Ang diyeta sa Mediteraneo ay isang balanseng at kumpletong hanay ng mga gawi sa pagkain na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, lalo na kapag ipinares sa isang malusog na pamumuhay. Ang diyeta sa Mediteraneo ay mababa sa pulang karne, puspos na taba, at asukal, at mataas sa buong butil, gumawa, at malusog na taba at langis. Ayon sa kaugalian na ginamit ng mga taong naninirahan kasama ang Dagat Mediteraneo, kung saan napansin ng mga mananaliksik ang pinakamataas na pag-asa sa buhay ng may sapat na gulang at pinakamababang rate ng coronary heart disease, ang pagdikit sa diyeta na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang habang nakakakuha ka pa ng tamang mga bitamina, mineral, at nutrisyon na kailangan mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Magluto ng extra-birhen na langis ng oliba
Ang pagkawala ng timbang sa diyeta sa Mediteraneo ay hindi kasangkot sa pag-iwas sa taba nang buong buo, nagsasangkot lamang ito ng pagkain ng tamang uri ng taba. Ang extra-birhen na langis ng oliba ay ang taba ng pagpipilian na magagamit para sa pagluluto at pagbibihis ng mga pagkain. Ito ay dapat na higit na kumuha ng lugar ng mantikilya sa iyong diyeta. Ang langis ng oliba ay maaaring maging susi sa mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta sa Mediteraneo.
- Maniwala ka o hindi, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng diyeta na naglalaman ng mabuting taba mula sa langis ng oliba at mga mani ay talagang tumutulong sa mga tao na mawalan ng timbang kaysa kumain ng isang pinaghihigpitang pagkain na taba.
- Siyempre, kahit na ang magagaling na taba ay nag-aambag sa mga calory, kaya't maging maingat tungkol sa dami. Pagprito o igisa ang mga gulay na may isang kutsarang langis ng oliba; dagdagan pa kung kinakailangan.
Hakbang 2. Tangkilikin ang maraming buong butil
Ang buong-butil na pasta, tinapay, bigas, quinoa, at cereal ang pundasyon ng diet na ito. Hindi tulad ng puting tinapay na naglalaman ng maraming pinong asukal, ang buong butil ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon at hindi nakakatulong sa nilalaman ng asukal sa isang pagkain.
- Ibase ang iyong mga pagkain sa buong butil at sariwang ani, nililimitahan ang laki ng mga pantay na bahagi ng pagkain.
- Kumain ng mga tinapay na may langis ng oliba kaysa sa mantikilya o margarine.
Hakbang 3. Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay
Ang sariwang ani ay isang sangkap na hilaw ng diyeta sa Mediteraneo. Ang granada, ubas, igos at iba pang mga orange at lila na prutas ay masarap at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang Cantaloupe, peach, at nectarines ay naglalaman ng mga antioxidant na nagpapabuti sa iyong kalusugan at tumutulong sa iyong katawan na makakuha ng magagandang natural na sugars, mineral, at bitamina mula sa iyong pagkain. Isama ang mga berdeng dahon na gulay tulad ng kale, broccoli, at spinach sa iyong pagkain, na mayaman sa mga nutrisyon tulad ng Vitamin A, Vitamin K, folate, fiber, potassium, at magnesium.
- Ang mga dahon ng halaman ay isinasaalang-alang bilang "sobrang veggies" sapagkat nagbibigay ito ng maraming bitamina, mineral, at hibla.
- Maghangad ng siyam na servings ng mga sariwang prutas at gulay sa isang araw.
Hakbang 4. Gawing pangunahing protina ng hayop ang isda
Isama ang isang paghahatid ng isda sa iyong pagkain ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Ang isda ay ang pangunahing mapagkukunan ng taba ng hayop at protina sa diyeta sa Mediteranyo. Hindi tulad ng pulang karne, ang isda ay halos hindi naglalaman ng anumang puspos na taba - ngunit mayaman ito sa mabuting taba tulad ng omega-3's, na mabuti para sa pagbawas ng timbang pati na rin sa kalusugan ng utak at puso.
- Ang pinakamahusay na mga pagpipilian ng isda ay salmon, halibut, albacore tuna, herring, sardinas, trout, at mackerel.
