Isaalang-alang ang pagsunod sa isang espesyal na diyeta, tulad ng isang low-carb diet o diet sa Mediteranyo kung nais mo ng isang bagay na mas nakabalangkas.
Hakbang 2. Magsanay ng maingat na pagkain upang makatulong na pabagalin ang iyong sarili
Maaaring kumakain ka ng higit sa iyong nilalayon kung hindi ka nagbibigay pansin, tulad ng kung kumakain ka habang nanonood ng TV o nag-i-internet. Ang mga calory na ito ay maaaring magdagdag at humantong sa pagtaas ng timbang. Ang pagiging mas may kamalayan sa kung ano ang inilagay mo sa iyong bibig ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti. Ang ilang mga diskarte na maaaring makatulong sa iyo na isama ang:
- Napansin ang hitsura, amoy, at lasa ng iyong pagkain.
- Nakaupo sa isang kaayaayang kapaligiran upang kumain ng bawat pagkain.
- Patay ang TV at pag-iwas sa iba pang mga nakakaabala.
- Hawak ang iyong tinidor o kutsara sa iyong hindi nangingibabaw na kamay.
Hakbang 3. Itigil ang pagkain ng 2 hanggang 3 oras bago ang oras ng pagtulog
Ang pagpapahintulot sa iyong katawan ng isang panahon ng pag-aayuno ay maaaring makatulong upang maitaguyod ang pagbawas ng timbang, kaya't ihinto ang pagkain ng hindi bababa sa 2 oras bago ka matulog bawat gabi. Gumawa ng iyong sarili ng isang tasa ng libreng tsaa na walang caffeine bago matulog o uminom ng sparkling na tubig kung nakakuha ka ng pagnanasa na magmeryenda sa isang bagay.
- Halimbawa, kung karaniwang natutulog ka ng 9:00 ng gabi, kainin ang iyong huling pagkain ng araw bandang 6:00 ng gabi.
- Maaari mo ring subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno, kung saan kumain ka lamang sa loob ng 10 oras na kahabaan ng araw at pagkatapos ay mabilis para sa iba pang 14 na oras.
Hakbang 4. Uminom ng tubig sa buong araw upang manatiling hydrated
Walang calorie ang tubig at ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming ito upang gumana nang maayos, kaya uminom ng tubig tuwing nauuhaw ka. Magtabi ng isang magagamit na bote ng tubig sa iyo sa araw at muling punan ito kung kinakailangan.
Tiyaking uminom ng mas maraming tubig pagkatapos ng pawis o pag-eehersisyo. Mahalagang punan ang mga likido na nawala sa iyo kapag ginagawa mo ang mga aktibidad na ito
Tip: Kung hindi ka fan ng simpleng tubig, subukang magdagdag ng lemon wedge, ilang mga sariwang berry, o isang hiwa ng pipino sa iyong tubig. Makakatulong ito upang mapagbuti ang lasa nang hindi nagdaragdag ng mga calorie.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo Pagkatapos ng isang Hysterectomy
Hakbang 1. Sumangguni sa iyong doktor bago ka magsimula sa isang programa sa pag-eehersisyo
Ang pagkuha ng regular na pisikal na aktibidad ay mahalaga sa pagsunod sa isang hysterectomy, ngunit kailangan mong mabagal upang maiwasan na saktan ang iyong sarili. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang maikli tulad ng inirekomenda ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan pagkatapos ng iyong operasyon. Pagkatapos, magtrabaho hanggang sa maglakad nang mas malayo sa distansya kapag na-clear ka upang gawin ito.
Dapat kang magkaroon ng isang follow-up na appointment sa iyong siruhano 4 hanggang 6 na linggo pagkatapos ng iyong operasyon. Kung nagpapagaling ka nang mabuti at nararamdaman mo ito, maaaring malinis ka ng iyong doktor na gumawa ng katamtamang pisikal na aktibidad. Maaari mo ring tanungin ang mga ito sa oras na ito kung mayroong anumang mga limitasyon sa mga uri ng ehersisyo na maaari mong gawin
Babala: Iwasang umupo ng mahabang panahon pagkatapos ng iyong operasyon dahil maaari nitong madagdagan ang iyong panganib sa mga telang dugo. Bumangon at maglakad-lakad ng ilang minuto kahit isang beses bawat oras sa araw.
Hakbang 2. Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo na may mababang epekto 5 beses bawat linggo
Magsimula ng mabagal pagkatapos mong malinis upang mag-ehersisyo, tulad ng paglalakad, paglangoy (pagkatapos ng iyong paghiwalay ay ganap na gumaling), o sumakay ng bisikleta. Pumili ng isang uri ng ehersisyo na may mababang epekto na nasisiyahan ka upang mas malamang na manatili ka rito.
- Ang pagsasagawa ng 150 minuto ng cardio bawat linggo ay inirerekomenda para sa pangkalahatang kabutihan, ngunit maaari ka ring mag-ehersisyo nang higit pa upang mapalakas ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang. Siguraduhin lamang na mabagal habang nakakagaling ka pa rin mula sa iyong operasyon.
- Maaari kang mag-ehersisyo para sa mas mahaba habang nagkakaroon ka ng lakas at tibay, tulad ng pag-eehersisyo ng 40 minuto sa 5 araw bawat linggo.
Hakbang 3. Isama ang mas matinding pisikal na aktibidad kapag ganap kang nakuhang muli
Kapag nakarecover ka mula sa iyong operasyon at nag-eehersisyo ka ng 30 minuto karamihan sa mga araw ng linggo sa isang regular na batayan, baka gusto mong subukan ang isang mas matinding pag-eehersisyo upang mapalakas ang iyong mga resulta sa pagbawas ng timbang. Subukang magdagdag ng 1 o higit pang masiglang pag-eehersisyo bawat linggo, tulad ng pagtakbo, kickboxing, at high-intensity interval training (HIIT).
Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa pagtakbo, pumunta para sa mga tumatakbo at mag-sign up upang gawin ang 5ks. Kung nais mong sumayaw, kumuha ng mga klase sa sayaw sa isang lokal na gym o lumabas na sumayaw sa isang nightclub nang maraming beses bawat linggo
Hakbang 4. Magsimula ng isang programa sa pagsasanay sa lakas upang madagdagan ang iyong kalamnan
Ang iyong kabuuang masa ng kalamnan ay nababawasan habang ikaw ay edad, na binabawasan ang iyong metabolismo at ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang at mapanatili ang isang malusog na timbang. Gayunpaman, ang pagsasama ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong upang makabuo ng masa ng kalamnan at mapalakas ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang. Maghangad ng hindi bababa sa dalawang 20 minutong sesyon bawat linggo na nagsasanay ng lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan kasama ang iyong:
- Armas
- Mga binti
- Abdomen
- Bumalik
- Puwit
Paraan 3 ng 3: Pagsubok ng Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Itakda ang makatotohanang mga layunin sa pagbawas ng timbang para sa iyong sarili
Ang pagkawala ng timbang ay tumatagal ng pare-parehong oras at pagsisikap, kaya't ang pagtatakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong sarili ay mahalaga. Kung mayroon kang isang malaking halaga ng timbang na mawawala, magtakda ng mga panandaliang layunin na maglalapit sa iyo sa iyong target na timbang. Siguraduhin na ang mga layunin na itinakda mo ay SMART din, na nangangahulugang ang mga ito ay tiyak, nasusukat, maaabot, makatotohanang, at nakabatay sa oras.
- Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin na mawalan ng 5 pounds sa susunod na 30 araw.
- O, maaari kang magtakda ng isang layunin na mag-ehersisyo sa loob ng 40 minuto sa 4 na araw ng linggo.
Hakbang 2. Kumuha ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya
Ang pagkakaroon ng isang network ng mga taong may kamalayan sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at na hikayatin ka kapag kailangan mo ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa iyong programa. Sabihin sa ilan sa iyong pinakamalapit na kaibigan o miyembro ng pamilya ang tungkol sa iyong mga layunin at hilingin sa kanila para sa kanilang suporta.
Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong mga kapatid o matalik na kaibigan na sinusubukan mong mawalan ng timbang at hilingin sa kanila na mag-text o tawagan ka minsan bawat linggo upang tanungin kung paano ito
Tip: Kung hindi mo alam ang sinuman na sa tingin mo ay komportable kang humingi ng suporta, tumingin sa isang pangkat ng suporta sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 3. Iwasan o limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang alkohol ay puno ng walang laman na mga caloryo at maaari ka rin nitong gawing mas madaling kapitan ng pagkain ng mga hindi malusog na pagkain at labis na pagkain. Kung umiinom ka ng alak, magkaroon ng hindi hihigit sa 1 alkohol na inumin araw-araw. Ang isang inumin ay katumbas ng 12 fl oz (350 ML) ng beer, 5 fl oz (150 ML) ng alak, o 1.5 fl oz (44 ML) ng mga espiritu.
- Kung dumalo ka sa isang kaganapan kung saan hinahatid ang alkohol, subukang magkaroon ng isang mababang calorie mocktail sa halip, tulad ng sparkling na tubig na may isang splash ng cranberry juice at isang lime wedge.
- Humingi ng tulong sa iyong doktor kung nagkakaproblema ka sa pag-moderate ng iyong pag-inom ng alkohol.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pahinga upang maitaguyod ang isang malusog na metabolismo
Ang kawalan ng tulog ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon, kaya siguraduhing nasa pagitan ng 7 at 9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Matulog ka nang mas maaga kung kinakailangan upang makakuha ng sapat na dami ng pagtulog. Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang sa:
- Gawin ang iyong silid-tulugan na isang nakakarelaks na lugar, tulad ng pagkuha ng isang hanay ng mga magagandang sheet at paglalagay ng isang pares ng mga walang ilaw na kandila sa iyong hapag.
- Patayin ang electronics hindi bababa sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog upang maiwasan ang pagkakalantad sa asul na ilaw.
- Panatilihing madilim, cool, at tahimik ang iyong silid upang maitaguyod ang isang komportableng kapaligiran sa pagtulog.
Mga Tip
- Ang pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng oras, pagsisikap, at pagtitiyaga. Kung hindi mo agad nakikita ang mga resulta, huwag sumuko! Patuloy na magtrabaho patungo sa iyong mga layunin at ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain at ehersisyo hanggang sa magsimula kang makakita ng mga resulta.
- Ang stress ay maaari ring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at gawing mas mahirap mawala ang timbang. Kung nababalisa ka, subukang isama ang mga diskarte sa pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na gawain, tulad ng malalim na paghinga, pagninilay, o yoga.