- Iwasan ang piniritong isda. Sa halip maghurno, mag-broil, igisa, o ihawin ang iyong isda.
Hakbang 5. Kumain ng sandalan na manok
Kung kumain ka ng manok tulad ng manok at pabo, panatilihin ang laki ng paghahatid sa 3 ounces o mas kaunti. Iwasang magdagdag ng taba ng nilalaman sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagprito ng manok; sa halip maghurno, mag-broil, mag-steam, o i-grill ito. Para sa pinaka-malusog na pagpipilian ng manok, alisin ang balat bago kainin ito.
Magkaroon ng manok o itlog ng maraming beses bawat linggo, halos bawat dalawang araw. Huwag nang kumain nang higit pa pagkatapos ng apat na egg yolks bawat linggo, kahit na maaari kang magkaroon ng mas maraming mga puti ng itlog
Hakbang 6. Isama ang mga mani at binhi sa iyong diyeta
Tulad ng langis ng oliba, ang mga mani ay naglalaman ng magagaling na taba. Ang mga Almond, cashew, at walnuts ay naglalaman ng protina at hibla, pati na rin. Ang mga nut ay mataas sa calorie, gayunpaman, kaya kumain ng halos isang bilang ng mga mani sa isang araw para sa mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga beans, lentil, gisantes, at buto ay mahusay din upang idagdag sa isang ulam o bilang meryenda.
- Iwasan ang inasnan o candied nut, na naglalaman ng labis na asukal at taba.
- Ang natural na peanut butter at tahini ay mahusay na mga karagdagan sa iyong diyeta.
Hakbang 7. Pumili ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba
Laktawan ang buong gatas at mag-opt para sa 1% o skim milk sa halip. Gayundin ang keso, sorbetes, at yogurt. Regular na kumain ng katamtamang mga bahagi ng pagawaan ng gatas at yogurt - araw-araw, o hindi bababa sa maraming beses bawat linggo.
Sumubok ng mga kahalili sa gatas ng baka tulad ng kambing o tupa; ang mga kahaliling keso ay maaari ding maging masarap
Hakbang 8. Timplahan ang iyong pagkain ng mga halaman
Sa halip na magdagdag ng sobrang asin o mantikilya sa iyong mga pagkain para sa lasa, timplahan ang iyong pagkain ng mga halaman at pampalasa. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ay kasama ang balanoy, perehil, cilantro, mint, rosemary, tim, sage, chives, dill, at oregano.
Hakbang 9. Tangkilikin ang red wine sa moderation, kung nais mo
Ang pulang alak ay isang sangkap na hilaw ng diyeta sa Mediteraneo, at maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan kapag nasiyahan sa katamtaman. Ang "katamtaman" ay nangangahulugang 5 ounces ng alak sa isang araw (148 ML) para sa mga kababaihan at kalalakihan na higit sa edad na 65, at 10 ounces (296 ml) sa isang araw para sa mga kalalakihan na wala pang 65. Ito ay halos 1 baso para sa mga kababaihan at 2 baso para sa mga kalalakihan. Hindi mo kailangang magsimulang uminom kung hindi mo pa nagagawa.
- Huwag uminom ng alak kung mayroon kang isang kasaysayan ng alkohol o pag-abuso sa sangkap, hindi maaaring limitahan ang iyong paggamit sa katamtamang paggamit, o magkaroon ng sakit sa atay o puso. Kapag may pag-aalinlangan, kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng alkohol.
- Ang lilang juice ng ubas ay isang mahusay na alternatibong hindi alkohol sa alak.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Maling Pagkain
Hakbang 1. Makabuluhang bawasan ang asukal sa iyong diyeta
Ang mga pino na asukal ay nagmula sa mga pastry, cookies, pie, cake - mga item mula sa bakery at snack-food aisle. Lumilitaw din ang pino na asukal sa puting tinapay at bigas. Ang diyeta sa Mediteraneo ay nagsasama ng napakaliit sa walang pino na asukal, kaya hangarin na alisin ang mga produktong ito mula sa iyong diyeta. Ang paglipat mula puti sa buong butil ay isang mahusay na hakbang.
Subukang gumamit ng mga natural na pampatamis sa kape at pagluluto tulad ng pulot, pulot, o agave
Hakbang 2. Tanggalin ang mantikilya at margarine mula sa iyong pagkain
Palitan ang mantikilya sa pagluluto ng langis ng oliba. Maglagay ng hummus, langis ng oliba, o tahini sa tinapay sa halip na margarin o mantikilya. Gumamit ng mga non-stick na cookware upang hindi mo kailangang mag-grasa ng mantikilya. Eksperimento sa mga resipe na pumapalit sa mantikilya na may malusog na mga kahalili.
Halimbawa, palitan ang mantikilya ng mansanas o prun puree sa mga baking recipe
Hakbang 3. Makatipid ng pulang karne para sa mga espesyal na okasyon
Ang pulang karne ay bihirang kasama sa diyeta sa Mediteraneo. Limitahan ang pagkonsumo ng pulang karne sa dalawa hanggang tatlong beses bawat buwan. Kapag kinain mo ito, siguraduhing makakuha ng sandalan na karne. Panatilihin ang paghahatid ng iyong karne sa tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha.
- Ang karne ay na-marka ng nilalaman ng taba nito, na may "kalakasan" na pagbawas na pinakamataas sa taba. Ang mga pagbawas sa karne ng mas mababang gastos ay may mas kaunting taba, at mas malusog na mga pagpipilian. Ang mga hiwa ng bilog at bilog ay mahusay na mga pagpipilian na mas mababa sa taba.
- Gupitin ang nakikitang taba mula sa mga karne bago lutuin, at alisan ng tubig ang langis pagkatapos.
Paraan 3 ng 3: Ang Paggawa ng Timbang-Pagkawala ng isang ugali
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian para sa tulong, kung kinakailangan
Maraming mga recipe ang magagamit online, ngunit kung nais mo ng higit na tulong sa paglikha ng isang plano sa pagdidiyeta para sa iyong sarili, kausapin ang iyong doktor o humiling ng isang referral sa isang dietitian. Matutulungan ka nilang makabuo ng mga tiyak na plano sa pagkain at resipe na pinasadya sa iyong katawan at mga pangangailangan.
Hakbang 2. Gawing oras ng panlipunan ang mga pagkain
Ang bahagi ng diyeta sa Mediteraneo ay higit pa sa iyong kinakain, ito ay kung paano ka kumakain. Subukang umupo sa pagkain kasama ang pamilya at mga kaibigan ng hindi bababa sa 2-3 beses bawat linggo, dahan-dahang kumain, at - kung nais mo - tangkilikin ang isang basong red wine. Ang pagyakap sa kultura ng nakakarelaks na pagkain ay makakatulong sa iyo na makilala kapag nabusog ka, at ang paglalaan ng oras upang makapagpahinga at maging panlipunan ay maaaring magpababa ng stress - kapwa makakatulong sa pagbawas ng timbang at pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 3. Magluto mula sa simula
Ang isang malusog na diyeta ay naglalaman ng halos walang frozen, nakabalot, o paunang proseso na pagkain. Iwasang ang snack-food aisle at anumang premade, na karaniwang naglalaman ng maraming taba, asin, at mga preservatives. Ang mga pinaka-malusog na pagkain ay nagmula sa mga sariwang produkto - sariwang ani (o kung minsan ay nagyeyelong, ngunit hindi na-de-lata), mga sariwang karne (hindi pa nakahanda), at mga hindi lutong butil na ginagawa mo mismo sa bahay.
Subukang gumawa ng isang plano sa pagkain sa simula ng linggo at mamili para sa mga sariwang sangkap
Hakbang 4. Pagkontrol sa bahagi ng ehersisyo
Hindi ka magpapayat kung kumakain ka ng dalawang beses na mas maraming pagkain kaysa sa kailangan mo, kahit na nananatili ka sa iyong diyeta. Isaalang-alang ang ilang mga pangunahing alituntunin ng mga bahagi na dapat tandaan kapag naghahanda, at kalupkop, ng iyong pagkain:
- Ang isang laki ng paghahatid ng buong butil na pasta (luto) ay kalahating tasa - tungkol sa laki ng isang hockey puck. Ito ay tungkol sa 70 calories.
- Ang 2/3 tasa ng keso sa kubo ay kasing laki ng 4 na paglalaro ng dice. Binibilang ito bilang isang paghahatid ng pagawaan ng gatas o protina, at humigit-kumulang na 110 calories (kung ito ay mababang-taba na keso sa maliit na bahay).
- Nakakakuha ka ng isang paghahatid ng taba mula sa 1.5 kutsarita ng peanut butter - tungkol sa laki ng dalawang dice.
- Ang 7 buong almond ay nasa paligid ng 45 calories, o isang taba na paghahatid.
- Ang isang paghahatid ng protina (humigit-kumulang na 110 calories) ay katumbas ng 2 onsa ng lutong matangkad na baka, na medyo maliit kaysa sa isang deck ng mga baraha. Halili, 3 ounces ng isda (inihaw o inihaw, hindi pinirito), dalawang hiwa ng tofu, o 2.5 ounces ng naihaw at walang balat na manok.
- Ang 2 tasa ng hilaw na spinach ay kasing laki ng dalawang baseballs - at binibilang bilang isang paghahatid ng gulay; gayundin ang isang buong pulang paminta ng kampanilya. Ang isang maliit na mansanas ay isang paghahatid ng prutas.
Hakbang 5. Pumili ng malusog na mga pagpipilian sa mga restawran
Ang mga restawran ay madalas na nagluluto na may maraming mantikilya at taba upang mapagbuti ang panlasa ng pagkain. Subukan ang iyong makakaya upang manatili sa iyong diyeta sa Mediteraneo habang kumakain sa labas. Hilinging maghanda ang iyong pagkain ng langis ng oliba sa halip na mantikilya, humingi ng mga sarsa at dressing sa gilid (kadalasang naglalaman ito ng maraming taba), at simulan ang iyong pagkain na may isang salad na may bihis na langis ng oliba at suka.
Hakbang 6. Palitan ng paunti-unti ang mga maling pagkain
Mahirap na ganap na baguhin ang iyong diyeta magdamag. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilan sa iyong hindi malusog na pagkain para sa mga pagkaing ginustong sa diyeta sa Mediteraneo. Mas madaling masusunod ang iyong diyeta kung gumawa ka ng mabagal na pagbabago.
- Palitan ang pulang karne para sa isda isa hanggang dalawang beses bawat linggo upang magsimula, at dahan-dahang taasan ang halagang iyon.
- Simulang bawasan ang laki ng paghahatid ng karne at dagdagan ang laki ng paghahatid ng buong butil, prutas, at gulay. Subukang limitahan ang karne sa 3 ounces at ibase ang dami ng iyong pagkain sa mga butil, makabuo, at mga mani at mga legume (lentil, beans, at mga gisantes).
- Meryenda sa mga sariwang gulay na may isang paglubog tulad ng hummus o tahini, sa halip na kumain ng snack-food aisle junk tulad ng potato chips.
- Magkaroon ng sariwang prutas para sa panghimagas sa halip na mga pastry. Matamis at malusog ang prutas.
Hakbang 7. Magtabi ng isang food journal
Bilang karagdagan sa pagkain ng mas malusog na pagkain, ang pagsubaybay sa iyong mga calory ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang habang nagdidiyeta. Ang average na nasa hustong gulang ay kailangang kumain ng humigit-kumulang 2, 000 calories bawat araw. Gayunpaman, upang mawala ang timbang kailangan mong magsunog ng mas maraming caloriya kaysa sa kinakain mo - kaya't upang mawala ang tungkol sa isang libra (0.45kg) bawat linggo, hangarin ang 1, 500 araw-araw na caloriya o mas kaunti. Basahin ang mga label ng pagkain, kilalanin ang mga laki ng paghahatid, at itala kung ano ang iyong kinakain upang makalkula ang mga calory.
- Gumamit ng isang notebook, talaarawan, excel sheet, o tsart sa dingding - anuman ang makakatulong sa iyong manatiling maayos.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay ang pagkakaroon ng isang pangkalahatang malusog na pamumuhay. Bilang karagdagan sa diyeta sa Mediteraneo, subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo na pang-heart pumping kahit 5 araw bawat linggo.
Mga Tip
- Ang diyeta na ito ay hindi lamang mabuti para sa iyong timbang, mabuti din ito sa iyong puso!
- Ang ilang mga kamakailang pag-aaral ay nagmumungkahi din na ang diyeta sa Mediteraneo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng cancer, diabetes, Parkinson's, at Alzheimer's.
